Sēdus Pārmaiņus Kāju Atbīdīšana Un Iztaisnošana

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšana un iztaisnošana ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas vienā atkārtojumā apvieno divas gurnu kustības: ceļa izvilkšanu uz sāniem (atbīdīšanu) un kājas iztaisnošanu (ekstenziju). Tu sēdi uz grīdas ar plaukstiem balstītiem aiz muguras, nedaudz atslāņojies atpakaļ, un strādā ar vienu kāju vienlaikus — pavirzot ceļgalu uz sāniem, prom no ķermeņa, un tad atgriežot to sākuma pozīcijā. Maiņas ritms nodrošina, ka abi gurni strādā vienmērīgi, bez jebkāda inventāra vai sagatavošanās laika.

Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) un ārējā gurnu muskulatūru, kas ir atbildīga par augšstilba aizvilkšanu no ķermeņa viduslīnijas. Tā kā tu balsties rokās un rumpis ir atliekts atpakaļ, arī rumpja muskuļi paliek saspringti, lai noturētu tevi vertikālā stāvoklī, un gurna priekšpuse strādā, kamēr kāja kustas un atgriežas. Šie ārējie gurnu muskuļi tipiskās apakšējā ķermeņa treniņprogrammās, kas koncentrējas uz pietupieniem un kustībām uz priekšu, bieži paliek nes trenēti, tāpēc tas ir noderīgs papildinājums gurnu veselībai un kontrolei.

Tas ir īpaši praktiski cilvēkiem, kas trenējas mājās, iesācējiem, kuri attīsta gurnu izjūtu, un visiem, kas ilgu laiku pavada sēdus un vēlas pamodināt sānu gurnu muskuļus. Tā kā vingrinājums tiek veikts sēdus ar saliektiem ceļiem, tas uzspinei un ceļgaliem rada ļoti nelielu slodzi salīdzinājumā ar stāvus veicamajām atbīdīšanas variācijām, tāpēc tas der gan iesildījumiem, gan rehabilitācijas tipa treniņiem, gan aktīvās atveseļošanās dienām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas novietojums aiz muguras nosaka, cik daudz tu atliecies atpakaļ, un atliekšanās leņķis maina slodzi uz gurniem un rumpi. Nosēdies pietiekami atpakaļ, lai rokas tevi ērti noturētu ar nedaudz saliektiem elkoņiem, turpinu krūtis paceltas, nevis sabrukušas, un pirms sākšanas novieto abas pēdas plakaniski uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Ja sūdzas pleci vai plaukstu locītavas, nosēdies nedaudz vertikālāk, nevis noapaļo muguru uz priekšu.

Atkārtojuma izpilde: izvieno vienu ceļgalu uz sāniem, prom no otras kājas, ļaujot kājai izstiepties, kamēr tā virzās uz āru, tad ar kontroles palīdzību atgriez to sākuma pozīcijā un atkārto ar otru kāju. Kustībai jābūt vienmērīgai, nevis raustītai, un abi sēžas kauli paliek pie grīdas — ļauj gurniem svārstīties no sāna uz sānu. Treniņa efektu šeit rada temps, nevis ātrums.

Biežākās kļūdas ir steidzīgi atkārtojumi, stipra sānslīde uz strādājošās kājas pusi un jostas daļas noapaļošanās, kad pieIENāk nogurums. Pašas par sevim šīs kļūdas vingrinājumu nepadara bīstamu, bet tās visas samazina to, cik reāli strādā ārējie gurnu muskuļi. Uztver to kā kontrolētu, mērenas intensitātes vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu — tas lieliski iederas kāju treniņa sākumā, treniņa beigās kā sēžas muskulatūras noslēgums vai kā atsevišķs gurnu kopšanas vingrinājums.

Norādījumi

• Nosēdies uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem, abas pēdas plakaniski uz grīdas, apmēram gurnu platumā.
• Novieto plaukstus uz grīdas aiz gurniem ar pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, un atliec rumpi atpakaļ, līdz rokas ērti uzņem daļu no tava svara.
• Pacel krūtis un viegli saspraudi rumpi, lai mugura paliek gara, nevis noapaļota; abi sēžas kauli turas pie grīdas.
• Sākot ar labo kāju, izvieno ceļgalu uz labo pusi, prom no kreisās kājas, ļaujot kājai pagarināties un iztaisnoties, kamēr tā virzās uz āru.
• Uzkavējies brīdi pašā platākajā loka punktā, sajūtot, ka kustību veic strādājošās kājas ārējais gurns, nevis inerces spēks.
• Atgriez kāju pa to pašu ceļu ar kontroles palīdzību, saliekot ceļgalu un atgriežot to sākuma pozīcijā blakus otrai kājai.
• Atkārto to pašu atbīdīšanu un iztaisnošanu ar kreiso kāju, visu laiku noturot rumpi nekustīgu un gurnus līdzenus.
• Elpo vienmērīgi: izelpo, kad kāja virzās uz āru, ieelpo, kad atgriez to sākuma pozīcijā.
• Turpini maiņām ar abām kājām līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, pielabojot roku novietojumu un pozu, ja starp atkārtojumiem pazūd pareizā pozīcija.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas sāp no svara noturēšanas, pavirzi rokas nedaudz tuvāk gurniem vai nosēdies vertikālāk, lai rokas uzņem mazāku slodzi.
• Seko līdzi, lai gurni nepārvietojas virzienā uz strādājošo kāju; kustībai jānāk no gurna locītavas, nevis no iegurņa slīpēšanas.
• Bieža kļūda ir pārvērst šo par ātru ceļa svārstīšanos. Palēnini ārējo loku, un ārējie gurnu muskuļi strādās krietni vairāk.
• Kustīgās kājas pēda lai paliek atslābināta un tuvu grīdai; ja tā tiek pacelta augstu, tas parasti nozīmē, ka strādā jostas daļa.
• Viegli spied ar plaukstu pretējā pusē kustīgajai kājai, lai rumpis paliek taisns, kamēr ceļgals virzās uz āru.
• Ja sajūt gurna priekšpusē sāpīgu sašaurinājumu, samazini ceļa izvilkšanas attālumu un saīsini amplitūdu, pirms to pakāpeniski palielini.
• Abām pēdām sākumā jābūt plakaniskām un paralēlām. Ja nekustīgā kāja novirzās uz iekšpusi, tā samazina strādājošās puses atbīdīšanas amplitūdu.
• Lielāks atkārtojumu skaits ar apzinātu pauzi pašā platākajā punktā šeit ir labāks par lielu piepūli; tas ir kontroles vingrinājums, nevis spēka kustība.
• Ja grīda spiež uz sēžas kauliem, izmanto paklājiņu vai salocītu dvieli, lai varētu koncentrēties uz gurnu kustību, nevis diskomfortu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšana un iztaisnošana?

Galvenais darbs ir uz vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) un ārējiem gurnu muskuļiem, kas aizvelk kāju no ķermeņa viduslīnijas, bet visu sēžas muskulatūru palīdz. Tavi rumpja muskuļi arī paliek aktīvi, jo tu balsties rokās ar rumpi, kas atliekts atpakaļ.

Vai sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanai un iztaisnošanai vajag kādu inventāru?

Nē, tas ir ķermeņa svara vingrinājums, ko veic sēdus uz grīdas. Paklājiņš vai salocīts dvielis ir neobligāti un tikai sēdēšanas komfortam.

Kāpēc man sāp plaukstu locītava, kad veicu sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanu un iztaisnošanu?

Tavas rokas aiz muguras notur daļu no ķermeņa svara, tāpēc plaukstu diskomforts parasti nozīmē, ka atliecies pārāk tālu atpakaļ. Nosēdies vertikālāk, lai rokas uzņem mazāku slodzi, un tur elkoņus nedaudz saliektus, nevis bloķētus.

Vai kājai pilnībā jāiztaisnojas sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanas un iztaisnošanas ekstenzijas posmā?

Kājai jāpagarinās, kamēr ceļgals virzās uz āru, bet pilnīga iztaisnošanās nav obligāta. Iztaisno to ērtā amplitūdā un turpini kustību vienmērīgu; ceļa piespiešana taisnā stāvoklī var pārcelt darbu prom no gurna.

Cik atkārtojumus vajadzētu veikt sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanā un iztaisnošanā?

Tā kā tas notiek bez slodzes, labāk darbojas lielāks atkārtojumu skaits — parasti 10 līdz 20 uz katru pusi vienā līdz trijos komplektos. Kontrolēts loks un īsa pauze pašā platākajā punktā ir svarīgāki par atkārtojumu skaitu.

Vai iesācēji var veikt sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanu un iztaisnošanu?

Jā, sēdus pozīcija padara to par vienu no pieejamākajiem gurnu atbīdīšanas vingrinājumiem, jo grīda notur tavu svaru. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāka ārējā amplitūda un jākoncentrējas uz rumpja noturēšanu nekustīgu.

Ko var aizvietot sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanai un iztaisnošanai?

Stāvus veiktas bloku vai gumijas jostas gurnu atbīdīšanas, sānu guļus kāju celšanas un sēdus mašīnas atbīdīšanas trenē tos pašus ārējos gurnu muskuļus. Šī versija ir variants bez inventāra uz grīdas, kas vismaigāk ietekmē spinei un ceļgaliem.

Kāpēc mani gurni svārstās no sāna uz sānu sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšanas un iztaisnošanas laikā?

Svārstīšanās nozīmē, ka kustība nāk no iegurņa, nevis no strādājošās kājas gurna locītavas. Nostipri abus sēžas kaulus pie grīdas, viegli spied ar pretējo roku un nedaudz samazini amplitūdu, līdz vari kustināt kāju, nepārvietojot rumpi.

Vai sēdus pārmaiņus kāju atbīdīšana un iztaisnošana ir droša cilvēkiem ar ceļu problēmām?

Ceļgals paliek saliekt un bez slodzes, kamēr kustību veic gurns, tāpēc tas parasti ir saudzīgs pret ceļiem. Ja tev ir aktīva ceļa problēma, veic tikai daļēju iztaisnošanu un paliec nesāpīgā amplitūdā.