Maiņveida Plaukstu Spiediens Un Soļošana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Maiņveida plaukstu spiediens un soļošana sēdus uz krēsla ir sēdus vingrinājums ar nelielu slodzi uz locītavām, kas apvieno maiņveida plaukstu spiešanu uz priekšu ar lēnu pretējās kājas ceļa pacelšanu. Tu sēdi vertikāli uz stingra krēsla, rokas paceltas līdz plecu augstumam ar plaukstām uz priekšu, tad izstiep vienu roku uz priekšu, it kā spiežot kaut ko prom no krūtīm, kamēr pretējais ceļgals ceļas pretī. Abas puses mainās vienmērīgā ritmā – augšējā daļa spiež, bet apakšējā soļo zem tevis.

Šī kustība strādā ar krūtīm un plecu priekšējo daļu kā galvenajiem spiešanas muskuļiem, bet triceps pabeidz katru rokas izstiepšanu. Soļojošā ceļa pacelšana iesaista gūžas saliecējus, un auguma turēšana vertikālā pozā, kamēr viena kāja kustas, liek vēdera muskuļiem noturēt mugurkaulu stabilu. Tā kā puses mainās, koris arī pretojas rotācijai katru reizi, kad viena roka un viena kāja kustas neatkarīgi no otras pāra.

Tas ir patiesi noderīgs vingrinājums iesācējiem, senioriem, ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma, un cilvēkiem, kas trenējas pie galda vai mazā telpā bez aprīkojuma, izņemot krēslu. Tikai sēdus soļošana pati par sevi ir biežs iesildīšanās elements, bet plaukstu spiediena pievienošana pārvērš to par visu ķermeņa koordinācijas uzdevumu, kas paaugstina sirdsdarbību bez jebkādiem lēcieniem vai locītavu slodzes triecieniem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, kājas plakaniski uz grīdas un sēžamkauli vienmērīgi novietoti uz sēdekļa dod stabilu pamatu, lai spiediens un pacelšana nāktu no muskuļiem, nevis no ķermeņa šūpošanās. Ja sēdi pārāk tālu uz priekšu vai noliecies atpakaļ uz astes kaulu, spiediens kļūst īsāks un ceļa pacelšana šķiet nestabila, tāpēc pirms sākšanas velti brīdi, lai ribas sakārtotu virs gurniem.

Lai to izpildītu labi, domā par divām atsevišķām, bet saistītām kustībām: roka virzās taisni uz priekšu no pleca krūšu augstumā, un ceļgals paceļas tikpat augstu, cik vari to pacelt, nepa apaļojot jostas daļu un negrimstot rumpim atpakaļ. Izelpo, kad roka izstiepjas un ceļgals ceļas, ieelpo, kad katra puse atgriežas. Ritmam vajadzētu justies gludam – kā lēna šķērsojoša soļošana, kas notiek pilnībā no krēsla.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanos sēdus, aktīvu atveseļošanos starp smagākiem vingrinājumiem, pārtraukumu rutīnas pie galda un vingrinājumu ciklus ar nelielu slodzi senioriem vai rehabilitācijas klientiem. Sākumā kusties apzināti, ne ātri; kad pretējās rokas un kājas raksts jūtas automātisks, vari nedaudz paātrināt vai pievienot vairāk atkārtojumu, lai padarītu to par vieglu kondīcijas izaicinājumu.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla bez roku balstiem, kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, sēžamkauliem vienmērīgi novietotiem uz sēdekļa.
• Sēdi vertikāli, ribas virs gurniem, tad pacel abas rokas tā, lai elkoņi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, augšdelmi atslābināti pie sāniem, un plaukstas vērstas uz priekšu apmēram ausu līdz plecu augstumā.
• Viegli saspriedz vēdera muskuļus, it kā gatavojoties maigam iesVienam, un tur plecus nolaistus, nevis pret ausīm.
• Spied labo plaukstu taisni uz priekšu, pilnībā izstiepjot roku krūšu augstumā, it kā atverot durvis prom no ķermeņa.
• Tajā pašā brīdī paceļ kreiso ceļgalu dažus centimetrus virs dabiskās kāju pozīcijas, turēdams rumpi vertikālu un garu.
• Uzkavējies īsu brīdi beigu pozīcijā ar izstieptu labo roku un paceltu kreiso ceļgalu, izjūtot krūšu un plecu priekšējās daļas sasprindzinājumu.
• Saliec labo elkoni, lai plauksta atgrieztos sākuma pozīcijā, vienlaikus kontrolēti nolaižot kreiso kāju atpakaļ uz grīdu, un tad nekavējoties nomaini puses.
• Izelpo, kad katra roka spiež un pretējais ceļgals ceļas; ieelpo, kad šis pāris atgriežas sākuma pozīcijā.
• Turpini maiņveida roku un kāju pāru kustības savā atkārtojumu skaitā vai noteiktu laiku, uzturēdams ritmu vienmērīgu no puses uz pusi.
• Pabeidzot, izpildi pēdējo atkārtojumu abās pusēs, novieto abas kājas plakaniski, nolaiž rokas uz gurniem un pasēdi mierīgi vienu elpu, pirms pieceļaties.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja atkāpšanās atpakaļ, kad ceļgals ceļas; ja jūti, ka sliecies atpakaļ, samazini ceļa augstumu, līdz vari palikt sakārtots virs sēžamkauliem.
• Neļauj spiežošajai rokan dreifēties virs plecu augstuma vai krist zemāk par krūtīm; iedomājies, ka spiež sienu tieši priekšā krūšu vidusdaļai.
• Neļaujiet pleciem rāpties pret ausīm spiešanas laikā, kas ir viegli izdarāms, kad rokas turētas augstu; starp atkārtojumiem nolaidi un atslābini lāpstiņas.
• Ja krēsls slīd vai šūpojas, novieto to pret sienu, lai tas nevarētu kustēties, kamēr maini puses.
• Tur abas rokas augstu un plaukstas uz priekšu arī tad, kad viena roka atpūšas; ja atpūšošās rokas nokrīt, ritms pārtrūkst un krūšu darbs katrā pusē kļūst īsāks.
• Ātrums parasti ir vainīgais, kad raksts sabrūk; palēnini, līdz pretējā roka un ceļgals vienmēr kustas kopā, pirms pievieno tempu.
• Tur soļojošo ceļgalu kustam taisni uz augšu, nevis šūpojam uz sāniem – tas notur darbu gūžas saliecējos, nevis gūžas ārējā daļā.
• Ja jostas daļa izliekas, kad kāja ceļas, nedaudz saspriedz vēdera muskuļus un saīsini pacelšanas diapazonu, nevis pārtrauc vingrinājumu pilnībā.
• Vieglam kondīcijas efektam skaiti nepārtrauktus maiņveida atkārtojumus 30–60 sekunžu laikā, nevis skaiti atsevišķus atkārtojumus katrā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā maiņveida plaukstu spiediens un soļošana sēdus uz krēsla?

Galvenie virzītāji ir krūtis un plecu priekšējā daļa plaukstu spiešanas laikā, palīdzot tricepsam, kas izstiepj roku. Soļojošā ceļa pacelšana iesaista gūžas saliecējus, un vēdera muskuļi stabilizē rumpi, kamēr pretējie locekļi kustas.

Kāpēc plaukstu spiediens tiek apvienots ar pretējo ceļgalu, nevis vienu un to pašu pusi?

Pretējās rokas un kājas kustība kopā ir dabiskais šķērsojošais raksts, ko ķermenis izmanto staigāšanā un skriešanā, un tas liek korim kontrolēt rotāciju. Vienas puses apvienojums jūtas apgrūtinošs un trenē mazāk noderīgu koordināciju.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem un senioriem?

Jā. Tas ir sēdus, ar nelielu slodzi uz locītavām un prasa tikai stabilu krēslu, kas padara to par izplatītu izvēli senioriem, iesācējiem un cilvēkiem, kas pakāpeniski atgriežas treniņos. Sāc ar lēnu tempu un mērenu ceļa augstumu.

Cik augstu vajadzētu pacelt ceļgalu soļošanas laikā?

Pacel to tikpat augstu, cik vari, saglabājot rumpi vertikālu un jostas daļu neitrālu. Lielākajai daļai cilvēku tas ir daži centimetri līdz ciska līmenim; augstums ir daudz mazāk svarīgs nekā vertikāla poza.

Vai varu veikt maiņveida plaukstu spiedienu un soļošanu sēdus uz krēsla katru dienu?

Jā, slodze ir tik neliela, ka lielākā daļa cilvēku to var lietot ik dienu kā iesildīšanos, pozas pārtraukumu vai maigu asinsrites veicinātāju. Ja pleci sāp no spiešanas, dod viņiem vienu atpūtas dienu.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Izmanto stingru krēslu bez roku balstiem un bez riteņiem, ideālā gadījumā ar cietu sēdekli, novietotu uz nelīstošas virsmas vai pret sienu. Biroja krēsli ar riteņiem vai mīksti krēsli var slīdēt vai apgāzties, kamēr maini puses.

Kāpēc mani pleci ceļas pret ausīm, kad spiežu?

Rokas ir turētas plecu augstumā, tāpēc augšējie trapeza muskuļi mēdz pārņemt darbu. Pirms katra atkārtojuma apzināti nolaidi lāpstiņas uz leju pa muguru un tur spiedienu virzošos taisni uz priekšu no krūtīm, nevis uz augšu.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav piemērota krēsla?

Varu veikt to pašu maiņveida plaukstu spiedienu un soļošanu sēdus uz sola, vingrošanas bumbas vai stabila gultas malas, vai arī stāvot, turoties pie sienas vai galda līdzsvara saglabāšanai. Kustības raksts paliek tas pats.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Praktisks sākumpunkts ir 10–15 kontrolēti spiedieni katrā pusē vai 30–45 sekundes nepārtrauktu maiņveida atkārtojumu. Pakāpeniski palielini apjomu, kad koordinācija jūtas automātiska.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku – jā, jo kustība ir sēdus un kontrolēta. Galvenais brīdinājums ir jostas daļas izliekšanās vai apaļošana, kad ceļgals ceļas; saspriedz vēdera muskuļus un ierobežo ceļa augstumu, lai darbs nenonāktu uz mugurkaulu.