Pretestības Lentes Sēdošais Zāģveida Muskuļa Spiediens Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Pretestības lentes sēdošais zāģveida muskuļa spiediens uz krēsla ir sēdošs, vienroču vingrinājums virs galvas, kas vērsts uz priekšējo zāģveida muskuli (serratus anterior) — zāģa zobiem līdzīgo muskuli, kas stiepjas gar ribu sānu pus zem paduses. Tu sēdi uz krēsla ar taisnu muguru, pretestības lente ir izvīta zem sēdvietas un turēta vienā rokā, spiež to roku taisni virs galvas un pēc tam augšpunktā aktīvi sniedzas vēl nedaudz augstāk pret griestiem. Šī pēdējā augšup vērstā sniegšanās — lāpstiņas protrakcija pret lentes pretestību — ir visa vingrinājuma būtība. Tā kā tu sēdi, tavs ķermeņa augšdaļa paliek godīga: nav iespējas atliekties atpakaļ vai izliekt muguru, lai 'apkrāptu' lenti, tāpēc zāģveida muskulim pašam jāveic darbs.

Šis vingrinājums ir iecienīts plecu rehabilitācijā un profilaktiskajā treniņā, un tam ir labs iemesls. Priekšējais zāģveida muskulis atbild par lāpstiņas rotāciju un pacelšanu uz augšu, kas ir būtiski nesāpīgai sniegšanās kustībai virs galvas, sitienu mehānikai un stabilam spiedienam. Cilvēkiem, kas ilgstoši strādā pie galda, bieži zāģveida muskulis kļūst neaktīvs, bet augšējie trapecveida muskuļi — pārāk saspringti, kā rezultātā pleci paceļas un 'sakļaujas'. Šī sēdošā lentas versija atmodina zāģveida muskuli ar nelielu slodzi un ļoti kontrolējamā veidā, padarot to noderīgu biroja darbiniekiem, sportistiem, kas vēlas veselīgāku spiešanu virs galvas, un ikvienam, kas atjauno plecu funkciju pēc pārtraukuma.

Tieši sākuma pozīcija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastā spiediena virs galvas. Lentes nostiprināšana zem krēsla sēdvietas notur pretestības līniju vertikāli un tuvu ķermenim, tāpēc vilkme iet taisni uz leju pret gurnu, nevis diagonāli pāri rumpim. Sēdoša poza — pēdas plakaniski uz grīdas, taisna sēdus pozīcija uz sēžas kauliem — neļauj jostas daļas izliekumam un rumpja sānslīdei, kas ļautu lāpstiņai slīdēt, nevis protricēt. Turiet enkurojošo roku mierīgi pie gurna, lai lente visa apļa laikā paliktu saspringta.

Izpilde ir apzināta, nevis spēcīga. Spied lenti uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta virs galvas, un tad, tā vietā, lai tur apstātos, izeid roku vēl par pāris centimetriem pret griestiem, kamēr lāpstiņa apsedzas ap ribu sānu. Tev vajadzētu just, ka darbu veic muskulis gar ribu sānu un zem paduses, nevis pleca augšdaļa, kas paceļas pret ausi. Nolaid ar kontroli atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot pastāvīgu lentes saspringumu, nevis ļaujot tai atslābt starp atkārtojumiem.

Daži praktiski padomi palīdzēs šo vingrinājumu padarīt produktīvu. Izmanto vieglu lenti — šī ir neliela muskuļa precīza darbība, un smaga lente izraisa plecu pacelšanu un ribu izplešanos. Kusties lēni, it īpaši sniegšanās daļu augšpunktā, un tur to brīdi. Gaidīti mērena dedzināšana gar ribu sānu, nevis smags pumpis; ja tavu kaklu vai pleca augšdaļa veic darbu, samazini pretestību un atjauno pozu. Mainot rokas vienmērīgi, un uztver šo kā kvalitātes kustību: 2–3 apļi ar 10–15 lēniem, precīziem atkārtojumiem katrā pusē dod zāģveida muskulim vairāk labuma nekā pretestības palielināšana.

Norādījumi

• Sēdi stabilā krēslā sāniski centrētā pozā, abas pēdas plakaniski uz grīdas, ceļi saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, un rumpis taisns virs sēžas kauliem.
• Izvelc pretestības lenti zem krēsla sēdvietas darba pusē un satver brīvo galu vienā rokā, tad tur lenti pie gurna ar otru roku, lai lente iet vertikāli gar tavu sānu ar nelielu saspringumu pirms sākuma.
• Aptin lenti vienu reizi ap darba roku drošai satverei un nolaid plecus uz leju un atpakaļ, ribas vienā līnijā ar iegurni.
• Viegli saspraud vēderu un tur kaklu garu; neļauj zodam strūpot uz priekšu spiešanas laikā.
• Spied lenti taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta virs galvas, turot lenti tuvu auss līnijai.
• Augšpunktā izeid roku vēl par pāris centimetriem pret griestiem, ļaujot lāpstiņai izplesties uz priekšu ap ribu sānu, un tur šo sniegšanos vienu līdz divas sekundes.
• Nolaid roku kontrolēti atpakaļ sākuma pozīcijā, apstājoties tad, kad lente vēl ir saspringta, nevis kad tā ir atslābusi.
• Izelpo, spiežot un sniedzoties virs galvas, ieelpo, nolaižot roku atpakaļ.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsatver lenti un pārslēdz tā, lai tā būtu nostiprināta zem sēdvietas otrā pusē.
• Starp apļiem piecelies vai īsi izgriez plecus, lai atjaunotu sēdošu pozu pirms turpināšanas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir šo pārvērst plecu pacelšanā: ja pleca augšdaļa paceļas pret ausi, kad sniedzas, ņem vieglāku lenti un apzināti tur lāpstiņu zemu, kamēr uz augšu iet tikai roka.
• Smaga lente šeit samazina vingrinājuma efektu — priekšējais zāģveida muskulis vislabāk strādā ar nelielu slodzi, tāpēc izvēlies tādu saspringumu, kur pēdējie divi atkārtojumi ir pūlē pilni, bet tehnika nekad nemainās.
• Neļauj ribām izplesties vai jostas daļai izliekties, sniedzoties virs galvas; viegli saspraud vēderu un domā par sniegšanos ar roku, nevis par mugurkaula izstiepšanu.
• Tur lenti stingri nostiprinātu zem sēdvietas. Ja tā apļa laikā paslīd pret augšstilbu, pretestības leņķis mainās un zāģveida muskulis vairs nav ierobežojošais faktors.
• Pauzē pilnu sekundi augšējā sniegšanās punktā, nevis atsitoties — tieši šī noturēšana ir vieta, kur patiesībā notiek protrakcija, un steiga to pārvērš parastā spiedienā.
• Ja iespējams, vēro sevi spogulī no sāniem: tavam rumpim no sākuma līdz galam jāpaliek vertikālam, bez atkāpšanās atpakaļ, kas palīdzētu spiedienam.
• Ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē, novieto roku nedaudz uz priekšu — aptuveni 10 līdz 15 grādus priekšā ausij — nevis spied taisni aiz tās.
• Tur enkurojošo roku pasīvu pie gurna. Aktīva lentes raušana uz leju ar apakšējo roku maina saspringumu atkārtojuma laikā un padara salīdzinājumu starp pusēm neuzticamu.
• Kontrolē nolaišanas fāzi divās līdz trīs sekundēs; ļaujot lentei strauji atgriezt roku uz leju, izlaiž ekscentrisko daļu, kur veidojas liela daļa lāpstiņas kontroles.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Pretestības lentes sēdošais zāģveida muskuļa spiediens uz krēsla?

Galvenais mērķis ir priekšējais zāģveida muskulis gar ribu sānu, kas protricē un rotē lāpstiņu uz augšu. Apakšējais trapecveida muskulis, priekšējais delta muskulis un tricepsi palīdz, spiežot un sniedzoties virs galvas.

Kāpēc lente ir nostiprināta zem krēsla, nevis zem pēdas?

Nostiprināšana zem sēdvietas notur pretestību fiksētā vertikālā līnijā blakus rumpim, tāpēc vilkme paliek konsekventa no atkārtojuma uz atkārtojumu. Nostiprināšana zem pēdas ļauj kājai nobīdīties un maina leņķi un saspringumu apļa laikā.

Kāda ir atšķirība starp zāģveida muskuļa spiedienu un parastu spiedienu virs galvas?

Spiedienā kustība beidzas, kad roka sasniedz pilnu izstiepumu. Zāģveida muskuļa spiedienā tur sākas īstais darbs: tu turpini sniegties, lai lāpstiņa izplestos uz priekšu ap ribām, un tieši tas ir priekšējā zāģveida muskuļa specifiskais uzdevums.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, un tas pat ir labs agrīns plecu vingrinājums, jo sēdošā pozīcija novērš līdzsvara prasības un lentas slodze ir neliela. Sāc ar tievu lenti un koncentrējies pilnībā uz sniegšanās sajūtu gar ribām, nevis uz pretestību.

Vai man vajadzētu just to kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?

Nē — ja tavu kaklu vai pleca augšdaļa strādā visvairāk, tu paceļ plecus, nevis veic protrakciju. Samazini lentas saspringumu, nolaid plecu pirms katra atkārtojuma un sniedzas nedaudz priekšā ausij.

Kā es varu zināt, ka lentas saspringums šai kustībai ir pareizs?

Tev vajadzētu spēt izpildīt 10 līdz 15 lēnus atkārtojumus ar skaidru pauzi augšējā sniegšanās punktā un bez izmaiņām rumpja pozīcijā. Ja nevari noturēt augšējo sniegšanos sekundi vai tavs ribas izplešas, lai pabeigtu spiedienu, lente ir pārāk smaga.

Vai varu veikt Pretestības lentes sēdošo zāģveida muskuļa spiedienu uz krēsla stāvot?

Var, bet sēdošā versija ir vieglāk kontrolējama, jo tavi gurni ir fiksēti un tu nevari atliekties atpakaļ vai svārstīties, lai palīdzētu spiedienam. Kad tava tehnika sēdus ir konsekventa, stāvoša versija ir saprātīgs nākamais solis.

Cik apļu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs apļi ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, vai nu kā daļa no plecu iesildīšanās, vai kā koncentrēta profilaktiska treniņa starp spiešanas dienām. Augšējās sniegšanās kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kopējais apjoms.

Ko es varu izmantot, ja man nav krēsla ar piemērotu sēdvietu?

Der jebkura stabila sēdvieta, arī treniņa sols, ap kuru lente ir nostiprināta, kamēr lente nevar paslīdēt un virsma ļauj sēdēt taisni ar abām pēdām plakaniski uz grīdas. Izvairies no mīkstām dīvāniem, kas ļauj iegurnim slīdēt atpakaļ.

Vai tas ir droši, ja plecs sāp vingrinājuma laikā?

Viegla muskuļu piepūle gar ribām ir normāla, bet asas sāpes, saspiešana vai tirpšana ir signāls apstāties. Samazini lentas saspringumu, novieto roku nedaudz priekšā ķermenim, un, ja diskomforts turpinās, likt to izvērtēt pirms turpināšanas.