Sēdus Lotosa Atpūtas Poza
Sēdus lotosa atpūtas poza ir klasiska sēdus poza ar šķērsām saliktām kājām, kurā katra pēda balstās pretējā augšdelma augšpusē, pēdu zoles ir vērstas uz augšu un mugurkauls ir taisns. Lai gan izskatās mierīga, šī poza rada ievērojamu slodzi gurniem: augšdelmiem jāgriežas uz āru, ceļiem pilnībā jāsaliecas, un potītēm jāizstiepjas pāri pretējai kājai. Tāpēc to uztver mazāk kā vingrinājumu, ko piespiest izdarīt, un vairāk kā atjaunojošu pozu, kurā iemācies pamazām.
Šī poza ir noderīga ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot krēslā, skrējējiem un trenējošiem cilvēkiem, kuru gurni mēdz būt saspringti, kā arī jogas un meditācijas praktizētājiem, kuri vēlas stabilu, simetrisku sēdekli elpošanas vingrinājumiem. Tā kā šķērsām saliktās kājas veido plašu, trijkājai līdzīgu balstu, rumpim ir daudz mazāk jāstrādā nekā sēžot uz krēsla, kas ļauj ar minimālu piepūli ilgstoši sēdēt taisni.
Galvenās strādājošās zonas ir gurnu ārējie rotatori un pievadītāji, kā arī muskuļi ap ceļiem un potītēm, kas pielāgojas saliktajai pozai. Viegli strādā arī muguras vidus un augšdaļa, kas notur krūtis atvērtas, un stājas muskuļi, kas uztur neitrālu, vertikālu mugurkaulu bez atbalsta, ko varētu atspiesties.
Sagatavošanās šajā pozā ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā sēdus pozīcijā. Ja gurni nav pietiekami sasiltināti vai ceļi tiek spiesti uz leju pirms tie ir tam gatavi, jostas daļa noapaļojas, un ceļi saņem slodzi, ko tie nav radīti izturēt. Sēdieties uz priekšējās malas salokītā sega vai cietā spilvena, lai gurni būtu nedaudz augstāk par ceļiem, un ļaujiet kājām pašām ieņemt savu pozīciju, nespiežot pēdas vietā.
Lai pozu izpildītu labi, sēdiet uz paceltā sēdekļa, pieslauziet vienu papēdi pret apakšvēderu, tad pārnes pretējo pēdu pāri, lai tā atpūšas pretējā augšdelma augšpusē ar zoli uz augšu. Novietojiet plaukstu locītavas aizmuguri uz ceļiem, izstiepieties no galvas virsotnes un ļaujiet pleciem nirt lejup no ausīm. Lēni elpojiet caur degunu un ļaujiet gurniem ar katru izelpu atslābt vēl nedaudz. Nekad nešūpojieties un nespiežiet ceļus pret grīdu; darbu veic gravitācija un laiks.
Ja pilnā lotosa poza jums vēl nav pieejama, pusa lotosa poza ar vienu pēdu uz augšdelma un otru paslēptu zem tās, vai vienkārša sēdēšana ar šķērsām saliktām kājām ir lieliskas alternatīvas, kas sniedz lielu daļu tā paša ieguvuma gurnu kustīgumam. Iziet no pozas lēni, iztaisnojiet pa vienai kājai un apstājieties pirms pārslēgšanās uz otru pusi. Jebkura asa sajūta ceļā vai potītē ir skaidrs signāls nekavējoties atslābināt pozu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdieties uz cietā spilvena vai salokītas segas priekšējās malas, lai gurni būtu nedaudz augstāk par ceļiem, ar kājām izstieptām sev priekšā.
- Salieciet labo ceļu un pieslauziet papēdi pret apakšvēderu, ļaujot labajam ceļam nirt uz sāniem.
- Ar rokām atbalstot labo pēdu un potīti, pārnesiet labo pēdu pāri un novietojiet tās ārējo malu augstu uz kreisā augšdelma, ar zoli vērstu uz augšu.
- Salieciet kreiso ceļu un, atbalstot potīti ar abām rokām, vadot kreiso pēdu uz labā augšdelma augšpusē tādā pašā veidā, lai abas apakšzoles šķērsotos priekšā un abas zoles būtu vērstas uz augšu.
- Bīdiet sēžas kaulus malas un vienmērīgi iedziļinātos spilvenā, tad izstiepiet mugurkaulu no iegurņa līdz pat galvas virsotnei.
- Novietojiet plaukstu locītavas aizmuguri uz ceļiem, ar plaukstām uz leju, pleciem atslābinātiem prom no ausīm un krūtīm atvērtām.
- Elpojiet lēni un vienmērīgi caur degunu, ļaujot gurniem ar katru izelpu nedaudz mīkstināties, vienlaikus turot mugurkaulu taisnu.
- Noturiet pozu no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, atkarībā no komforta, nespiežot ceļus pret grīdu.
- Lai pabeigtu, ar rokām atbalstiet pa vienai pēdai, maigi nolaidiet kājas uz grīdas un pilnībā iztaisnojiet abas kājas, pirms atkārtojiet, sākot ar pretējo pusi.
Padomi un triki
- Ja ceļi peldu ievērojami virs grīdas, vispirms pievienojiet augstumu zem gurniem. Pacelšana samazina, cik tālu gurniem jāgriežas, un uzreiz mazina slodzi uz ceļiem.
- Bieža kļūda ir pēdu ievilcināšana pozīcijā, velkot aiz pirkstiem vai pēdas arkas. Vienmēr paceliet un vadiet pēdu ar vienu roku zem papēža un otru uz potītes.
- Ja kāds ceļš šķiet saspiests vai sāpīgs, iznāciet no pozas, nevis spiežiet cauri. Ceļu diskomforts sēdus lotosa atpūtas pozā gandrīz vienmēr nozīmē, ka gurniem vajag vairāk sagatavošanās, nevis vairāk spēka.
- Vispirms sasildiet gurnus ar dažiem sēdus ārējiem rotācijas vingrinājumiem vai saistošā leņķa pozu. Mēģinājums iekļūt lotosa pozā nesasildoties ir ātrākais ceļš uz sasprēgātu cirkšņa zonu.
- Turiet svaru nedaudz uz priekšu uz sēžas kauliem. Pārāk tālu atpakaļ sēžot uz astes kaula, jostas daļa noapaļojas, un piepūle pārceļas prom no gurniem.
- Mainīt, kura kāja krustojas augšā, katrā nodarbībā. Vienas puses izvēlēšanās katru reizi veido asimetriju, kuru vēlāk kļūst grūtāk novērst.
- Ja pēdas neaizsniedz augšdelmus, izmantojiet pusa lotosu ar vienu pēdu uz augšdelma un otru paslēptu iekšā. Pozai jāatbilst jūsu gurniem šodien, nevis mērķa formai.
- Nepiespiežiet zoles būt vērstas uz augšu. Pēda, kas balstās zemāk uz kājas ar neitrālu zoli, ir pilnīgi pieņemama, kamēr potīšu kustīgums uzlabojas.
- Iznāciet no pozas lēni un iztaisnojiet kājas pa vienai. Uzcēlies kājās vai atvēlot abas kājas uzreiz, var pasliktināt ceļa stāvokli, kas ir bijis salikts vairākas minūtes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus un locītavas mērķē sēdus lotosa atpūtas poza?
Tā galvenokārt izaicina gurnu ārējos rotatorus un iekšējos augšdelmu muskuļus, tostarp pievadītājus, bet dziļie gurnu saliedzēji un sēžas muskuļi pielāgojas saliktajai pozai. Mugura un stājas muskuļi klusi strādā, lai noturētu rumpi taisni bez krēsla vai atbalsta.
Vai sēdus lotosa atpūtas poza ir droša iesācējiem?
Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienkāršu sēdēšanu ar šķērsām saliktām kājām vai pusa lotosu, kur viena pēda balstās uz grīdas. Pilnā lotosa poza prasa ievērojamu gurnu rotāciju, un to piespiežot pirms gurni ir gatavi, parasti slodze pārceļas uz ceļiem.
Kāpēc maniem gurniem šajā pozā vajadzētu būt augstāk par ceļiem?
Sēdēšana uz spilvena nedaudz noliec iegurni uz priekšu, kas ļauj mugurkaulam palikt taisnam un samazina, cik tālu gurniem jāgriežas uz āru. Bez šī augstuma jostas daļa noapaļojas, un ceļi saņem papildu spriedzi.
Man ir diskomforts ceļā, nevis gurnos. Vai tas ir normāli?
Nē. Ceļš ir eņģeļa locītava, un šajā pozīcijā tam nevajadzētu justies saspiestam vai savītam. Lēni iznāciet no pozas, pievienojiet vairāk augstuma zem gurniem vai pārslēdzieties uz pusa lotosu, līdz gurni atveras vairāk.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt sēdus lotosa atpūtas pozu?
Sāciet ar 30 līdz 60 sekundēm katrā pusē un virzieties uz vairākām minūtēm, kamēr komforts atļauj. Poza ir domāta kā stabils atpūtas sēdeklis, tāpēc ilgumam jāaug caur komfortu, nevis caur sāpju pacietību.
Vai es varu izmantot šo pozu kā aizstājēju sēdus meditācijas pozai?
Jā, tas ir viens no tās galvenajiem lietojumiem. Plašais šķērsām salikto kāju balsts atbalsta rumpi ar minimālu muskuļu piepūli, kas atvieglo koncentrēšanos uz elpošanu vai meditāciju. Izmantojiet spilvenu, ja pilnā lotosa poza vēl nav pieejama.
Ko man darīt, ja es vispār nevaru nokļūt ar pēdām uz augšdelmiem?
Sēdiet ar šķērsām saliktām kājām, abām pēdām uz grīdas, vai izmantojiet pusa lotosu ar tikai vienu paceltu pēdu. Virzieties uz pilnu lotosu nedēļu vai mēnešu laikā, kamēr gurnu kustīgums uzlabojas; solus izlaižot nav nekāda ieguvuma.
Cik bieži man vajadzētu praktizēt sēdus lotosa atpūtas pozu?
Ikdienas prakse ir pieņemama, jo poza ir maiga, ja tā atbilst jūsu pašreizējam kustīgumam. Pat dažas minūtes pēc silta dušas vai vieglas aktivitātes palīdz gurniem pakāpeniski pieņemt pozīciju.
Vai man vajadzētu spiest ceļus uz leju pret grīdu šajā pozā?
Nē. Ceļu spiešana uz leju pārnes spēku ceļa locītavā un var sasprēgāt iekšējā augšdelma piestiprinājumu. Ļaujiet gravitācijai un atslābinātai elpošanai laika gaitā maigi nolaist ceļus zemāk.
