Soļošana Ar Sānu Soļiem

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana ar sānu soļiem ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā pārvietojies pa grīdu, sperot sānis, nolaižoties kontrolētā daļējā pietupienā uz priekšējās kājas un pēc tam piesaistot atpaliekošo kāju, atkārtojot vienā virzienā. Atšķirībā no sānu soļiem uz vietas, šī versija pārvar īstu attālumu, tāpēc katrs solis liek atsisties no vienas pēdas iekšējās malas, pieņemt ķermeņa svaru uz vienas kājas un stabilizēt gurnus kustības laikā. Tieši soļošanas elements padara to par patiesi noderīgu vingrinājumu, ne tikai iesildīšanās pakrējienu.

Galvenais darbs notiek augšstilbos un sēžamvietā. Priekšējā kāja katru reizi, kad zemē piezemējas, veic nelielu pietupienu uz vienas kājas, noslogojot cēlājus un sēžamvietas muskuļus, bet atpaliekošā kāja, sniedzoties pāri, izstiepj augšstilba iekšējo daļu. Balsta kājas ārējie gūžas muskuļi nepārtraukti strādā, lai pelvis paliktu līmenī – tāpēc Soļošana ar sānu soļiem ir izcils vingrinājums sānu gūžas spēka un kontroles attīstīšanai, ko pietupieni un pēdnieki sagitālajā plaknē pilnībā nedod.

Pieteikšanās (iestartējums) ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tā kā pārvietojaties sānis pa vienai kājai, mīksts abu ceļu saliekums un vertikāls rumpis ir tas, kas notur kustību gurnos un augšstilbos, nevis pārnes spriedzi uz jostas daļu. Veltne augšup un skatiens uz priekšu, kamēr kājas veic soļus – tā ir šī vingrinājuma pamatprasme. Slīdēšana uz plakanām pēdām ar sašļukušu rumpi praktiski atceļ visu treniņefektu.

Lai izpildītu kustību labi, spers plašu soli sānis apmēram plecu platuma vai nedaudz plašāk, ielaidi gurnus atpakaļ nelielā pietupienā virs priekšējās kājas un tad spied cauri ar visu pēdu, lai piesaistītu otru kāju. Ja vari, paliec zemā starp soļiem. Kārdinājums ir piecelties stāvus pēc katra soļa, kas pārvērš vingrinājumu par sānu pakrējienu bez noslodzes. Augstums rumpī, dziļums gurnos.

Šis vingrinājums labi der kā iesildīšanās aktivācijas elements pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, kā patstāvīgs spēka un kondīcijas vingrinājums iesācējiem vai kā daļa no veiklības un kāju izturības apļa. Sportisti sānu kustību sporta veidos, piemēram, tenisā, basketbolā un futbolā, no tā iegūst ļoti daudz, un tas ir tikpat vērtīgs ikvienam, kas vēlais stabilākus gurnus ikdienas soļošanai, kāpšanai pa kāpnēm un pārvietošanai pa nelīdzenu virsmu.

Drošības labad turpini soļa platumu robežās, ko gurni var komfortabli izturēt, neļauj priekšējam ceļam iekrist uz iekšpusi, saliecoties, un apgriezies, strādājot vienādi abos virzienos. Ja sajūti sāpīgu saspiežumu gūžas vai ceļa priekšpusē, sašaurini stāju un samazini pietupiena dziļumu, līdz kustība izdodas vienmērīgi.

Norādījumi

• Stāvi augsti, kājas kopā vai gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem vai izliktas krūtīs priekš līdzsvara.
• Mīkstini abus ceļus un nedaudz noliecies uz priekšu no gurniem, lai atrodies atlētiskā ceturtdaļpietupiena stājā, ar veltni uz augšu un skatienu uz priekšu.
• Viegli sasprindzini vēdera presi, it kā gatavotos vieglam iesitienam vēderā, un saglabā šo spriedzi visa komplekta laikā.
• Spers plašu soli pa labi, piezemējoties ar pēdu, kas vērsta tieši uz priekšu, un ar svaru centrētu virs visas pēdas.
• Kad labā pēda piezemējas, ielaidi gurnus atpakaļ un lejup, lai labais ceļgals liecas nelielā pietupienā, bet kreisā kāda paliek salīdzinoši taisna.
• Spied cauri labajai pēdas papēdim un vidusdaļai, lai nedaudz paceltos no pietupiena, un piesaisti kreiso pēdu, līdz kājas atkal ir apmēram gurnu platumā, saglabājot gurnus zemu, nevis pieceļoties pilnīgi stāvus.
• Turpini soļot pa labi izvēlēto soļu skaitu, saglabājot to pašu dziļumu un vienmērīgu ritmu.
• Elpo dabiski, ieelpojot soļa spriena brīdī un izelpojot atsities un atpaliekošās kājas piesaistīšanas laikā.
• Beigās apstājies, iztaisnojies un atjauno stāju, tad atkārto to pašu soļu skaitu, pārvietojoties pa kreisi, lai līdzsvarotu abas puses.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir piecelties stāvus starp soļiem. Ja piecelsies vertikāli, cēlāji un sēžamvietas muskuļi beidz strādāt; visu pāreju pāri grīdai paliec nelielā pietupienā.
• Seko, lai priekšējais ceļgals virzās virs pēdas vidus. Ja tas iekrīt uz iekšpusi piezemējoties, sašaurini soļa platumu un iedomājies, ka ar pēdu 'izpleš' grīdu.
• Neļauj atpaliekošās kājas pēdai kūļot vai šļakstīties lejā; noliki to viegli, lai kustību kontrolē gurni, nevis inercija.
• Ja rumpis spēcīgi noliecas uz priekšu, gurni ir pārāk stingri vai pietupiens ir pārāk dziļš tavai pašreizējai kontrolei; samazini dziļumu un pacel veltni, līdz saliekums nāk gan no gurniem, gan ceļiem.
• Atsities no atpaliekošās pēdas iekšējās malas, kad tā pamet zemi. Tas aktivizē augšstilba iekšējo daļu un padara soli aktīvu, nevis pasīvu slīdēšanu.
• Nosedz fiksētu attālumu, piemēram, istabas garumu, un skaiti soļus, lai abi virzieni saņem vienādu apjomu; lielākā daļa cilvēku ir ievērojami vājāki, soļojot uz vienu pusi.
• Sāc bez papildu pretestības. Kad 20 līdz 30 soļi katrā pusē šķiet viegli ar vienmērīgu dziļumu, vari turēt nelielu svaru krūtīs vai izmantot mini elastīgo joslu ap potītēm, lai progresētu.
• Ja ikru vai ārējie gurni krampj, tas parasti liecina par stingu un šauru soli; pakāpeniski paplašini stāju dažu treniņu laikā, nevis pirmajā dienā piespiedi pilnu pēdņa platumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Soļošanā ar sānu soļiem strādā visvairāk?

Cēlāji un sēžamvietas muskuļi veic galveno darbu katru reizi, kad priekšējā kāja liecas un atsitas, savukārt augšstilbu iekšējās un gūžu ārējās muskuļu grupas kontrolē soļus un notur pelvi līmenī. Slīpie vēdera muskuļi un dziļās korpusa muskulatūra paliek rumpi vertikālā stāvoklī, pārvietojoties sānis.

Vai Soļošana ar sānu soļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vispieejamākajiem veidiem, kā noslogot kājas sānu virzienā bez aprīkojuma. Iesācējiem jāizmanto neliels pietupiena dziļums un mērens soļa platums, koncentrējoties uz vienmērīgām, klusām pēdu piezemēšanās kustībām, pirms pāriet uz dziļāku vai ātrāku izpildi.

Cik plašam jābūt katram solim Soļošanā ar sānu soļiem?

Mērķē apmēram pusotru līdz divas reizes plecu platumā soļojošajai kājai, tik dziļi, cik vari, saglabājot veltni uz augšu un priekšējo ceļgalu virs pēdas. Ja gurnos jūt saspiešanu vai ceļgals griežas uz iekšpusi, solis šobrīd ir pārāk plašs.

Vai starp soļiem jāpaliek zemā stāvoklī vai jāpieceļas katru reizi?

Paliec zemā stāvoklī. Neliela pietupiena noturēšana starp soļiem uztur pastāvīgu spriedzi augšstilbos un sēžamvietā; piecelšanās starp soļiem pārvērš vingrinājumu par noslogotu pakrējienu ar mazu treniņvērtību.

Cik tālu jāsoļo vienā Soļošanas ar sānu soļiem komplektā?

Praktisks sākumpunkts ir 10 līdz 15 soļi vienā virzienā, tad tikpat atpakaļ pretējā virzienā. Skaiti soļus, nevis tikai paļaujies uz sajūtu, lai abas puses saņem vienādu slodzi.

Kāpēc viena puse šķiet vājāka vai mazāk koordinēta par otru?

Gandrīz visiem ir dominējošā soļošanas puse, kas izveidojusies gadu vienpusēju ieradumu dēļ sportā un ikdienā. Piešķir vājākajai pusei vienu papildu komplektu vai sāc katru treniņu no tās puses, kad esi visvairāk pie spēka.

Vai Soļošanu ar sānu soļiem var padarīt grūtāku bez aprīkojuma?

Jā. Padziļini pietupienu uz priekšējās kājas, pauzē divas sekundes katras piezemēšanās apakšpunktā, palēnini atpaliekošās kājas atgriešanos vai soļo tālāk vienā komplektā. Elastīgās joslas uzlikšana ap potītēm vai svara turēšana krūtīs ir labi nākamie soļi progresa ceļā.

Vai Soļošana ar sānu soļiem ir droša ceļiem?

Ja priekšējais ceļgals virzās virs pēdas un dziļums paliek komfortablā diapazonā, tas parasti ir ceļiem draudzīgs sānu virziena vingrinājums. Ja tev ir aktīva ceļa problēma, turpini pietupienu nelielu un soļa platumu mērenu, un apstājies, ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.

Kur Soļošana ar sānu soļiem iekļaujas treniņā?

Tā labi der kā agrīna iesildīšanās daļa gūžu aktivēšanai pirms pietupieniem vai pēdņiem, vai kā galvenais apakšējo ekstremitāšu vingrinājums iesācēju vai apļa treniņā. Sporta treniņos to iekļauj līdzās sānu pakrējieniem un carioca soļiem kā sānu kustību sagatavošanu.