Ķermeņa Svara Pietupiens Ar Spiedienu Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara pietupiens ar spiedienu virs galvas ir salikta kustība, kas savieno divas pamatkustības—pietupienu un spiešanu vertikālā virzienā—vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Sāciet stāvus ar dūrēm paceltām plecu augstumā, nolaidieties kontrolētā pietupienā, un, atspiežoties augšup, iztaisnojiet rokas taisni virs galvas, beidzot kustību augumā stiepjot rokas pret griestiem. Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs, to var veikt jebkur: dzīvojamā istabā, viesnīcas numurā vai iesildīšanās zonā sporta zālē.

Šī kustība ir pelnījusi savu vietu treniņprogrammā, jo trenē visu ķermeni ar vienu saskaņotu piepūli. Četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi uzņemas lielāko darbu pietupiena laikā, pleci un tricepsi veic spiedienu, un jūsu korpusam visa laikā jāpaliek saspringtam, lai pārnestu spēku no zemes caur rokām. Kad šie elementi strādā kopā, jūs iegūstat treniņefektu, ko izolējošie vingrinājumi nevar sasniegt—tāpēc šī kustība tik bieži parādās cirkulu treniņos, iesildīšanās un vispārējā spēka darbā.

Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā daudzi domā. Kājām jābūt apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru, un dūres sākas plecu augstumā ar elkoņiem, kas ir paslēpti zem tām, nevis izplesti plaši. Šī pozīcija ļauj spiest taisnā vertikālā līnijā, pieceļoties augšup, nevis virzīt rokas uz priekšu un zaudēt trajektoriju virs galvas. Plakanas pēdas, svars vienmērīgi pa visu pēdu un ribas, kas sakrīt virs iegurņa, sagatavo jūs katrai nākamajai atkārtojumam.

Lai kustību izpildītu labi, uztveriet spiedienu un pacelšanos kā vienu darbību. Nolaidieties pietupienā, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik atļauj jūsu kustīgums, turiet krūtis augšup un papēžus pie zemes, tad atspiedieties no grīdas. Kad gūžas un ceļgali iztaisnojas, grūdiet abas dūres pret griestiem, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas un ķermenis ir augsts. Nolaidiet rokas atpakaļ plecu augstumā, iegrimstot nākamajā pietupienā, saglabājot pāreju vienmērīgu, nevis raibu.

Lielākā daļa cilvēku gūst labumu no šī vingrinājuma tauku dedzināšanas cirkulos, mājas treniņos bez aprīkojuma vai kā kustības sagatavošanā pirms smagākiem apakšējā ķermeņa spēka vingrinājumiem. Tas ir arī gudra izvēle iesācējiem, kas mācās saskaņot augšējo un apakšējo ķermeni, un visiem, kas daudz sēž un kuriem vajag atgriezt pilna apjoma roku stiepšanos virs galvas. Sāciet ar divām līdz trim pieejām pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem un pielāgojiet pēc sajūtām.

Daži drošības punkti ir vērts atkārtot. Nekad neļaujiet jostasvietai pārmērīgi izliekties, spiežot virs galvas—sasprindziniet vēdera muskuļus tā, it kā jūs gaidītu nelielu sitiena pa vēderu. Turiet ceļgalus virs pirkstiem, nevis tos ielaužot iekšpusē, un, ja plecu kustīgums ierobežo roku sasniedzamību virs galvas, spiediet nedaudz priekšā vertikālei, nevis piespiežot taisnu līniju, kas noslogo locītavu.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un svaru vienmērīgi sadalītam pa abām pēdām.
• Paceliet abas dūres plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu un saliektiem elkoņiem, kas ir paslēpti tieši zem dūrēm.
• Sasprindziniet korpusu, pievelkot vēdera muskuļus un nolaižot ribas, lai jostasvieta jau kustības sākumā nav izliekta.
• Atgrūdiet gurnus atpakaļ un saliekt ceļgalus, lai nolaistos pietupienā, turot krūtis augšup, papēžus plakanus un ceļgalus virs pirkstiem.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tuvu tai, vai tik dziļi, cik varat, nepasliecot jostasvietu un nepaceļot papēžus.
• Atspiedieties no grīdas, lai pieceltos, spiežot abas dūres taisni virs galvas, kad gūžas un ceļgali iztaisnojas.
• Pabeidziet atkārtojumu stāvot augstumā ar pilnībā iztaisnotām rokām virs galvas, bicepsi blakus ausīm, neatslienoties atpakaļ.
• Nolaidiet rokas atpakaļ plecu augstumā kontrolēti, sākot iegrimt nākamajā pietupienā.
• Izelpojiet, pieceļoties un spiežot, ieelpojiet, nolaižoties pietupienā.
• Pabeidziet pieeju, tad izkratiet plecus un atjaunojiet stāju pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja rokas pārvietojas uz priekšu spiediena laikā, elkoņi sākumā bija pārāk plaši—atjaunojiet tos tieši zem dūrēm, lai rokas kustas vertikāli.
• Jostasvietas izliekšanās spiediena augšdaļā parasti nozīmē, ka korpuss atslābis; apturiet spiedienu tajā augstumā, kur ribas var palikt sakritušas virs gurniem.
• Papēžu pacelšanās pietupienā norāda uz ierobežotu potīšu kustīgumu—nedaudz paplašiniet stāju un izvērsiet pirkstus par pāris grādiem vairāk, pirms samazināt dziļumu.
• Ceļgalu ielaušanās iekšpusē pieceļoties ir bieža kļūda; pasakiet sev izpletēt grīdu ar pēdām, pieceļoties.
• Nesteidziet pāreju starp pietupienu un spiedienu—šīs kustības vērtība nāk no abu saskaņošanas, nevis no atkārtojumu šūpošanas cauri.
• Turiet dūres plecu augstumā pietupiena laikā, neļaujot tām noslīdēt, lai esat gatavs spiest jau brīdī, kad sākat piecelties.
• Ja pleci nevar sasniegt taisnu pozīciju virs galvas, spiediet nedaudz priekšā galvai, nevis piespiežot bicepsi pret ausīm.
• Elpojiet ritmiski—elpas aizturēšana gan pietupiena, gan spiediena laikā ātrāk nogurdina un sasprindzina plecus.
• Vienreiz uzfilmējiet sevi no sāna: pārbaudiet, vai rumpis pietupienā paliek taisns un vai rokas beidzas līnijā ar ausīm, nevis priekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ķermeņa svara pietupiens ar spiedienu virs galvas?

Četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi veic lielāko pietupiena darbu, bet priekšējie plecu muskuļi un tricepsi—spiedienu virs galvas. Korpuss visa laikā paliek aktīvs, lai savienotu apakšējo un augšējo ķermeni.

Vai ķermeņa svara pietupiens ar spiedienu virs galvas ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir lielisks vingrinājums iesācējiem, jo slogs ir jūsu paša ķermenis un kustība māca saskaņot pietupienu un spiedienu. Sāciet ar seklāku pietupienu un koncentrējieties uz vienmērīgu spiedienu, pirms tiecaties pēc dziļuma vai vairāk atkārtojumiem.

Kur man jāsāk dūres ķermeņa svara pietupienā ar spiedienu virs galvas?

Sāciet ar dūrēm plecu augstumā, plaukstām uz priekšu un elkoņiem, kas ir saliekti tieši zem tām. Tas ļauj spiest taisni augšup, pieceļoties, nevis virzīt rokas uz priekšu.

Kāpēc mana jostasvieta izliecas, kad spiežu virs galvas?

Tas parasti notiek, kad korpuss atslābst un rumpis atsliecas atpakaļ, lai pabeigtu spiedienu. Sasprindziniet vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un apturiet spiedienu augstumā, kur ribas paliek sakritušas virs gurniem.

Vai es varu veikt ķermeņa svara pietupienu ar spiedienu virs galvas katru dienu?

Tā kā pretestība ir neliela, lielākā daļa cilvēku atveseļojas ātri un var veikt to vairākas reizes nedēļā. Tomēr, ja kājas vai pleci jūtas sāpīgi, paņemiet atpūtas dienu vai samaziniet apjomu.

Ko es varu izmantot mājās ķermeņa svara pietupiena ar spiedienu virs galvas vietā?

Mijas pietupiena-spiediena atkārtojumi ar hanteles vai vieglu mājsaimniecības priekšmetu trenē to pašu kustību ar lielāku slogu. Vienkāršs pietupiens atsevišķos spiedienos ir vienkāršāka alternatīva, ja ierobežojošais faktors ir koordinācija.

Cik dziļi man jāpietupas ķermeņa svara pietupienā ar spiedienu virs galvas?

Tiecaties, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai tuvu tai, kamēr papēži paliek plakani un jostasvieta nepasliecas. Dziļums, kuru nevarat kontrolēt, palielina risku bez ieguvuma.

Vai man jāspiež vienlaikus ar pacelšanos, vai jāspiež pēc tam, kad esmu piecēlies?

Spiediet, pieceļoties, lai abas darbības plūst kopā—tieši tas padara vingrinājumu par pilna ķermeņa kustību. Spiešana tikai pēc pieceļanās pārvērš to divos atsevišķos vingrinājumos un samazina koordinācijas prasību.

Mani pleci jūtas saspringti, kad rokas iet virs galvas—vai man vajadzētu pārtraukt?

Samaziniet kustības apjomu un spiediet nedaudz priekšā vertikālei, nevis tieši virs galvas. Ja jūtat saspiežumu vai asas sāpes, nevis tikai saspringumu, pārtrauciet spiedienu virs galvas un vispirms strādājiet pie plecu kustīguma.

Cik atkārtojumu ķermeņa svara pietupienā ar spiedienu virs galvas man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem ir stingrs sākumpunkts spēkam un koordinācijai. Kondīcijas cirkulos labi darbojas pieejās ar piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem ar mazāku piepūli.