Soļošana Sānis Ar Vilkmienu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana sānis ar vilkmienu ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno sānu soļošanu ar ritmisku roku vilkmienu. No vertikālas pozīcijas tu soļo uz vienu pusi, nedaudz apsēžas uz šīs kājas gūžas, kā arī novelc rokas plecu augstumā atpakaļ, it kā vilktu kaut ko pret sevi, tad saliec kājas kopā un atkārto otrā pusē. Tā kā ar katru atkārtojumu tu turpini kustēties sānis, šis vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā maiga kondīcijas kustība, kas paaugstina elpošanas biežumu, kamēr kājas veic darbu.

Šis vingrinājums labi der iesildījumiem, mājas treniņiem un vispārīgām spēka un kustīguma nodarbībām, kad nav pieejams aprīkojums. Sānu soļošanas modelis trenē augšstilbu četrgalvu muskuli, sēžamvietas muskuļus un cirkšņa iekšējos muskuļus frontālajā plaknē, kuru lielākā daļa cilvēku treniņos ignorē, jo tik daudzi vingrinājumi kustas tikai uz priekšu un atpakaļ. Rokas sišana izraisa vidējās muguras un plecu iesaisti, it īpaši zonu starp lāpstiņām, kamēr ķermeņa vidusdaļai jāpaliek saspringtai un kontrolētai, kamēr svars pārvietojas no kājas uz kāju.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ķermenim jāpaliek vertikālam, ceļiem jāseko virzībā virs pirkstiem, kad apsēžas katrā solī, un rokām jākustas no pleciem, nevis no šūpojoša ķermeņa. Ja ļauj krūtīm nogrimt vai ceļiem iekrist uz iekšpusi katrā sānu solī, zaudē lielāko daļu ieguvuma gūžām un augšējai mugurai un rada lieku spriedzi ceļiem.

Lai to izpildītu labi, domā par divām saskaņotām darbībām: apakšējā ķermeņa daļa soļo sānis un nostājas ar kontroli, kamēr augšējā ķermeņa daļa veic rokas vilkmienu ar nodomu, elkoņiem nedaudz mīkstiem un dūrēm atslābinātām. Ritmam jāšķiet gludam, nevis steidzīgam — viena pilna vilkme uz katru soli. Turēt svaru uz pēdas vidus un papēža soļojošajai kājai, lai slodzi absorbētu sēžamvietas muskuļi, ne tikai ceļi.

Biežākie lietojuma gadījumi ietver dinamiskos iesildījumus pirms kāju treniņa, aktīvās atveseļošanās cirkulus, kardio intervālus mājās un rehabilitācijas tipa atgriešanos treniņos, kad nepieciešama maiga sānu kustība. Tā kā intensitāte mainās atkarībā no soļa platuma, tempa un cik dziļi apsēžas katrā solī, tas der gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenējas, bez jebkādām aprīkojuma izmaiņām.

Drošības ziņā galvenais, kam seko līdzi, ir ceļu izlīdzinājums un temps. Soļo tikpat platu, cik vari kontrolēt bez ceļu sabrukšanas uz iekšu, un turēt kustību klusu — mīksta piezemēšanās katrā solī ir vienkārša pārbaude, ka spēku absorbē muskuļi, nevis locītavas.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām kopā, rokas brīvi karājas gar sāniem, un skatiens vērsts uz priekšu.
• Nedaudz sasprēgāst ķermeņa vidusdaļu un pacel krūtis, lai ķermenis paliek vertikāls visā piegājienā.
• Veic kontrolētu soli uz labo pusi, aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, un pārnes svaru uz labo kāju.
• Kad pēda pieskaras grīdai, saliec labo ceļgalu un nedaudz atbīdi gurnu atpakaļ, uzturēdams ceļgalu virs pirkstiem.
• Vienlaikus pacel abas rokas uz sāniem plecu augstumā un novelc elkoņus atpakaļ vilkšanas kustībā, saspiežot lāpstiņas kopā.
• Atgrūdieties no labās pēdas, iztaisnojot kāju, un pieslēdz kreiso pēdu tai, ļaujot rokām nolaisties atpakaļ gar sāniem.
• Atkārto to pašu soļa un vilkmes secību uz kreiso pusi, turpinot mainīt puses vajadzīgajā attālumā vai atkārtojumu skaitā.
• Izelpo, kad soļo un velc, un ieelpo, kad kājas saliekas kopā un rokas nolaižas.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem, ja pamanām, ka krūtis krīt vai ceļi novirzās uz iekšu.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir pārvērst šo par sekundu atsitienu — katrā atkārtojumā faktiski noslogo soļojošo gurnu, lai sēžamvietas un augšstilbu muskuļi veic darbu, nevis ceļi.
• Ja ceļi iekrīt uz iekšu sānu solī, iztēlojies, ka ar soļojošo pēdu izpleš grīdu un virzi ceļgalu virs otrā un trešā pirksta.
• Turēt vilkšanas kustību apzinātu: saspiež lāpstiņas vilkmes beigās, nevis svied rokas ārā ar inerci.
• Izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm, kad rokas paceļas; atslābini plecus uz leju, lai velk vidējā mugura, nevis kakls.
• Pakāpeniski palielini soļa platumu. Sāc šauri un palielini platumu tik ilgi, kamēr vari turēt ķermeni vertikāli un ceļus tīri virzībā.
• Ja jūti tikai ceļos, iespējams, soļo pārāk ātri un pārāk plati — palēnini tempu un vairāk apsēžies uz gurna.
• Paliec viegls uz kājām. Mīkstas, klusas piezemēšanās katrā solī liecina, ka kontrolē kustību, nevis krīt no sāna uz sānu.
• Kondīcijas versijai nedaudz paātrini ritmu, bet saglabā vilkmi tīru; spēka un kustīguma versijai uz brīdi noturi vilkmes pozīciju katrā solī.
• Turēt galvu līmenī un acis uz priekšu. Skatīšanās uz kājām mēdz noapaļot augšējo muguru tieši tad, kad tai jābūt atvērtai vilkmei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā soļošanā sānis ar vilkmienu?

Galvenais darbs nāk no augšstilbu četrgalvu muskuļa, sēžamvietas muskuļiem un iekšējiem augšstilbu muskuļiem sānu solī, kamēr rokas vilkšanas kustība mērķē uz vidējo muguru un plecu zonu. Ķermeņa vidusdaļa paliek saspringta visu laiku, lai uzturētu ķermeni vertikālu, kamēr svars pārvietojas no sāna uz sānu.

Vai soļošanai sānis ar vilkmienu nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē, tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kam vajag tikai dažus metrus brīvas vietas, lai soļotu sānis. Vēlāk vari pievienot vieglu pretestības lentu ap plaukstām vai svaru katrā rokā, lai palielinātu izaicinājumu.

Cik platu man vajadzētu veikt sānu soli?

Sāc apmēram plecu platumā un ej platāk tikai tad, ja vari turēt ceļu virs pirkstiem un ķermeni vertikāli. Platāks solis vairāk noslogo gurnus un iekšējos augšstilbu muskuļus, bet ņem tikpat platu diapazonu, cik vari kontrolēt ar tīru ceļu virzību.

Vai rokām vajadzētu pacelties taisni uz sāniem vai vilkt atpakaļ kā vilkmei?

Rokas paceļas līdz plecu augstumam uz sāniem un tad velkas atpakaļ vilkšanas kustībā, it kā zīmētu kaut ko pret krūtīm. Galvenais ir tas, ka vilkme nāk no lāpstiņām, nevis no ķermeņa šūpošanas.

Vai soļošana sānis ar vilkmienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir maiga un viegli pielāgojama, mainot soļa platumu, dziļumu un tempu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar šauriem soļiem un lēnu ritmu, pirms pievienot ātrumu vai dziļāku apsēdšanos uz katra gurna.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu kā kardio?

Jā. Tā kā turpini kustēties sānis ar nepārtrauktiem soļiem, elpošana un sirdsdarbība pakāpeniski paaugstinās. Ātrāka nepārtraukta soļošana noteiktu laiku padara to par efektīvu maigu kardio intervālu.

Kāpēc mani ceļi jūtas saspringti, kad soļoju uz sāniem?

Tas parasti nozīmē, ka ceļgals iekrīt uz iekšu vai tu soļo platāk, nekā tavi gurni spēj kontrolēt. Palēninies, apsēdies uz soļojošās kājas gurna un virzi ceļgalu virs pirkstiem, nevis ļauj tam novirzīties uz iekšu.

Kā es varu padarīt soļošanu sānis ar vilkmienu grūtāku?

Noturi vilkmes pozīciju divu skaitīšanas garumā katrā solī, padziļini apsēdšanos uz katra gurna vai pievieno vieglu pretestības lentu ap plaukstām, lai rokas vilkmei jāstrādā pret spriedzi. Arī ātruma palielināšana paaugstina kondīcijas slodzi.

Kur man jātur svars katrā sānu solī?

Turiet svaru virs pēdas vidus un papēža soļojošajai kājai, nevis uz pirkstiem vai pēdas iekšējās malas. Tas ļauj sēžamvietas muskuļiem absorbēt slodzi un uztur ceļgalu stabilā pozīcijā.

Ko varu aizvietot, ja sānu vieta ir ierobežota?

Veiciet kustību soļojot uz vietas, izsoļojoties uz sāniem un atpakaļ uz centru katrā pusē, nevis pārvietojoties. Tu saglabā to pašu gurnu noslogošanu un vilkšanas modeli, neprasot garu koridoru.