Soļošana Uz Vietas (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz vietas (2. versija) ir stāvoša kustība bez aprīkojuma, kurā soļo uz vietas, ceļot katru ceļgalu līdz gurnu augstumam un dabiskā soļošanas ritmā vicinot uz priekšu pretējo roku. Atšķirībā no vienkāršas maršēšanas uz vietas, šī versija uzsver taisnu stāju, apzinātu ceļgala celšanu un saskaņotu roku kustību, kas padara to ievērojami prasīgāku augšstilbiem un apakšējām kājām nekā vienkārši mētāšanās ar kājām. Tā kā tu nekad neatstāj zemi, slodze uz locītavām paliek zema, bet pulss ātri cēlas.

Šis vingrinājums galvenokārt strādā ar quadriceps, jo tie ar katru atkārtojumu paceļ un kontrolē ceļgalu. Atbalsta kājas ikras paliek aktīvas, kad katrā solī uznemiesies pirkstu galos, un gurnu saliecēji dzen ceļgalu uz augšu. Koris strādā, lai noturētu rumpi vertikāli, kamēr rokas un kājas kustas pretējos virzienos, un sēžas muskuļi palīdz stabilizēt iegurni uz stāvošās kājas. Tas trenē koordināciju tikpat daudz, cik kondicionē kājas.

Soļošana uz vietas (2. versija) der plašam cilvēku lokam: iesācējiem, kas veido kardio pamatu, ikvienam, kas sasilda pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa, vecākiem cilvēkiem, kas vēlas kustību bez slodzes uz locītavām, vai cilvēkiem, kas trenējas nelielā telpā, kur soļošana ārā vai skrejceliņš nav pieejami. Tā labi darbojas arī kā aktīvas atveseļošanās vingrinājums starp spēka sērijām, uzturot asinsriti kājās bez papildu stresa locītavām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, ribām sakrautām virs gurniem un pleciem atslābinātiem, nevis paceltiem pret ausīm. Ja atliecies atpakaļ, sasliec iegurni vai ļauj rumpim sagruzties uz priekšu, ceļgala celšana kļūst nekārtīga, un jostasvieta var saņemt lieku slodzi. Sasprindzināts, neitrāls rumpis ļauj kājām darīt darbu.

Lai to izpildītu labi, paceļ vienu ceļgalu apmēram gurnu augstumā vai tik augsti, cik vari, noturot rumpi vertikāli, tad noliec to kāju atpakaļ zem ķermeņa un uzreiz paceļ otru ceļgalu. Ļauj pretējai rokai uzkustities uz priekšu ar saliektu elkoni, atkārtojot asas soļošanas roku kustību. Turpini kustību ritmisku un kontrolētu, nevis atlecošu, un elpo vienmērīgi visā laikā.

Vissvarīgākais drošības punkts ir kāju novietojums. Katrai kājai jāatgriežas tieši zem gurniem, nevis jāpavirzās uz priekšu vai jāšķērso viduslīnija, lai līdzsvars būtu drošs un ceļgali kustētos virs pirkstiem. Ja jūties nestabils, palēnini tempu, pirms samazini ceļgala augstumu, un stāvi pie sienas vai izturīga krēsla, līdz ritms jūtas automātisks.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un svaru vienmērīgi sadalītu abās kājās.
• Taisna stāja: izstiep maksts galdu uz augšu, atslābini plecus uz leju un atpakaļ, un ļauj rokām brīvi karāties sānos ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
• Viegli sasprindzini koru, it kā gatavotos maigam grūdienam, un turi ribas sakrautas virs iegurna, neatliecoties atpakaļ.
• Pārnes svaru uz kreiso kāju, tad paceļ labo ceļgalu virzienā uz gurnu augstumu, kamēr saliec kreiso elkoni un vici to uz priekšu, kā asā soļošanā.
• Noliec labo kāju atpakaļ tieši zem gurniem, ritinot no pirkstu galiem uz pilnu, plakanu kontaktu.
• Uzreiz paceļ kreiso ceļgalu tajā pašā augstumā, kamēr labā roka svārās uz priekšu, turot ritmu vienmērīgu abās pusēs.
• Turpini mijot ceļgalus un rokas, paliekot uz vietas, ar katru kāju noliecoties zem ķermeņa, nevis uz priekšu.
• Elpo vienmērīgā ritmā, ieelpojot pāris soļos un izelpojot pāris soļos, nevis aizturot elpu.
• Turpini skatienu fiksētā punktā priekšā, lai palīdzētu līdzsvaram, kamēr tempa pieaug.
• Lai pabeigtu, palēnini ceļgala celšanu pēdējos vairākos atkārtojumos, pakāpeniski samazini augstumu un pilnībā apstājies ar abām kājām plakanām, pirms aizej prom.

Padomi un triki

• Ja ceļgali iekšpuses laikā paceļ, iedomājies vērst katru ceļgala bruņnedeli taisni uz priekšu virs pirkstiem; tas notur augšstilbu muskuļus strādājošus veselīgā līnijā.
• Bieža kļūda ir maršēt no potītēm ar sīkām šūpošanām, nevis pacelt ceļgalu. Tiecies, lai augšstilbs būtu apmēram paralēls grīdai vai nedaudz zem tā, ja gurnu mobilitāte to ierobežo.
• Izvairies no rumpja atliekšanās atpakaļ, lai palīdzētu pacelt ceļgalu. Ja pamani, ka sasliecies, samazini ceļgala augstumu, līdz vari to pacelt ar vertikālu rumpi.
• Nesit kājas pret zemi. Nosēdies maigi no pirkstu galiem uz papēdi, lai ikras un potītes vienmērīgi absorbētu kontaktu.
• Turi roku svārstību skaidru, bet atslābinātu; saspringtas dūres un pacelti pleci izšķiež enerģiju un rada kakla saspringumu garākās sērijās.
• Ja svārsties uz stāvošās kājas, nedaudz paplašini balsta pamatni un palēnini tempu, pirms ķeries pēc atbalsta, jo līdzsvars ātri uzlabojas ar praksi.
• Skaiti soļus, nevis skaties pulksteni, piemēram, 60 līdz 100 soļus katrā apļa, lai vari izsekot progresam, neskatoties uz kājām.
• Palielini slodzi, paceļot ceļgalus nedaudz augstāk vai paātrinot tempu, nevis lecot, kas mainītu šo vingrinājumu no zemas slodzes treniņa uz citu vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā Soļošanā uz vietas (2. versija)?

Quadriceps veic lielāko darbu, paceļot un nolaižot katru ceļgalu, un ikras ir aktīvi uz atbalsta kājas katru reizi, kad uznemiesies pirkstu galos. Gurnu saliecēji, sēžas muskuļi un kors veicina stabilitāti un ceļgala dzeni.

Kā Soļošana uz vietas (2. versija) atšķiras no parastas maršēšanas uz vietas?

Šī versija izmanto taisnāku stāju, augstāku un apzinātāku ceļgala celšanu un saskaņotu pretējās rokas svārstību, kas padara to prasīgāku augšstilbiem un labāku kā kondicionēšanas treniņu, nevis tikai vieglu kustību.

Vai Soļošana uz vietas (2. versija) ir piemērota pilnīgiem iesācējiem?

Jā. Tā ir ar zemu slodzi, neprasa aprīkojumu, un intensitāti pilnībā kontrolē tavs ceļgala augstums un temps. Sāc ar 30 līdz 60 sekundēm un palielini, kad ritms jūtas dabiski.

Cik augstu man vajadzētu pacelt ceļgalus Soļošanā uz vietas (2. versija)?

Tiecies uz apmēram gurnu augstumu vai augšstilbu paralēli grīdai, bet tik augsti, cik vari, turot rumpi vertikāli un ceļgalu virs pirkstiem. Augstums nekad nedrīkst nākt uz stājas rēķina.

Kāpēc mans jostas apvidus sāp, kad soļoju uz vietas?

Tas parasti nozīmē, ka tu atliecies atpakaļ vai izliec mugurkaulu, lai palīdzētu pacelt ceļgalu. Viegli sasprindzini koru un samazini ceļgala augstumu, lai augšstilba muskuļi, nevis mugura, kontrolētu pacelšanu.

Vai varu izmantot Soļošanu uz vietas (2. versija) kā iesildīšanos pirms kāju treniņa?

Jā, tā ir efektīva iesildīšanās, jo paaugstina pulsu un liek gurniem, ceļgaliem un potītēm kustēties dabiskā ritmā bez slodzes. Divas līdz trīs minūtes vidējā tempā parasti pietiek pirms apakšējo ķermeņa daļu treniņa.

Ko varu aizstāt, ja es nevaru labi līdzsvaroties Soļošanā uz vietas (2. versija)?

Stāvi blakus sienai vai izturīgam krēslam un viegli atspiedies ar vienu roku, kamēr maršē, vai samazini ceļgala augstumu un palēnini tempu. Abas opcijas samazina līdzsvara prasību, saglabājot kustības modeli.

Cik ilgi vajadzētu ilgt vienu Soļošanas uz vietas (2. versija) sēriju?

Vispārējai kondicionēšanai strādā 1 līdz 3 minūšu intervālos un atpūties īsi starp tiem. Tā kā tas ir ritmisks treniņš, nevis atkārtojumu balstīta pacelšana, laiks vai soļu skaits ir labāks mērs nekā atkārtojumi.

Vai Soļošana uz vietas (2. versija) sadedzina nozīmīgas kalorijas?

Asā tempā ar augstiem ceļgaliem tā paaugstina pulsu līdzīgi kā vidēja soļošana, tāpēc tā veicina ikdienas enerģijas patēriņu. Uztver to kā ērtu kondicionēšanas rīku, nevis garu kardio sesiju aizstājēju.

Vai ir droši veikt Soļošanu uz vietas (2. versija) katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tā ir ar zemu slodzi un izmanto tikai ķermeņa svaru. Ja tev ir ceļgala, gurnu vai potītes problēmas, ko maršēšana saasina, samazini ceļgala augstumu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms padari to par ikdienas ieradumu.