Guļus Vēdera Šķēres Ar Kreku

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus vēdera šķēres ar kreku ir ķermeņa svara vēdera preses vingrinājums, ko veic uz grīdas, un tajā apvienota augšdaļas kreka kustība ar maiņveida šķēru kustību iztaisnotām kājām. Tu guļi uz muguras, rokas izstieptas kāju virzienā, vienlaikus paceļ plecus un kājas no grīdas un pēc tam maiņām šķērso vienu kāju pāri otrai, kamēr augšdaļa paliek saspiestā krekā un rokas sniedzas gar augšstilbiem. Rezultāts ir kustība, kas no sākuma līdz beigām uztur pastāvīgu spriedzi vidusdaļā.

Galvenokārt strādā vēdera preses muskuļi, īpaši rectus abdominis un vēdera sienas apakšējā daļa, kurai jānotur rumpis saīsinātā pozīcijā, kamēr kājas nepārtraukti kustas. Tā kā kājas paliek taisnas un paceļas virs grīdas, gūžas saliecēji strādā smagi visas apqruma laikā, un gurnu iekšējie muskuļi (adduktori) iesaistās, kad kājas šķērso un saspiežas garām viena otrai. Slīgie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ribu būvi, lai rumpis negriežas, kad viena kāja iet pāri otrai.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuriem jau ir zināma vēdera preses treniņu pieredze un kuri vēlas soli tālāk par parastiem krekkiem un kāju pacelšanu. Tas lieliski iederas mājas treniņos, jo nepieciešams vienīgi vingrošanas paliktņis, un labi iekļaujas vēdera preses cirklos, kalistenikas programmās vai visa ķermeņa treniņa noslēgumā. Tā kā rumpis un kājas tiek noslogotas vienlaikus, visa vidusdaļa īsā laikā piedzīvo augstu slodzi.

Šeit pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā ātrums. Apakšējai mugurai jāpaliek piespiestai pie grīdas vienmēr, kad kājas ir iztaisnotas, un tas izdodas tikai tad, ja sasprindzini vēderu pirms pirmās atkārtojuma, nevis apqruma vidū. Celšanās ar rokām šūpojoties vai galvas raustīšana uz priekšu pārcels darbu prom no preses un noslogo kaklu, tāpēc roku sniegšanai jāpaliek apzinātai un kontrolētai.

Lai to izpildītu labi, uztver krekku kā vilkmi no ribu būvijas uz iegurni, nevis kā tupēšanu. Nodali lāpstiņas no grīdas, turē zodu dūres platumā no krūtīm un noturi šo pozīciju, kamēr kājas šķērso viena otru vienmērīgā ritmā. Katrai kājai pilnībā jāpāriet pāri otrai ar taisniem ceļiem, un kājām jāpaliek tādā augstumā, kādu vari noturēt bez apakšējās muguras izliekšanās no paliktņa.

Praktisks drošības punkts: ja jūti, ka piepūle pāriet uz apakšējo muguru vai gūžas kroku nevis uz vēderu, paceļ kājas augstāk vai saīsini apqrumu. Diskomforts kaklā ir signāls viegli atbalstīt galvu ar vienu roku starp atkārtojumiem vai samazināt kreka amplitūdu. Pārtrauc apqrumu, kad mainās tehnika, nevis tad, kad dedzināšana sasniedz maksimumu.

Norādījumi

• Guļi uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar taisnām, savienotām kājām, rokas atpūšas gar augšstilbiem, plaukstas uz leju.
• Sasprindzini vēderu un maigi piespiež apakšējo muguru pret grīdu, pirms paceļ ko no paliktņa.
• Izelpo un paceļ lāpstiņas un abas taisnās kājas dažus centimetrus no grīdas, lai rokas varētu sniegties uz priekšu gar gurniem.
• Spied ribu būvi pret iegurni, lai augšdaļa būtu pacelta un zods paliktu dūres platumā no krūtīm.
• Noturi abiem ceļiem taisniem, paceļ vienu kāju, lai tā šķērso otru, tad maini tā, lai otra kāja būtu augšā, un turpini šo šķēru ritmu.
• Noturi kreka pozīciju un turē rokas sniegtas gar augšstilbiem visā apqruma laikā; neļauj pleciem nogrimt atpakaļ uz paliktņa starp atkārtojumiem.
• Elpo sekli, bet vienmērīgā ritmā — ieelpo, kad viena kāja šķērso, un izelpo, kad otra iet pāri.
• Sākumā turē šķēru amplitūdu mērenu, lai apakšējā mugura paliek kontaktā ar paliktņu un neizliecas.
• Kad apqrums beidzies, nolaid kājas kopā kontrolēti, tad nolaid plecus un ļauj apakšējai mugurai nomierināties pirms nākamā apqruma.
• Pirms katra jauna apqruma pilnībā atjauno vēdera sasprindzinājumu un muguras pozīciju, nevis cēlies vēlreiz no sagruztas pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja apakšējā mugura izliecas, kad kājas nonāk zemu, veic šķēres augstākā leņķī — preses turpina strādāt, bet jostas daļa paliek atbalstīta.
• Bieža kļūda ir krekka pārvēršana tupēšanā, velkot rumpi pilnīgi taisni; vingrinājums strādā vislabāk, kad no paliktņa ir nodalītas tikai lāpstiņas.
• NesiTrīd rokas, lai radītu inerciju — sniedz rokas gar augšstilbiem, lai pleci paliktu ieritināti uz priekšu visā apqruma laikā.
• Turē šķērojamās kājas izstieptas un taisnas; saliekti ceļi pārvērš vingrinājumu vieglākā gūžas saliecēju kustībā un samazina slodzi uz presi.
• Ja kakls nogurst ātrāk nekā preses, viegli balsti galvas aizmuguri vienā plaukstā un maini rokas apqruma vidū vai saīsini apqrumu.
• Šķērso katru kāju apzināti pāri otrai, nevis veic mazas potīšu kustības — pilns šķērsojums ir tas, kas iesaista gurnu iekšējos muskuļus.
• Izvēlies vienmērīgu šķēru tempu, apmēram viens šķērsojums sekundē, lai preses paliek spriedzē un kustība nekļūst rausta.
• Saspied preses stiprāk kreka augšējā punktā uz sekundi pirms katra kāju maiņas, nevis steidzies cauri vidējai pozīcijai.
• Ja gūžas saliecēju saspringums izsita tevi no pozīcijas, izstiep gūžas saliecējus starp apqrumiem vai savieno vingrinājumu ar īsu stiepšanu uz grīdas pēc tam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Guļus vēdera šķērēs ar kreku strādā visvairāk?

Galvenais movers ir rectus abdominis rumpja priekšpusē, ar izteiktu līdzdalību no apakšējās preses un gūžas saliecējiem, jo taisnās kājas paliek paceltas. Gurnu iekšējie muskuļi palīdz, kad kājas šķērso viena otru.

Kāpēc šķēru kustībā kājas paliek taisnas?

Taisnas kājas pagarina sviras plecu, kas liek presēm un gūžas saliecējiem strādāt smagāk, lai noturētu kājas virs grīdas. Saliekti ceļi atvieglo kustību, bet atņem lielu daļu slodzes no apakšējās preses.

Vai Guļus vēdera šķēres ar kreku ir piemērotas iesācējiem?

Tā ir diezgan prasīga preses vingrinājuma kustība, tāpēc absolūtiem iesācējiem vispirms jāizveido bāze ar parastiem krekkiem un guļus kāju pacelšanu. Iesācēji, kuri tomēr mēģina, var šķērot kājas augstākā leņķī un samazināt kreka amplitūdu.

Cik augstu jābūt manām kājām šķēru laikā?

Turē tās tik zemu, cik vari, kamēr apakšējā mugura paliek piespiesta pret paliktņu. Ja mugura sāk izliekties vai jūt sasprindzinājumu jostas daļā, paceļ kājas, līdz vari noturēt pozīciju tīri.

Man sāp kakls, turot krekku — ko mainīt?

Visticamāk tu velc ar galvu vai pārlieku salieci zodu pret krūtīm. Turē dūres platumu starp zodu un krūtīm, ja vajag, viegli balsti galvu vienā plaukstā un veic kreku no ribu būvijas.

Kā tas atšķiras no parastā V-up vingrinājuma?

V-up paceļ rumpi un kājas vienā impulsā un tad nolaiž. Guļus vēdera šķēres ar kreku notur saspiesto pozīciju un pievieno nepārtrauktu maiņveida kāju šķērsošanu, tāpēc preses paliek spriedzē visu apqrumu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Rēķini katru kāju šķērsojumu par vienu atkārtojumu un tiecies uz apqrumiem ar 10 līdz 20 atkārtojumiem tīrā tehnikā. Kad vari pabeigt 20 bez apakšējās muguras izliekšanās vai plecu nogrimšanas, progresē, palēninot tempu vai pievienojot pauzi.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez paliktņa?

Jā, uz paklāja vai citas mīkstas virsmas kustība darbojas vienādi. Uz cietas grīdas paliktnis ir vērts izmantot, jo krusts un lāpstiņas visu apqrumu paliek kontaktā ar zemi.

Kam vajadzētu būt piesardzīgam ar Guļus vēdera šķērēm ar kreku?

Ikvienam ar apakšējās muguras jutīgumu vai nesen gūtu vēdera vai gūžas traumu vispirms jāsaņem atļauja, jo taisno kāju pozīcija smagi noslogo jostas daļu un gūžas saliecējus. Tādā gadījumā šķēres ar saliektiem ceļiem ir maigāka alternatīva.