Apgrieztā Vēdera Prese Guļus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Apgrieztā vēdera prese guļus ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, ko veic uz muguras, gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī. Tā vietā, lai paceltu kājas vai rumpi plašā kustību diapazonā, tu spiežu ceļus uz priekšu pret savām plaukstām, kamēr rokas atgrūž ar vienādu spēku. Šis pretspēks liek vēdera sienai strādāt ļoti intensīvi, nepieciešama tikai vingrošanas paklājiņa vai grīdas lauciņa — tāpēc šajā pozīcijā taisnās vēdera muskulis (rectus abdominis) strādā tik pamanāmi.

Kas atšķir šo kustību no crunch vai kāju pacelšanas, ir spēka virziens. Crunch kustībā tu velc ribu grozu pret iegurni; šeit tu spiežu ceļus prom no krūtīm pret pretestību, kamēr iegurnis nedaudz paceļas no grīdas. Apakšējie vēdera muskuļi un dziļākie korstabilitātes muskuļi veic lielāko daļu darba, un tā kā pretestību kontrolē tavas rokas, slodzi var mainīt no maigas līdz ļoti prasīgai sekundes laikā — vienkārši spiežot stiprāk vai maigāk.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Iesācēji to izmanto, lai saprastu, kā patiesībā jūtas pieslēgta vēdera muskulatūra, pirms pāriet uz grūtākiem vingrinājumiem uz grīdas. Cilvēkiem ar jutīgu jostasvietu tas bieži labi der, jo saliektā ceļu pozīcija notur jostas skriemeļus neitrālā, atbalstītā stāvoklī un nav slodzes mugurkaula izliekšanai. Tas ir arī noderīgs pēdējais vingrinājums pieredzējušiem trenētājiem, kuri vēlas izometriski noslogot vēderu pēc smagām pamatkustību treniņa daļām, un bieža izvēle pēc dzemdībām vai atgriešanās treniņos programmās, kur priekšroka tiek dota korim piemērota augstas spriedzes, bet zemas slodzes darbam.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, ceļiem tieši virs gurniem, un visai jostasvietai jāgulžas uz paklājiņa, pirms sāc spiest. Ja ceļi aizslīd pret krūtīm vai kājas nolaižas pret grīdu, sviras attiecība mainās un vēdera muskuļi pārstāj darīt savu darbu. Novieto plaukstas plakaniski uz augšstilbu priekšpuses nedaudz virs ceļiem, lai spiediens iziet caur rokām taisnā līnijā.

Lai to izpildītu labi, izelpo un maigi velc nabu pret mugurkaulu, tad spied ceļus uz priekšu pret plaukstām, aktīvi pretojoties ar rokām. Spiedienam jāpieaug vienmērīgi sekundes vai divās laikā, nevis ar strauju pavedienu. Tur maksimālo spriedzi piecas līdz desmit sekundes, mierīgi un sekli elpojot, izjūtot, kā vēdera muskuļi saspringst un astes kauls nedaudz iespiežas paklājiņā. Atlaid spiedienu lēni, ļauj vēderam atpūsties vienu elpu un atkārto.

Visbiežākās kļūdas ir elpas aizturēšana, jostasvietas atgrūšanās no grīdas, pieaugot spiedienam, un pārvēršana par kāju iztaisnošanu, stumjot pēdas prom, nevis spiežot ceļus pret rokām. Kustība lai paliek maza, spriedze — augsta. Ja vari turēšanas laikā elpot, tu saspiežies par stipru; samazini spiešanas spēku un sāc no jauna. Pārtrauc, ja jūti, ka darbs pārceļas uz kaklu, gurnu salocīšanas vietu vai jostasvietu, nevis uz vēdera priekšpusi.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, rokas brīvi gar sāniem.
• Pacel kājas un saliec ceļus, lai tie būtu tieši virs gurniem, apakšstilbi paralēli grīdai un pēdas atslābinātas.
• Novieto plaukstas plakaniski uz augšstilbu priekšpuses nedaudz virs ceļiem, pirkstiem vērstiem viens pret otru.
• Izelpo un maigi iespied jostasvietu paklājiņā, izjūtot, kā vēdera siena saspringst, vēl pirms tiek pielikts spiediens.
• Spied ceļus uz priekšu un uz augšu pret plaukstām, kamēr rokas atgrūž, radot spēcīgu pretspēku.
• Maksimālā spiediena brīdī ļauj aste kaulam nedaudz iespiesties paklājiņā, kamēr iegurnis pacēlas dažus grādus, pārējai mugurai paliekot pieskarties grīdai.
• Tur presi piecas līdz desmit sekundes, vienmērīgi elpojot un noturot apakšstilbus līdzenus un ceļus virs gurniem.
• Lēni atlaid spiedienu divu līdz trīs sekunžu laikā, ļaujot rokām un ceļiem atdalīties, nenojaucot kājas.
• Veic vienu pilnu elpu sākuma pozīcijā, atkal saspringsti vēderu un sāc nākamo atkārtojumu.
• Izpildi 8 līdz 12 atkārtojumus, atpūšoties pēc vajadzības starp komplektiem.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir stumt pēdas prom un taisnot kājas, pārvēršot vingrinājumu par stumšanu ar augšstilbu priekšējo muskuli (quadriceps femoris) un gurnu salcējiem. Noturi ceļus saliektus 90 grādos visu laiku, lai spiediens paliek starp ceļiem un rokām.
• Ja jostasvieta noraujas no paklājiņa, pieaugot spiedienam, tu spieži par stipru un par ātri. Veido spriedzi pilnas divas sekundes un turi spēku tādā līmenī, lai jostas daļa paliek pieskarties grīdai.
• Neaizturi elpu turēšanas laikā. Īsas, seklas elpas caur degunu, vienlaikus noturot spiedienu, ir pareizi saspringtas vēdera sienas pazīme; ja vispār nevari elpot, samazini spiešanas spēku.
• Pārbaudi roku pozīciju katrā komplektā. Pārāk tuvu ceļa locītavai novietotas plaukstas dod sliktas sviras, bet pārāk augstu uz augšstilba pārnes darbu uz gurnu salcējiem. Tieši virs ceļa ir optimālā vieta.
• Kakls lai paliek atslābināts un guļ uz paklājiņa. Ja pamanies, ka cēlcis zodu vai paceļ galvu, lai labāk izjustu vēderu, papildu spriedze nāk no kakla, nevis no vēdera.
• Progresē, pagarinot turēšanu no piecām līdz piecpadsmit sekundēm, pirms palielini spiešanas spēku, jo šeit spriedzes kvalitāte ir svarīgāka nekā spiediena lielums.
• Ja viena puse strādā vairāk, novieto uz pretējā augšstilba tikai vienu roku un ļauj brīvajai rokcijai atpūsties uz grīdas, mainot puses, lai atklātu un izlabotu nelīdzsvarotību.
• Spiedienu vajadzētu just, kā vēdera muskuļiem veidojot cietu sienu no iegurņa līdz ribām. Ja jūti tikai gurnu priekšpusi, samazini piepūli un vispirms vēlreiz pievērs uzmanību nabas vilkšanai pret mugurkaulu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā apgrieztajā vēdera presē guļus?

Galvenais darbs nāk no taisnā vēdera muskuļa (rectus abdominis), spēcīgi piedaloties arī dziļajiem korsta muskuļiem, kas notur rumpi. Gurnu salcēji palīdz izometriski, noturot ceļus virs gurniem, bet tiem nevajadzētu dominēt vingrinājuma sajūtā.

Vai apgrieztā vēdera prese guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem sākumpunktiem kora treniņam, jo pretestību regulē paša rokas. Iesācējs var spiest ar 30 procentu piepūli un tomēr iemācīties, kā jūtas pareizi saspringts vēders, pirms pāriet uz grūtākiem vingrinājumiem uz grīdas.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas atgrūž pret ceļiem?

Pretspēks starp rokām un ceļiem ir pati pretestība. Bez tā slodzes nav, un vingrinājums būtu vienkārši statiska kāju turēšana, nevis vēdera prese.

Vai jostasvietai preses laikā jāpaliek plakaniski uz grīdas?

Jostasvietai jāpaliek pieskarties paklājiņam, tikai aste kauls maksimālā spiediena brīdī veic nelielu iegurņa pacelšanos. Ja jostas daļa redzami paceļas vai izliecas, spiešanas spēks pārsniedz to, ko tavas vēdera muskuļi spēj kontrolēt.

Cik ilgi katrā atkārtojumā vajadzētu turēt presi?

Sāc ar piecu līdz astoņu sekunžu turēšanu un virzies uz desmit līdz piecpadsmit sekundēm, kad saspringšana uzlabojas. Garas, paviršas turēšanas ar zaudētu jostasvietas pozīciju ir mazvērtīgākas par īsām, precīzām.

Kāpēc to jūtu vairāk gurnos nekā vēderā?

Tas parasti nozīmē, ka gurnu salcēji pārņem darbu, jo ceļi aizslīduši pret krūtīm vai spiešanas spēks ir par lielu tavai pašreizējai saspringšanai. Novieto ceļus atkal tieši virs gurniem, samazini spiedienu un velc vēderu pret mugurkaulu, pirms spiež vēlreiz.

Vai varu veikt apgriezto vēdera presi guļus, ja grīdas crunch kustības traucē manu muguru?

Daudzi cilvēki, kuriem nepatīk slodze uz mugurkaula izliekšanos, šo vingrinājumu panes labi, jo mugurkauls paliek atbalstīts neitrālā stāvoklī un nekas netiek pacelts. Tomēr sāc ar nelielu spiedienu, turi kustību diapazonu mazu un pārtrauc, ja parādās diskomforts.

Ko varu lietot, ja man nav vingrošanas paklājiņa?

Pakļauta grīda, salocīts dvielis vai jebkura cieta, polsterēta virsma der lieliski, jo vingrinājumam nav vajadzīgs nekas vairāk kā ērta vieta gulēšanai. Tikai izvairies no ļoti mīkstām virsmām, piemēram, gultas, kurās ir grūti novērtēt mugurkaula pozīciju.

Kā šis vingrinājums atšķiras no apgrieztā crunch?

Apgrieztajā crunch iegurnis paceļas dinamiski, ceļiem liecoties pret krūtīm caur kustību diapazonu. Apgrieztā vēdera prese guļus ir izometriskā ceļos un rokās, tāpēc spriedze rodas no pretspēka, nevis kustības.