Sēdoša Krūškurvja Izstiepiens Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdoša krūškurvja izstiepiens uz krēsla ir vienkāršs un pieejams izstiepiens, kas vērsts uz krūškurvja priekšpusē esošajiem krūšu muskuļiem, kā arī uz plecu priekšpusi. Tu sēdi vertikāli uz stabilas krēsla ar pēdām stingri uz grīdas, saliec rokas priekšā un tad plaši izplec abas rokas sānos plecu augstumā, atverot krūškurvi. Krēsls veic stabilizācijas darbu tavā vietā, tāpēc visu uzmanību vari veltīt pašam izstiepienam, nevis līdzsvara saglabāšanai.

Šis ir viens no praktiskākajiem krūškurvja atvērējiem, jo tas iekļaujas reālajā dzīvē. Biroja darbinieki, kas stundām sēd pie galda, autovadītāji un visi, kuru pleci mēdz noliekties uz priekšu, to var veikt starp sapulcēm, televīzijas pārraides laikā vai kā sildīšanās daļu pirms spiešanas vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai vingrinājumiem virs galvas, kur saspringtie krūšu muskuļi var ierobežot plecu kustību amplitūdu un piespiest plecus noapaļotā pozīcijā.

Šīs kustības vērtība slēpjas sēdošajā pozīcijā. Tā kā gurni un kājas paliek nostiprinātas, rumpis var palikt taisns, un lāpstiņas var nolaisties pa muguru, nevis pacelties pret ausīm. Šāda pozīcija nozīmē, ka izstiepiens krīt uz krūšu muskuļu šķiedrām un plecu priekšējiem audiem, nevis tiek aizņemts no jostas daļas vai kakla. Roku ceļš sānus plecu augstumā izstiepj krūšu muskuļus pa to šķiedrām — tieši tā, kā krūškurvja izstiepienam vajadzētu notikt.

Lai to izpildītu labi, sēdi taisni krēsla priekšējā pusē, savij pirkstus un izstiep rokas uz priekšu ar vieglu augšējās muguras noapaļošanu, lai iepriekš pagarinātu zonu. Tad plaši izplec rokas sānus, vadoš ar plaukstām un turot rokas garas, bet ne nostiprinātas, līdz jūti patīkamu izstiepumu pāri krūtīm. Turējiet atvērto pozīciju, elpo vienmērīgi un ļauj izstiepienam pakāpeniski padziļināties, nevis to piespiest.

Turiet intensitāti godīgu: vajag vieglu sasprindzinājumu pāri krūtīm, nekad asas sāpes plecā vai saspiešanas sajūtu locītavas priekšpusē. Ja tev ir plecu nestabilitātes vēsture vai nesen gūta krūškurvja vai pleca trauma, strādā ar mazāku amplitūdu un vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Veikts regulāri, šis izstiepiens palīdz pretoties priekšā noliektai plecu pozai, ko veicina galda darbs un spiešanas sports.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas, noturīgas krēsla ar pēdām uz grīdas gurnu platumā, un novietojies krēsla priekšējā pusē, lai rumpis var palikt taisns.
• Savij pirkstus un izstiepi abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, nedaudz noapaļojot augšējo muguru un spiežot plaukstas prom, lai pagarinātu krūškurvi.
• Pirms atvēršanas kustības sākšanas tur galvu līmenī un plecus relaksētus, tiem nenolaižoties pret ausīm.
• Ieelpo un plaši izplec abas rokas sānus plecu augstumā, vadoš ar plaukstām un turot maigu elkoņu saliekumu.
• Turpini atvērt, līdz jūti vienmērīgu, patīkamu izstiepumu pāri krūtīm un plecu priekšpusē; maigi savelk lāpstiņas vienu pret otru.
• Turiet atvērto pozīciju 20 līdz 30 sekundes, lēni elpojot un ļaujot izstiepienam ar katru izelpu kļūt dziļākam.
• Lai atgrieztos, kontrolēti saliec rokas atpakaļ krūšu priekšā, rokas savienotas, un atkal viegli noapaļo augšējo muguru.
• Atkārto atvēršanas un aizvēršanas secību 2 līdz 3 reizes vai turiet atvērto pozīciju statiski, ja vēlies vienu garāku izstiepienu.
• Pabeidz, nolaižot rokas klēpī un apritinot plecus, lai atiestatītos pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Ja rokas atveroties pleci paceļas pret ausīm, nedaudz nolaid rokas zem plecu augstuma un apzināti spied tās uz leju; krūtis tomēr izstiepjas, bet kakls paliek mierā.
• Izvairies spēcīgi nostiprināt elkoņus plašajā pozīcijā. Taisnas, bet mīkstas rokas uztur sasprindzinājumu krūtīs, nevis pārslogo elkoņu locītavas.
• Neizliecies jostas daļā, lai mānīgi iegūtu lielāku krūškurvja atvērumu. Sēdi taisni no ribām un ļauj strādāt lāpstiņām, nevis atliecies atpakaļ.
• Ja savītie pirksti šķiet saspringti, brīvi novieto rokas uz gurnu aizmugures vai vienkārši izplec abas rokas bez savienošanas.
• Noapaļošanas fāze ķermeņa priekšā ir tikpat svarīga kā atvēršana. Apaļo maigi, nesabrūkot, lai krūšu muskuļi pagarinās pirms izstiepšanas.
• Bieža kļūda ir strauja roku izplešana. Kusties vienas lēnas elpas tempā, lai muskuļiem ir laiks atslābt, nevis sargāties.
• Ja jūt dūrienu pleca priekšpusē, nevis izstiepumu pāri krūtīm, samazini, cik tālu rokas aiziet atpakaļ, un tur tās nedaudz zemāk.
• Izmanto šo pirms spiešanas treniņiem, lai sagatavotu krūtis, un pēc tiem kā daļu no atslābināšanās, kad muskuļi ir silti.
• Uz krēsla bez atzveltnes sēdi nedaudz taisnāk un viegli sasprēgāšini korpusu, lai rumpis izstiepiena laikā neatliecas atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem vērsts sēdoša krūškurvja izstiepiens uz krēsla?

Galvenie mērķi ir krūškurvja krūšu muskuļi, un palīdz plecu priekšpuse. Maiga krūšu pagarināšana šajā pozīcijā arī veicina lāpstiņu nostāšanos atpakaļ, kas palīdz koriģēt noapaļoto galda darba pozu.

Kāpēc izstiepiens tiek veikts sēdus uz krēsla?

Sēdus pozīcija nostiprina gurnus un kājas, tāpēc vari turēt taisnu rumpi un pilnībā koncentrēties uz roku ceļu un izstiepienu. Tas arī padara kustību izmantojamu pie galda vai jebkur, kur ir stabila sēdvieta.

Cik ilgi jātur atvērto roku pozīcija?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā atkārtojumā der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Ja to veic kā dinamisku sildīšanos, īsākas turēšanas piecas līdz desmit sekundes ar lēnām roku kustībām ir pietiekami.

Jūt dūrienu pleca priekšpusē, nevis krūšu izstiepienu. Ko mainīt?

Samazini roku kustības amplitūdu un tur tās nedaudz zemāk par plecu augstumu, ar maigu elkoņu saliekumu. Izstiepienam vienmēr jājūt pāri krūtīm, nekad kā saspiešana pleca locītavā.

Vai sēdoša krūškurvja izstiepiens uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem krūškurvja izstiepieniem, jo krēsls nodrošina stabilitāti un amplitūdu pilnībā nosaki pats. Sāc ar mērenu atvēršanu un rokas izpleš tikai tikpat plaši, cīt uzlabojas elastība.

Vai varu veikt šo izstiepienu, nesavijot rokas?

Protams. Abas rokas izstieptas plaši ar atvērtām plaukstām plecu augstumā dod būtībā tādu pašu krūšu izstiepienu. Pirkstu savīšana vienkārši pievieno vieglu izstiepšanās norādi, kas dažiem palīdz pagarināties pilnīgāk.

Kad vislabāk izmantot šo izstiepienu?

Tas labi der kā sildīšanās pirms atspiešanās, spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, un atkal pēc treniņa, kad muskuļi ir silti. Tas ir arī labs dienas vidus atiestatojums, ja ilgi sēdi pie galda.

Kāda ir biežākā kļūda šajā izstiepienā?

Visbiežākā kļūda ir izliekšanās jostas daļā un atliekšanās atpakaļ, lai piespiestu lielāku atvērumu, kas pārceļ darbu prom no krūtīm un noslogo mugurkaulu. Turiet rumpi taisnu un ļauj kustēties lāpstiņām.

Vai tas ir droši, ja man ir pleca trauma?

Strādā nelielā, bez sāpju amplitūdā un nespiež rokas atpakaļ, ja tev ir nesen gūta vai nestabila pleca problēma. Pirms iekļaušanas savā rutīnā konsultējies ar fizioterapeitu vai kvalificētu speciālistu.