Sēdošais Soļu Džeks Ar Priekšējo Pacēlumu Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdošais soļu džeks ar priekšējo pacēlumu uz krēsla ir sēdus izpildāma, zema slodzes kombinētā kustība, kas apvieno priekšējo roku pacēlumu ar kāju soļa izspiešanu uz āru, līdzīgi kā džeka kustībā. Tu sēdi vertikāli uz izturīga krēsla malas ar kājām kopā, tad paceļ abas rokas taisni uz priekšu apmēram plecu augstumā, vienlaikus izspiežot vienu vai abas kājas uz sāniem un atpakaļ, atdarinot lēciena džeka atvēršanas un aizvēršanas kustību, nepametot sēdekli. Tā kā krēsls atņem līdzsvara un nosēšanās prasības, kas raksturīgas stāvošam džekam, tu vari pilnībā koncentrēties uz kontrolētu roku un kāju kustību.

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kam vajadzīgs kardiotipisks vingrinājums, bet kas nevar lekt vai ilgi stāvēt: iesācējiem, kas attīsta pamata koordināciju, senioriem, cilvēkiem pēc pārtraukuma treniņos, biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēdēšanu, un ikvienam, kas atjauno vispārējo fizisko formu locītavām draudzīgā veidā. Tas labi noder arī kā iesildīšanās pirms augšējās vai apakšējās ķermeņa daļas treniņa, jo paaugstina sirdsdarbību, vienlaikus veicot plecus un gurnus plašā, ērtā kustību apjomā.

Priekšējā pacēluma daļa galvenokārt izaicina priekšējos deltveida muskuļus, un, kad rokas sasniedz plecu augstumu, palīdz augšējā krūšu daļa un trapeces muskuļi. Soļu džeka daļa strādā ar gūžas locītājiem un ceturtdaļgalvas muskuļiem, kad kājas paceļas un spārda uz āru, savukārt vēdera preses muskuļi nepārtraukti tur tukšņus vertikāli uz krēsla. Tā kā tu sēdi, korpuss pastāvīgi jāstabilizē, lai neieslīgtu un nešūpotos, kamēr rokas un kājas kustas kopā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja pārāk dziļi iesēdies krēslā, kāju kustība pārvēršas par mēlošanos; sēžot uz priekšējās malas ar vertikālu pozu, augšstilbi kustas brīvi, un mugurkauls paliek neitrāls. Kājām sākumā jābūt plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā vai šaurāk, un rokām brīvi karājoties gar sāniem, lai katrs priekšējais pacēlums sāktos no īstas pilnīgas apstāšanās.

Lai to izpildītu labi, sasaisti abas kustības daļas: rokas ceļas, kamēr kājas spārda plaši uz āru, un rokas nolaižas, kamēr kājas atgriežas atpakaļ. Kusties vienmērīgā ritmā, ko vari noturēt 30 līdz 60 sekundes, un pacēlumu veido kontrolēti, nevis šūpojoties. Augstums, nevis ātrums, šeit ir kvalitātes rādītājs.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši. Izvēlies krēslu, kas negāzīsies un neaizslīdēs, ideālā gadījumā ar atzveltni, pie kura vari atrasties tuvumā, bet ne atspiesties, un tur savu svaru uz abiem sēžamkauliem, nevis uz pašas malas. Ja abu roku pacelšana vienlaikus apgrūtina plecus, miji rokas vai saīsini kustību apjomu līdz augstumam, kas šķiet vienmērīgs un nesāpīgs.

Norādījumi

• Sēdi uz izturīga, neslīdoša krēsla priekšējās puses ar vertikālu muguru, atvērtām krūtīm un abiem sēžamkauliem vienmērīgi novietotiem uz sēdekļa.
• Novieto kājas plakaniski uz grīdas, cieši kopā, celos aptuveni 90 grādu leņķī, un ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem ar plaukstām pret augšstilbiem.
• Viegli sasprindzini vēdera preses muskuļus un nolaidi lāpstiņas uz leju, lai pleci nesaceļas pret ausīm.
• Izelpojot, paceļ abas taisnās rokas uz priekšu un uz augšu apmēram plecu augstumā, vienlaikus izspiežot vienu kāju plaši uz sāniem vai abas kājas uz āru, saglabājot kustību vienmērīgu.
• Augšējā punktā rokām jābūt aptuveni paralēlām grīdai, plaukstas vienā līnijā ar pleciem, un tukšņam jāpaliek vertikālam bez atkāpšanās atpakaļ.
• Ieelpojot, nolaid rokas atpakaļ gar sāniem, vienlaikus atkāpjot kājas atpakaļ šaurā sākuma pozīcijā.
• Uzturi vienmērīgu ritmu: viens pilns soļu džeka un pacēluma cikls divās līdz trijās sekundēs, bez pauzēm un bez roku nomešanas.
• Visu laiku saglabā kontaktu ar abiem sēžamkauliem; ja jūti, ka slīdi uz priekšu vai šūpojies, palēnini tempu un atjauno pozu.
• Izpildi vajadzīgo atkārtojumu skaitu vai strādā noteiktu laika intervālu, tad dažām elpas reizēm pasēdi nekustīgi, pirms sāc nākamo apļu.

Padomi un triki

• Ja pacēla laikā apakšējā mugura noapaļojas, kad rokas ceļas, pārstāj pacelumu krūšu augstumā, nevis plecu augstumā, un pakāpeniski palielini kustību apjomu.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana, lai piespiestu rokas augstāk; saglabā plašu attālumu starp ausīm un pleciem visu pacēluma laiku.
• Neatliecies atpakaļ, kamēr rokas ceļas. Ja pamanies atbalstīties pret krēsla atzveltni, mazliet piesēdi uz priekšu un atvieglo piepūli.
• Tur soli uz grīdas. Kāju pacelšana augstu pārvērš to par ceļa pacelšanu un maina uzsvaru no kontrolētā džeka parauga.
• Ja krēsls slīd pa cieto grīdu, novieto to pret sienu vai izmanto krēslu uz paklājiņa, lai pamatne paliek stabila, kamēr kājas kustas.
• Miji, kura kāja spārda uz āru pirmais katrā pieejā, lai abas gurnu puses saņemtu vienādu slodzi.
• Rokām jākustas ķermeņa plaknē, taisni uz priekšu, nevis novirzoties uz sāniem kā sānu pacēlumā.
• Nedaudz grūtākai versijai pievieno vieglas rokas svarus vai plaukstu svarus, bet tikai tad, kad vari uzturēt vienmērīgu tempu bez šūpošanās.
• Elpo kustības laikā, nevis aizturi elpu; daudzi instinktīvi aiztur elpu pacēluma augšpunktā, kas ātrāk nogurdina.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā sēdošais soļu džeks ar priekšējo pacēlumu uz krēsla?

Priekšējie deltveida muskuļi veido lielāko daļu rokas darba, ko atbalsta augšējā krūšu daļa un trapeces muskuļi. Soļu džeka daļa mērķē uz gūžas locītājiem un ceturtdaļgalvas muskuļiem, savukārt vēdera preses muskuļi visu laiku stabilizē vertikālo tukšņu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Krēsls atņem līdzsvara un nosēšanās prasības, tāpēc iesācējiem tikai jāsaskaņo roku pacelšana ar kāju soļiem. Sāc ar lēnāku tempu un mazāku soli, pirms paātrināsi.

Kāpēc man vajadzētu sēdēt uz krēsla priekšējās malas, nevis atliekoties atpakaļ?

Sēžot uz priekšējās malas ar vertikālu pozu, augšstilbi kustas brīvi, un mugurkauls paliek neitrāls. Atspiešanās pret krēslu saīsina kāju kustību, samazina korpusa iesaisti un veicina izliekšanos.

Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas sēdošā soļu džeka ar priekšējo pacēlumu uz krēsla laikā?

Mēģini sasniegt aptuveni plecu augstumu ar taisnām rokām un plaukstām vienā līnijā ar pleciem. Ja jūt saspiešanos vai pleci ceļas, pārstāj krūšu augstumā un laika gaitā palielini kustību apjomu.

Vai abas kājas vajadzētu izspiest vienlaikus, vai pa vienai?

Der abus veidi. Mijot pa vienai kājai ir vieglāk koordinēt un mazāk nogurdinoši, savukārt abu kāju izspiešana vienlaikus vairāk atbilst īstam lēciena džekam.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, uz neslīdošas virsmas, ar sēdekli tik augstu, ka celos noliecas apmēram 90 grādos. Ja grīda ir gluda, novieto to pret sienu.

Vai es varu pievienot svaru šai kustībai?

Jā, kad tehnika ir vienmērīga. Mazie hanteles vai plaukstu svari padara priekšējo pacēlumu prasīgāku, bet pievieno slodzi tikai tad, ja vari nepieļaut roku šūpošanos un tukšņa atliekšanos atpakaļ.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man vajadzētu izpildīt sēdošo soļu džeku ar priekšējo pacēlumu uz krēsla?

Praktisks sākumpunkts ir 20 līdz 30 sekundes nepārtrauktu, vienmērīgu atkārtojumu vai 15 līdz 20 pilni cikli, ar īsu atpūtu starp pieejām. Pakāpeniski palielini ilgumu vai tempu, kad koordinācija kļūst automātiska.

Ko es varu aizvietot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura cieta, stabila sēdvieta, piemēram, sola vai izturīgs taburete. Ja sēdvietas nav vispār, vari izpildīt stāvošu soļu džeku ar mijotiem priekšējiem pacēlumiem, lai gan tas pievieno līdzsvara prasību, ko sēdus versija atņem.

Vai šī kustība ir droša cilvēkiem ar ceļa vai plecu diskomfortu?

Parasti tā ir saudzīga, jo nav lēciena vai trieciena, bet turiet soli seklu un roku pacēlumu ērtā, nesāpīgā apjomā. Pārtrauc un pielāgo augstumu vai apjomu, ja kāda locītava sūdzas.