Guļus Augšējais Satvēriens Ar Priekšējo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Partnera palīdzība

Guļus augšējais satvēriens ar priekšējo satvērienu ir partnera pretestības krūšu muskuļu vingrinājums, ko veic guļus uz muguras. Tu guli ar saliektiem elkoņiem, augšdelmi izvērsti uz sāniem, dūres paceltas uz augšu, bet partneris ierindojas augšgalā pie tavas galvas un cieši satver katru tavu plaukstas locītavu. No turienes tu velc elkoņus uz priekšu un uz iekšpusi plašā apskāviena lokā pret partnera pretestību, saspiež krūtis pašā priekšā un tad pretojies atgriešanās kustībai. Būtībā tas ir grīdas „fly” vingrinājums, ko darbina cilvēks, nevis hantele vai bloks.

Galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļiem, priekšējie deltveida muskuļi palīdz katrā spiedienā, bet tricepsi palīdz noturēt saliekto elkoņu pozīciju. Tā kā tu guli, lāpstiņas paliek piespiestas pie grīdas, un korpuss klusi strādā, lai ribas paliktu nolaistas un jostasvieta būtu stabilā. Tādēļ šis vingrinājums jūtas ļoti citādāk nekā spiediens stāvus: krūtis veic kustību, bet pārējais nostiprinās.

Tas, kā uzņem sākuma pozīciju, ir tas, kas izlemj, vai vingrinājums izdosies. Augšdelmiem jāatrodas aptuveni plecu līnijā, elkoņiem ap deviņdesmit grādiem, vēl pirms pirmais atkārtojums sākas. Ja partneris satver pārāk zemu ap apakšdelmiem vai stāv sānis, pretestība velk neērtā leņķī un pleci pārņem darbu. Centrēts partnera satvēriens nedaudz virs plaukstas locītavām notur spēku ceļā caur elkoņiem uz krūtīm, kur tu to vēlies.

Lai veiktu labi, uznes spriedzi pret partnera rokām vēl pirms kustības sākuma, tad gludi spied uz priekšu, izelpojot, kamēr elkoņi sanāk kopā krūšu priekšā. Apstājies dažus centimetrus pirms dūres satiekas, nevis sitot tās kopā, īsi pauzē, lai justu, kā krūšu muskuļi saīsinās, un tad ļauj partnerim vilkt tavas rokas atpakaļ divās līdz trīs sekundēs, kamēr tu pretojies visu ceļu. Ekscentriskā cīņa atgriežoties ir vieta, kur slēpjas pārsteidzoši daudz no treniņa efekta, tāpēc nedod to velti.

Šis vingrinājums noder mājās trenējošiem bez aprīkojuma, partneriem, kas sasilda pirms spiediena guļus uz sola, un ikvienam, kas vēlas krūšu muskuļu apiešanu bez ārēja svara uz elkoņiem vai plaukstas locītavām. Tā kā partneris var uzreiz palielināt vai samazināt pretestību, tas labi mērogojas no viegla reabilitācijas tipa darba līdz patiešām smagai sērijai. Turi piepūli kontrolētu, pasaki, ja satvēriens vai leņķis liekas nepareizs, un pārtrauc jebkuru sēriju, kas rada sāpīgu saspiešanu pleca priekšpusē, nevis muskuļu piepūli krūtīs.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklajiņa, kājas izstieptas un atslābinātas, galva smagi balstās pret grīdu.
• Abus elkoņus saliec aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un novieto augšdelmus uz sāniem, aptuveni plecu līmenī, dūres saspiestas un vērstas pret augšu.
• Palūdz partnerim tupēt vai stāvēt augšgalā, tieši aiz tavas galvas, un cieši satvert katru plaukstas locītavu no priekšpuses nedaudz virs dūrēm.
• Saspraud korpusu, nolaidi ribas uz leju un piespied plecu aizmuguri grīdai, lai lāpstiņas paliek stabilas.
• Vispirms uznes nelielu spriedzi pret partnera satvērienu, tad izelpo un velc elkoņus uz priekšu un uz iekšpusi plašā apskāviena lokā pret nemainīgu pretestību.
• Pabeidz ar dūrēm dažus centimetrus vienu no otras krūšu priekšā, elkoņi vēl aizvien saliekti, un īsi noturi saspiedienu.
• Pretojies, kamēr partneris lēnām aizved tavas rokas atpakaļ uz sākuma platumu divās līdz trīs sekundēs.
• Izelpo spiedienā uz priekšu un ieelpo kontrolētajā atgriešanās kustībā, turot piepūli gludu, nevis raibu.
• Pabeidz atkārtojumus, tad palūdz partnerim uzmanīgi atlaist satvērienu un izkratiet plecus un krūtis pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja jūti, ka spiežot pleci ceļas pret ausīm, apzināti nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ vēl pirms atkārtojuma sākuma un atjauno to pozīciju starp atkārtojumiem.
• Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem aiziet aiz plecu līnijas, kas pārvērš vingrinājumu pleca stiepienā, nevis krūšu spiedienā; katrā sērijā pārbaudi sākuma platumu.
• Instruē arī partneri par pretestību: pārāk cieta pretestība likīs tevi raibot kustības sākumā, pārāk vaļīga — krūšu muskuļi nekad netiks pienācīgi noslogoti; mērķis ir nemainīgs spiediens ar rokām, kas ļauj kustēties lēni.
• Vēro, lai jostasvieta neceļas no paklajiņa, kad spiež stipri; tas nozīmē, ka slodze pārsniedz to, ar ko korpuss spēj nostiprināties, tāpēc nedaudz samazini partnera pretestību.
• Nesit dūres vai plaukstas kopā augšējā punktā; apstāšanās dažus centimetrus īsāk notur spriedzi krūtīs, nevis to nogāž elkoņu locītavās.
• Neaizturi elpu visā loka garumā; izelpa spiedienā dabiski palīdz nostiprināt korpusu un notur asinsspiediena uzlēcienus zemu.
• Ja pleca priekšpuse sāpīgi saspiežas pie grīdas, pacel augšdelmus no zemes par vienu līdz diviem centimetriem un saīsini kustības amplitūdu, nevis turpini caur to.
• Maini pretestību pa visu loku; lielākā daļa partneru ir spēcīgākie sākumā, tāpēc liec viņiem samazināt spiedienu, kamēr elkoņi nāk uz priekšu, lai grūtākais punkts krīt atkārtojuma vidū, kur krūtis ir spēcīgākās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē guļus augšējais satvēriens ar priekšējo satvērienu?

Galvenie strādātāji ir krūšu muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiedienā, bet tricepsi notur saliekto elkoņu pozīciju. Korpuss nostiprinās izometriski, lai ribas un jostasvieta paliktu uz grīdas.

Vai guļus augšējo satvērienu ar priekšējo satvērienu var veikt bez partnera?

Jā. Aptin vieglu pretestības joslu aiz muguras augšdaļas un tur galu katrā rokā, lai imitētu partnera vilkmi, vai apgulies uz grīdas un veic lēnas ķermeņa svara „fly” kustības ar pašradītu spriedzi.

Kāpēc šis krūšu vingrinājums tiek veikts guļus, nevis stāvus?

Guļus pozīcija piespiež lāpstiņas pie grīdas un atņem inerciju, tāpēc krūtīm pašām jāveic darbs visā lokā. Tā arī saudzē jostasvietu, salīdzinājumā ar stāvošajām partnera pretestības variācijām.

Kādu elkoņu leņķi man jānotur guļus augšējā satvērienā ar priekšējo satvērienu?

Apmēram deviņdesmit grādi ir standarts, un tam jāpaliek nemainīgam no sākuma līdz beigām. Roku iztaisnošana spiedienā pārnes darbu uz tricepsiem, savukārt elkoņu pievilkšana pie ķermeņa noņem spriedzi no krūšu muskuļiem.

Vai guļus augšējais satvēriens ar priekšējo satvērienu ir piemērots iesācējiem?

Var būt, jo partneris kontrolē pretestību no brīža uz brīdi. Iesācējiem jāsāk ar nelielu spiedienu, mazāk atkārtojumiem un uzmanību, lai pleci paliek stabilā pozīcijā, pirms palielināt intensitāti.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt guļus augšējā satvērienā ar priekšējo satvērienu?

Divas līdz četras sērijas pa astoņiem līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, vai arī vari izmantot piecu līdz desmit sekunžu izometrisku noturēšanu loka vidū. Tā kā intensitāte ir pilnībā atkarīga no partnera, ļauj piepūlim un tīrai tehnikai noteikt skaitļus.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Strauja, raiba kustība pret cieta partnera satvērienu, kas izrauj plecus un elkoņu locītavas. Uznes spriedzi pakāpeniski pirms kustības un turi gan spiedienu, gan atgriešanos lēnu un apzinātu.

Kā guļus augšējais satvēriens ar priekšējo satvērienu atšķiras no hanteles grīdas „fly”?

Kustības modelis ir līdzīgs, bet pretestība nāk no partnera, kas velk tavas plaukstas atpakaļ, nevis no gravitācijas, kas velk svarus uz leju. Tas dod nemainīgu spriedzi visā lokā un tūlītēju pielāgojamību, lai gan precīzi izmērīt slodzi ir grūtāk.

Vai šis vingrinājums ir drošs jutīgiem pleciem?

Bieži vien tas ir labi panesams, jo slodze ir neliela un regulējama, bet nozīme ir pozīcijai; turi augšdelmus plecu līmenī vai nedaudz augstāk un saīsini amplitūdu, ja parādās saspiešana. Ikvienam ar pašreizēju pleca problēmu vajadzētu saņemt atļauju pirms trenēšanās caur to.