Sānu Solis Ar Rokām Uz Vidukļa

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar rokām uz vidukļa ir vienkāršs stāvošs sānu soļu vingrinājums, ko veic ar abām rokām, kas balstītas uz gurniem. No šauras pozīcijas tu veic kontrolētu soli uz vienu pusi, nolaižas nedaudz platākā pozīcijā, tad atkal saliec kājas kopā un atkārto otrā pusē. Tā kā rokas paliek fiksētas uz vidukļa, rumpis nesaņem palīdzību no roku kustībām, un tas liek gurniem, korpusam un kājām uzņemties visu stabilizācijas darbu.

Šī kustība galvenokārt trenē vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) un ārējos gurnu muskuļus, kuri kontrolē iegurņa kustību no vienas puses uz otru katru reizi, kad ej, skrien vai stāvi uz vienas kājas. Ceturtdiļļi un ciskas iekšējie muskuļi palīdz, kad katrā solī nedaudz nolaižies un atspiežas atpakaļ uz centru, bet ikras un potīšu stabilizatori notur līdzsvaru uz kustīgās atbalsta virsmas. Tas izskatās viegli, bet šaurā roku pozīcija padara pat nelielu sānu soli ievērojami prasīgu gurnu kontrolei.

Sānu solis ar rokām uz vidukļa ir noderīgs gandrīz ikvienam. Iesācēji var to izmantot, lai izveidotu pamatu darbam uz vienas kājas, pirms pāriet uz pietupieniem priekšā izpletītā kājā vai izkāpieniem uz pakāpiena. Skrējēji un komandu sporta spēlētāji to bieži lieto kā iesildījumu, lai "pamodinātu" gurnu atalošos muskuļus, bet cilvēkiem, kas ilgi sēž, tas palīdz iesaistīt gurnu ārējos muskuļus bez nekāda inventāra un bez vairāk vietas par dažiem soļiem katrā virzienā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Rokas uz vidukļa nozīmē, ka rumpim jāpaliek taisnam un mierīgam, kamēr kājas veic kustību; ja rumpis sāk slīdēt, griezties vai krīt soļojošās kājas virzienā, gurni nekontrolē kustību. Krūtis uz augšu, pleci atslābināti un skatiens uz priekšu dod iegurnim stabilu atskaites punktu, lai sēžas un gurnu ārējie muskuļi varētu strādāt paredzētajā ceļā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, veic soli uz sāniem ar vienu kāju, ļauj soļojošās kājas celim nedaudz ieigties, kad pēda nolaižas, un īsu brīdi noturi ķermeņa svaru uz šīs kājas, pirms pievelc aizmugurējo kāju, lai tā pievienojas. Tur abas pēdas vērstas uz priekšu un ceļi kustas pār pirkstu virzienu. Maini puses pēc laika vai atkārtojumu skaita, palicot viegls uz kājām un kontrolēts, nevis steidzīgs.

Daži praktiski punkti palīdz vingrinājumu veikt droši un efektīvi. Strādā uz līdzenas, nestāvošas virsmas, sākumā pieturies pie nelieliem soļiem un pārtrauc, ja jūti durstēšanu gurna priekšpusē vai sasprindzinājumu ceļa ārpusē. Tā kā grūtība nāk no gurnu kontroles, nevis no slodzes, kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par ātrumu vai nobraukto attālumu.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā vai dažus centimetrus šķirtām, un stingri novieto abas rokas uz vidukļa, elkoņiem vērstiem uz sāniem.
• Pirms kustības sākšanas iztaisno pozu: krūtis paceltas, pleci atvilkti uz atpakaļu un uz leju, skatiens taisni uz priekšu, un ķermeņa sadalīts abās kājās vienādi.
• Viegli saspridz vēdera muskuļus, it kā gatavojoties maigam grūdienam, lai rumpis paliek mierīgs, kamēr kājas kustas.
• Nedaudz pārliec ķermeņa svaru uz vienu kāju un veic soli uz sāniem ar otru kāju, pēdu turot vērstu uz priekšu.
• Kad soļojošā pēda nolaižas, ļauj šim celim nedaudz ieigties un nogādā gurnus dažus centimetrus lejup mīkstā, kontrolētā pozīcijā.
• Īsu brīdi noturi platāko pozīciju un sajūti, kā strādājošās kājas gurna ārējā daļa notur tavu svaru, nevis rumpis slīd pret viņu.
• Atspiedies cauri strādājošās kājas visai pēdai un pievelc aizmugurējo kāju, līdz pēdas atkal ir kopā sākuma pozīcijā.
• Izelpo, veicot soli uz sāniem, un ieelpo, saliekot pēdas kopā, visu piegājienu uzturot vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Atkārto vienādu soļu skaitu otrā pusē vai maini kreiso un labo katrā atkārtojumā, ja tas jūtas dabiskāk.
• Piegājienu noslēdz ar īsu brīdi stāvot mierā, vēlreiz pārbaudi pozu ar rokām uz vidukļa, pirms sāc nākamo piegājienu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja noliektība pār soļojošo kāju. Tur rokas, kas viegli spiež pret vidukli, kā atgriezeniskās saites rādītāju: ja jūti, ka vidukļa viena puse grimst, iztaisnojies atpakaļ.
• Neļauj soļojošajam celim ieigties uz iekšu, kad tas nolaižas. Domā, ka celis kustas pār pēdas vidu, lai pasargātu locītavu un noturētu gurnu ārējos muskuļus darbā.
• Sāc ar soļiem apmēram plecu platumā. Pārāk plats solis liek savīties potītei un atvelk kustību no gurniem.
• Neļauj rokām aizslīdēt no vidukļa vai sākt šūpoties līdzsvara labad; ja tiešām nepieciešama roku kustība, soļi ir pārāk plati vai pārāk ātri.
• Paliec viegls uz pēdu priekšdaļām, nevis stādi kājas smagi; kluss, maigs nolaišanās nozīmē, ka kāju muskuļi absorbē soli, nevis locītavas.
• Ja ceļi jūtas saspringti, samazini soļa platumu un padari ceļa iegrimšanu maigāku, nevis sastiep kājas taisnas starp soļiem.
• Tur aizmugurējo pēdu plakanu, kad tā pievedas; pirkstu vilkšana vai pēdu strauja sasaiste atņem kontrolēto noslēguma fāzi, kurā palīdz cisku iekšējie muskuļi.
• Kā iesildījumam lieto straujus, bet nelielus soļus 20-30 sekundes katrā pusē; spēkam vērstam piegājienam palēnini tempu un noturi pauzi vienu sekundi platākajā pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi vingrinājumā Sānu solis ar rokām uz vidukļa strādā visvairāk?

Vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) un gurnu ārējie muskuļi veic galveno darbu, kontrolējot sānu soli, bet ceturtdiļļi un cisku iekšējie muskuļi palīdz nolaišanās un atspiešanās uz centru brīdī. Ikras un potīšu stabilizatori visu laiku piedalās līdzsvara uzturēšanā.

Kāpēc Sānu solī ar rokām uz vidukļa rokas jātur uz vidukļa?

Roku novietošana uz vidukļa izslēdz roku šūpošanos kā līdzsvara palīgu, tāpēc gurniem un rumpim pašiem jāstabilizējas. Tas arī uzreiz parāda, ja rumpis sāk slīdēt vai griezties soļa laikā.

Vai Sānu solis ar rokām uz vidukļa ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgs ne inventārs, ne liela kustību apjoms, tāpēc iesācēji var sākt ar īsiem, šauriem soļiem un pakāpeniski tos paplašināt, uzlabojoties gurnu kontrolei. To bieži izmanto pirms pārejas uz pietupieniem priekšā izpletītā kājā un vingrinājumiem uz vienas kājas.

Vai Sānu soli ar rokām uz vidukļa varu izmantot kā iesildījumu pirms skriešanas vai spēka treniņa?

Noteikti. Īss piegājiens ar straujiem sānu soļiem aktivizē gurnu ārējos muskuļus un paaugstina sirdsdarbību, neizsmelstot kājas, tāpēc tas ir izplatīta skriešanas, pietupienu un komandu sporta iesildījumu sastāvdaļa.

Cik platu man jāveic sānu solis?

Sāc ar soli apmēram plecu platumā, lai nolaižamais celis varētu ērti ieigties, paliekot pār pēdu. Ja tu svārsties vai celis aizslīd uz iekšu, solis tavai pašreizējai kontrolei ir pārāk plats.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja noliektība soļojošās kājas virzienā vai roku nolaistība no vidukļa. Abas pazīmes nozīmē, ka gurni nekontrolē kustību, tāpēc saīsini soli un palēnini, līdz vari palikt taisns.

Kā es varu apgrūtināt Sānu soli ar rokām uz vidukļa?

Palēnini tempu, pievieno vienas sekundes pauzi platākajā pozīcijā, palielini atkārtojumu skaitu vai uzliec pretestības lentu ap augšstilbiem. Kad līdzsvars ir stabils, vari arī soļot nedaudz platākā diapazonā.

Ko varu darīt, ja soļošana no vienas puses uz otru izsauc ceļa diskomfortu?

Samazini soļa platumu, tur nolaižamo celi maigi ieigušos un izlīdzinātu pār pēdu un strādā piecenāmējīgā virsmā, nevis cietā betonā. Ja diskomforts saglabājas, pārej uz gurnu atalošanas vingrinājumu variāciju, piemēram, guļus vai ar lentu, un nepieciešamības gadījumā konsultējies ar speciālistu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Iesildījumam labi der 10-15 soļi katrā pusē vai 20-30 sekundes nepārtraukta soļošana. Spēkam un izturībai saprātīgs mērķis ir 2-3 piegājieni pa 12-20 lēniem, kontrolētiem soļiem katrā pusē.