Pārmaiņus Ceļa Pārlikšana Sēdā Pie Sienas
Pārmaiņus ceļa pārlikšana sēdā pie sienas ir izometrisks kāju noturējums, kam pa virsu klāts rotācijas elements. Tu iekārtojies standarta sēdā pie sienas ar muguru cieši piespiestu sienai un augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai, tad paceļ vienu ceļu augšup un pāri ķermenim pret pretējo pusi, to nolaiž un atkārto ar otru kāju. Siena pilnībā atbrīvo no līdzsvara saglabāšanas, tāpēc visa uzmanība var būt vērsta uz tupējuma pozas noturēšanu un katra ceļa tīru iznesšanu pāri ķermenim.
Sēdus pozas daļa intensīvi noslogo quadriceps femoris un sēžas muskuļus nepārtrauktas spriedzes dēļ, savukārt ceļa iznesšana pāri ķermenim iesaista gūžas saliecējus un slīpos vēdera muskuļus, kuriem jārotē un jāstabilizē rumpis katru reizi, kad ceļš dodas pret pretējo pusi. Tā kā mugura paliek piespiesta sienai, mugurkauls ir atbalstīts un neitrālā stāvoklī, padarot šo par drošāku veidu, kā trenēt rotācijas kontroli nekā daudzas stāvošās pagriezienu variācijas.
Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri vēlas no sēdēm pie sienas vairāk nekā pasīvu noturēšanu, kā arī ikvienam, kas attīsta gūžu un korpusa koordināciju sporta veidiem ar pagriezieniem pāri ķermenim – piemēram, raketa sportam, metieniem vai sitieniem. Tas ir arī praktisks variants mājas vai viesnīcas treniņiem, jo vienīgā prasība ir brīva sienas daļa un grīda, uz kuras nekas netraucē stāvēt zeķēs vai sporta apavos.
Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja pēdas ir pārāk tālu no sienas, ceļi izbīdās pāri pirkstu galiem un noturējums pārvēršas sāpēs ap ceļa kauliņu. Ja tie ir pārāk tuvu, papēži paceļas un ciskas muskuļi zaudē darba leņķi. Tiecieties pēc gandrīz vertikāliem apakšstilbiem, ceļiem saliektiem ap deviņdesmit grādiem un svaru sadalītam pa visu pēdu, pirms sākat ceļa pārlikšanas.
Lai to izpildītu labi, savij rokas krūšu priekšā, sasprindzini vēdera sienu un paceļ vienu ceļu pret pretējo plecu vai elkoni gludā lokā, noturot kustību gūžā, nevis šūpojot apakšējo kāju. Nolaidi pēdu atpakaļ uz grīdas kontrolēti, tad maini pusi. Bieža kļūda ir iegurņa vai plecu nogāšanās prom no sienas, kad ceļš šķērso ķermeni; cīnies, lai mugura un iegurnis visa laikā paliktu plakani piespiesti sienai.
Izmanto to kā noslēguma vingrinājumu pēc squatos vai izpletieniem, kā patstāvīgu cisku un korpusa darbu ar savu svaru veidotā ciklā vai kā zemas slodzes kondīcijas izvēli, kad vēlies intensitāti bez lēcieniem un stangas noslogošanas. Sāc ar īsiem noturējumiem no divdesmit līdz četrdesmit sekundēm un mērenu ceļu pacelšanas augstumu, un tikai pakāpeniski padziļini sēdu vai paaugstini ceļa kustību, cik atļauj tavs spēks. Ja jūt durtu sāpes ceļa priekšpusē vai diskomfortu jostasvietā, vispirms tieši samazini sēdus dziļumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies ar muguru pret tīru sienu un uzsoļ pēdas uz priekšu apmēram divas pēdu garumus, aptuveni gurnu platumā un dažus centimetrus no sienas.
- Noslīdi pa sienu lejup, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai, ceļiem virs potītēm un apakšstilbiem gandrīz vertikāli.
- Piespied visu muguru no pleciem līdz gurniem plakani pie sienas un savij rokas krūšu priekšā.
- Sasprindzini vēdera sienu un sadali svaru vienmērīgi abām pēdām, pirms sāc kustību.
- Izelpo un paceļ vienu ceļu augšup un pāri ķermenim pret pretējo elkonī, pilnībā saliekot gūžu, kamēr mugura paliek plakana pie sienas.
- Uzkavējies īsi pārlikšanas augšējā punktā, turot rumpi augstu un pretojoties jebkurai plecu pagriešanai prom no sienas.
- Ieelpo un kontrolēti nolaidi pēdu atpakaļ uz grīdas, atgriezdamies stabilā sēdus pozā pie sienas pirms puses maiņas.
- Atkārto pārlikšanu ar otru ceļu, mijot puses vienādos atkārtojumos, visu laiku noturot sēdus pozu.
- Kad sērija pabeigta, atspiedies caur papēžiem un noslīdi pa sienu augšup līdz stāvus pozai, tad izkratini kājas un atjauno starta pozu pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Ja noturēšanas laikā ceļi sāp priekšpusē, gandrīz droši esi sēdies par dziļu vai ļāvis pēdām aiziet uz iekšpusi; uzsol papēžus nedaudz uz āru, līdz apakšstilbi atkal ir vertikāli.
- Visbiežākā kļūda ir darba puses gūžas atkāpšanās no sienas, kad ceļš šķērso ķermeni. Palēnini atkārtojumu un samazini ceļa augstumu, līdz spēj noturēt abus gurnus vērstus pret sienu.
- Turi darba ceļu saliektu, kamēr tas šķērso ķermeni. Pilnībā iztaisnojot kāju, vingrinājums pārvēršas par sitienu un atņem spriedzi no gūžas saliecējiem un slīpajiem vēdera muskuļiem.
- Neļauj galvai un pleciem sagruzties uz priekšu, kad iestājas nogurums; neliela noslīdēšana pa sienu augšup uz augstāku tupējuma leņķi ir labāks veids, kā pagarināt sēriju.
- Turi savilktās rokas krūšu augstumā, nevis balstoties uz darba augšstilba, lai kāja veic darbu, nevis rokas.
- Noturēšanas laikā elpo sekli un vienmērīgi. Elpas aizturēšana padara sēdi pie sienas krietni grūtāku un paaugstina spriedzi kaklā un plecos.
- Maini, ar kuru ceļu sākas katra sērija, lai abas puses saņemtu vienādu uzkrāto laiku zem spriedzes grūtākajā noturējuma pirmajā pusē.
- Uz gludajām grīdām valkā apavus ar saķeri vai uzliec paklājiņu zem pēdām; pēdu paslīdēšana uz priekšu noturējuma laikā ir ātrākais ceļš, kā zaudēt deviņdesmit grādu leņķi ceļos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā, veicot pārmaiņus ceļa pārlikšanu sēdā pie sienas?
Izometriskā sēdus poza pie sienas galvenokārt noslogo ciskas muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt pārmaiņus ceļa pārlikšana pievieno darbu gūžas saliecējiem un slīpajiem vēdera muskuļiem, kuri katrā atkārtojumā rotē un stabilizē rumpi.
Cik dziļi jāsēžas pie sienas, veicot pārmaiņus ceļa pārlikšanu sēdā pie sienas?
Tiecies pēc augšstilbiem, kas ir gandrīz paralēli grīdai, bet sāciet augstāk, ja šāds dziļums rada diskomfortu ceļos. Varat noturēt seklāku leņķi un joprojām gūt lielu labumu no ceļa pārlikšanām.
Vai pārmaiņus ceļa pārlikšana sēdā pie sienas ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien sākat ar augstāku tupējuma leņķi un īsām sērijām. Iesācēji var sākt ar piecpadsmit līdz divdesmit sekundēm garām pārmaiņus ceļu pacelšanām un pakāpeniski paildzināt ilgumu un paaugstināt ceļu.
Kāpēc mana gūža atkāpjas no sienas, kad pārliku ceļu pāri ķermenim?
Tas notiek, kad ceļš tiek iznests pārāk tālu vai pārāk ātri jūsu pašreizējām gūžas un korpusa kontrolēt spējām. Samazini ceļa augstumu un palēnini tempu, līdz abi gurni visu atkārtojuma laikā paliek plakani pie sienas.
Cik tālu no sienas jāatrodas pēdām, veicot pārmaiņus ceļa pārlikšanu sēdā pie sienas?
Novieto pēdas tā, lai apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli un ceļi aptuveni virs potītēm, apmēram divas pēdu garumus no sienas. Tas notur slodzi uz ciskas muskuļiem, nevis uz ceļa locītavām.
Ko varu izmantot vietā, ja man nav brīvas sienas?
Der vienkāršs izometrisks tupējuma noturējums pret jebkuru stabilu vertikālu virsmu, vai arī vari veikt pārmaiņus ceļa pārlikšanas stāvus, lai gan zaudēsi daļu atbalsta un būs vajadzīgs vairāk līdzsvara.
Cik ilgi jānotur pārmaiņus ceļa pārlikšana sēdā pie sienas?
Sāc ar divdesmit līdz četrdesmit sekundēm nepārtrauktu pārmaiņus atkārtojumu katrā sērijā un ceļ uz sešdesmit sekundēm vai pievieno otro sēriju, kad ciskas muskuļi un korpuss pielāgojas.
Vai ir normāli, ka ciskas muskuļi dedzina, vēl pirms sērija ir pabeigta?
Jā, spēcīga dedzināšanas sajūta ciskas muskuļos ir gaidāma ilgā izometriskā noturējuma dēļ. Ja tā vietā jūt asu sāpi ceļa priekšpusē vai jostasvietā, apstājies un pielāgo pēdu pozīciju vai sēdus dziļumu.
Vai manai mugurai jāpaliek plakani pie sienas ceļa pārlikšanas laikā?
Jā, plecu, augšmuguras un gurnu kontakts ar sienu ir galvenais tehnikas punkts, jo tas liek rotācijai nākt no gurniem un slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis no mugurkaula vērpšanas.
