Mugurā Guļus Horizontālās Kāju Šķēres

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, ko veic guļus uz muguras: abas kājas tiek turētas izstieptas un paceltas no grīdas, un tās vienmērīgā šķēru ritmā pamīšus laidojas uz leju un augšup. Tā kā ķermenis visu laiku guļ pie zemes un kājas strādā pret gravitāciju, slodze krīt tieši uz gūžas saliecējiem un dziļajiem vēdera muskuļiem, kas notur iegurni un jostas daļu piespiestu pie grīdas. Tas izskatās vienkārši, bet jo ilgāk pēdas nepieskaras zemei, jo vairāk vidusdaļai jānopelna katrs atkārtojums.

Šī kustība ir stabila izvēle ikvienam, kas veido pamata vēdera izturību: iesācējiem, kas mācās pareizi sasprindzināt korpusu, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri vēlas spēcīgāku gūžas saliekšanu, vai ikvienam, kam pakārtās kāju celšanas šķiet par grūtām, bet kurš tomēr grib tiešu darbu apakšējā ķermeņa daļā. Peldētāji šo rakstu arī atpazīs, jo tas atbilst flaterim, ko izmanto brīvajā stilā un peldējumā uz muguras, tikai muguru atbalsta grīda, nevis ūdens.

Galvenie darba muskuļi šeit ir gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas un rectus femoris, kas paceļ katru kāju un notur to nolaišanās laikā. Apakšējie vēdera muskuļi un transverse abdominis strādā izometriski, lai ribas paliktu nolaistas un jostas skriemeļu daļa būtu piespiesta pret grīdu, bet kvadriceps notur ceļgalus izstieptus. Ja jostas daļa izliekas vai atlec no zemes, tas ir signāls, ka stabilizācijas prasība pārsniegusi tavo pašreizējo kontroli.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Apgulies plakaniski uz vingrošanas paklājiņa, rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju nelielai papildu stabilitātei. Izstiep abas kājas pret griestiem, tad nolaid tās kopā līdz piemērotam leņķim un sāc šķēres tikai tad, kad jostas daļa pilnībā piespiežas pie grīdas. Jo augstāk kājas, jo īsāka svira un vieglāk noturēt pozīciju; jo tuvāk tās grīdai, jo ievērojami grūtāk.

Izpilde ir neliela, kontrolēta maiņa: viena kāja nolaižas dažus centimetrus, kamēr otra paceļas, tad tās samaina vietas, nepieskaroties ar papēžiem grīdai. Turi ceļgalus mīksti izstieptus, potītes atslābinātas, un kustību vienmērīgu, nevis raustītu. Elpo nepārtraukti visu laiku, jo elpas aizturēšana parasti sagrauj korpusa sasprindzinājumu un ļauj jostas daļai izliekties.

Izmanto Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres kā noslēguma vingrinājumu pēc pietupieniem vai pagriezieniem gurnos, kā daļu no īpaša vēdera treniņa cikla vai kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa. Sāc ar īsām laika sērijām 15 līdz 30 sekundes vai 10 līdz 20 maiņām katrā pusē, un progresē, pagarinot laiku zem sasprindzinājuma, nevis palielinot ātrumu. Ja sajūti spriedzi jostas daļā, nevis gurnos un vēderā, nedaudz saliec ceļgalus vai paceļ darba leņķi, līdz tava kontrole to atļauj.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, kājas izstieptas, rokas atpūtas gar ķermeni, plaukstas uz leju pret grīdu.
• Pacel abas izstieptās kājas pret griestiem, tad nolaid tās kopā līdz apmēram 45 grādu leņķim vai augstāk, lai visa jostas daļa paliek piespiesta pret paklājiņu.
• Saspridzini vēdera muskuļus, viegli ieliecot nabu pret mugurkaulu un piespiežot jostas apvidu plakanu pret grīdu, pirms kājas sāk kustēties.
• Galva paliek neitrāla uz paklājiņa, pleci atslābināti; nesaspied zodu un nepacel galvu, lai skatītos uz kājām.
• Sāc šķēres, nolaižot vienu kāju dažus centimetrus pret grīdu, vienlaikus paceļot otru kāju dažus centimetrus augstāk.
• Samaini kājas vietām vienmērīgā, kontrolētā ritmā, it kā tās būtu šķēres, turot abus ceļgalus izstieptus un nepieskaroties grīdai ar nevienu pēdu.
• Izelpo vienmērīgi katras maiņas laikā un ieelpo caur degunu; nekur sērijas laikā neaizturi elpu.
• Turpini līdz plānotajam laikam vai atkārtojumu skaitam, turot kustību apjomu tik mazu, lai jostas daļa nekad neizliekas un neatlec no paklājiņa.
• Lai pabeigtu, saliec abas kājas kopā, saliec ceļgalus un ar kontroli nolaid pēdas uz grīdu, pirms piecelies vai atpūties.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšanās, kad kājas nolaižas. Ja sajūti, ka jostas apvidus paceļas, paceļ abas kājas stāvākā leņķī, nevis pārtrauc sēriju pilnībā.
• Turi šķēres mazas. Plaši kāju grūdieni pārnes slodzi no gūžas saliecējiem uz inerciju un liek iegurnim šūpoties no sāna uz sānu.
• Viegli izstiep pēdas pret griestiem vai nedaudz uz priekšu, bet potītes paliek atslābinātas. Saspringtas, saspiestas pēdas parasti norāda, ka saspringst arī kaut kur citur.
• Cieti spied plaukstas pret paklājiņu papildu iegurņa stabilitātei, īpaši, ja šie ir tavi pirmie treniņi ar šo kustību.
• Ja kakls saspringst, pilnībā atbalsti pakausi uz paklājiņa un skaties tieši uz griestiem, nevis izstiepj kaklu uz priekšu, lai pārbaudītu kāju pozīciju.
• Šeit lēnāk ir grūtāk. Maiņu skaitīšana divu sekunžu tempā katrai kājai tur gūžas saliecējus un apakšējos vēdera muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, neļaujot inercijai veikt pacelšanu.
• Nedaudz saliekti ceļgali atvieglo vingrinājumu, saīsinot sviru. Izstiep tos pilnībā pakāpeniski nedēļu gaitā, nevis piespied pilnu izstiepumu jau pirmajā dienā.
• Pārtrauc sēriju, tiklīdz papēži grib pieskarties grīdai vai mugura izliekas. Sērijas beigšana agrāk ar tīru tehniku veido labāku kontroli nekā paviršu atkārtojumu izspiešana līdz galam.
• Ja cietā grīda traucē astes kaulam, novieto plānu paliktni vai salocītu dvieli zem krustiem, bet izvairies no bieza spilvena, kas slīcina iegurni uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres trenē visvairāk?

Gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas, veic lielāko daļu pacelšanas un nolaišanas, bet apakšējie vēdera muskuļi un transverse abdominis nepārtraukti strādā, lai noturētu iegurni stabilu un jostas daļu plakanu pret paklājiņu.

Cik augstu man jātur kājas, veicot Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres?

Sāc ap 45 grādu leņķi, kurā vari pilnībā noturēt jostas daļu piespiestu pret grīdu. Kad kontrole uzlabojas, pakāpeniski nolaid sākuma leņķi, lai palielinātu izaicinājumu gūžas saliecējiem un vēdera muskuļiem.

Vai Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres ir drošas cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Tās var būt, jo muguru pilnībā atbalsta grīda, bet izstiepto kāju garā svira noslogo jostas apvidu. Ja mugura agrāk cietusi, turi kājas augstāk, nedaudz saliec ceļgalus un apstājies, ja sajūti kaut ko vairāk par nelielu muskuļu piepūli.

Kāpēc Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres sajūtu jostas daļā, nevis vēderā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis gāžas uz priekšu un jostas daļa izliekas, kad kājas nolaižas. Paceļ abas kājas stāvākā leņķī, vēlreiz saspridzini vēdera muskuļus un izmanto mazāku šķēru amplitūdu, līdz jostas daļa paliek plakana visu laiku.

Kā tas atšķiras no parastajām kāju šķērēm ar paceltu galvu un pleciem?

Kad galva ir pie grīdas un rokas gar ķermeni, uzsvars pāriet uz gūžas saliecējiem un iegurņa kontroli, nevis uz apvienoto augšējo vēdera muskuļu saliekšanu, padarot to par maigāku sākumpunktu, pirms pāriet uz versiju ar paceltām lāpstiņām.

Vai iesācēji var veikt Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres?

Jā, un tās pat ir labs vingrinājums iesācējiem, jo grīda sniedz atgriezenisko saiti. Iesācējiem vajadzētu turēt kājas diezgan augstu, izmantot īsas sērijas 15 līdz 20 sekundes un prioritāti dot plakanai jostas daļai, nevis ilgam laikam zem sasprindzinājuma.

Cik ilgi jātur šķēres, pirms progresēt tālāk?

Mērķē uz 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktu, vienmērīgu maiņu ar plakanu jostas daļu un bez papēžu pieskāriena. Kad tas šķiet kontrolēts, pievieno 5 līdz 10 sekundes katrai sērijai vai nedaudz nolaid kāju leņķi, nevis paātrini tempu.

Ko var izmantot vietā, ja Mugurā guļus horizontālās kāju šķēres ir par grūtām?

Pamēģini maiņveida vienas kājas nolaišanu ar vienu pēdu novietotu uz grīdas vai saliec ceļgalus, lai saīsinātu sviru. Abas versijas trenē to pašu gūžas saliekšanas un korpusa stabilizācijas rakstu ar mazāku slodzi.

Vai pēdas kādreiz drīkst pieskarties grīdai vingrinājuma laikā?

Nē, sērija beidzas, kad papēži grib pieskarties grīdai. Ja ļauj pēdām uzsist pa grīdu, gūžas saliecēji un vēdera muskuļi iegūst atpūtu, un tas izjauc vingrinājuma nepārtrauktā sasprindzinājuma raksturu.

Vai šim vingrinājumam kaut kas nepieciešams papildus paklājiņam?

Nē, tas ir tīrs ķermeņa svara vingrinājums. Paklājiņš ieteicams tikai komfortam astes kaula un mugurkaula zonā, un vēlāk, kad tehnika vienmēr ir tīra, pēc izvēles var pievienot potītes svarus.