Cetircgalu Muskuļa Stiepiens Stāvus Ar Krēslu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Cetircgalu muskuļa stiepiens stāvus ar krēslu ir atbalstīts stāvošs stiepiens, kas vērsts uz cetircgalo muskuli augšstilba priekšpusē, īpašu uzmanību pievēršot rectus femoris – cetircgālā muskuļa daļai, kas šķērso gan gūžu, gan ceļu. Tā vietā, lai, tāpat kā klasiskajā stāvošajā kvadricepsa stiepienā, satvertu potīti ar roku, tu novieto pēdas augšmalu uz krēslu sēdekļa aiz sevis, un tad smaguma spēks un tava ķermeņa pozīcija veic darbu tavā vietā. Tas padara šo stiepienu par lielisku izvēli ikvienam, kam ir grūtības aizsniegt potīti, kam ir saspringti pleci vai ierobežota plaukstu locītavu kustīgums, vai kurš vienkārši vēlas stabilāku un kontrolējamāku stiepienu.

sagatavošanās ir vienkārša: nostājies ar muguru pret stingru krēslu, novieto vienas pēdas augšmalu uz sēdekļa un turpini cieši balstīties uz priekšā esošās kājas. No šīs pozīcijas intensitāti regulē, virzot priekšējo pēcu uz priekšu, liecot priekšējo ceļu vai nolaižot aizmugurējo ceļu pret grīdu. Tā kā krēsls pārņem darbu, ko parasti veic rokas, turot pēdu, tavs darbs ir brīvs – vari tās atpūsties gar ķermeni, uz gurniem vai viegli balstīt pret sienu papildu stabilitātei.

Šis stiepiens ir īpaši noderīgs skrējējiem, riteņbraucējiem un visiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, jo ilgstoša sēdēšana saīsina rectus femoris un gūžas salcējus, un augšstilba priekšpuse var justies saspringta un smaga. Tas labi iekļaujas arī kāju treniņa atveseļošanās daļā, vispārējā mobilitātes rutīnā vai rehabilitācijas tipa programmā pēc tam, kad cetircgālais muskulis ir noslogots ar pietupieniem, izplepiem vai sprintu darbu. Tā kā stiepienu veic stāvus un vienu kāju vienlaikus, tas maigi izaicina arī līdzsvaru un gūžas stabilitāti.

Krēsla novietojums ir svarīgāks, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Ja krēsls novietots pietiekami tuvu, lai aizmugurējais apakšstilbs būtu gandrīz vertikāls, uzsvars pilnībā krīt uz cetircgālo muskuli, bet, ja aizmugurējo ceļu ļauj iet atpakaļ, pievienojas arī gūžas salcēju komponente. Turpini rumpi augstu un ribas saliktas virs iegurņa; ja krūtis noliec uz priekšu vai izliec jostasvietu, lai iegūtu lielāku izjūtu, tu faktiski saīsini rectus femoris gūžā un samazini stiepiena efektivitāti.

Stiepienā ieej pakāpeniski un vienmērīgi elpo, kamēr to turi. Mērķis ir viegla līdz vidēja sprieguma izjūta gar augšstilba priekšpusi – nekad asas sāpes ceļā vai knibstināšanas sajūta gūžas priekšpusē. Turi katru pusi apmēram 20 līdz 40 sekundes un, ja nepieciešams, atkārto saspringtākajai kājai. Ja sākumā līdzsvars ir nestabils, praktizē blakus sienai, lai varētu tai uzlikt pirkstu galu atbalstam.

Norādījumi

• Novieto stingru krēslu aiz sevis ar sēdekli apmēram ceļu augstumā un pārliecinies, ka tas nesaņemsies pa grīdu.
• Nostājies ar muguru pret krēslu, tad liec labo ceļu un novieto labās pēdas augšmalu uz sēdekļa tā, lai kurpju auklas būtu vērstas uz leju un pirksti atpakaļ.
• Uzsoļi ar kreiso pēdu uz priekšu, līdz vari stāvēt augstu, kājas apmēram gurnu platumā frontālā virzienā, turot svaru uz balstītās kājas.
• Viegli sasprēgājiet vēdera muskuļus un nedaudz paslēpiet astes kaulu, lai jostasvieta paliktu neitrāla un ribas paliktu saliktas virs iegurņa.
• Liec kreiso ceļu un nolaidi gurnus taisni uz leju, ļaujot labajam ceļam virzīties pret grīdu aiz sevis, līdz jūt pastāvīgu spriegumu gar labā augšstilba priekšpusi.
• Visu laiku tur rumpi vertikāli; padziļinot pozīciju, nenoliec krūtis uz priekšu un neļauj jostasvietai izliekties.
• Turi galīgo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, lēni un vienmērīgi elpojot, ļaujot izelpai palīdzēt muskulim vēl nedaudz atslābt.
• Lai izietu no pozīcijas, atspiedies caur kreiso pēdu, iztaisno priekšējo kāju un ar kontroli pacel labo pēdu no krēsla.
• Nomaini pusi un atkārto stiepienu kreisajai kājai, izmantojot to pašu krēsla novietojumu un to pašu turešanas laiku.
• Ja tavi līdzsvars svārstās, viegli balstiet vienu roku pret sienu vai krēsla atzveltni, nevis piespiež pozīciju ar spēku.

Padomi un triki

• Ja stiepienu jūti galvenokārt ceļā, nevis augšstilbā, krēsls, visticamāk, ir pārāk tālu vai aizmugurējais ceļš pārāk dziļi iet atpakaļ; tuvini priekšējo pēdu nedaudz un tur aizmugurējo ceļu vērstu taisni uz leju.
• Tur gurnus vērstus taisni uz priekšu. Daudzi ļauj iegurnim griezties uz āru pret aizmugurējo kāju, kas pārvērš stiepienu vairāk par gūžas salcēju stiepienu un samazina spriegumu uz cetircgālo muskuli.
• Iegurņa paslēpšana ir tas, kas atdala produktīvu stiepienu no veltīga. Stiepto kāju sēžamvietas muskuļa sasprēgāšana izlīdzina jostasvietu un izstiepj rectus femoris pāri gūžai.
• Nepiespiež aizmugurējo ceļu līdz grīdai jau pirmajā mēģinājumā. Sāc ar nelielu nolaišanos un ļauj kustību apjomam uzlaboties vairāku nodarbību laikā.
• Ja pēdas augšmalā krēsla malā ir neērti, nedaudz paslīdētu to atpakaļ, lai lielāka apakšstilba daļa balstītos gar sēdekļa malu, vai uzliec uz krēsla nelielu dvieli.
• Izvairies no kārdinājuma satvert potīti ar roku šajā variācijā. Viss krēsla mērķis ir turēt rokas brīvas un rumpi vieglāk vertikāli.
• Balstītājai kājai jāpaliek stiprai un mierīgai. Pārmērīga svārstīšanās parasti nozīmē, ka priekšējā pēda ir pārāk šaura vai pārāk tuvu krēslam; nedaudz paplašini balsta bāzi.
• Turi stiepienu bez atsitieniem. Atkārtota šūpošanās galīgajā amplitūdā parasti liek cetircgālajam muskulim sasprēgāties, nevis pagarināties.
• Ja gūžas priekšpusē ir knibstināšanas sajūta, samazini dziļumu un koncentrējies tikai uz iegurņa paslēpšanu, pirms nolaižies vēl zemāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsts cetircgalu muskuļa stiepiens stāvus ar krēslu?

Galvenais mērķis ir cetircgālais muskulis augšstilba priekšpusē, īpaši rectus femoris, kas šķērso gan gūžu, gan ceļu. Izšķirtās pozīcijas un iegurņa novietojuma dēļ arī gūžas salcēji gūžas priekšpusē saņem noderīgu pagarināšanas kairinājumu.

Kāpēc izmantot krēslu, nevis satvert potīti kvadricepsa stiepienam?

Krēsls atbalsta aizmugurējo pēdu, tāpēc rokas paliek brīvas un rumpis var palikt augsts, kas atvieglo iegurņa pozīcijas saglabāšanu – tieši tā, kas faktiski pagarina cetircgālo muskuli. Tas arī labi darbojas, ja snigšanās atpakaļ potītei ir neērta vai sarežģīta.

Cik augstam jābūt krēsla sēdeklim?

Standarta krēsls apmēram ceļu augstumā der lielākajai daļai cilvēku. Augstāks sēdeklis palielina aizmugurējās kājas ceļa saliekumu un padara stiepienu spēcīgāku, tāpēc sāc zemāk un ej uz priekšu tikai tik ļoti, cik ļauj tava elastīgums.

Cik ilgi man vajadzētu turēt cetircgalu muskuļa stiepienu stāvus ar krēslu?

Turi katru pusi 20 līdz 40 sekundes un atkārto vienu līdz trīs apļus uz katru kāju. Ja izmanto to kā atveseļošanās daļu, garāki turešanas laiki ar maigāku intensitāti parasti sajūtas vislabāk.

Es jūtu šo stiepienu ceļā, nevis augšstilbā. Ko man mainīt?

Asas vai lokalizēta vilkšana ceļā parasti nozīmē, ka aizmugurējais ceļš liecas pārāk dziļi un pārāk ātri. Samazini dziļumu, tur aizmugurējo ceļu vērstu taisni uz leju pret grīdu un nolaidies tikai tik tālu, cik darbu jūt augšstilba priekšpuse, nevis locītava.

Vai iesācēji šo stiepienu var veikt droši?

Jā, kamēr krēsls ir stabils un dziļums ir mērens. Iesācējiem jāsāk ar seklu pozīciju un jātur pirksta gals pret sienu līdzsvaram, līdz ir ērti noturēt izšķirto pozīciju.

Kad ir labākais laiks šim stiepienam – pirms vai pēc treniņa?

Tas labi darbojas pēc skriešanas, riteņbraukšanas vai kāju treniņa, kad cetircgālais muskulis ir silts. Garus statiskus turešanas laikus parasti labāk atlikt uz laiku pēc treniņa, nevis tieši pirms smagās slodzes.

Ko es varu izmantot krēsla vietā?

Jebkura stabila virsma līdzīgā augstumā, piemēram, sols, pufs vai gultas mala, derēs. Izvairies no riteņiem vai no tā, kas var apgāzties, jo tava aizmugurējā pēda nēsās daļu tava svara.

Vai stiepiena laikā rokām vajadzētu būt uz krēsla?

Viegli pieskarieties sienai vai krēsla atzveltnei līdzsvaram ir pilnīgi okay, bet mēģini tam nebalstīties. Atbalstam jābūt drošības tīklam, nevis kaut kam, ko tu pārnes savu svaru.

Cik tālu viena no otras man jānovieto pēdas šajā stiepienā?

Mērķē uz pozīciju, kas līdzīga ērtam izplepiam, ar priekšējo pēdu pietiekami uz priekšu, lai vari nolaisties taisni uz leju, neiedzenot priekšējo ceļu pāri pirkstiem. Regulē priekšējās pēdas novietojumu, lai pielāgotu stiepiena intensitāti.