Serratus Anterior Trenēšana Stāvus Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Serratus anterior trenēšana stāvus pie sienas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic ar seju pret sienu: apakšdelmi un roku aizmugurējā puse guļ plakaniski uz virsmas aptuveni sejas augstumā, elkoņi ir saliekti. No šīs pozīcijas bīdi apakšdelmus uz augšu pa sienu, aktīvi tajā iespiežoties – tas virza lāpstiņas uz priekšu un ap ribu broustu. Kustības shēmā sarkanā iezīmētā zona atrodas gar ribu sāniem – tieši tur mīt serratus anterior, un tieši tur vajadzētu just darbu.

Serratus anterior ir viens no visvairāk novārtā atstātajiem, taču svarīgākajiem muskuļiem ap plecu. Tas velk lāpstiņu uz priekšu ap ribām un griež to uz augšu, kamēr roka ceļas, tāpēc pleca locītava pārvietojas vienmērīgi virs galvas. Kad tas ir vājš vai slinks, cilvēki parasti paceļ plecus ar augšējo trapaciju, ļauj lāpstiņai atrauties no ribām vai kompensē ar mazākiem stabilizatoriem. Šis vingrinājums izolē to protrakcijas un augšup rotācijas darbību bez jebkādas ārējas slodzes, tāpēc tas ir iecienīts iesildīšanās programmās, plecu rehabilitācijas soļos un pozas koriģēšanas programmās.

Sienas izmantošana ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu. Tā kā apakšdelmi visu laiku saskaras ar sienu, tu pastāvīgi saņem atgriezenisko saiti par roku ceļu, un nelielais ķermeņa saslanums rada tieši tik daudz pretestības no ķermeņa svara, cik vajag serratus anterior darbam. Stāvi pietiekami tuvu, lai vajadzētu maigi iespiesties sienā, bet ne tik tuvu, ka krūtis vai seja aiztaustās pie virsmas un liek pacelt galvu atpakaļ.

Izpilde ir lēna un apzināta, nevis spēcīga. Tur ribas sakrautas virs iegurņa, nepārliecies jostasvietā un domā par lāpstiņu izplešanu bīdīšanas augšpusē, nevis plecu pacelšanu pret ausīm. Elkoņiem jāiet apmēram plecu platumā, un apakšdelmiem visu laiku jāpaliek pie sienas no sākuma līdz galam. Ja apakšdelmi atraujas no sienas vai pleci nezināmi sāk slīdēt uz augšu, kustības apjoms jau pārsniedz to, ko serratus anterior šobrīd spēj kontrolēt.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem: biroja darbiniekiem ar noapaļotiem, uz priekšu noliektiem pleciem; trenēties, kas smagi spiež stāvus vai guli un nekad nes trenē lāpstiņu kontroli; un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atjauno kustīgumu virs galvas. Tas labi iederas augšējās ķermeņa daļas treniņa sākumā vai kā ikdienas atsevišķs vingrinājums. Tā kā slodze ir neliela, galvenais ir kustības kvalitāte, nevis atkārtojumu skaits, ko izspiež ātrumā.

Drošības labad turiet piepūli mērenu un bez sāpēm. Spiediens sienā jāsajūt kā stingrs grūdiens, nevis maksimāls saspringums, kakls paliek atslābināts, un skatiens ir taisns uz priekšu. Ja kāds plecs sūdzas bīdīšanas laikā, samazini saslanumu, saīsini kustības apjomu vai apstājies un pirms turpināšanas ļauj speciālistam izvērtēt šo zonu.

Norādījumi

• Stāvi ar seju pret tīru, gludu sienu apmēram viena īsa soļa attālumā, kājas apmēram gurnu platumā un ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts.
• Novieto apakšdelmus un roku aizmugurējo pusi plakaniski uz sienas, lai elkoņi ir saliekti apmēram 90 grādu leņķī un atrodas sejas augstumā vai nedaudz zemāk, apmēram plecu platumā.
• Noliec krūtis nedaudz pret sienu, līdz sajūti vieglu, vienmērīgu spiedienu apakšdelmos, un saspringo vēdera presi, lai ribas paliek lejā virs gurniem.
• Atslābini kaklu, skaties taisni uz priekšu un pārliecinies, ka pirms sākšanas pleci vēl nav pacelti pret ausīm.
• Lēni bīdi abus apakšdelmus uz augšu pa sienu tik tālu, cik spēj saglabāt pilnu kontaktu, ļaujot elkoņiem iztaisnoties, kamēr rokas ceļas augstāk.
• Augšējā pozīcijā aktīvi spied sienu prom un iztēlojies, kā izplec lāpstiņas ap ribu broustu, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Īsi pauzē augšā, pēc tam kontrolēti bīdi apakšdelmus atpakaļ lejup pa to pašu ceļu, līdz atgriezies sākuma spiedienā.
• Izelpo, kamēr bīdi uz augšu un iespiežies sienā, un ieelpo, kamēr atgriezies lejup.
• Veic atkārtojumus vienmērīgā ritmā, pēc tam attālies no sienas un, ja nepieciešams, starp kompleksiem maigi atjauno plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana bīdīšanas augšpusē, kas pārliek darbu uz augšējo trapaciju. Ja jūt, ka darbojas kakla sāni, samazini augšējo apjomu un koncentrējies uz sienas spiešanu prom, nevis sniegšanos augstāk.
• Tur apakšdelmus pie sienas visu laiku. Ja tie atraujas, kamēr rokas ceļas, tu, visticamāk, kompensē ar krūtīm vai griež rumpi, tāpēc samazini bīdīšanas augstumu.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr noliecies pret sienu. Viegli saspringo sēžas muskuļus un tur ribas sakrautas, lai darbu veic serratus anterior, nevis mugurkauls iekrīt pārliekumā.
• Ļoti viegls spiediens dod gandrīz nekādu treniņa efektu, bet spēcīgs grūdiens liek saspringt visam ķermenim. Vēlies stingru, vidēji spēcīgu spiedienu sienā, ko vari vienmērīgi noturēt visa atkārtojuma laikā.
• Ja viena puse jūtas vājāka vai kustas savādāk, palēnini šo pusi vai strādā ar vienu apakšdelmu uz sienas atsevišķi, lai varētu izlaboto nelīdzsvarotību.
• Neļauj elkoņiem bīdīšanas laikā izplesties platāk par plecu platumu. Nedaudz pieturēt tos sienas plaknes priekšā uztur tīru lāpstiņas kustības ceļu.
• Temps šeit ir svarīgāks par apjomu. Divas sekundes uz augšu, īsa pauze un divas sekundes lejup dod labāku sajūtu muskulī gar ribu sāniem nekā ātri atkārtojumi.
• Ja plaukstu locītavām vai roku aizmugurējai pusei nav ērti gulēt plakaniski, nedaudz pielāgo roku leņķi, nevis piespiež pilnīgi taisnu plaukstu locītavu, un uzturi spiedienu pieņemamā līmenī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Serratus anterior trenēšana stāvus pie sienas?

Galvenais muskulis ir serratus anterior gar ribu brousta sāniem, kas veic lāpstiņas protrakciju un rotāciju uz augšu. Muskuļi ap lāpstiņu, tostarp apakšējā un vidējā trapacija, kā arī mazais krūšu muskulis palīdz spiežot un bīdot.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācējiem serratus vingrinājumiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, un siena pastāvīgi dod atgriezenisko saiti par roku ceļu. Sāc ar nelielu saslanumu un īsāku bīdīšanu, tad palielini, kad kontrole uzlabojas.

Cik tālu no sienas man jāstāv?

Stāvi tik tuvu, lai neliels krūšu saslanums rada stingru spiedienu apakšdelmos – parasti apmēram viena īsa soļa attālumā. Ja seja vai krūtis pieskaras sienai vai nevari turēt apakšdelmus plakaniski, attālies nedaudz.

Kāpēc man dedzina augšējie trapaciji, nevis ribu sāni?

Tas parasti nozīmē, ka bīdīšanas laikā pleci tiek pacelti pret ausīm. Nolaid plecus prom no ausīm pirms sākšanas, saīsini augšējo apjomu un akcentē sienas spiešanu prom, nevis sniegšanos augstāk.

Vai varu veikt Serratus anterior trenēšanu stāvus pie sienas, ja plecs sāp?

Viegls, nesāpīgs darbs parasti ir pieņemams, bet apstājies, ja kustība izsauc asas vai pastiprinošas sāpes. Vispirms samazini saslanumu un kustības apjomu, un, ja diskomforts saglabājas, ļauj speciālistam izvērtēt plecu pirms turpināšanas.

Ko varu izmantot sienas vietā, ja man nav brīvas vietas?

Stabils durvju panelis, gluds stabs vai push-up plus uz grīdas uz ceļiem un rokām trenē līdzīgu protrakcijas modeli. Sienas versija sākumā ir vēlamā, jo vertikālā pozīcija padara ribu izplešanos un plecu pacelšanu vieglāk pamanāmu.

Cik atkārtojumu un kompleksu man vajadzētu veikt?

Apmēram 8 līdz 12 lēni, kontrolēti atkārtojumi 2 līdz 3 komplektos darbojas labi – vai nu kā iesildīšanās pirms spiešanas dienām, vai kā atsevišķs vingrinājums. Beidz kompleksu, kad bīdīšanas kvalitāte pasliktinās vai pleci sāk celties pret ausīm.

Kāpēc bīdīšanas laikā ir svarīgi turēt ribas lejā?

Kad ribas izplešas un jostasvieta izliekas, rumpis aizvieto lāpstiņas protrakciju ar mugurkaula pārliekumu, tāpēc serratus anterior strādā bez īstas slodzes. Ribas sakrautas virs iegurņa liek lāpstiņām veikt kustību.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt pie spārnotām lāpstiņām?

To bieži izmanto, lai attīstītu kontroli serratus anterior, kas notur lāpstiņu pie ribu brousta, tāpēc tas ir saprātīga programmas daļa lāpstiņu kontrolei. Pastāvīgi redzama spārnotība jāizvērtē speciālistam, lai izslēgtu nervu iesaisti.