V Pacelšana Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

V pacelšana guļus uz vēdera ir kustība ar ķermeņa svaru, ko veic guļus uz vēdera uz grīdas, rokas izstieptas pāri galvai plašā V formā. No šīs izstieptās pozīcijas pacel abas rokas un augšējo krūšu daļu pret griestiem, saspiežot lāpstiņas kopā, un tad kontrolēti nolaiž atpakaļ. Tā izskatās vienkārši, bet taisno roku garā svira virs galvas liek vidējai un augšējai muguras daļai smagi strādāt caur pilnvērtīgu kustību amplitūdu.

Šis vingrinājums vērsts uz augšējās muguras muskulatūru, īpaši vidējo un apakšējo trapecijas muskuli un rombveida muskuļus, bet aizmugurējie deltoīdi palīdz, kad rokas ceļas. Tā kā rumpis pacelšanas laikā nedaudz izliecas, mugurkaula taisnoāji jostas daļā strādā izometriski, lai noturētu krūtis virs grīdas. Atšķirībā no vilkieniem vai pievilkšanās nav elkoņa lieces, kas pārceltu slodzi uz platākajiem muguras muskuļiem un bicepsem, tāpēc uzmanība paliek tieši uz lāpstiņu savilkšanu un augšup griešanos.

Tieši pozīcija ar rokām virs galvas V formā padara šo iestatījumu vērtīgu. Lielākā daļa cilvēku trenē vidējo muguru ar rokām pie sāniem vai ķermeņa priekšā, un tā paliek nepietrēnēta apakšējā trapecija un šķiedras, kas velk lāpstiņas uz leju un kopā. Rokas izstiepjot virs galvas, šie muskuļi vispirms izstiepjas un tad jāsaraujas no izstiepta stāvokļa, kas noder ikvienam ar noapaļotiem pleciem, sēdus darba pozu vai vāju saiti spiešanas kustībās virs galvas.

Izpilde ir pilnībā par kvalitāti, nevis augstumu. Guļot plakaniski ar atslābinātām kājām, seja un piere pret paklajiņu, viegli sasprēgā rumpi, tad kārtīgi, taisnās rokas paceļ uz augšu un nedaudz atpakaļ, kamēr krūtis atslāņojas no grīdas. Pacelšanai jānāk no lāpstiņām un augšējā mugurkaula, nevis no kakla saraupšanas vai ribu izspiešanas. Īsi noturi augšējā punktā, tad lēni nolaiž rokas atpakaļ uz paklajiņa, nevis met tās lejup.

V pacelšana guļus uz vēdera labi iederas kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms augšējās ķermeņa daļas vilkšanas vai spiešanas dienām, kā patstāvīgs spēka komplekts augšējai mugurai vai kā vingrinājums ar nelielu slodzi muguras dienu noslēgumā. Tā kā tai nepieciešams tikai paklajiņš vai brīva vieta uz grīdas, to viegli izmantot mājās vai ceļojot. Turēt vidēju atkārtojumu skaitu un lēnu tempu – šī kustība atalgo kontroli daudz vairāk nekā ātrumu vai amplitūdu.

Daži praktiski punkti palīdz to veikt droši un efektīvi. Celi tikai tik augstu, cik ļauj tava mugura un pleci bez sasprēgāšanas, turi kaklu garu un in līnijā ar mugurkaulu, un apstājies, ja jūt dūrienu plecos vai asu sāpi jostas daļā. Ja pilnā V pozīcija sākumā ir par grūtu, noliec rokas nedaudz plašāk vai samazini amplitūdu, līdz spēks palielinās.

Norādījumi

• Apgūlies uz vēdera uz vingrošanas paklajiņa vai paklāja grīdā ar taisnām un atslābinātām kājām, pēdas apmēram gurnu platumā un pēdu augšdaļa balstīta uz grīdas.
• Izstiepi abas rokas taisni pāri galvai plašā V formā, rokas plecu platumā vai plašāk ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu, un noliec pieru tieši virs paklajiņa.
• Vieglī sasprēgā vēdera un sēžas muskuļus, lai noturētu iegurni stabilu, un tur pakauša daļas kaklu garu, skatoties lejup grīdā, nevis paceldams zodu.
• Ieelpo, un izelpojot kārtīgi abas taisnās rokas uz augšu un nedaudz atpakaļ, vienlaikus paceļot augšējo krūšu daļu dažus centimetrus no grīdas.
• Augšējā punktā saspied lāpstiņas uz leju un kopā un noturi pozīciju vienu līdz divas sekundes, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Lēni, divās līdz trīs sekundēs nolaiž rokas un krūtis atpakaļ uz paklajiņa, ļaujot lāpstiņām izklīst, kamēr rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
• Ej vienmērīgi visu laiku, izelpojot pacelšanas laikā un ieelpojot nolaišanās laikā, un neaizturi elpu augšējā punktā.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad īsi atpūties pirms nākamās pieejas, katru reizi atkārtoti iestatot roku pozīciju un kakla līniju.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas ceļas, kas pārceļ darbu uz augšējo trapeciju un kaklu. Domā par garu sniegšanos ar pirkstu galiem, nevis par to, cik augsti var pacelt rokas.
• Elkoņu liekšana pārvērš to par citu vingrinājumu un saīsina sviru. Ja rokas turpina liekties, kustība, visticamāk, šajā amplitūdā ir par grūtu, tāpēc samazini pacelšanas augstumu un turi rokas taisnas.
• Nemet galvu atpakaļ, lai iegūtu augstumu. Pārmērīgs kakla izliekums ir biežs sāpju cēlonis pēc vingrinājuma, tāpēc tur skatienu uz paklajiņa un ļauj krūtīm, nevis zodam, vadīt pacelšanu.
• Ja darbu jūti galvenokārt jostas daļā, tu pārlieku izliec mugurkaulu. Celi krūtis mazāk un koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu kopā kā galveno darbību.
• Vienu līdz divas sekundes ilgstošs noturējums augšējā punktā liek vidējās muguras muskuļiem strādāt daudz smagāk nekā ātri izpildīti papildu atkārtojumi.
• Plaukstas uz leju vai nedaudz uz iekšu parasti jūtas ērtāk virs galvas nekā plaukstas uz augšu, kas dažiem cilvēkiem var radīt dūrienu pleca priekšpusē.
• Pirmajās nedēļās vai divās sāc ar šauru amplitūdu un nelielu pacelšanas augstumu; pozīcija ir nepieredzēta, un garās rokas padara pat nelielu pacelšanu prasīgu.
• Katras atkārtošanas laikā vieglī sasprēgā sēžas muskuļus, lai noturētu iegurni un neļautu jostas daļai pārlieku izliekties, izlikoties pēc lielākas amplitūdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus V pacelšana guļus uz vēdera trenē visvairāk?

Galvenais darbs nāk no vidējās un apakšējās trapecijas un rombveida muskuļiem, kad lāpstiņas savelkas kopā, bet aizmugurējie deltoīdi palīdz pacelt rokas. Arī mugurkaula taisnoāji jostas daļā saraujas, lai noturētu krūtis virs grīdas.

Kāpēc rokas ir virs galvas V formā, nevis pie sāniem?

Pozīcija ar rokām virs galvas izstiepj vidējās un augšējās muguras muskuļus un uzsver apakšējo trapeciju un lāpstiņu kontroli tā, kā guļus uz sāniem vai priekšā noliekti pacelšani to nespēj. Tā arī novērš elkoņa liekšanu, noturot spriedzi uz lāpstiņu savilcējiem.

Vai V pacelšana guļus uz vēdera ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir kustība ar nelielu slodzi, ko vairums iesācēju var ātri iemācīties. Sāc ar astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem un mērenu pacelšanas augstumu, un pakāpeniski palielini amplitūdu, kamēr augšējā mugura kļūst stiprāka.

Cik augstu vajadzētu celt rokas un krūtis?

Celi tikai tik, kamēr rokas un augšējā krūšu daļa atslāņojas no grīdas, kamēr lāpstiņas saspiežas kopā, parasti dažus centimetrus. Lielāka augstuma meklēšana parasti nāk no jostas daļas izliekšanas vai galvas metiena atpakaļ, nevis no labāka muskuļu darba.

Kāpēc es to jūtu vairāk jostas daļā nekā augšējā mugurā?

Tas parasti nozīmē, ka tu pārlieku izliec mugurkaulu, lai paceltos augstāk. Samazini pacelšanas augstumu, sasprēgā vēdera muskuļus, vieglī sasprēgā sēžas muskuļus un atkal koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu uz leju un kopā.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu ar citu, ja guļus uz vēdera ir neērti?

V pacelšana uz slīpa sola vai stāvoša Y pacelšana ar vieglām pretestības lentēm trenē līdzīgu modeli. Abas notur rokas virs galvas, vienlaikus novēršot grīdas spiedienu uz krūtīm un ribām.

Vai plaukstām V pozīcijā jāskatās uz leju vai uz augšu?

Plaukstas uz leju vai nedaudz uz iekšu ir standarta satvēriens un notur plecu ērtā pozīcijā virs galvas. Plaukstu pagriešana uz augšu dažiem cilvēkiem var radīt dūrienu pleca priekšpusē, tāpēc izmanto to tikai, ja jūtas pilnīgi ērti.

Kur manā treniņā iekļaut V pacelšanu guļus uz vēdera?

Tā labi der kā aktivācijas vingrinājums pirms vilkieniem, pievilkšanās vai spiešanas, vai kā spēka komplekts ar mērenu atkārtojumu skaitu augšējai mugurai. Neizpildi to līdz izsīkumam pirms smagiem vilkieniem, jo nogurušie lāpstiņu muskuļi apgrūtina šo pacelšanu kontroli.

Vai tas ir droši, ja man ir bijušas jostas daļas vai plecu problēmas?

Turi pacelšanas augstumu nelielu, kusties lēni un apstājies, ja jūt dūrienu plecos vai asu sāpi mugurā. Ja tev ir nesena vai būtiska trauma, pirms pievienot šo kustību konsultējies ar kvalificētu speciālistu.