Sēdus Krūšu Atvēršana Ar Rokām Aiz Muguras Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras uz krēsla ir krūšu atvērējs sēdus pozā, kuram vajag tikai stingru krēslu un savas rokas. Sēdi vertikāli uz sēdvietas priekšējās malas, saliec rokas kopā aiz jostasvietas un maigi savilc lāpstiņas vienu pret otru, vienlaikus paceļot krūtis virzienā uz griestiem. Stiepšanā galvenokārt tiek iesaistīti krūšu muskuļi krūšu kurvja priekšpusē un plecu priekšējā daļa, kas abas no garām sēdēšanas, rakstīšanas vai braukšanas stundām mēdz kļūt īsas un saspringtas.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kurš lielāko dienas daļu pavada pie galda. Kad sēdi locījies pār tastatūru, pleci ripojas uz priekšu un krūšu muskuļi pielāgojoties saīsinās, kas ievelk tevi tajā noapaļotajā, aizvērtajā poza. Šīs pozas izlabošana dažas reizes dienā palīdz atjaunot krūtīm garumu un aicina plecus atgriezties tur, kur tiem vieta. Tā ir arī ērta izvēle gados vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem, kuri atveseļojas no vispārējas augšējās ķermeņa daļas stīvuma, vai ikvienam, kam grūti saglabāt līdzsvaru, veicot krūšu stiepšanu stāvus.

Sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā varētu likties. Vertikāla sēdēšana uz krēsla priekšējās puses dod rokām vietu, lai aizsniegtos aiz ķermeņa, savukārt saspringts korsete un līdzeni gurni neļauj jostasvietai pārlieku izliekties, imitējot lielāku kustību amplitūdu. Tā kā krēsls atbalsta tavu svaru, vari pilnībā koncentrēties uz lāpstiņu pozīciju un krūšu atvēršanu, nevis uz vertikālas pozas saglabāšanu.

Lai to izpildītu labi, pārcel kustību uz pleciem un krūtīm, nevis kaklu. Celi caur krūšu kaulu, ļauj atslēgas kauliem izplesties, un velc saliktās rokas prom no ķermeņa tikai tik tālu, līdz jūti patīkamu stiepšanu pāri krūtīm un plecu priekšpusē. Tur pozu divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, vienmērīgi elpojot, tad lēni atlaid un ļauj pleciem iekārtoties atpakaļ, pirms atkārto. Divas līdz trīs apmaiņas ir pilnīgi pietiekami.

Vienkāršs drošības piezīmējums: ja jūti saspiežumu plecu priekšpusē, tirpšanu rokās vai spriedzi jostasvietā, mazliet atslābini intensitāti vai nesavelc rokas tik tālu atpakaļ. Stiepšanai vajadzētu justies kā plašam atvērumam pāri krūtīm, nekad kā asam pavilcienam. Tā kā nepieciešams tikai stabils krēsls un nekāds cits aprīkojums, šī ir viena no vieglāk iekļaujamajām stiepšanām darba dienā, iesildīšanās vai atslābināšanās laikā.

Norādījumi

• Sēdies uz stingra krēsla bez atzīmēm kā tilts, pēdas stingri uz grīdas gurnu platumā, un pārvietojies uz sēdvietas priekšējo pusi, lai mugura būtu brīva no atzveltnes.
• Aizsniedz abas rokas aiz ķermeņa un saliec rokas kopā jostasvietas līmenī, savērpjot pirkstus, ja tas ir ērti.
• Sēdi vertikāli un viegli saspringo vēdera muskuļus, lai ribas paliktu virs iegurņa un jostasvieta nepārlieku izliektos.
• Ripo plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju, lai lāpstiņas savilktos viena pret otru un krūtis sāktu atvērties.
• Turot rokas saliktas, iztaisno elkoņus cik vien ērti iespējams un maigi pacel rokas prom no jostasvietas, vienlaikus ceļot krūtis uz griestiem.
• Apturies, kad jūti noturīgu stiepšanu pāri krūtīm un plecu priekšpusē, un tur šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, nepārlaužot zodu uz priekšu.
• Noturēšanas laikā elpo lēni un vienmērīgi, izelpojot un paceļot krūtis nedaudz tālāk ar katru elpu, ja stiepšana to atļauj.
• Lai atbrīvotos, lēni nolaid rokas atpakaļ virzienā uz jostasvietu, ie locī elkoņus, atslēdz pirkstus un ļauj pleciem atgriezties atslābinātā pozā.
• Atpūties dažas elpas, ja vajag, pakustinot rokas, un atkārto kopā 2 līdz 3 noturēšanas reizes.
• Noliec rokas klēpī un vēlreiz pārbaudi savu sēdēšanas pozu, pirms piecelsies no krēsla.

Padomi un triki

• Neļauj ribām izplesties un jostasvietai nogrimt dziļā izliekumā; papildu amplitūda šķiet lielāka, bet tā nāk no mugurkaula, nevis krūtīm. Tā vietā saspringo korseti un celi no krūšu kaula.
• Ja grūti savērpt pirkstus aiz muguras, tur abās rokās mazu dvieli, lai vari turēt rokas taisnas, nepiespiežot plecu rotāciju.
• Tur kaklu garu un skatu līmenī. Zoda raušana uz griestiem ir bieži sastopams mēģinājums iegūt spēcīgāku krūšu stiepšanu, kas beidzas ar kakla spriedzi.
• Ja pilna aizsniegšana aiz muguras ir pārāk liela, vispirms pamēģini atspiest roku aizmuguri uz krēsla sēdvietas aiz gurniem; tas ļauj apgūt krūšu atvēršanas pozīciju ar mazāku slodzi pleciem.
• Tur abas sēžamvietas vienmērīgi uz krēsla. Slīdēšana uz vienu pusi amplitūdas iegūšanai parasti nozīmē, ka viens plecs veic stiepšanu, bet otrs paslēpjas.
• Ie ej intensitātē pirmajās dažās noturēšanas sekundēs. Strauja roku pavilkšana atpakaļ mēdz piesaistīt plecu priekšpusi, nevis to atslābināt.
• Ja elkoņi noturēšanas laikā izlocās, stiepšana bieži pārceļas uz rokām; domā par plaukstu iekšējo daļu piespiešanu vienu pie otras un roku izstiepšanu, lai spriedze paliktu uz krūtīm.
• Izmanto šo stiepšanu starp garām darba pie galda epizodēm, ne tikai treniņa laikā, jo krūtis vēlreiz saīsinās dažu stundu laikā pēc noapaļotas sēdēšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādiem muskuļiem ir vērsta sēdus krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras uz krēsla?

Tā galvenokārt izstiepj krūšu muskuļus krūšu kurvja priekšpusē, bet arī plecu priekšējā daļa un, mazākā mērā, bicepsi roku priekšpusē garočās, kad rokas izstiepjas aiz ķermeņa.

Cik ilgi man vajadzētu turēt sēdus krūšu atvēršanu ar rokām aiz muguras uz krēsla?

20 līdz 30 sekunžu noturēšana labi der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot 2 līdz 3 reizes. Ja krūtis ir ļoti saspringtas, sāc ar īsākām 15 sekunžu noturēšanām un palielini, kad pozīcija kļūst ērta.

Vai sēdus krūšu atvēršanai ar rokām aiz muguras uz krēsla vajadzīgs īpašs krēsls?

Der jebkurš stabils krēsls bez atzīmēm ar cietu sēdvietu. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai grozāmu pamatni, kā arī izlaid krēslus ar sānu atzīmēm, jo tie neļauj rokām aizsniegties aiz ķermeņa.

Kāpēc šo stiepšanu jūtu plecos, nevis krūtīs?

Plecu priekšpuse bieži ir saspringtāka nekā krūtis, tāpēc tā pārņem kustību, kad rokas izstiepjas atpakaļ. Nepacel rokas tik tālu, tur elkoņus mazliet mīkstus un koncentrējies uz lāpstiņu savilkšanu vienu pret otru, lai sajūta atgrieztos krūtīs.

Man jostasvieta ļoti izliecas, kad salieku rokas aiz muguras. Vai tas ir problēma?

Neliels dabīgs izliekums ir normāls, bet liels izliekums nozīmē, ka mugurkauls aizvieto saspringtos plecus. Viegli saspringo vēdera muskuļus un sēdi vertikāli, lai atvēršanās nāk no krūtīm, nevis jostasvietas.

Vai iesācēji var veikt sēdus krūšu atvēršanu ar rokām aiz muguras uz krēsla?

Jā, un tas patiesībā ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem krūšu stiepšanas veidiem, jo krēsls atbalsta tavu svaru. Iesācēji var vienkārši turēt rokas zemāk, tuvāk gurniem, un saīsināt noturēšanu, līdz elastība uzlabojas.

Ko varu izmantot roku salikšanas vietā, ja šī pozīcija ir neērta?

Tur abās rokās aiz muguras mazu dvieli, nūju vai pretestības lenti. Tas samazina plecu nepieciešamo rotāciju, bet joprojām ļauj atvērt krūtis.

Cik bieži man vajadzētu veikt sēdus krūšu atvēršanu ar rokām aiz muguras uz krēsla?

Vienu reizi dienā ir saprātīgs minimums cilvēkiem, kuri strādā pie galda, un to var droši veikt biežāk, piemēram, starp sapulcēm vai pēc garām rakstīšanas epizodēm, kamēr stiepšana saglabājas ērta.

Kad man vajadzētu izlaist sēdus krūšu atvēršanu ar rokām aiz muguras uz krēsla?

Izlaid to vai samazini intensitāti, ja tev ir akūts pleca savainojums, nesens krūšu kurvja vai pleca operācija, vai ja pozīcija izraisa saspiežumu, numbes vai tirpšanu. Ērta stiepšanas sajūta ir gaidāma; asas sāpes nav.

Vai stiepšanas laikā vajadzētu elpot kādā īpašā veidā?

Elpo normāli un vienmērīgi caur degunu, neaizturot elpu. Daudzi cilvēki pamanās, ka lēna izelpa, vienlaikus maigi paceļot krūtis, palīdz pleciem nolaisties un dabiski padziļina stiepšanu.