Iešana Uz Sāniem Ar Dubulto Soli
Iešana uz sāniem ar dubulto soli ir ķermeņa svara kustība uz sāniem, kurā tu nolaizies daļējā pietupienā, Izšer soļus plaši uz vienu pusi, saliec kājas kopā un turpini virzīties sānu virzienā pa grīdu. Tā apvieno zemu pietupiena pozīciju ar atkārtotiem soļiem uz sāniem, tāpēc kājas starp atkārtojumiem nekad pilnībā neatsakas. Tā kā kustība notiek frontālajā plaknē, nevis taisni uz priekšu, tā izaicina augumstilbus, gurnus un iekšējos augumstilbus tādā veidā, kā to nespēj uz priekšu vērsti vingrinājumi, piemēram, pietupieni un izklupieni.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas spēcīgākas un stabilākas kājas bez inventāra. Skrējējiem un sportistiem, kas spēlē komandu sportus, tas sniedz labumu, jo attīsta gurnu sānu kontroli — ikdienā un treniņos lielākā daļa kustību notiek tikai uz priekšu. Tas labi der arī kā iesildīšanās pirms pietupieniem vai kāju treniņa dienu, vai kā noslēguma vingrinājums, kad kājas jau ir nogurušas un vēlies izspiest papildu darbu, nepielādējot mugurkaulu.
Galvenā slodze gulstas uz augumstilibiem, kas katrā solī notur puspietupiena pozīciju, un to spēcīgi atbalsta sēžas muskuļi un iekšējie augumstilbi, kad tu atgrūžies no grīdas un kontrolē pēdu izvietojuma platumu. Teļi un potīšu stabilizatori nepārtraukti strādā, lai uzturētu līdzsvaru, kamēr atbalsta pamatne mainās, un muskuļu korsete paliek saspringta, lai saglabātu vertikālu torso pozīciju, kamēr kājas kustas tev zemāk.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Tava poza augšā — plaukstas sakrustotas pie krūtīm, krūtis paceltas, gurni atvilkti atpakaļ — nosaka katra nākamā soļa kvalitāti. Ja sāc taisni ar mīkstiem ceļiem, kustība pārvēršas par mitrēšanos; ja nolaizies īstā puspietupienā ar svaru uz papēžiem, augumstilbi veido īstu darbu jau no pirmā soļa.
Lai veiktu to labi, atliec gurnus atpakaļ un uz leju, līdz ceļi ir saliekti aptuveni pusceļā līdz pilnam pietupienam, un notur šo dziļumu visu komplektu. Spēr vienu kāju plaši uz sāniem, seko ar otru kāju, līdz pēdas atkal ir kopā, un turpini vienā virzienā nepieciešamo soļu skaitu, pirms pāriet uz otru pusi. Viss laiks paliec zemu, seko ar ceļiem virs pirkstiem un neļauj torso spēcīgi noliekties uz priekšu vai pacelties no papēžiem.
Tipiski lietojumi ir kāju treniņu bloki mājās, iesildīšanās secības un zemas intensitātes kondicionēšanas bloki. Praktisks drošības padoms: noturi amplitūdu robežās, ko tavi ceļi un gurni spēj apmierinoši izturēt, spēr soļus, nevis slīd ar kājām, un izvēlies grīdu ar pietiekamu saķeri, lai pēdas neaizslīd uz sāniem, kad tās izliec plaši.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni, pēdas kopā, rokas sakrustotas un saliktas krūšu priekšā.
- Atliec gurnus atpakaļ un saliec abus ceļus, nolaižoties ērtā puspietupienā, tur krūtis paceltas un svaru sadalīts starp papēžiem un pēdas vidu.
- Viegli saspraud ķermeņa korseti un noturi šo pietupiena dziļumu visu komplektu — šis ir tavs darba augstums.
- Spēr vienu kāju plaši uz sāniem, piezemējoties ar saliektu ceļu, kas seko virs pirkstiem.
- Pavelc pretējo kāju klāt, atgriežot pēdas kopā pozīcijā, un paliec zemu pietupienā.
- Turpini soļot uz sāniem plānoto dubulto soli skaitu, noturot vienādu pietupiena dziļumu katrā solī.
- Elpo vienmērīgi — ieelpo caur degunu, kad spēr soli uz sāniem, izelpo, kad pēdas satiekas; neturi elpu.
- Sasniedzot tālāko punktu, maini virzienu vai apgriezies un ej atpakaļ otrā virzienā, lai trenētu abas puses vienmērīgi.
- Kad komplekts ir pabeigts, pilnībā piecelies no pietupiena, atjauno pozu un ļauj kājām atslābt pirms nākamās kārtas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pieceļšanās starp soļiem. Izvēlies atskaites punktu — sienu vai spoguli — un pārbaudi, ka gurnu augstums paliek nemainīgs no pirmā soļa līdz pēdējam.
- Ja ceļi iekšpuses iebrūk, kad spēr soli plaši, iedomājies, ka ar pēdām izpleš grīdu uz sāniem un nedaudz virzi ceļus uz āru virs mazajiem pirkstiem.
- Noturi papēžus pie grīdas. Ja papēži paceļas, svars ir pārāk ļoti pārbīdījies uz priekšu — pirms turpināt vēl nedaudz atliec gurnus atpakaļ.
- Rokas, kas sakrustotas krūšu augstumā, kalpo kā pretsvars; neļauj tām nokrist, jo tas parasti ievelk krūtis uz priekšu un noapaļo augšējo muguras daļu.
- Spēr pilnu, apzinātu soli plaši, nevis īsu mitrēšanās soli. Platāka piezemēšanās liek sēžas muskuļiem un iekšējiem augumstilibiem kontrolēt piezemēšanos, nevis augumstilibiem darīt visu.
- Ja iekšējie augumstilbi krampj, nedaudz saīsini soļa platumu un vispirms iesildies ar dažiem stāvošiem kāju šūpojumiem.
- Skaties uz priekšu fiksētā punktā, nevis uz kājām — tas notur kaklu neitrālu un palīdz uzturēt līdzsvaru, kamēr atbalsta pamatne mainās.
- Sāc ar 8-10 dubultajiem soļiem katrā virzienā un laika gaitā pievieno distanci vai kārtas, nevis steidz tempu.
- Uz slidenas grīdas valkā apavus ar saķeri vai novieto kustību uz paklāja; slīdoša pēda plašā pozīcijā ir galvenais riska faktors šajā vingrinājumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā iešanā uz sāniem ar dubulto soli?
Augumstilbi ir galvenais kustību izpildītājs, jo tie katrā solī notur puspietupienu. Sēžas muskuļi, iekšējie augumstilbi, teļi un korsete atbalsta katru soli, kontrolējot plašo pozīciju un uzturot līdzsvaru.
Vai iešana uz sāniem ar dubulto soli ir piemērota iesācējiem?
Jā, tai nav nepieciešams inventārs, un dziļumu var pielāgot. Iesācēji var izmantot seklāku pietupienu un mazāk soļu komplektā, pēc tam padziļināt noturēšanu, kad spēks un līdzsvars uzlabojas.
Kāpēc man visu laiku jāpaliek pietupienā, nevis jāpieceļas starp soļiem?
Pastāvīgā pietupiena noturēšana ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu — tā uztur nepārtrauktu spriedzi augumstilibos un pārvērš vienkāršu soli uz sāniem par prasīgu spēka un izturības kustību. Pieceļšanās starp soļiem atņem lielāko daļu slodzes.
Cik plašam jābūt katram solim iešanā uz sāniem ar dubulto soli?
Spēr pietiekami plaši, lai piezemējoties sajūtu gurnus un iekšējos augumstilibus darbā, bet ne tik plaši, lai papēži paceltos vai ceļi saspiestos. Aptuveni pusotras līdz divas plecu platības starp pēdām plašākajā punktā ir labs mērķis.
Kāpēc mani ceļi nolaižoties novirzās uz iekšpusi?
Tas parasti nozīmē, ka sēžas muskuļi neuzņemas savu stabilizācijas daļu. Pie sevis atgādini, lai katrā piezemēšanās reizē spiež ceļus uz āru virs pirkstiem, un, ja problēma saglabājas, samazini soļa platumu, līdz spēj to kontrolēt.
Vai iešanu uz sāniem ar dubulto soli var izmantot kā iesildīšanos?
Jā, tā labi der pirms pietupieniem, izklupieniem vai jebkuras kāju treniņa sesijas, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu un aktivizē augumstilibus, sēžas muskuļus un gurnus bez noguruma. Kā iesildīšanos izmanto seklāku pietupienu un mazāk soļu.
Ar ko var aizvietot, ja man nav vietas iešanai uz sāniem?
Vari veikt soļus uz sāniem uz vietas — spēr uz āru un atpakaļ no fiksēta punkta — vai sānu pietupiena soļus. Abas versijas trenē to pašu kustības rakstu nelielā telpā.
Cik soļu man jāveic komplektā?
Praktisks sākumpunkts ir 8-10 dubultie soļi katrā virzienā, ar īsu atpūtu starp pusēm. Kad izturība aug, palielini veikto distanci vai pievieno kārtas, nevis steidz tempu.
Vai tas ir droši mans ceļi?
Veseliem ceļiem, noturot ceļus virs pirkstiem un papēžus pie grīdas, šī ir kopumā ceļiem draudzīga kustība. Ja tev ir aktuāla ceļa problēma, izmanto seklāku pietupienu un apstājies, ja jūt asi sāpes, nevis muskuļu nogurumu.
