Ķermeņa Svārsts Līdz Sunim Ar Seju Uz Leju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svārsts līdz sunim ar seju uz leju ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas savieno divas pozas, kuras lielākā daļa cilvēku trennē atsevišķi: svārsta kustību uz prieku pār pleciem, kad smaguma centrs pāriet pāri plaukstām vai nedaudz aiz tām, un pozu "suns ar seju uz leju", kurā gurni paceļas augstu un ķermenis veido apgrieztu V. Kustība starp abām pozām ar kontroli pārvērš vienkāršu grunts vingrinājumu prasīgā plecu un vēdera preses exercīcijā, kas katru reizi, atgrūžoties atpakaļ, izstiepj arī ikras, augšstilbu aizmugures muskuļus un platākos muguras muskuļus.

Šī kustība ir populāra vingrošanas spēka treniņos, kalistenikas iesildīšanās un mobilitātes darbos, jo noslogo plecus lielā kustību apjomā, vienlaikus mācot kustēties kā vienam savienotam veselumam. Kad atsveries uz prieku, priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un zāģveida muskulis (serratus anterior) smagi strādā, lai plecu josla paliktu stabila, kamēr smaguma centrs pārvietojas pāri plaukstām. Kad atgrūžas atpakaļ uz suni ar seju uz leju, atgriešanos veic platākie muguras muskuļi un pleci, bet vēdera prese kontrolē pāreju, tā ka nekas nesagrābj un nesabrūk.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Plaukstas un pēdas nosaka trajektoriju, pa kuru pārvietojas tavs ķermenis, tāpēc tās novietojot ap plecu platumā un nedaudz platāk par gurnu platumu, tev ir vieta atsviesties uz prieku, nevis traucēt pēdām. Spied grunts virsmu prom jau ar pirmo atkārtojumu, turi elkoņus taisnus, bet neaizslēgtus, un ļauj kustībai nākt no pleciem un gurniem, nevis no roku saliekšanas vai muguras apļošanas.

Lai to izpildītu labi, sāc pozā ar augstiem gurniem, pārcel svaru uz prieku, lai pleci pārvietojas pāri plaukstu locītavām un galva pazūd uz telpu plaukstu priekšā, tad atgriezies pretējā ceļā, spiežot caur plaukstām un paceļot gurnus atpakaļ sunī ar seju uz leju. Uztver to kā vienu gludu loku, nevis divas atsevišķas pozas. Svārsta kustībai jāsajūtas kā kontrolētai izslienšanai, bet atgriešanās kā apzinātai atspiešanai, nevis sabrukšanai atpakaļ uz pēdām.

Šis vingrinājums lieliski der augšķermeņa treniņa sākumā kā plecu sagatavošanas exercīcija vai kā atsevišķs spēka komplekts cilvēkiem, kas ceļa virzienā uz taisnu roku darbu, piemēram, roku statīvu pie sienas, planšes slīpumu un pseido planšes spiešanu. Tā kā tam vajag tikai grunts vietu, to viegli var veikt jebkur, un slodzi var pielāgot, ierobežojot, cik tālu uz prieku atsvarojies.

Drošības labad tur plaukstu locītavas siltas un palielini slodzi pakāpeniski. Ja sajūti dūrienu plecu priekšpusē vai spiedienu jostasvietā, vispirms samazini kustības apjomu uz prieku. Taisnas rokas ir šī vingrinājuma būtība, bet tām vajadzētu justies nostiprinātām un aktīvām, nevis iespiestām vai iestrēgušām.

Norādījumi

• Novieto plaukstas uz grīdas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, un uzliec pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai ķermenis var atsvaroties uz prieku starp tām.
• No atspiešanās pozas iejies pēdas tuvāk un paceļ gurnus, līdz ķermenis veido augstu šāvu pozu, rokas un kājas taisnas, papēži sniedzas pret grīdu.
• Spied grīdu prom un nostiprini vēdera presi, lai pleci, mugurkauls un gurni kustētos kā viens vesels, pirms pārcel svaru.
• Turot elkoņus taisnus, lēni noliecies uz prieku un ļauj pleciem pārvietoties pāri plaukstu locītavām, lai galva pazeminās uz telpu plaukstu priekšā un ķermenis ieņem vieglu slīpumu.
• Uzturi svārsta pozīciju uz prieku brīdi, aktīvi spiežot grīdu prom ar plecu joslu, nepieļaujot, ka krūtīs vai jostasvietā kaut kas sagrūst.
• Atgriezies pretējā ceļā, stingri spiežot caur plaukstām, velkot gurnus augšup un atpakaļ, un iztaisnojoties pilnā sunī ar seju uz leju ar garu mugurkaulu un papēžiem, kas sniedzas lejup.
• Izelpo, kad atgrūdzies atpakaļ sunī ar seju uz leju, un ieelpo, kad atsvarojies uz prieku, uzturot vienmērīgu ritmu visos atkārtojumos.
• Pauzē sunī ar seju uz leju sekundi, pielāgo spiedienu plaukstās un gurnu augstumu, tad plūsti tālāk nākamajā svārsta kustībā uz prieku.
• Pabeidz komplektu ar lēnām, kontrolētām pārejām, un beigās uzsoļi pēdas atpakaļ stāvus vai bērna pozā.

Padomi un triki

• Lielākā daļa cilvēku saliek elkoņus svārsta kustībā uz prieku, kas pārvērš vingrinājumu atspiešanās kustībā. Fiksē taisnas rokas un pārvieto svaru ar pleciem.
• Ja papēži nesasniedz grīdu sunī ar seju uz leju, nespiest tos; neliels saliekums ceļos notur mugurkaulu garu un liedz augšstilbu aizmugures muskuļiem strādāt bez pārslodzes.
• Visbiežākā kļūda ir galvas kritums pret grīdu svārsta beigās. Turpini spiest grīdu prom, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Iesildiet plaukstu locītavas ar apļiem un maigām izstiepšanām, jo plaukstas nesa visu tava ķermeņa svaru leņķī, kādā tās parasti nedarbojas.
• Apzināti kontrolē ātrumu: ātrs svārsts izmanto inerciju, lai izlaistu plecu spēku, ko šis vingrinājums paredzēts attīstīt.
• Ja jostasvieta izliecas, kad atsvarojies uz prieku, nedaudz saspied sēžas muskuļus un saīsini kustības apjomu, līdz ribas paliek lejā un rumpis notur stabilitāti.
• Pirkstu izplešana un grīdas satveršana samazina spiedienu uz plaukstu locītavām daudz efektīvāk nekā pasīva atpūšanās uz plaukstām.
• Lai atvieglotu, atsvarojies tikai līdz brīdim, kad pleci sasniedz plaukstu locītavas; lai apgrūtinātu, pauzē divas sekundes tālākajā priekšslīpuma punktā.
• Tur pēdas stingri vietā visas kustības laikā; papēžu pacelšana svārsta laikā parasti nozīmē, ka plaukstas novietotas pārāk tuvu pēdām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trennē ķermeņa svārsts līdz sunim ar seju uz leju?

Pleci, īpaši priekšējie deltveida muskuļi, veic lielāko daļu stabilizācijas darba svārsta kustībā uz prieku, ko atbalsta tricepsi, platākie muguras muskuļi un augšējā mugura. Vēdera prese paliek iesaistīta visu laiku, lai kontrolētu pāreju starp pozām.

Vai ķermeņa svārsts līdz sunim ar seju uz leju ir piemērots iesācējiem?

Jā, kamēr iesācēji saīsina kustības apjomu. Atsvarošanās tikai līdz brīdim, kad pleci sakārtojas virs plaukstu locītavām, attīsta to pašu spēku ar daudz mazāku prasību, un kustības apjoms var izaugt, kad plecu un plaukstu tolerance uzlabojas.

Kāpēc rokām vajadzētu palikt taisnām ķermeņa svārsta līdz sunim ar seju uz leju laikā?

Taisnas rokas pārnes darbu uz plecu stabilitāti un spēku ar taisnām rokām, kas ir šīs kustības galvenais mērķis. Elkoņu saliekšana pārvērš to atspiešanās variācijā un samazina pārnesi uz prasmēm, piemēram, roku statīvu un planšes slīpumu.

Cik tālu uz prieku man vajadzētu atsvaroties ķermeņa svārsta līdz sunim ar seju uz leju laikā?

Atsvarojies tikai tik tālu, cik vari turēt elkoņus taisnus, plecus spiežot prom un jostasvietu neitrālu. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka pleci pārvietojas no vietas aiz plaukstu locītavām nedaudz pāri tām.

Man sāp plaukstu locītavas, kad atsvarojos uz prieku. Ko man mainīt?

Izpledz pirkstus un aktīvi satver grīdu, iepriekš iesildi plaukstu locītavas un samazini, cik tālu pāri plaukstu locītavām pārcel savu svaru. Ja diskomforts turpinās, nedaudz pacel rokas uz zemas virsmas, lai samazinātu leņķi.

Vai es varu aizstāt ķermeņa svārstu līdz sunim ar seju uz leju ar citu vingrinājumu?

Šāvas pozas atspiešanās tūrēšanās, sienas slīdējumi un plecu piesitieni trennē līdzīgu plecu stabilitāti ar taisnām rokām, bet vienkāršs suns ar seju uz leju ar papēžu pulsācijām sedz lokanības komponenti. Neviens no tiem neapvieno abus tik tieši, tāpēc tuvākā alternatīva ir kontrolēts planšes slīpums.

Kā ķermeņa svārsts līdz sunim ar seju uz leju palīdz roku statīva treniņos?

Tas māca turēt svaru virs izstieptiem pleciem ar atvērtu plecu leņķi, kas ir tieši tā pozīcija, ko prasa roku statīvs. Svārsta kustība uz prieku arī attīsta izpratni par smaguma centra pārcelšanu pāri plaukstām drošā veidā.

Vai man vajadzētu pauzēt sunī ar seju uz leju pozā starp atkārtojumiem?

Īsa vienas sekundes pauze sunī ar seju uz leju ir noderīga, jo tā ļauj pielāgot spiedienu plaukstās un gurnu augstumu, un katram atkārtojumam pievieno ikru un augšstilbu aizmugures muskuļu izstiepšanu. Steigšanās caur to parasti nozīmē, ka pāreja kļūst pavirša.

Cik atkārtojumu ķermeņa svārsta līdz sunim ar seju uz leju man vajadzētu veikt?

Sāc ar 2 līdz 3 komplektiem pa 5 līdz 8 lēniem atkārtojumiem, koncentrējoties uz gludām pārejām, nevis apjomu. Kustība ir prasīga pleciem un plaukstu locītavām, tāpēc kvalitatīvi atkārtojumi šeit uzvar lielu skaitu.