Atspiešanās Ar Rokām Uz Krēsla (2. Versija)
Atspiešanās ar rokām uz krēsla (2. versija) ir atspiešanās augšup slīpā leņķī, ko veic ar rokām, kas balstītas uz stabilu krēsla sēdekli, kamēr kājas paliek uz grīdas. Tā kā ķermeņa augšdaļa ir pacelta, leņķis pārceļ ievērojamu slodzes daļu prom no krūtīm un padara kustību ievērojami vieglāku nekā atspiešanās no grīdas, tāpēc tā ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā pielāgot atspiešanās slodzi augšup vai lejup atkarībā no sava spēka līmeņa.
Galvenie darba muskuļi ir krūtis, tricepsi un plecu priekšējā daļa, bet koris, sēžamvietas un kājas strādā izometriski, lai noturētu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Paceltā roku pozīcija arī samazina slodzi uz plecu locītavām atkārtojuma apakšējā punktā, tāpēc šī variācija tik bieži parādās iesācēju programmās, atgriešanās pie treniņiem fāzēs un ar rehabilitāciju saistītās ķermeņa augšdaļas rutīnās.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Novieto krēslu ar atzveltni pret sienu, lai tas nevarētu izslīdēt vai apgāzties uz priekšu, un pārliecinies, ka visi četri kājiņi stāv līdzen uz grīdas, nekratot. Rokas liec uz sēdekļa priekšējās malas, pirkstiem ap to apvītiem, ja sēdeklis to atļauj, rokas taisnas, un ķermenis veido vienu garu diagonāli līdz kājām uz zemes. Krēsls, kas sērijas vidū nobīstas pat dažus centimetrus, ir izplatītākais kļūdaina vai riskanta atkārtojuma cēlonis.
Lai veiktu kustību, nolaidi krūtis virzienā uz sēdekli, saliekot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, galvu turot vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis izbāžot zodu uz priekšu. Pieskaries sēdeklim vai tuvojies tam ļoti tuvu, tad spied atpakaļ augšup, līdz rokas atkal ir taisnas, neļaujot gurniem iegrimt vai pleciem pacelties līdz ausīm. Ieelpo, ejot lejup, un izelpo, kad spiež.
Šī versija der ikvienam, kurš vēl nespēj veikt pilnas atspiešanās no grīdas ar tīru tehniku, trenējas, kuri vēlas lielāku atkārtojumu apjomu, nepārslogojot plecus, un cilvēkiem, kas trenējas mājās tikai ar mājsaimniecības mēbelēm. Tā labi darbojas arī kā noguruma kustība pēc smagākiem spiedieniem, jo sēriju vari pagarināt tālu aiz punkta, kurā atspiešanās no grīdas jau sabrukusi.
Ja krēsla sēdeklis šķiet pārāk augsts, vari progresēt, izmantojot zemāku virsmu, piemēram, pakāpienu vai zemu soliņu, un galu galā pāriet uz grīdu. Ja šķiet pārāk grūti, nedaudz paplašini kāju stāju vai pacel rokas vēl augstāk. Jebkurā augstumā prioritāte ir vienāda: stingra ķermeņa līnija, kontrolēta nolaišanās un krēsls, kas nekustas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto stabilu krēslu ar atzveltni pret sienu, lai tas nevar izslīdēt vai apgāzties, un pārliecinies, ka visi četri kājiņi stāv līdzen un stabili uz grīdas.
- Satver krēsla sēdekļa priekšējo malu ar abām rokām, nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai apvītiem ap malu, ja sēdeklis to atļauj.
- Soli kājas atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem.
- Sasprindzini koru, savelc sēžamvietas un maigi nolaid lāpstiņas uz leju, prom no ausīm, pirms sāc atkārtojumu.
- Nolaid krūtis virzienā uz sēdekļa priekšējo malu, saliekot elkoņus un turot tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis pilnībā izplestus uz sāniem.
- Ej lejup, līdz krūtis ir tuvu sēdeklim vai viegli tam pieskaras, turot kaklu neitrālu un vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Spied ar plaukstām, lai iztaisnotu rokas, stumjot sēdekli prom, bet neļaujot gurniem iegrimt vai pacelties.
- Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, nolaižoties nākamajā atkārtojumā.
- Pabeidz sēriju, tad uzsoļi kājas uz priekšu un pieceļas no pozīcijas, nevis nogļāvojies uz grīdas.
- Starp atkārtojumiem atjauno ķermeņa līniju, ja jūti, ka gurni krītas, un beidz sēriju, kad tehnika sāk sabrukt.
Padomi un triki
- Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi krēslu ar dažiem stingriem rokas stūmieniem; ja tas krata vai slīd pa grīdu, novieto to pret sienu vai izvēlies smagāku krēslu.
- Ja apakšējā punktā pleci ceļas līdz ausīm, tu esi nolaidies pārāk dziļi savai pašreizējai kustīguma robežai — nedaudz saīsini amplitūdu un tur lāpstiņas nolaistas.
- Iegrimstoši gurni ir visbiežākā kļūda šajā variācijā; nofilmē vienu sēriju no sāniem un pārbaudi, vai ķermenis paliek taisns no galvas līdz papēžiem.
- Turi elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi. Pārāk cieši elkoņi pārvērš kustību par tricepsu dominētu atspiedienu, bet pilnībā izplesti elkoņi pārslogo pleca kapsulu.
- Satver sēdekļa priekšējo malu, nevis liec plaukstas plakaniski tā vidū — mala plaukstu locītavām dod neitrālāku leņķi un drošāku satvērienu.
- Jo augstāk sēdeklis, jo vieglāks atkārtojums. Ja krēsls sākumā ir pārāk grūts, sāc uz galda vai darba virsmas un pāris nedēļu laikā ej uz zemākām virsmām.
- Nolaidies divās līdz trīs sekundēs katrā atkārtojumā; paceltā pozīcija viegli pamudina steigties, bet lēnie negatīvie posmi dod vislielāko spēka pārnesi.
- Ja sēdekļa mala iekaš plaukstās vai plaukstu locītavas sūdzas, uzliec pār malu salocītu dvieli vai izmanto atspiešanās rokturus, kas novietoti uz sēdekļa.
- Beidz sēriju acumirklī, kad gurni sāk kristies vai galva vada nolaišanos — netīru atkārtojumu izspiešana šeit vēlāk iedod sliktus ieradumus atspiešanās no grīdas veikšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar rokām uz krēsla (2. versija)?
Galvenā muskuļa loma ir krūtīm, ko atbalsta tricepsi un plecu priekšējā daļa. Koris, sēžamvietas un kājas visu sēriju notur taisnā ķermeņa plankpozīcijā.
Kāpēc rokas balstās uz krēsla, nevis uz grīdas?
Paceltās rokas pārvirza vairāk svara uz kājām, kas samazina slodzi uz krūtīm, rokām un pleciem. Tā kustība kļūst par viegli pielāgojamu pakāpienu ceļā uz pilnām atspiešanās no grīdas.
Vai atspiešanās ar rokām uz krēsla (2. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no labākajām iesācēju progresijām, jo slīpais leņķis samazina pretestību, saglabājot pilnīgi to pašu kustības modeli. Sāc ar augstāku virsmu un, augot spēkam, pazemini augstumu.
Kā novērst krēsla slīdēšanu sērijas laikā?
Novieto krēslu tā, lai atzveltne balstītos pret sienu, un pirms sākšanas pārliecinies, ka visi četri kājiņi stāv līdzeni. Krēsls uz gludas grīdas var izslīdēt pat ar rūpīgu sagatavošanos, tāpēc gumijas paklājiņš zem kājiņām palīdz.
Man gurni iegrimst atkārtojuma laikā — ko labot?
Iegrimšana parasti nozīmē, ka kors ir atslābis vai sērija ilgusi pārāk ilgi. Saspraudini sēžamvietas, saspraudi vēderu it kā gaidot nelielu sitienu, un beidz sēriju, kad vairs nespēj noturēt taisnu līniju.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja atspiešanās no grīdas sāp plecus?
Slīpā pozīcija samazina pleca izstiepšanās dziļumu apakšējā punktā, ko daudzi atrod ērtāku. Turi elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, paliec nesāpīgā amplitūdā un, ja diskomforts nepāriet, konsultējies ar speciālistu.
Ko varu izmantot, ja nav piemērota krēsla?
Der jebkura stabila pacelta virsma: zems soliņš, stingra pakāpienu platforma, darba virsma vai pat siena vieglākajai versijai. Tikai pārliecinies, ka virsma nevar apgāzties, izslīdēt vai sabrukt zem tava svara.
Kā šī versija salīdzināma ar atspiešanos, kur kājas balstītas uz krēsla?
Grūtības ziņā tie ir pretēji. Ar rokām uz krēsla ķermeņa augšdaļa ir pacelta un atkārtojums ir vieglāks; ar paceltām kājām krūtis uzņem vairāk slodzes un sērija ir grūtāka nekā atspiešanās no grīdas.
Cik atkārtojumu man jāveic atspiešanās ar rokām uz krēsla (2. versija)?
Mērķē uz 8 līdz 15 tīriem atkārtojumiem sērijā, kur pēdējie divi ir izaicinoši, bet ķermeņa līnija paliek neskarta. Kad vari ērti pārsniegt šo diapazonu, ej uz zemāku virsmu vai pievieno atspiešanās no grīdas.
