Āmura Locīšana Ar Pretestības Lentu
Āmura locīšana ar pretestības lentu ir stāvus izpildāms vingrinājums rokām, kas tiek veikts ar pretestības lentu, kas nostiprināta zem abām pēdām. Tā vietā, lai grieztu plaukstas uz augšu kā parastā locīšanā, rokas visu kustības laikā paliek neitrālā pozīcijā ar īkšķiem uz priekšu, kas pārnes vairāk slodzes uz brachioradialis apakšdelmā un brachialis zem bicepsa, kamēr biceps brachii joprojām spēcīgi kontrahējas. Attēlā redzama klasiskā sākuma pozīcija: lenta iet zem abu pēdu velvēm, un rokturus vai lentas galus turi sānos ar elkoņiem, kas fiksēti pie rumpja.
Šis vingrinājums ir noderīgs gandrīz ikvienam, kas trenējas mājās, ceļojot vai nodarbojas bez hanteles pieejamības. Tā kā lentes pretestība palielinās, izstiepjoties, katrai atkārtojuma augšdaļa šķiet grūtāka nekā apakšdaļa, kas rokām sniedz spēcīgu virsotnes kontrakciju, ko ir viegli sajust un kontrolēt. Trenēties, kuriem pilnībā supinētā locīšanā rodas plaukstu vai elkoņu diskomforts, bieži atzīmē, ka neitrālais āmura satvēriens ir ērtāks, jo apakšdelms paliek dabiskā izlīdzinājumā.
Galvenās muskuļu grupas, kas tiek trenētas, ir bicepss un brachioradialis, un brachialis darbojas kā spēcīgs palīgs, savukārt apakšdelmu un satvēriena muskuļiem jāstrādā intensīvi, lai noturētu lentu sasprindzinājumā. Tā kā tu stāvi, arī mugurkaula muskulatūra un pleci klusi veic stabilizēšanas darbu, lai rumpis paliktu vertikālā stāvoklī, kamēr rokas kustas.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Lentas vienmērīga nostiprināšana zem abām pēdām izlīdzina spriegumu abās pusēs, un atlikušās brīvās lentes daudzums nosaka, cik smaga šķiet sākuma pozīcija. Ja stāvi pārāk iztaisnojies ar lielu brīvu lentes daudzumu, atkārtojuma pirmā puse neko nedara; mērens sasprindzinājums apakšējā pozīcijā uztur spriegumu uz elkoņiem jau pašā sākumā.
Lai izpildītu kustību labi, saliec abas rokas uz augšu vienlaikus, noturot elkoņus piespiestus pie ribām un ļaujot kustēties tikai apakšdelmiem. Rokām jāceļas taisnā līnijā gar ķermeņa sāniem, līdz tās atrodas netālu no plecu priekšpuses, īsi pauzē un tad kontrolēti noliec. Nepieļauj, ka elkoņi virzās uz priekšu vai pleci paceļas uz augšu – abi šie trūkumi atņem darbu rokām.
Tipiski lietojuma gadījumi ir roku trenēšana mājās, papildu darbs pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem, atkārtojumu ar lielu skaitu noslēgumi un rehabilitācijai draudzīga augšdelmu trenēšana, kur pakāpeniska, regulējama pretestība ir izdevīga. Ja rodas plaukstu vai elkoņu sāpes, samazini lentes spriegumu vai saīsini kustības amplitūdu, nevis turpini caur diskomfortu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā un uzliec pretestības lentu uz grīdas tā, lai tās vidusdaļa ietu zem abu pēdu velvēm un abās pusēs būtu vienāds lentes garums.
- Satver katrā rokā vienu lentas galu vai rokturi ar neitrālu, āmura tipa satvērienu, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru un īkšķi rādītu uz priekšu.
- Stāvi vertikāli ar viegli saliektiem ceļiem, izvelc brīvo lentes daudzumu, līdz jūti nelielu spriegumu sānos ar pilnībā izstieptām rokām, un sasprindzini mugurkaula muskulatūru, lai ribu būris paliktu nolaists.
- Piespied elkoņus pie ribu sāniem un noturi tos tur visu apjomu; tie ir eņģeļi, nevis kustības veicēji.
- Izelpo un saliec abas rokas uz augšu vienlaikus, ļaujot kustēties tikai apakšdelmiem, līdz rokas atrodas plecu priekšā un lenta augšpusē ir visstingrākā.
- Sasprindzini rokas augšpusē ar vienas sekundes pauzi, noturot plaukstas taisnas un īkšķus vērstus uz priekšu.
- Ieelpo un lēni noliec rokas atpakaļ līdz pilnīgai roku izstiepšanai, noturot spriegumu lentā, nevis ļaujot tai strauji atsist rokas uz leju.
- Atjauno stāju, vēlreiz pārbaudi, ka lenta joprojām ir droši nostiprināta zem abām pēdām, un sāc nākamo atkārtojumu ar tādu pašu tempu.
- Pabeidz apjomu, vispirms atlaid spriegumu vienā rokā, tad otrā, un uzmanīgi izkāp no lentas, lai tā neatspiestu atpakaļ.
Padomi un triki
- Ja atkārtojuma pirmā trešdaļa šķiet tukša, saīsini lentu, paplašinot stāju vai vienreiz apvijot to ap katru pēdu; locīšanai jāsākas ar spriegumu, kas jau balstās uz elkoņiem.
- Vēro, vai elkoņi neizrāpjas uz priekšu, kad nogurst. Kad elkoņi virzās uz ķermeņa priekšpusi, plecus pārņem darbs, tāpēc beidz apjomu vai paņem mīkstāku lentu.
- Noturi godīgu āmura satvērienu: ja locīšanas laikā plaukstas griežas uz augšu, tā kļūst par standarta locīšanu ar lentu, tāpēc iedomājies, ka turi divus vertikālus cilindrus, nevis griež durvju rokturus.
- Nolaišanas fāzes palēnināšana līdz divām vai trim sekundēm liek vieglai lentai šķist daudz smagākai, un tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā progresēt šajā vingrinājumā bez jauna inventāra.
- Nececē plecus pret ausīm, locījot; noturi plecu augšdaļu relaksētu, lai augšējie trapecveida muskuļi netiktu iesaistīti kustībā.
- Ja viena puse vienmēr šķiet brīvāka, pirms katra apjoma pārbaudi, ka lenta ir centrēta zem abām pēdām, nevis apjoma vidū – tā novērš nevienmērīgu slodzi.
- Dažādās treniņseansās maini starp locīšanu ar abām rokām un pārmaiņus locīšanu; pārmaiņus locīšana ļauj katrai rokai kustēties tīrākā trajektorijā, ja grūti noturēt abas puses vienādas.
- Viegli izkāpta stāja var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, ja pamanies šūpoties uz priekšu un atpakaļ, bet lentai jāpaliek nostiprinātai zem abām pēdām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē āmura locīšana ar pretestības lentu?
Tā galvenokārt vērsta uz biceps brachii kopā ar brachioradialis apakšdelmā, un nozīmīgu atbalstu sniedz brachialis. Arī satvēriena un apakšdelmu muskuļi strādā, lai droši noturētu lentu.
Kāpēc lietot āmura satvērienu, nevis parastu locīšanu ar plaukstām uz augšu?
Neitrālais satvēriens ar īkšķiem uz priekšu pārnes vairāk uzsvara uz brachioradialis un brachialis, kas veido augšdelma un apakšdelma biezumu. Daudziem arī šī plaukstas pozīcija ir ērtāka nekā pilnībā supinēta locīšana.
Kā pareizi nostiprināt lentu āmura locīšanai ar pretestības lentu?
Stāvi tā, lai lentas vidusdaļa būtu zem abu pēdu velvēm, un tur vienu galu katrā rokā ar vienādiem garumiem abās pusēs. Pirms pirmā atkārtojuma izvelc brīvo lentes daudzumu, lai jau justu nelielu spriegumu, kad rokas karājas pilnībā izstieptas.
Vai iesācēji var veikt āmura locīšanu ar pretestības lentu?
Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām locīšanas variācijām, jo lenta sniedz gludu, regulējamu pretestību un nav brīva svara, ko nomest. Sāc ar vieglu lentu un astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem, kamēr iemācies noturēt elkoņus piespiestus.
Kāpēc man pleci ceļas, kad locīju lentu?
Parasti tas norāda, ka lenta ir pārāk smaga vai apjoms ilgst pārāk ilgi, un augšējie trapecveida muskuļi ieslēdzas, lai palīdzētu. Samazini spriegumu vai beidz apjomu un koncentrējies uz to, lai pleci būtu nolaisti prom no ausīm.
Ar ko varu aizvietot, ja man nav pretestības lentas?
Āmura locīšana ar hanteles ir tuvākais aizvietotājs ar to pašu neitrālo satvērienu. Arī bloka stacija ar virvi vai atsevišķiem rokturiem, turētiem neitrālā satvērienā, labi atkārto šo kustības modeli.
Vai man elkoņiem jākustas āmura locīšanas ar pretestības lentu laikā?
Nē, elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie ribu sāniem, un tiem jādarbojas tikai kā eņģeļiem. Ja tie novirzās uz priekšu, priekšējie plecu muskuļi sāk palīdzēt un rokas saņem mazāk slodzes.
Vai ir droši stāvēt uz lentas ar abām pēdām?
Jā, ja lenta ir labā stāvoklī bez retinātām vietām vai maziem plīsumiem. Vienmēr pārbaudi lentu pirms treniņa, noturi to centrētu zem pēdu velvēm un beigās atlaid spriegumu vienā rokā vienlaikus.
Kā padarīt āmura locīšanu ar pretestības lentu grūtāku, nevis pērkot smagāku lentu?
Paplašini stāju vai vienreiz apvij lentu ap katru pēdu, lai to saīsinātu un palielinātu spriegumu jau sākumā. Vari arī palēnināt nolaišanas fāzi līdz trim sekundēm vai pievienot divu sekunžu pauzi katra atkārtojuma augšpusē.
