Štangas Spiešana Guļus Ar Palīga Pieķeršanu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Štangas spiešana guļus ar palīga pieķeršanu ir spiešana guļus, kurā palīgs atrodas aiz tavas galvas, gatavs pārņemt stangas brīdī, kad tava spiešana apstājas. Ejot uz leju un spiešanas spēcīgākajā posmā, palīga rokas karājas gaisā tikai nedaudz virs stangas, to neskaramas. Kad štanga apstājas vai sāk peldēt atpakaļ sejas virzienā, palīgs aizver satvērienu un droši aizved to atpakaļ uz statīviem. Tieši šis pārņemšanas brīdis ir pieķeršana, un tas atšķir šo uzstādījumu no spiešanas vienam pašam vai no tādas, kur partneris paceļ stangu katrā atkārtojumā.

Šī versija visvairāk noder treniņos, kad gribi godīgi trenēties līdz pat izmisuma robežai. Pēdējie smagie atkārtojumi veido spēku, bet izgāzies atkārtojums ar smagu štangu var būt bīstams, ja esi viens. Ar prasmīgu partneri vari izspiest smagās sērijas pēdējo atkārtojumu, mest uzvaru personīgajam rekordam vai strādāt pie grūtākā brīža kustībā, neuzņemoties risku mest stangu zemē. Tas ir arī labs mācību rīks iesācējiem: viņi var izjust, kā jūtas gandrīz maksimāls piepūliens, kamēr kāds cits uzņemas risku.

Spiešanā iesaistītie muskuļi ir tādi paši kā jebkurā parastā spiešanā guļus. Lielāko darbu veic krūtis, kamēr štanga ceļas no apakšējās krūšu daļas atpakaļ pāri pleciem, priekšējie deltveida muskuļi palīdz atrauties no krūtīm, bet triceps nobloķē štangu augšā. Satvēriens, platākie muguras muskuļi un augšējā mugura visu laiku stabilizē stangu, un palīga klātbūtne pievieno vēl vienu prasību: palikt saspringtam un turpināt spiešanu arī tad, kad palīdzība jau ceļas, nevis atslābt tajā mirklī, kad sajūti rokas pie stangas.

Uzstādīšanās šeit ir svarīgāka nekā parastā spiešanā guļus, jo par stangu atbild divi cilvēki. Uzliec satvērienu, velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ un novieto kājas stingri pie grīdas vēl pirms štanga atstāj statīvus. Tavs partneris stāv tieši aiz tavas galvas, centrā, ar abām rokām gatavībā un nedaudz saliektiem ceļiem. Pirms sērijas vienojieties par signāliem, jo pieķeršana, kas sākas sekundi vēlu, ir daudz mazāk efektīva nekā tāda, kas sākas pēc skaidra komandas vārda.

Veic spiešanu, kontrolēti nolaižot štangu līdz apakšējai krūšu daļai, ļaujot tai viegli aizskart krūtis, tad dzenot to augšup un nedaudz atpakaļ acu virzienā. Ja štanga apstājas un līst lēni, skaļi pasaki savu komandas vārdu. Palīgs satver stangu un pieliek tikai tik spēka, cik vajadzīgs, lai tā turpina kustēties, vai paņem to pilnībā, ja tev vairs nekas nav atlicis. Laba palīdzība jūtas kā roka, kas stumj apstājušos auto, nevis evakuators; jo vairāk izdara partneris, jo mazāku labumu tu patiesībā iegūsti no sērijas.

Izmanto šo kustību, kad testē spēku, pabeidz smagas smailās sērijas vai mācies droši izspiest spiešanu guļus līdz pat robežai. Ja partnera nav, spēka rāmis ar drošības tapām nedaudz virs krūšu augstuma nosedz lielāko daļu tāda paša riska, lai gan tas nepalīdzēs pabeigt grūto atkārtojumu tā, kā to izdara īsta pieķeršana.

Norādījumi

• Apguļies uz līdzena soliņa ar acīm tieši zem štangas un abām kājām pilnībā pie grīdas.
• Satver štangu nedaudz platāk par plecu platumu ar īkšķiem ap stangu, tad saspied lāpstiņas uz leju un atpakaļ un izveido nelielu izliekumu augšējā mugurā.
• Palūdz, lai partneris stāv centrā aiz tavas galvas ar abām rokām dažas collas virs stangas, ceļiem nedaudz atslābinātiem un svaru gatavam kustībai.
• Palūdz palīgu pacelt štangu no statīviem, tad pārvieto to uz priekšu, līdz tā atrodas tieši virs apakšējās krūšu daļas, ar plaukstu locītavām virs elkoņiem.
• Ieelpo dziļi vēderā un saspridzini rumpi, pirms sāc nolaist štangu.
• Nolaid štangu kontrolēti līdz apakšējai krūšu daļai, turot elkoņus apmēram 45 līdz 75 grādu leņķī pret rumpi.
• Viegli aizskar krūtis ar stangu, tad dzen to augšup un nedaudz atpakaļ sejas virzienā, izelpojot grūtākajā spiešanas posmā.
• Ja štanga apstājas, sauc iepriekš sarunāto signālu; partneris aizver abas rokas ap stangu un pieliek tikai tik spēka, cik vajadzīgs, lai tā turpina kustēties, vai aizved to atpakaļ uz statīviem.
• Turpini spiešanu ar savām rokām arī palīdzības laikā, nevis atslābini spriedzi zem stangas.
• Pēc pēdējā atkārtojuma aizved štangu atpakaļ kopā ar partnera palīdzību un pilnībā novieto to statīvos, pirms atlaid satvērienu.

Padomi un triki

• Pirms pirmā atkārtojuma vienojieties par komandas vārdiem. Īss vārds kā "paņem" pilnīgai pārņemšanai un "palīdzi" vieglai palīdzībai novērš apjukumu, kad štanga lēni peld virs tavas sejas.
• Pasaki palīgam turēt rokas divas līdz četras collas virs stangas, nevis balstītas uz tās. Pastāvīgs kontakts pārvērš šo par spiešanu ar palīdzību, un tu zaudē sērijas īsto grūtību.
• Visbiežākā palīga kļūda ir pārāk agrīna stangas satveršana un puse darba izdarīšana viņa vietā. Labs palīgs ļauj štangai apstāties pirms to aiztiek, lai tu atkārtojumu tomēr nopelni.
• Nešūpo štangu no krūtīm, lai izbēgtu no grūta atkārtojuma. Kad partneris ir blakus, māk kārdinājums azartspēlēt, bet atsišanās, kas novirzās no trajektorijas, ir tieši tā situācija, kuru pieķeršanai vajadzētu novērst.
• Turi īkšķus ap stangu. Atvērts satvēriens bez īkšķiem padara pieķeršanu neuzticamu, jo štanga var izrullēties no rokām visnepiemērotākajā brīdī.
• Vēro štangas trajektoriju pēdējos atkārtojumos. Nogurums parasti vispirms liek štangai peldēt atpakaļ kakla vai sejas virzienā; tiklīdz pamanāmi šo novirzi, nekavējoties sauc pēc palīdzības.
• Uzliec tādu svaru, kuru partneris reāli spēj kontrolēt. Ja štanga nogrimst tavās krūtīs, vienīgais satvēriena spēks var nepietikt, lai noturētu ļoti smagu štangu.
• Turi gurnus uz soliņa un kājas pie grīdas arī grūtākajā brīdī. Gurnu pacelšana, lai pabeigtu atkārtojumu, maina tavu leņķi un atgriešanu uz statīviem padara grūtāku jums abiem.
• Ja lielākoties trenējies viens, uzliec drošības tapas spēka rāmī nedaudz virs krūšu augstuma kā rezervi, un pieķeršanas tehniku uztver kā prasmi, ko apgūt partnera treniņiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko šajā vingrinājumā nozīmē pieķeršana?

Tā ir akadā brīdis, kad partneris pārņem kontroli pār stangu, ja tava spiešana apstājas. Līdz tam palīga rokas karājas virs stangas, to neskaramas, tāpēc tu spiež pats, līdz tiešām vajag palīdzību.

Kuri muskuļi strādā štangas spiešanā guļus ar palīga pieķeršanu?

Galvenais dzinējs ir krūtis, bet priekšējie plecu muskuļi dzen štangu no krūtīm un triceps pabeidz bloķēšanu augšā. Satvēriens, platākie muguras muskuļi un augšējā mugura visu spiešanas laiku stabilizē stangu.

Kur štangai vajadzētu aizskart krūtis šajā vingrinājumā?

Nolaid to līdz apakšējai krūšu daļai, apmēram krūšu kaula apakšējās malas līnijā, tad spied augšup un nedaudz atpakaļ acu virzienā. Pārāk augsta pieskaršanās pie kakla sašaurina trajektoriju un padara izgāzušos atkārtojumu bīstamāku.

Vai iesācēji var veikt štangas spiešanu guļus ar palīga pieķeršanu?

Jā, un tas pat ir saprātīgs veids, kā iesācējs iemācās izjust, kā jūtas smags pēdējais atkārtojums ar drošības tīklu. Sākumā turi svaru mērenu, lai partneris viegli varētu kontrolēt stangu, ja vajadzēs pilnīgu pārņemšanu.

Vai palīgam vajadzētu palīdzēt katrā atkārtojumā?

Nē. Palīgam vajadzētu pielikt spēku tikai tad, kad štanga apstājas vai novirzās no trajektorijas. Palīdzība katrā atkārtojumā pārvērš sēriju par kopīgu pacelšanu, un tu zaudē treniņa efektu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atslābt tajā mirklī, kad sajūt palīga rokas pie stangas. Turpini spiešanu ar pilnu spriedzi arī palīdzības laikā, jo mīkstinošas rokas liek štangai kristies ātrāk un to ir grūtāk kontrolēt.

Ko varu izmantot šīs spiešanas vietā, ja nav partnera?

Spiešana guļus spēka rāmī ar drošības tapām nedaudz virs krūšu augstuma ir tuvākais variants vienam pašam. Arī hanteles spiešana guļus ir drošāka izgāšanās gadījumā, jo hantes vari nolaist uz grīdas.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Ej smagā tik tik daudz, lai partneris sliktākajā scenārijā vēl spētu tikt galā ar stangu. Šis uzstādījums der smailajām sērijām, atkārtojumu maksimumiem un grūtiem pēdējiem atkārtojumiem, nevis svariem, kurus nespēj kontrolēti nolaist ne kā.

Kāpēc palīgs pieķeršanas laikā izmanto abas rokas?

Divas rokas dod līdzsvarotu spēku abās stangas pusēs, kas to uztur līdzu atgriešanās ceļā uz statīviem. Vienrokas pieķeršana smagai stangai mēdz to sasvērt un var izvilkt cēlēja plecu neērtā pozīcijā.

Kā droši novietot štangu statīvos pēc pēdējā atkārtojuma?

Spied štangu atpakaļ pāri pleciem, līdz tā atrodas virs statīviem, tad ļauj partnerim aizvest to lejup uz āķiem, pirms atslābini satvērienu. Nekad nesniedzies sānis un negriez galvu, lai dotos pēc āķiem.