Sēdošā Plecu Izstiepšana Aiz Muguras Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Sēdošā plecu izstiepšana aiz muguras ar pretestības lentu mērķē uz vienu no sarežģītākajām pozīcijām ķermeņa augšdaļā: dziļu pleca iekšējo rotāciju, kas apvienota ar atliekšanu aiz rumpja. Tu sēdi uz grīdas un tur pretestības lentu ar vienu roku, kas izstiepta pāri galvai, un otru roku, kas sniedzas augšup no muguras lejasdaļas, lai lenta savieno abas rokas gar mugurkaulu. Viegli velkot ar augšējo roku, tu virzi apakšējo roku augstāk pa muguru, kas izstiepj rotatora manžetes muskuļus un pleca aizmuguri apakšējajā rokā.

Šo pozīciju ir grūti sasniegt tikai ar sava ķermeņa svaru, tieši tāpēc lenta palīdz. Tā darbojas kā regulējams savienojums: saīsini satvērienu vai palielini spriedzi, lai padziļinātu izstiepumu, vai izplesti rokas plašāk, lai to atslogotu. Cilvēki, kuri grūti aizsniedz savu muguras augšdaļu, kultūristi, kas spiež smagus svarus pāri galvai, metēji, peldētāji un ikviens, kas ilgas stundas pavada pie galda ar noapaļotiem pleciem, visi parasti gūst labumu no šāda veida darba.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīga, jo izstiepums ir efektīvs tikai tad, ja rumpis paliek taisns un nekustīgs. Sēdi uz grīdas taisns ar kājām, kas ērti saliektas uz vienu pusi vai sakrustotas, un ļauj izstiepumam nākt no pleca locītavas, nevis no noliešanās vai mugurkaula vēršanas. Ja izgriež rumpi, lai piespiestu rokas tuvāk viena otru, tu atņem plecam izstiepumu un noslogo jostas daļu.

Lai to izpildītu labi, koncentrējies uz lēnu, vienmērīgu spiedienu. Augšējā roka velk lentu augšup mazos soļos, kamēr apakšējā roka saglabā atslābinātu, bet drošu satvērienu. Tev vajadzētu just spēcīgu, bet panesamu izstiepumu gar apakšējā pleca ārējo un aizmugurējo daļu, un dažkārt arī pa augšdelma aizmuguri. Noturi galējo pozīciju, elpo vienmērīgi un ļauj audiem laika gaitā atslābt, nevis piespiest lielāku kustību amplitūdu.

Šis izstiepums labi iederas augšdaļas treniņu noslēgumā, atpūtas dienās vai kā daļa no pleca mobilitātes rutīnas. Divas līdz trīs kārtas pa divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm katrā pusē ir praktisks sākumpunkts. Vienmēr strādā abās pusēs, jo manāma atšķirība starp pleciem parasti norāda uz pusi, kurai vajag papildu uzmanību.

Uzturi godīgu intensitāti: izstiepumam vajadzētu justies kā spriedzei, nevis kā asām sāpēm, kniebšanai vai nejutīgumam rokā. Ja tev ir pašreizēja pleca trauma vai mežģījumu vēsture, saīsini amplitūdu, samazini lentas spriedzi un konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms noslogo šo pozīciju.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar kājām, kas ērti saliektas uz vienu pusi vai sakrustotas, un sēdi taisns uz sēžamkauliem ar garu mugurkaulu.
• Turi pretestības lentu abās rokās: pacel augšējo roku pāri galvai un salieci elkoni, lai lenta karājas aiz galvas un muguras.
• Sniedzas ar otru roku aiz muguras lejasdaļas, plauksta uz āru, un satver lentas apakšējo galu, lai abas rokas būtu savienotas aiz rumpja.
• Viegli saspraud muguras muskuļus un tur krūtis vērstas uz priekšu; neizmanto rumpja vēršanu vai sānu noliešanos, lai rokas satiktos.
• Viegli velc lentu augšup ar augšējo roku, lai apakšējā roka slīd augstāk pa muguru, palielinot pleca iekšējo rotāciju.
• Apturies, kad jūti izteiktu izstiepumu apakšējā pleca ārējajā un aizmugurējā daļā, un noturi šo pozīciju.
• Elpo lēni un vienmērīgi noturēšanas laikā, ļaujot spriedzei nedaudz atslābt ar katru izelpu.
• Atbrīvojies, vispirms vājinot augšējās rokas vilkmi, tad uzmanīgi atslēdz satvērienus pa vienai rokai un ļauj lentai atslābt.
• Atkārto otrā pusē, veltot vienādu laiku katrai rokai, un atjauno sēdus pozīciju pirms katra atkārtojuma.

Padomi un triki

• Ja apakšējā roka neaizsniedz lentu aiz muguras, izplesti roku attālumu uz lentas vai izmanto garāku lentu, nevis izliec jostas daļu, lai pārvarētu attālumu.
• Bieža kļūda ir augšējā pleca pacelšana pret ausi, velkot; tur augšējo elkoni augstu, bet lāpstiņu nolaistu uz leju.
• Neļauj apakšējam elkonim izplesties tālu uz sāniem; tuvāk ribām tas notur izstiepumu plecā, nevis noslogo elkonī.
• Izstiepumam jājūtas apakšējā plecā, nevis plaukstas locītavā; ja apakšējā plaukstas locītava sāp, pielāgo satvēriena leņķi uz lentas.
• Tur ribu grozu virs iegurna; ribu izspiešana uz priekšu parasti nozīmē, ka aizvieto pleca amplitūdu ar mugurkaula atliekšanu.
• Progress notiek, apakšējo roku bīdot nedaudz augstāk katru nedēļu, nevis vienā treniņā strauji velkot lentu stiprāk.
• Nekad nekrac lentu augšup; nelielie rotatora manžetes muskuļi šajā dziļajā pozīcijā slikti reaģē uz atsitieniem.
• Ja viena puse ir ievērojama saspringtāka, sāc ar to un saskaņo saspringtākās puses amplitūdu ar brīvāko pusē, nevis maksimizē abas.
• Viegls dvielis, kas pārlikts pāri lentai vietā, kur tā pieskaras muguras lejasdaļai, var mazināt spiešanas sajūtu, ja lenta iedziļinās mugurkaulā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē Sēdošā plecu izstiepšana aiz muguras ar pretestības lentu?

Pirmām kārtām tas izstiepj rotatora manžetes muskuļus apakšējā pleca aizmugurē kopā ar aizmugurējā deltveida muskuļa zonu. Apakšējās rokas pozīcija arī nedaudz izstiepj tricepsu un apkārtējos pleca audus.

Kāpēc izmantot pretestības lentu, nevis tikai saspraust rokas aiz muguras?

Lielākajai daļai cilvēku rokas nesasniedz viena otru šajā dziļajā pozīcijā, un lenta darbojas kā regulējams tilts. Tā ļauj precīzi noteikt, cik lielu amplitūdu ņemt, un ļauj augšējai rokai pakāpeniski vilkt apakšējo roku augstāk.

Vai Sēdošā plecu izstiepšana aiz muguras ar pretestības lentu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja iesācēji izmanto pietiekami plašu roku attālumu un nelielu spriedzi. Sāc ar plašu satvērienu, kur izstiepums ir maigs, un tikai tad palielini amplitūdu, kad pozīcija jūtas ērta un kontrolēta.

Kāpēc šim izstiepumam vajadzētu sēdēt uz grīdas, nevis stāvēt?

Sēdus pozīcija noņem inerciju un bloķē krāpšanās trikus, piemēram, soļošanu, šūpošanos vai roku šūpošanu. Tā piespiež izstiepumu nākt tieši no pleca locītavas, kas padara noturēšanu precīzāku un vieglāk kontrolējamu.

Cik ilgi vajadzētu noturēt katru pusi?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā noturējumā darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes katrā pusē. Ja pozīcija tev ir ļoti saspringta, īsāki noturējumi pa desmit līdz piecpadsmit sekundēm ar vairāk atkārtojumiem ir labs sākumpunkts.

Es jūtu izstiepumu galvenokārt elkona vai plaukstas locītavā, nevis plecā. Ko vajadzētu mainīt?

Iespējams, tavs apakšējās rokas satvēriens ir pārāk spēcīgs vai negants leņķī. Atslābini apakšējo satvērienu, ļauj augšējai rokai veikt vilkmi un nedaudz pagriez apakšējo plaukstu, lai lenta balstās uz rokas aizmugures, nevis piespiež pirkstus to saspiest.

Kāda ir biežākā kļūda Sēdošajā plecu izstiepšanā aiz muguras ar pretestības lentu?

Rumpja vēršana vai sānu locīšana, lai piespiestu rokas tuvāk viena otru. Tas pārnes spriedzi no pleca uz mugurkaulu, tāpēc tur krūtis vērstas uz priekšu un pieņem mazāku amplitūdu.

Vai varu veikt šo izstiepumu, ja viens plecs ir ievainots vai nesen mežģīts?

Nē, nebez kvalificēta speciālista atļaujas. Dziļa iekšējā rotācija aiz muguras ir prasīga pozīcija, un pēc traumas vajadzētu strādāt rehabilitācijas plāna ietvaros, pirms pievienot lentas spriedzi.

Ko varu izmantot, ja man nav pretestības lentas?

Dvielis, siksna vai viegls kāts visi darbojas kā savienojums aiz muguras. Dvielis vai siksna ir piedodošāka, jo izliecas ap ķermeni, savukārt kāts dod fiksētu platumu, pēc kura varēsi sekot savam progresam.

Kad ir labākais laiks iekļaut šo izstiepumu savā rutīnā?

Tas labi darbojas pēc spiešanas, vilkšanas vai mešanas treniņiem, kad pleci jau ir sasilti, vai kā atsevišķs mobilitātes vingrinājums atpūtas dienās. Garus noturējumus atstāj pēc treniņa, nevis pirms smagiem pacēlumiem.