Atbalstītie Atspiedieni Ar Papildu Svaru
Atbalstītie atspiedieni ar papildu svaru ir parastie atspiedieni ar vienu atšķirību: uz muguras augšdaļas tiek novietota svara plate, kuru partneris uzliek, notur vai noņem tavā vietā. Partnera loma šajā vingrinājumā galvenokārt ir droši rīkoties ar slodzi — plate pareizi jānovieto uz muguras starp lāpstiņām, un to vienam izdarīt patiešām ir apgrūtinoši; mēģinot tikt galā pašam, parasti zaudē pareizu sākuma pozīciju. Kad partneris pārvalda plati, tu gūsti pilnu papildu pretestības labumu, nezaudējot savu pozīciju.
Šis vingrinājums ir piemērots sportistiem, kuri jau ir pāraudzījuši atspiedienus ar savu ķermeņa svaru, bet vēl nav gatavi grūtākām variācijām, piemēram, atspiedieniem ar paceltām rokām vai uz vienas rokas. Papildu svars ļauj turpināt progresēt nelielos, izmērāmos soļos — dažu mārciņu plate ir daudz vienmērīgāka progresija nekā pāreja uz jaunu sviras variāciju. Tas ir noderīgi arī tiem, kas trenē atspiedienu spēku pret izmērāmu skaitli, jo atspiedieni ar slodzi reaģē uz to pašu atkārtojumu un svara progresēšanas principu, ko izmantotu spiedienā guļus.
Galvenais darbs ir krūtīm, bet plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz visā spiešanas amplitūdā. Kad pievieno svaru, visvairāk mainās prasība stumbram: korpuss, sēžas muskuļi un kājas tagad jānotur stingrā dēļa pozīcijā lielākā slodzē, citādi plate noslīdēs un gurni nogrims. Šādā ziņā atbalstītie atspiedieni ar papildu svaru trenē visu ķermeni palikt saspringtam spiešanas laikā, kas labi pārnesas uz spiedienu guļus un citiem grīdas spiešanas vingrinājumiem.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajos atspiedienos. Rokām jābūt tieši zem pleciem, platei — centrētai uz muguras augšdaļas starp lāpstiņām, nevis uz kakla vai jostasvietas, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem vēl pirms plate tiek uzlikta. Ja slodze nonāk nepareizajā vietā, tā vai nu izrauj tevi no pareizās pozīcijas, vai arī pārvērš sēriju jostasvietas izturības testā, nevis krūšu darbā.
Lai veiktu vingrinājumu labi, nolaidies kontrolēti, līdz krūtis ir tuvu grīdai, tur elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi un spied atpakaļ augšup, neļaujot gurniem vadīt kustību. Ieelpo kustībā uz leju, izelpo, spiežot. Komunicē ar partneri visu laiku: plate jāuzliek pirms pirmā atkārtojuma, smagākās sērijās viņam jātur rokas pie tās drošībai un jānoņem, tiklīdz tu beidz vai zaudē tehniku. Ja gurni nogrimst vai plate sāk pārvietoties, pārtrauc sēriju, nevis turpini no bojātas pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzslienies uz ceļiem atspiedienu pozīcijā ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, izplestiem pirkstiem un plaukstu locītavām tieši zem pleciem.
- Novieto pēdas apmēram gurnu platumā un iztaisno kājas, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, vēl pirms tiek pievienots svars.
- Lūdz partnerim centrēt svara plati plakaniski uz muguras augšdaļas starp lāpstiņām — nevis uz kakla vai jostasvietas — un noturēt to, līdz esi gatavs.
- Sasprindzini korpusu, savelc sēžas muskuļus un nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai platei būtu stabila virsma, uz kuras balstīties.
- Ieelpo un liec elkoņus, lai nolaistu krūtis uz grīdu, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Nolaidies, līdz krūtis ir tieši virs grīdas un augšdelmi aptuveni paralēli grīdai, noturot stingru dēļa pozīciju zem slodzes.
- Izelpo un spied ar plaukstām pret grīdu, pilnībā iztaisnojot elkoņus, vienlaikus neļaujot gurniem pacelties vai nogrimt.
- Pabeidz katru atkārtojumu augšpusē ar iztaisnotiem elkoņiem un plati joprojām plakaniski uz muguras, tad atjauno korpusa sasprindzinājumu pirms nākamās kustības uz leju.
- Kad pabeidz sēriju vai sajūt, ka tehnika sabrūk, pasaki partnerim un paliec dēļa pozīcijā, kamēr viņš noņem plati no muguras.
- Pēc plate noņemšanas nolaid ceļus uz grīdu atpūtai, tad, ja nepieciešams, novieto plati no jauna nākamajai sērijai.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir plate, kas novietota pārāk augstu pie kakla vai pārāk zemu uz jostasvietas. Lūdz partneri to centrēt starp lāpstiņām, lai slodze neitrāli saspiež mugurkaulu, nevis rada bīdes slodzi.
- Ja gurni nogrimst, tiklīdz svars ir uz muguras, slodze ir par lielu tavam stumbram, nevis noteikti krūtīm. Ņem mazāku plati un atjauno spēku ar dēļa pozīciju, kuru vari noturēt stingru katrā atkārtojumā.
- Neuzliec plati steigā. Paliec stabilā dēļa pozīcijā, kamēr partneris to novieto, jo daudzas sērijas tiek zaudētas vājajās dažās sekundēs pirms pirmā atkārtojuma.
- Neļauj elkoņiem izplesties līdz pilniem 90 grādiem. Zem slodzes šī pozīcija noslogo plecus, tāpēc virzini elkoņus nedaudz tuvāk ribām kustībā uz leju.
- Iespiež pirkstus grīdā un aktīvi satver to. Atspiedieni ar slodzi pastiprina plaukstu locītavu diskomfortu, un stingrs saķēriens palīdz plaukstu locītavām palikt tieši virs elkoņiem.
- Ja plate sērijas laikā paslīd, tas parasti nozīmē, ka pleci ir pacelti vai augšmugura noapaļota. Nolaid lāpstiņas un tur krūtis atvērtas, lai platei būtu plakana virsma.
- Skaidri komunicē ar partneri pirms sākšanas: vienojieties par plānoto atkārtojumu skaitu un liec viņam turēt rokas pie plate smagās sērijās, lai viņš varētu to noķert, ja tu nespēi pabeigt.
- Progresē nelielos plate pieaugumos, nevis lielos lēcienos. Atspiedieni ar slodzi sodīja pārlieku lielu svaru ar tehnikas sabrukumu gurnos un jostasvietā vēl pirms krūtis sasniedz izsīkumu.
- Ja pilnie atspiedieni ar slodzi ir pārāk grūti, novieto rokas uz zema soliņa, bet plati novieto tieši tāpat — sagatavošanās un partnera loma paliek nemainīga, mainās tikai sviras attiecība.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē atbalstītie atspiedieni ar papildu svaru?
Galvenais darbspēks ir krūtīm, bet tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz spiešanas laikā. Arī korpuss, sēžas muskuļi un kājas intensīvi strādā, lai noturētu stingru dēļa pozīciju zem papildu plate.
Kur uz muguras jānovieto svara plate?
Plakaniski uz muguras augšdaļas, centrēti starp lāpstiņām. Novietota uz kakla vai jostasvietas, tā rada sasprindzinājumu šajās zonās un izbojā līniju no galvas līdz papēžiem.
Vai atbalstītie atspiedieni ar papildu svaru ir piemēroti iesācējiem?
Iesācējiem vispirms jāattīsta spēja veikt 15 vai vairāk tīrus atspiedienus ar savu ķermeņa svaru stabilā dēļa pozīcijā. Kad šāds pamats ir, sākums ar mazu plati un partneri ir drošs veids, kā progresēt.
Cik smaga plate jālieto?
Sāc ar vieglu plati — apmēram 10 līdz 25 mārciņas — un palielini svaru tikai tad, kad vari pabeigt mērķa atkārtojumus, negrimstot gurniem un nepārvietojot platei. Mazie soļi darbojas labāk par lielajiem.
Ko partneris īsti dara atbalstītajos atspiedienos ar papildu svaru?
Partneris uzliek plati uz muguras augšdaļas, notur to smagās sērijās un noņem, kad tu pabeidz vai zaudē tehniku. Viņš rīkojas ar slodzi drošības labad, nevis palīdz tev veikt atkārtojumus.
Kāpēc man nogrimst gurni, kad plate ir uz muguras?
Papildu slodze pārsniedz to, pret ko tavs korpuss šobrīd spēj noturēties. Samazini svaru un pirms katra nogrimšanas koncentrējies uz sēžas un vēdera muskuļu sasprindzināšanu, lai saglabātu taisnu līniju.
Ko varu izmantot svara plate vietā?
Svara veste pilnībā atbrīvo no partnera vajadzības un notur slodzi centrēti. Hantele, turēta plakaniski uz muguras augšdaļas, darbojas kā pagaidu risinājums, lai gan ar to ir grūtāk saglabāt līdzsvaru.
Kā atbalstītie atspiedieni ar papildu svaru atšķiras no parastajiem atspiedieniem?
Mehānika ir identiska, bet ārējā slodze palielina spiešanas prasību un krasi paaugstina stumbra sasprindzinājuma nepieciešamību. Tā arī ļauj progresēt slodzi mazos soļos, ko atspiedieni ar savu ķermeņa svaru neļauj.
Cik dziļi jānolaižas, ja uz muguras ir plate?
Nolaidies, līdz krūtis ir tieši virs grīdas un augšdelmi aptuveni paralēli grīdai. Ja vispirms nogrimst gurni vai plate, dziļums vai slodze pārsniedz tavu pašreizējo kontroli.
Vai atbalstītie atspiedieni ar papildu svaru ir droši jostasvietai?
Jā, ja plate atrodas starp lāpstiņām un ķermenis paliek vienā taisnā līnijā. Risku rada pārmērīga slodze, nogrimuši gurni vai plate, kas novietota pārāk zemu uz mugurkaula, tāpēc pārtrauc sēriju brīdī, kad korpusa sasprindzinājums zūd.
