Platais Pietupiens Pie Sola

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Soliņš

Platais pietupiens pie sola ir pietupiens ar savu svaru, ko veic ar plati novietotām kājām un plakanu soli aiz muguras kā dziļuma vadotni. Tā vietā, lai tupētu brīvi, tu atvelc gurnus atpakaļ un uz leju, līdz tie viegli pieskaras solam, un tad atspiežas caur kājām, lai paceltos taisns. Sols novērš nepieciešamību minēt pietupiena dziļumu un dod skaidru, atkārtojamu mērķi katrā atkārtojumā, padarot to par vienu no iesācējiem draudzīgākajiem veidiem, kā iemācīties pietupiena kustību.

Platā pozīcija ir šīs variācijas galvenā iezīme. Kājas, kas novietotas ievērojami platāk par gurnu platumu, pārnes vairāk darba uz iekšējo augšstilbu muskuļiem un ļauj lielākajai daļai cilvēku apsēsties starp kājām ar vertikālāku rumpi. Ceturtdaļas joprojām veic lielāko daļu ceļa izstiepšanas, sēžas un paceles kaula muskuļi nodrošina gurnu piedziņu, bet koris strādā, lai saglabātu krūtis augstu un mugurkaulu neitrālu no augšas līdz apakšai.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja tikko sāc tupēt, atgriezies pēc pārtraukuma vai cīnies ar dziļumu un līdzsvaru brīvā pietupienā. Sols dod drošības tīklu: ja zaudē līdzsvaru vai nepareizi novērtē dziļumu, tu vienkārši apsēžas, nevis nogrūstas. Tas arī novērš kārdinājumu saīsināt atkārtojumus, jo katrs atkārtojums beidzas vienā un tajā pašā izmērāmā punktā.

Lai to veiktu labi, uzskati krietienu par apsēšanos atpakaļ, nevis nokrišanu taisni uz leju. Atvelc gurnus uz aizmuguri, ļauj ceļiem iet uz sāniem virs pirkstiem un izstiep rokas uz priekšu, krītot leju, lai krūtis paliktu augstas un svars paliktu uz pēdas vidus. Pašā apakšā gurniem tik tikko jāaizsniedz sols, nevis pilnībā jāatbalstās uz tā, un tad ar kontroli atgriez kustību pretējā virzienā.

Daži praktiski punkti palīdzēs to veikt droši un efektīvi. Visā kustībā tur visu pēdu, īpaši papēžus, piespiestu pie grīdas; ja papēži paceļas, pozīcija ir pārāk šaura vai gurni nelien pietiekami atpakaļ. Nešļupsti uz sola, jo mērķis ir viegls pieskāriens, nevis atpūta. Kad vari pabeigt savas sērijas ar kontrolētu pieskārienu un bez līdzsvara problēmām, tev ir tīrs pamats, lai progresētu uz dziļākiem brīviem pietupieniem vai variācijām ar slodzi.

Norādījumi

• Novieto plakanu soli aiz sevis un nostājies tam ar muguru, kājas apmēram pusotra plecu platuma attālumā, pirkstus pagriežot uz sāniem apmēram 15 līdz 30 grādos.
• Ļauj rokām brīvi karāties sānos, saspraud koru un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai krūtis ir augstas, pirms sāc kustību.
• Pārnes svaru uz pēdas vidu un sāc krietienu, atvelkot gurnus atpakaļ un vienlaikus viegli izliekot ceļus.
• Krišanas laikā izstiep rokas taisni uz priekšu līdz plecu augstumam — tas līdzsvaro rumpi un palīdz apsēsties atpakaļ.
• Ļauj ceļiem iet uz sāniem līdzās pirkstiem, neļaujot tiem iekrist iekšpusē, krītot leju.
• Nolaidies, līdz gurni viegli pieskaras solam, saglabājot svaru uz papēžiem un pēdas vidu un muguru neitrālu.
• Neatpūšoties un neatsitoties no sola, spied caur visu pēdu un dzen gurnus uz priekšu, lai paceltos atpakaļ augšup.
• Izelpo, kamēr ceļies, nolaid rokas atpakaļ pie sāniem pašā augšā un nostājies pilnīgi taisns ar izstieptiem gurniem un ceļiem.
• Atjauno koru saspraušanu, ieelpo un atkārto vajadzīgo atkārtojumu skaitu, pirms aizej no sola.

Padomi un triki

• Pielāgo sola augstumu pirms pirmās sērijas: ja sēdēšana šķiet kā dziļa izstiepšanās vai papēži paceļas, nedaudz augstāks pieskāriena punkts ļauj vispirms pilnībā pārvaldīt kustību, pirms ej dziļāk.
• Visbiežākā kļūda ir šļupstūšana uz soli. Tiecies pēc tik tikko manāma pieskāriena, lai kājas visu laiku paliktu saspringtas.
• Ja ceļi iekrīt iekšpusē, ceļoties augšup, apzināti izpleš ceļus uz sāniem virs mazajiem pirkstiem, kamēr mostaties.
• Tur papēžus piespiestus pie grīdas. Uzcēlšanās uz pirkstiem parasti nozīmē, ka krīt taisni uz leju, nevis vispirms atvelc gurnus atpakaļ.
• Neļauj rokām nokrist krišiena laikā; tās ir tavs līdzsvarotājs, un to nolikšana par agru parasti liek krūtīm slīdēt uz priekšu.
• Tur apakšstilbus salīdzinoši vertikālus un rumpi tikai nedaudz slīpi uz priekšu. Ja krūtis dive uz ceļiem, tu liecies par daudz pietupienam.
• Ieelpo pašā augšā un tur vieglu koru saspraušanu krišiena laikā, tad izelpo, dzenot sevi augšup, nevis aizturot elpu visā sērijā.
• Ja platas pozīcijas dēļ iekšējie augšstilbi jūtas saspringti, sašaurini kājas par dažiem centimetriem un pagriez pirkstus vēl vairāk uz sāniem, pirms atmet vingrinājumu.
• Progredē, pazeminot sola augstumu vai pilnībā atceļot pieskārienu, kad vari konsekventi sasniegt to pašu dziļumu ar pilnu kontroli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā platajā pietupienā pie sola?

Ceturtdaļas veic lielāko daļu darba, izstiepjot ceļus, bet sēžas un paceles kaula muskuļi dzen gurnus atpakaļ augšup. Platā pozīcija arī liek papildu slodzi uz iekšējā augšstilba adduktoriem.

Kāpēc platajā pietupienā pie sola sols atrodas aiz manis?

Sols kalpo kā dziļuma mērķis un drošības tīkls. Tas nodrošina, ka katrs atkārtojums sasniedz vienādu dziļumu, un ļauj vienkārši apsēsties, ja zaudē līdzsvaru, padarot to ideālu pietupiena kustības apguvei.

Vai platajā pietupienā pie sola vajadzētu pilnībā apsēsties uz sola?

Nē. Gurniem vajadzētu tikai viegli aizsniegt solu un nekavējoties atgriezt kustību. Pilnīga apsēšanās atslogo muskuļus un pārvērš atkārtojumu par celšanos no sēdus, nevis pietupienu.

Cik plati man vajadzētu novietot kājas šajā vingrinājumā?

Sāc ar kājām apmēram pusotra plecu platuma attālumā, pirkstus pagriežot uz sāniem 15 līdz 30 grādos. Pielāgo pozīciju nedaudz, līdz vari apsēsties starp kājām ar ceļiem virs pirkstiem un papēžiem piespiestu pie grīdas.

Kāpēc platajā pietupienā pie sola izstiepju rokas uz priekšu?

Roku izstiepšana uz priekšu līdzsvaro gurnu kustību atpakaļ, palīdzot turēt krūtis augstas un saglabāt līdzsvaru. Pacelsties tos atkal nolaid.

Vai platais pietupiens pie sola ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem pietupiena progresijām iesācējiem, jo sols nosaka dziļumu un atņem bailes krist uz muguru. Kad konsekventi kontrolē pieskārienu, vari progresēt uz brīviem pietupieniem.

Man papēži paceļas no grīdas, kad tupēju uz soli. Kā to novērst?

Tas parasti nozīmē, ka krīt ar ceļiem taisni uz leju, nevis vispirms atvelc gurnus atpakaļ. Palēnini kritienu, atvelc gurnus vēl aktīvāk un nedaudz paplašini pozīciju, lai svars paliktu uz papēžiem un pēdas vidus.

Vai platajo pietupienu pie sola var aizstāt ar parastu pietupienu ar savu svaru?

Var, bet tu zaudē dziļuma mērķi un papildu akcentu uz iekšējiem augšstilbiem, ko dod platā pozīcija. Ja dziļums ir tavs ierobežojošais faktors, sola versija parasti ir labāks sākumpunkts.

Vai ir droši veikt platajo pietupienu pie sola ar ceļu diskomfortu?

Apturi vingrinājumu, ja jūt asas sāpes. Ceļu virzība virs pirkstiem, kontrolēts kritiens un izvairīšanās no cietas krišanās uz soli visi mazina slodzi uz ceļiem, bet pastāvīgu diskomfortu vajadzētu pārbaudīt speciālistam.

Kā laika gaitā padarīt platajo pietupienu pie sola grūtāku?

Palēnini krišanas fāzi līdz trim vai četrām sekundēm, tur īsu pauzi tieši virs sola vai pazemini sola augstumu, lai palielinātu dziļumu. Kad to visu kontrolē, esi gatavs pietupiena variācijai ar slodzi.