Abu Kāju Pacelšana Guļus Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Abu kāju pacelšana guļus uz sāniem ir ar savu ķermeņa svaru veicams gurnu vingrinājums, ko veic guļot uz sāniem ar vienu kāju virs otras, paceļot abas kājas kopā kā vienu vienību. Atšķirībā no biežāk lietotās vienas kājas pacelšanas, šajā versijā abas kājas tiek paceltas no grīdas vienlaikus, kas liec apakšējās kājas ārējai gurnu daļai un augšējās kājas sēžamvietas muskuļiem strādāt kopā, kamēr rumpis uztur visu izlīdzinātu. Attēls skaidri parāda sākuma pozīciju: apakšējā roka ir izstiepta virs galvas gar grīdu, augšējā plauksts balstās uz paklājiņa priekšā ribām vieglam atbalstam, un kājas paliek taisnas un novietotas viena virs otras, kamēr tās ceļas un nolaižas.

Galveno darbu veic gurnu atvadātājmuskuli, īpaši gluteus medius gurna ārējā pusē, kā arī gluteus maximus un tensor fasciae latae. Tā kā abas kājas ceļas kopā, cisku iekšējās puses pievadātājmuskuli arī saspringst, lai noturētu kājas vienu pret otru piespiestas, bet jostasvietas apakšējās malas slīpais vēders muskulis smagi strādā, lai rumpis nesagrimtu un negrieztos. Tas ir mānīgi prasīgs vingrinājums tik mazam kustību apjomam.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas ilgstoši sēž, jo sēdošs dzīvesveids bieži atstāj gurnu sānus vājus un neaktīvus. Tas ir arī izplatīts pamatelements ceļa un apakšējās ķermeņa daļas programmās: spēcīgāki gurnu atvadātājmuskuli palīdz ceļam kustēties pareizāk pietupienos, izklupienos un skriešanā. Dejotāji, skrējēji un cilvēki, kas rehabilitē vai profilaktiski stiprina gūžas un ceļa zonu, to bieži izmanto, un tas par to pašu iemeslu bieži parādās Pilates un vispārējos vēdera un korsetes muskulatūras treniņos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus uz paklājiņa ar visu ķermeni vienā taisnā līnijā un apakšējo roku izstieptu virs galvas mugurkauls paliek garš un pamats stabils. Ja gurni ripu uz priekšu vai atpakaļ, vai ja jostasviesta izliecas, kamēr kājas ceļas, jostasvietas sāni pārstāj pildīt savu darbu un kustība zaudē mērķi. Augšējā roka uz grīdas kalpo tikai līdzsvara uzturēšanai, nevis rumpja pacelšanai.

Lai to izpildītu labi, maigi sasprindzini jostasvietu, saspied kājas kopā un vienmērīgā, kontrolētā kustībā paceļ abas pēdas no paklājiņa dažus centimetrus. Iedomājies, ka kājas ceļas kā viens vesels ar nelielu izstiepšanos papēža virzienā. Uz brīdi apstājies augšpusē, tad ar tādu pašu kontroli nolaid kājas, ļaujot tām turēties tieši virs grīdas pirms nākamā atkārtojuma, nevis pilnībā noliecot tās uz paklājiņa. Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, izelpojot, kad kājas ceļas.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanos pirms apakšējās ķermeņa daļas treniņa, atsevišķus gurnu spēka cirkulus un Pilates stilā veidotus vingrinājumus uz grīdas. Sāc ar divām līdz trīs pieejām pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē. Ja gurns krampj vai jūti to jostasvietā, samazini pacelšanas augstumu vai nedaudz saliec abus celīšus, kas saīsina sviru un atvieglo pozīcijas kontroli.

Norādījumi

• Apgulies uz labā sāna uz vingrošanas paklājiņa ar ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Izstiepi apakšējo (labo) roku virs galvas gar grīdu tā, lai tā atrastos vienā līnijā ar ausi, un novieto augšējās (kreisās) rokas plaukstu plakaniski uz paklājiņa priekšā ribām vieglam līdzsvara atbalstam.
• Novieto kreiso kāju tieši virs labās, saspied abas kājas kopā un vienmērīgi izstiep vai salieci pēdas, lai tās paliek izlīdzinātas.
• Maigi sasprindzini jostasvietu un ievilc vēderu, lai rumpis nesagrimtu grīdas virzienā.
• Pacel abas kājas no paklājiņa kopā kā vienu vienību, paceļot tās dažus centimetrus, vienlaikus noturot gurnus vienu virs otra un rumpi nekustīgu.
• Uz brīdi apstājies augšpusē ar kājām gaisā, sajūtot darbu apakšējā gurna ārpusē un gar abām ciskām.
• Lēni un kontrolēti nolaid abas kājas, līdz tās turēs tieši virs paklājiņa, tos nenometot un atpūšoties starp atkārtojumiem.
• Izelpo, kad paceļ kājas, ieelpo, kad tās nolaiž, uzturot elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Pabeidz pieeju šajā pusē, tad apgūlies uz otru pusi un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu guļus uz kreisā sāna.
• Starp pieejām apgūlies uz muguras vai uz brīdi pasēdi un izkratini gurnus, pirms atgriezies sānas guļas pozīcijā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut augšējam gurnam ripot atpakaļ, kad kājas ceļas, kas pārvērš vingrinājumu par kustību, kuru vada mugura. Nedaudz spied jostasvietu griestu virzienā un noturi abus gūžas kaulus vienu virs otra.
• Pārāk augsta kāju pacelšana ir vēl viena bieža kļūda. Tiklīdz gurni sāk slīpot, esi pārsniedzis savu lietderīgo kustību apjomu; daži tīri centimetri ir labāki par lielu nekontrolētu loku.
• Ja apakšējais gurns krampj agri, saīsini sviru, saliecot abus celīus apmēram 90 grādu leņķī un paceļot kājas no ceļiem. Šī ir standarta vienkāršotā tā paša pacelšanas versija.
• Nespied stipri uz grīdu ar augšējo roku. Tai vajadzētu tikai noturēt tevi līdzsvarā; ja tu izspiež rumpi uz augšu, slīpais vēders muskulis tiek apkrāpts no stabilizācijas darba.
• Pacelšanas laikā aktīvi tur kājas saspiestas kopā. Ja tās atdalās, kustība pārvēršas divos neatkarīgos vingrinājumos un samazinās pievadātājmuskuli iesaiste, kas šo versiju padara atšķirīgu.
• Ja kakls vai augšējais plecs saspringst, atbalsti galvas sānu uz apakšējās rokas, tās pilnībā neizstiepjot virs galvas, vai novieto zem tās salocītu dvieli.
• Kusties lēni nolaišanas fāzē. Kāju nomešana atpakaļ uz paklājiņa starp atkārtojumiem atņem vairuma muskuļus veidojošā spriedzes no pieejas.
• Uz ļoti mīkstas virsmas līdzsvars cieš; izmanto cietu paklājiņu, lai apakšējā roka un augšējais plauksts būtu uz stabila pamata.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus abu kāju pacelšana guļus uz sāniem nostiprina visvairāk?

Galveno darbu veic gurnu atvadātājmuskuli gurna ārpusē, īpaši gluteus medius, kuros palīdz gluteus maximus un pievadātājmuskuli, kas notur kājas saspiestas kopā. Slīpais vēders muskulis apakšpusē stabilizē rumpi visā vingrinājuma laikā.

Kāpēc pacelt abas kājas kopā, nevis tikai augšējo kāju?

Abu kāju pacelšana kā vienai vienībai liek apakšējam gurnam noturēt un kustināt abu kāju svaru, kas gluteus medius noslogo stiprāk. Tas arī vairāk trenē cisku iekšpusi un jostasvietas stabilizatorus nekā vienas kājas pacelšana.

Vai abu kāju pacelšana guļus uz sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien kustību apjoms paliek mazs un kontrolēts. Iesācējiem bieži labāk izdodas ar saliektiem celīšiem 90 grādu leņķī, paceļot kājas no ceļiem, līdz gurni un jostasviesta spēj tikt galā ar taisno kāju versiju.

Cik augsti man vajadzētu pacelt kājas kustības augšējā punktā?

Tikai dažus centimetrus vai tik augstu, cik vari sasniegt bez gurnu slīpošanas vai jostasvietas izliekšanas. Tiklīdz iegurnis sāk kustēties, mērķa muskuļi pārstāj veikt darbu.

Kāpēc man šī vingrinājuma laikā krampj apakšējais gurns?

Gluteus medius bieži nav pieradis pie šāda veida noturēta darba, īpaši, ja daudz sēž. Samazini noturēšanas laiku, pacelšanas augstumu vai saliec celīšus, lai saīsinātu sviru, un krampji parasti mazinās, spēkam augot.

Ko man vajadzētu darīt ar rokām abu kāju pacelšanas guļus uz sāniem laikā?

Apakšējā roka stiepjas virs galvas gar grīdu, lai mugurkauls paliktu garš, un augšējā roka balstās uz paklājiņa priekšā ribām tikai līdzsvaram. Ja stipri spiež uz leju ar augšējo roku, tu sāc pacelties ar plecu, nevis ar gurnu.

Vai abu kāju pacelšanu guļus uz sāniem var aizstāt ar stāvošu gurnu atvadīšanu?

Stāvoša atvadīšana ar gumiju vai bloku trenē līdzīgus gurnu atvadātājmuskuljus, bet ne tikpat veidā noslogo apakšējos slīpos vēdera muskuļus un guļus stabilizatorus. Abi ir vērts lietošanai, bet tie nav identiski aizstājēji.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir labs sākumpunkts. Tā kā kustība ir īsa pēc apjoma, prioritāti dod tempam un kontrolei, nevis daudz lielākam atkārtojumu skaitam.

Vai man šīs sajūtas vajadzētu just jostasvietā?

Nē, piepūlei vajadzētu būt gurna ārpusē, ciskās un jostasvietas sānos. Ja strādā vai sāp jostasviesta, tu, iespējams, izliec vai griež iegurni; samazini pacelšanas augstumu un atkārtoti sasprindzini jostasvietu, pirms turpini.