Trapeces Spiediens Atpakaļ Gulēstus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Trapeces spiediens atpakaļ gulēstus uz vēdera ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, ko veic guļus uz vēdera ar rokām izstieptām taisni virs galvas — pozā, kas līdzinās peldētāja strūlas pozai. No šīs pozas tu spiež krūtis un plecus augšup no grīdas, vienlaikus atanot rokas atpakaļ un lejup, un kustību vada trapeces muskulis un muskuļi starp lāpstiņām. Tas izskatās vienkārši, bet roku pozīcija virs galvas liek trapeces muskulim strādāt garākā amplitūdā nekā parastā vingrinājumā gulēstus uz vēdera, un tieši tāpēc tas ir vērts.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda vai pikojoties pār telefonu. Noapaļoti pleci un uz priekšu noliekta galva mēdz vājināt augšējo un vidējo muguru, kamēr krūšu muskuļi saspringst. Trapeces un rombveida muskuļu trenēšana gulēstus uz vēdera ar rokām virs galvas tieši izaicina šķiedras, kas atbild par plecu atvilkšanu atpakaļ un lejup, kas laika gaitā palīdz atjaunot veselīgāku plecu pozu.

Papildus augšējai mugurai vingrinājums prasa arī no apakšējās muguras noturēt krūtis augšup pret gravitāciju, tāpēc muguras taisnājie muskuļi gar mugurkaulu katrā atkārtojumā strādā izometriski. Tā kā netiek izmantota ārēja slodze, prasība uz mugurkaulu paliek mērena, kas padara to par labu izvēli iesildīšanās vingrinājumiem, pozas darbam starp smagākiem treniņiem un rehabilitācijas veida programmām, kur tiek dota priekšroka kontrolētai, neslodzētai iztaisnošanai.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu likties. Gulēstus plakaniski uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām virs galvas tev nav soliņa vai mašīnas, kas tevi stabilizētu, tāpēc pati grīda nosaka tavu kustību amplitūdu. Krūtīm jāpaceļas tik augstu, cik vidējā mugura spēj iztaisnoties, nepaceltu galvu augšup vai nespiežot gurnus pret grīdu. Turot rokas garas un plaukstas atslābinātas, trapeces muskulis, nevis rokas un pleci ar plecu pacelšanu, veic darbu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies rokas kā sviras, kas tiek atanotas no pozas virs galvas lejup uz gurniem, kamēr lāpstiņas slīd lejup un savienojas, kad krūtis paceļas. Pacelšanās jānāk no augšējās muguras, nevis no galvas atmešanas atpakaļ vai kāju spērieniem. Kusties tik lēni, ka tu varētu apstāties katrā atkārtojuma augšējā punktā — ja nevari, atkārtojumus ģenerē inerce, nevis muskuļi.

Tipisks komplekts ilgst 8 līdz 15 atkārtojumus, ar īsu noturēšanu katrā atkārtojuma augšējā punktā, lai uzsvartu saspiežumu ap lāpstiņām. Tas dabiski sader ar spiešanas vingrinājumiem vienā treniņā, vai arī to var izmantot kā atsevišķu pozas vingrinājumu vairākas reizes nedēļā. Ja jūti to vairāk apakšējā mugurā nekā starp lāpstiņām, samazini pacelšanās augstumu un pievērs uzmanību rokas atanāšanai, pirms palielini amplitūdu.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrinājumu paklājiņa vai cietas grīdas ar kājām izstieptām taisni aiz sevis un pēdu augšējo daļu pret grīdu.
• Izstiepi abas rokas taisni virs galvas, lai tās veido dabisku rumpja turpinājumu, plaukstas uz leju vai nedaudz uz iekšu, kakls līnijā ar mugurkaulu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai aizsargātu apakšējo muguru, pirms sāc celties.
• Turot rokas garas, spied krūtis un plecus augšup no grīdas, kamēr atani rokas atpakaļ un lejup pret gurniem.
• Kustības beigās krūtīm jābūt paceltām, rokām novietotām atpakaļ blakus vai nedaudz virs gurnu līmeņa, lāpstiņām atvilktais lejup un kopā.
• Noturi augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, aktīvi saspiežot trapeces muskuli un muskuļus starp lāpstiņām.
• Nolaid krūtis un lēnām, kontrolēti atani rokas atpakaļ virs galvas, pretojoties gravitācijai ceļā lejup, nevis metot tās brīvā kritienā.
• Izelpo, kad ceļies un spiež atpakaļ, un ieelpo, kad atgriezies guļus pozā ar seju pret grīdu.
• Atiestati kakla un plecu pozīciju katrā atkārtojuma apakšējā punktā, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas rokas pozīcijas virs galvas.
• Veic 8 līdz 15 kontrolētus atkārtojumus, apstājoties, pirms tehnika sabojājas vai apakšējā mugura sāk pildīt augšējās muguras darbu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pacelt galvu, lai imitētu augstāku krūšu pacelšanu — tur skatienu uz grīdu un ļauj kaklam palikt garš, citādi sajutīsi to kaklā, nevis trapeces muskulī.
• Neļauj rokām krustoties vai elkoņiem liekties atanāšanas laikā; saliektas rokas saīsina sviru un ļauj pleciem pārņemt darbu no trapeces muskuļa.
• Turi gurnus un kājas atslābinātas, bet saskarē ar grīdu. Ja gurni paceļas, kad spiežies augšup, tu iztaisnojies pārāk tālu un pārcēlies darbu uz apakšējo muguru.
• Iedomājies, ka velc lāpstiņas uz aizmugurējām bikšu kabatām, nevis vienkārši izliecies augšup — šis mājiens notur uzmanību uz vidējā un apakšējā trapeces muskuļa.
• Ja jūti dūrienu vai pārmērīgu izliekšanos apakšējā mugurā, pacel krūtis tikai dažus centimetrus un dod priekšroku rokas atanāšanai; amplitūda var augt līdz ar vidējās muguras kontroles uzlabošanos.
• Nesteidz atgriešanos. Rokas lēna nolaišana atpakaļ virs galvas divu līdz trīs sekunžu laikā ir vietā, kur patiesībā notiek liela daļa trapeces darba.
• Ja to dari pozas labad, apvieno šo vingrinājumu ar pretējā dienas spiešanas vai krūšu vingrinājumu, jo līdzsvarots spiešanas un vilkšanas apjoms ir svarīgāks par jebkuru atsevišķu vingrinājumu.
• Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu augšējā punktā — aizturēta elpa kopā ar mugurkaula iztaisnošanu var nevajadzīgi paaugstināt spriedzi apakšējā mugurā.
• Ja pleci jūtas neērti ar rokām pilnībā virs galvas, sāc ar rokām nedaudz plašāk vai novietotām uz āru 45 grādu leņķī un sašaurini pozīciju, līdz kustīgums atļauj.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina trapeces spiediens atpakaļ gulēstus uz vēdera?

Galvenie muskuļi ir trapeces muskulis — īpaši vidējās un apakšējās šķiedras — kā arī rombveida muskuļi starp lāpstiņām. Apakšējās muguras muguras taisnājie muskuļi un aizmugurējie pleci strādā kā palīgmuskuļi, noturot krūtis augšup un kontrolējot rokas atanāšanu.

Vai trapeces spiediens atpakaļ gulēstus uz vēdera ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir labs vingrinājums iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru, un grīda dabiski ierobežo amplitūdu. Iesācējiem jākoncentrējas uz nelielu, kontrolētu pacelšanos ar atslābinātu kaklu, nevis uz mēģinājumu celt krūtis pēc iespējas augstāk.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir virs galvas, nevis pie sāniem?

Pozīcija virs galvas izstiepj trapeces muskulu katra atkārtojuma sākumā, tāpēc muskulis strādā garākā amplitūdā, kamēr rokas atanās atpakaļ un lejup. Rokas pie sāniem pārvērstu to daudz īsākā un pazīstamākā vingrinājumā gulēstus uz vēdera.

Cik augstu man jāceļ krūtis trapeces spiediena atpakaļ gulēstus uz vēdera laikā?

Ceļies tik augstu, cik vari, turot gurnus uz grīdas, kaklu neitrālā pozīcijā un sajūtu starp lāpstiņām. Daži centimetri tīras iztaisnošanās ir labāki par lielu izliekumu, kas noslogo apakšējo muguru.

Es to jūtu vairāk apakšējā mugurā nekā augšējā — ko es daru nepareizi?

Visticamāk tu izliecies no jostas daļas mugurkaula, nevis iztaisnojies caur vidējo muguru. Samazini pacelšanās augstumu, koncentrējies uz lāpstiņu vilkšanu lejup un kopā, un ļauj rokas atanāšanai radīt kustību, nevis piespiest krūtis augšup.

Vai varu veikt trapeces spiedienu atpakaļ gulēstus uz vēdera katru dienu?

Tā kā tas ir bez papildu slodzes un mērenas intensitātes, daudzi cilvēki to var veikt vairākas reizes nedēļā kā pozas vingrinājumu. Ja nākamajā dienā apakšējā mugura jūtas nogurusi vai sāpīga, samazini biežumu līdz katram otram treniņam.

Ko varu aizvietot, ja gulēt uz vēdera uz grīdas ir neērti?

To pašu trapeces uzsvaru var trenēt guļus uz vēdera pār soliņa malu, vai stāvot ar pretestības joslu, kas turēta virs galvas un atanās lejup pret gurniem. Abi varianti saglabā garo roku atanāšanu, kas padara šo vingrinājumu atšķirīgu.

Vai man vajadzētu pievienot svaru vai noturēt augšējo pozīciju ilgāk?

Vispirms apgūsti versiju ar ķermeņa svaru, noturot augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes. Slodzes pievienošana pirms tam, kad vari kontrolēt atanāšanu ar neitrālu kaklu, parasti pārnes spriedzi uz apakšējo muguru un kaklu, nevis uz trapeces muskuli.

Kā šis atšķiras no Superman vingrinājuma?

Superman vingrinājumā parasti vienlaikus paceļ krūtis, rokas un kājas, bieži ar rokām pie sāniem vai saliektām. Šajā vingrinājumā kājas paliek uz grīdas, un uzsvars ir uz garu roku atanāšanu no pozīcijas virs galvas uz gurniem, kas vairāk mērķē uz trapeces muskuli un zemāk noslogo mugurkaulu.