Vienpusējā Krūšu Izstiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Vienpusējā krūšu izstiepšana sēdus uz krēsla ir maigs, sēdošs kustīguma vingrinājums, kas vienlaikus izstiepj vienu krūšu pusi. Tu sēdi uz taisna krēsla ar stingri novietotām kājām, izstiep vienu roku uz leju un nedaudz aiz gurna, tad maigi atver krūtis, lai izjustu izstiepumu krūšu muskuļos. Tā kā tu paliec sēdus, gurni un apakšējā ķermeņa daļa paliek atslābināti, un to ir viegli izolēt izstiepumu krūtīs un pleca priekšpusē, nevis cīnīties par līdzsvaru.

Šis izstiepums īpaši uzsver krūšu muskuļa augšējo, atslēgas kaula daļu, kā arī pleca priekšpusi. Augšējā krūšu daļa bieži saspringst no garām darba stundām pie galda, braukšanas vai rakstīšanas tastatūrā, kad pleci saritinās uz priekšu un rokas visu dienu paliek ķermeņa priekšpusē. Izstiepšana pa vienai pusei vienlaikus arī ļauj pamanīt un novērst atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas ir bieži sastopams cilvēkiem, kas somu nes uz viena pleca vai visu dienu izmanto peles kursoru.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu likties. Uzturēšanās taisnā stāvoklī uz krēsla priekšējās puses notur mugurkaulu garu un neļauj sabrukt izstiepumā. Kad rumpis paliek vertikāls un pleci paliek līdzeni, izstiepums notiek krūšu muskuļu šķiedrās, nevis tiek absorbēts ar izliektu augšējo muguru. Lēna galvas pagriešana prom no izstieptās puses var padziļināt sajūtu augšējās krūtīs, jo fascija šajā apgabalā savienojas uz augšu pret kaklu un atslēgas kaula zonu.

Lai to izpildītu labi, stiep izstieptās puses roku uz leju un atpakaļ pret krēsla kāju vai tieši aiz gurna, plaukstu vērstu uz āru vai uz leju. Maigi velc lāpstiņu atpakaļ un uz leju, nedaudz pacel krūtis un vienmērīgi elpo, kamēr noturi pozīciju. Izstiepumam vajadzētu justies kā plašs, maigs vilkums pāri krūtīm un pleca priekšpusē, nekad kā asa vai šķeldojoša sajūta pašā pleca locītavā. Izstiepuma beigšana ir tikpat svarīga kā sākšana, tāpēc atbrīvo roku lēni, nevis ļauj tai atsisties atpakaļ.

Šis vingrinājums dabiski iekļaujas pārtraukumu rutīnās darbā, iesildīšanās pirms spiešanas treniņiem un atveseļošanās pēc augšējā ķermeņa treniņa. Biroja darbinieki ar saritinātiem pleciem, hanteļu spiešanas treniņos bieži nodarbojas cilvēki un visi, kas pēc ilga bezkustības perioda atjauno vispārējo augšējā ķermeņa kustīgumu, atzīs to par praktisku, jo nav vajadzīgs nekas vairāk kā ciets krēsls un apmēram trīsdesmit sekundes katrā pusē.

Norādījumi

• Sēdi uz cieta krēsla priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas, gurnu platumā, un sēžas kauliem vienmērīgi balstītiem pret krēslu.
• Uzstājies taisns, it kā vainagu vilktu uz augšu, un ļauj abiem pleciem brīvi karāties līdzenā stāvoklī, pirms sāc.
• Stiep izstieptās puses roku uz leju un nedaudz aiz gurna, ļaujot rokas kustībai virzīties pret krēsla kāju vai sēdekļa malu aiz sevis.
• Pagriez plaukstu, lai tā būtu vērsta uz āru vai uz leju, un maigi velc lāpstiņu atpakaļ un uz leju, prom no auss.
• Nedaudz pacel krūtis un paturēt rumpi vērstu uz priekšu, lai izstiepums vilktu pāri krūtīm un pleca priekšpusē tajā pusē.
• Lai iegūtu spēcīgāku izstiepumu augšējās krūtīs, lēni pagriez galvu prom no izstieptās rokas, paturēt plecus līdzenus.
• Elpo lēni un vienmērīgi, un noturi pozīciju apmēram 20 līdz 30 sekundes, nepieļaujot, ka plecs saritinās uz priekšu.
• Lēni atbrīvo roku un atgriez to pie sāniem, ļaujot plecam apmesties pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārto ar otru roku, vienādi noturot laiku, lai abas puses saņemtu vienādu darbu.

Padomi un triki

• Ja jūt šķeldošanu pleca locītavas priekšpusē, nedaudz nolaidi roku vai samazini, cik tālu atpakaļ stiep, nevis turpini cauri sāpēm.
• Bieža kļūda ir nolaidīt izstiepto plecu uz priekšu, kad stiep atpakaļ, kas patiesībā saīsina krūtis. Paturēt atslēgas kaulu plašu un lāpstiņu maigi vilktu atpakaļ.
• Neizliec apakšējo muguru, lai vilto lielāku krūšu atvēršanu. Maigi nostiprini vēdera muskuļus un ļauj krūšu korpam palikt izkārtotam virs iegurna.
• Paturēt abus sēžas kaulus uz krēsla. Slīdēšana vai rumpja sagriešana pret izstiepto pusi pārvērš šo par mugurkaula rotāciju, nevis krūšu izstiepumu.
• Galvas pagriezienam jābūt lēnam un nelielam. Ja jūt spriedzi kaklā, izlaid galvas pagriezienu un noturi tikai rokas pozīciju.
• Izelpo, ieejot izstiepumā; daudzi cilvēki neapzināti aiztur elpu, kas notur krūšu muskuļus saspringtus.
• Ja krēslam ir plecu balsti, kas bloķē rokas ceļu, nedaudz pagriezies sānis vai pārcēlies uz vienkāršu krēslu bez atzveltnes, lai roka varētu brīvi virzīties aiz gurna.
• Sagaidi, ka abas puses jutīsies atšķirīgi. Pavadi papildu sekundes saspringtākajā pusē, nevis piespiest atslābinātāko pusi dziļāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj vienpusējā krūšu izstiepšana sēdus uz krēsla?

Pirmām kārtām tas izstiepj krūšu muskuļus, ar īpašu uzsvaru uz augšējo, atslēgas kaula daļu, kā arī sasniedz pleca priekšpusi. Maigais galvas pagrieziens pievieno nelielu izstiepumu audiem, kas savieno krūtis ar kaklu.

Vai iesācēji var veikt vienpusējo krūšu izstiepšanu sēdus uz krēsla?

Jā, tas ir viens no piemērotākajiem krūšu izstiepumiem iesācējiem, jo krēsls nodrošina pilnu atbalstu un intensitāti pilnībā nosaka, cik tālu stiep atpakaļ. Sāc ar nelielu izstiepumu un palielini diapazonu tikai tad, kad tas to atļauj.

Kāpēc izstiept vienu pusi vienlaikus, nevis abas rokas vienlaikus?

Strādājot ar vienu pusi, tu vari paturēt rumpi taisnā stāvoklī un plecus līdzenus, kas dod tīrāku izstiepumu krūtīs. Tas arī atklāj saspringuma atšķirības starp pusēm, ko divu roku izstiepums var slēpt.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu stiept roku vienpusējā krūšu izstiepšanā sēdus uz krēsla?

Stiep tikai līdz brīdim, kad jūt maigu, patīkamu vilkumu pāri krūtīm un pleca priekšpusē. Tālāk jāiet pakāpeniski nedēļu laikā, nevis viena noturēšanas laikā.

Vai tas ir droši, ja man ir pleca trauma?

Ja tev ir pašreizēja vai nesen bijusi pleca trauma, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista. Paturēt roku zemāk, izvairies no jebkādām šķeldošanas sajūtām locītavas priekšpusē un priekšroku dod mazam, nesāpīgam diapazonam.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt vienpusējo krūšu izstiepšanu sēdus uz krēsla?

Apmēram 20 līdz 30 sekundes katrā pusē labi der vispārējai kustīgumam, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Īsāki noturējumi no 10 līdz 15 sekundēm labi der kā kustību pārtraukumi darba dienā.

Kāda ir visbiežākā kļūda ar šo izstiepumu?

Visbiežākā kļūda ir ļaut izstieptajam plecam saritināties uz priekšu, kad roka stiep atpakaļ, kas noņem spriedzi no krūtīm. Paturēt lāpstiņu vilktu atpakaļ un atslēgas kaulu plašu visu noturēšanas laiku.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Jebkura stabila sēdvirsma bez plecu balstiem der, piemēram, sola krēsls vai taburete. Izvairies no krēsliem uz riteņiem vai jebkura, kas varētu aizslīdēt, kamēr roka sniedzas aiz tevis.

Vai šo izstiepumu vajadzētu darīt pirms vai pēc krūšu treniņa?

Īsi, maigi noturējumi pirms spiešanas vingrinājumiem palīdz atjaunot pleca stāvokli, bet garāki noturējumi no 20 līdz 30 sekundēm labāk der pēc treniņa vai atpūtas dienās. Izvairies no agresīvas izstiepšanas tieši pirms smagām spiešanas kustībām.

Vai galvas pagrieziens var izraisīt kakla problēmas?

Galvas pagriezienam jābūt lēnam, nelielam un nesāpīgam, un tas ir pilnīgi neobligāts. Ja tev ir kāds kakla diskomforts vai kakla problēmu vēsture, vienkārši paturēt galvu vērstu uz priekšu un noturi tikai rokas pozīciju.