Rotatorās Manžetes Rotācija Guļus
Rotatorās manžetes rotācija guļus ir plecu vingrinājums guļus uz muguras, kas trenē mazos muskuļus, kas atbild par augšdelma rotāciju pleca locītavā. Tu guļi taisni uz muguras ar vienu roku uz sāniem apmēram plecu augstumā, elkonis saliekts 90 grādu leņķī, un lēni rotē apakšdelmu no stāvokļa ar plaukstu uz grīdu (pavērstu atpakaļ) līdz stāvoklim ar plaukstu uz griestiem (pavērstu uz priekšu). Tā kā nav iesaistīts svars, kustība izolē rotatoro manžeti, nepielādējot locītavu, un tas padara to par kontrolētu un godīgu veidu, kā novērtēt un attīstīt rotācijas spēku.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais cilvēkiem, kas atjauno pleca stabilitāti pēc ilga presēšanas darba perioda, biroja darbiniekiem, kuru pleci ir iegrimuši noapaļotā, uz priekšu pavērstā pozā, un ikvienam, kura ārējā rotācija šķiet vāja vai stīva salīdzinājumā ar pārējo treniņu. Peldētāji, metēji un raketu sporta veidu pārstāvji arī gūst labumu, jo viņu sporta veidi prasa atkārtotu rotāciju lielā ātrumā. Guļus pozīcija spēj to, ko sēdoša vai stāvoša rotācija nevar: grīda atbalsta lāpstiņu un novērš ierasto ieradumu pacelt plecus vai pieslieties kustībai, tāpēc rotācija patiešām nāk no pašas pleca locītavas.
Galvenie darba muskuļi ir rotatorās manžetes grupa, īpaši infraspinatus un teres minor ārējās rotācijas fāzē, un subscapularis, kas iesaistās, kad apakšdelms atgriežas. Mugurējā delta muskuļa daiva palīdz, un muskuļi, kas tur lāpstiņu piespiestu pie ribu karkasa, visu laiku strādā izometriski. Triceps un apakšdelms gandrīz nepiedalās, un tas ir tieši mērķis — ja jūti, ka viņi pārņem vadību, pozīcija ir novirzījusies.
Šeit viss ir atkarīgs no pozīcijas kvalitātes. Turiet augšdelmu uz sāniem ne augstāk par plecu līmeni, nostipriniet elkonvi vienā punktā un saglabājiet pleca aizmuguri un visu roku saskarsmē ar grīdu. Ja lāpstiņa paceļas vai elkonis driftē virzienā uz ribām, tu esi pārcēlies ārpus diapazona, ko manžete spēj kontrolēt, un turpināšana tikai nostiprina kompensāciju. Palēnini atkārtojumu, pirms saīsini diapazonu — šis vingrinājums atlīdz tempu daudz vairāk nekā attālumu.
Praktisks veids, kā to iekļaut programmā, ir divas līdz trīs sērijas ar 10 līdz 15 lēnām rotācijām katrā pusē — vai nu kā pleca iesildīšanu pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, vai kā mērķtiecīgu manžetes darbu divas līdz trīs reizes nedēļā. Uztver nelielu muskuļu piepūli kā mērķi, un jebkuru asu vai savelkošu sajūtu kā signālu samazināt diapazonu vai apstāties un atjaunot pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Guļ taisni uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, kājas izstieptas un atslābinātas, galva neitrālā pozā uz grīdas.
- Izstiep vienu roku taisni uz sāniem plecu augstumā, lai tā ar rumpi veido aptuveni 90 grādu leņķi, plauksta pavērsta uz augšu.
- Saliec elkonī 90 grādu leņķī, lai apakšdelms pavērsts uz griestiem, un maigi piespied augšdelma aizmuguri un plecu pie grīdas.
- Viegli sasprāg core un tur lāpstiņu plakani piespiestu pie grīdas; šī ir tava sākuma pozīcija.
- Izelpo un lēni rotē apakšdelmu prom no rumpja, līdz rokas aizmugure virzās uz grīdu, elkonim paliekot fiksētam savā vietā.
- Uzkavējies īsi diapazona galapunktā, kur vari turēt lāpstiņu un roku pie grīdas bez piepūles.
- Ieelpo un rotē apakšdelmu atpakaļ uz augšu, līdz tas atkal ir vertikāls vai nedaudz pāri tam, kustoties ar tādu pašu kontrolētu ātrumu.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nolaidi roku, izkratīsi to un atjauno pozīciju, pirms pāriet uz otru roku.
- Visu laiku tur kaklu atslābinātu un skatienu taisni uz augšu; negriez galvu, lai sekotu kustīgajai rokas daļai.
Padomi un triki
- Iedomājies elkonvi kā eņģeļa tapu: ja tas slīd pa grīdu virzienā uz ribām vai uz augšu virzienā uz galvu, rotācija vairs nenāk no pleca locītavas, tāpēc sāc atkārtojumu no jauna.
- Visbiežākā kļūda ir ļaut lāpstiņai pacelties no grīdas, kad rokas plauksta nolaižas. Novieto brīvo roku uz darba pleca priekšpuses, lai justu, vai tas neceļas.
- Palēnini tempu, pirms Ej tālāk. Trīs sekunžu rotācija īsākā diapazonā veido vairāk manžetes kontroles nekā ātra šūpošanās, kas sasniedz grīdu.
- Ja rokas aizmugure nespēj pietuvoties grīdai bez savelkošas sajūtas pleca priekšpusē, novieto nelielu dvieli zem augšdelma, lai to nedaudz paceltu un saīsinātu diapazonu.
- Tur plaukstas locītavu neitrāli un roku atvērtu. Saspiesta dūre vai saliekta plauksta pārvērš šo par apakšdelma vingrinājumu un noslēpj, ko plecs patiesībā dara.
- Ne piespiež galapunktu ar inerciju. Grīda tev dod atgriezenisko saiti — brīdis, kad lāpstiņa paceļas vai jostasvieta izliekas, ir tavs patiesais pašreizējais limits.
- Saskaņo abas puses pēc atkārtojumu skaita un diapazona, nevis pēc piepūles. Daudziem nedominējošā puse rotē mazāk; ievēro diapazona atšķirību un pakāpeniski strādā, lai to novērstu.
- Elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu. Aizturēts elpas vilciens sasprāg kaklu un krūtis un apgrūtina tīru rotāciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Rotatorās manžetes rotācija guļus?
Tā galvenokārt vērsta uz rotatorās manžetes muskuļiem, kas rotē augšdelmu, īpaši infraspinatus un teres minor, kamēr subscapularis strādā atgriešanās fāzē. Mugurējā delta muskuļa daiva palīdz, un lāpstiņas stabilizatori tur pozīciju izometriski.
Vai Rotatorās manžetes rotācija guļus ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no visiem vispiemērotākajiem plecu vingrinājumiem iesācējiem, jo neizmanto ārēju slodzi, un grīda palīdz uzturēt rokas pozīciju. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un lāpstiņas turēšanu plakani, nevis jāmecē lielāks diapazons.
Kāpēc elkons ir jātur saliekts 90 grādu leņķī šī vingrinājuma laikā?
90 grādu saliekums saīsina sviras garumu un izolē rotāciju pleca locītavā, nevis pārvērš kustību par presēšanas vai rokas vingrinājumu. Elkoņa iztaisnošana vai saliekuma maiņa sērijas laikā pārceļ darbu prom no rotatorās manžetes.
Cik tālu mana roka jāiet virzienā uz grīdu?
Tik tālu, cik vari saglabāt pleca aizmuguri un lāpstiņu saskarsmē ar grīdu. Ja plecs paceļas vai jūti savelkošu sajūtu pleca priekšpusē, esi pārkāpis savu kontrolējamo diapazonu.
Vai vēlāk varu veikt Rotatorās manžetes rotāciju guļus ar hanteles vai ekspanderu?
Jā, kad vari izpildīt lēnus, tīrus atkārtojumus ar savu ķermeņa svaru un stabilu lāpstiņu, ļoti viegla hantele vai ekspanders ir parasts nākamais solis. Pirms pievieno slodzi, saglabā to pašu guļus pozīciju, elkoņa novietojumu un diapazonu.
Vai man tas būtu jājūt pleca priekšpusē?
Ja esi stīvs, priekšpusē vari just maigu spriedzi, bet tur nevajadzētu just asas vai savelkošas sāpes. Diskomforts priekšpusē parasti nozīmē, ka diapazons ir pārāk liels vai elkonis ir novirzījies, tāpēc saīsini diapazonu un atjauno rokas pozīciju.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Divas līdz trīs sērijas ar 10 līdz 15 lēnām rotācijām katrā pusē darbojas labi — vai nu kā iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, vai kā atsevišķs manžetes darbs. Tā kā kustība ir bez slodzes, tempa kvalitāte ir svarīgāka par kopējo apjomu.
Kā ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaut lāpstiņai pacelties no grīdas vai elkonim slīdēt, kad roka rotē. Abi ir kompensācija vājai manžetei, un tie atņem izolāciju, kas padara guļus pozīciju vērtīgu.
Vai varu veikt Rotatorās manžetes rotāciju guļus katru dienu?
Viegli, nesāpīgi atkārtojumi lielākajā daļā dienu parasti ir pieņemami, jo slodze ir minimāla, bet, ja trenējies līdz nogurumam, attiecies uz to kā uz jebkuru spēka darbu. Divas līdz trīs mērķtiecīgas nodarbības nedēļā ir saprātīgs sākumpunkts.
