Sēdus Uz Grīdas Pārmaiņus Pirkstu Aizsniegšana

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšana ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru vēdera muskulatūrai, ko veic sēdus uz grīdas ar taisni izstieptām kājām priekšā. No atgultas rumpja pozas, rokas viegli aiz galvas, pārmaiņus griež un saliec rumpi, cenšoties aizsniegt vienu elkoņu pretējās pēdas virzienā, pēc tam pārslēdz puses vienmērīgā ritmā. Tā kā kājas paliek garas un fiksētas pie grīdas, katrs atkārtojums liek vēdera sienai un gūžas saliecējiem strādāt kopā, lai kontrolētu rumpja slīpumu, kamēr slīpie vēdera muskuļi veic griezienu.

Šis vingrinājums der plašam trenējošo lokam. Iesācēji ar to var iemācīties saliekties un fiksēties no rumpja, nepārtinot kaklu, savukārt pieredzējušāki sportisti to izmanto kā vingrinājumu ar augstāku atkārtojumu skaitu, kas trenē griezienu pastāvīgā spriedzē. Tas ir arī praktiska izvēle mājas treniņiem, iesildīšanās cirkliem un treniņiem ceļojumā, jo vienīgā patiesā prasība ir grīdas laukums un, ideālā gadījumā, paklājiņš sēžas kaulu un astes kaula mīkstināšanai.

Galvenais darbs veic rectus abdominis, kas katrā aizsniegienā pievelk ribas pret iegurni, kamēr ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi nodrošina šķērsgriezienu pār ķermeni. Gūžas locītavas saliecēji, it īpaši iliopsoas un rectus femoris, strādā izometriski, lai izstieptās kājas neaizplūstu prom, un quadriceps palīgā tur ceļgalus taisnus. Sēdus poza ar garām kājām ir tas, kas šo vingrinājumu atšķir no parastā vēdera preses saliekuma: tas paaugstina sviru prasību rumpim un liek gurniem un korpusam koordinēties, nevis strādāt atsevišķi.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par ātrumu. Sēdies ar svaru līdzsvarotu tieši aiz sēžas kauliem, ceļi mīksti, bet kājas būtībā taisnas, un noliec rumpi atpakaļ, līdz jūti, ka ieslēdzas vēdera muskuļi. rokām vajadzētu piekļaut galvu, to nes vilkot uz priekšu. Ja sāc pārāk stāvus, aizsnigusi kļūst par roku kustību; ja nogrūdies pārāk tālu atpakaļ, muguras lejasdaļa noapaļojas un atkārtojumi zaudē mērķi. Optimālais punkts ir atguluma leņķis, kurā vēdera muskuļi jau ir vieglā spriedzē pat pirms sāc aizsniegties.

Izpildei jābūt apzinātai. Griez caur ribu korpusu, nevis šūpo elkoņu, izelpo, kad sniedzas pretējās pēdas virzienā, un īsi apstājies tuvākajā punktā, pirms atgriežas kopīgajā atgultajā pozā. Maini puses vienmērīgi, lai abi slīpie muskuļi saņemtu vienādu slodzi, un visu laiku tur plecus relaksētus, atstatus no ausīm.

Daži praktiski punkti, kas notur šo vingrinājumu drošu un efektīvu. Kusties diapazonā, kas ļauj turēt krūtis augstu un griezienu gludu; piespiežot elkoņu līdz pēdai ar asi noapaļotu mugurkaulu, mērķis tiek zaudēts. Ja taviem augšstilba aizmugurējiem muskuļiem ir saspringums un muguras lejasdaļa sūdzas sēdus pozā, nedaudz saliec ceļgalus vai uzsēdies uz salocīta dvieļa zem gurniem. Apstājies un sāc no jauna, ja jūti, ka kustība pārceļas uz kaklu vai muguras lejasdaļu, nevis uz rumpi.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrinājumu paklājiņa ar kājām taisni izstieptām priekšā un pēdām aptuveni gurnu platuma attālumā, pirkstiem vērstiem uz augšu.
• Noliec rumpi atpakaļ līdz aptuveni 45 grādu atgulumam, līdzsvarojot uz grīdas tieši aiz sēžas kauliem, un novieto rokas viegli aiz galvas ar elkoņiem atvērtiem.
• Saspringti vēdera sienu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, noturot krūtis paceltas un plecus nolaistus, atstatus no ausīm.
• Ieelpo, lai fiksētu pozu, tad izelpo, kad griež ribu korpusu uz vienu pusi un sniedzas ar šo elkoņu pār ķermeni pretējās pēdas pirksta virzienā.
• Iežmurē brīdi tuvākajā punktā pie pirksta, izjūtot sasprindzinājumu vēdera muskuļos un griežamās puses slīpajos muskuļos, nenoapaļojot muguras lejasdaļu, lai iegūtu papildu attālumu.
• Kontrole atgriez slīdēšanu, lēnām atgriežot griezienu, līdz rumpis atkal ir kvadrātveida pozā atgulumā, visu laiku noturot spriedzi rumpī.
• Atkārto aizsnigšanu pretējā pusē, aizsniedzot otru pirkstu ar otru elkoņu, un turpini pārmaiņus mainīt puses ar vienādu atkārtojumu skaitu.
• Izelpo katrā aizsnigšanā un ieelpo katrā atgriešanās kustībā, izvairoties no elpas aizturēšanas, kamēr atkārtojumi uzkrājas.
• Kad sērija ir pabeigta, sēdies pilnīgi stāvus, atbrīvo rokas no aiz galvas un izšūpo gurnus pirms stāvēšanas vai pārejas uz nākamo vingrinājumu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pirksta dzenāšana ar roku, nevis griešanās no ribu korpusa. Ja elkonis tuvojas, bet rumpis paliek kvadrātveida, domā par krūšu kaula pagriešanu pretējās kājas virzienā.
• Nesaauklē pirkstus un nepavadi galvu uz priekšu; atpūtinātas rokas aiz galvaskausa un ļauj vēdera muskuļiem nospiest rumpi uz leju un pāri.
• Ja gurni turpina slīdēt uz priekšu, kad nogursti, paplašini roku līdzsvaru, nedaudz izstiepjot rokas, vai pārbīdi svaru atpakaļ uz sēžas kauliem pirms turpināšanas.
• Saliekti ceļgali ir leģitīma korekcija saspringtiem augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Nedaudz saliekti ceļgali notur iegurni neitrālu, lai grieziens nāk no jostas vietas, nevis no muguras lejasdaļas.
• Notur aizsnigšanas attālumu godīgu. Pirksta aizsniegšana nozīmē maz, ja mugurkauls apgrūšas, lai to sasniegtu; kontrolēta aizsnigšanās, kas apstājas dažus centimetrus īsāka, pārspēj paviršu pilnu kontaktu.
• Apzināti palēnini atgriešanās fāzi. Lielākā daļa vēdera darba šajā sēdus pozā notiek, kad atgriež griezienu pret atguluma spiedienu, nevis pašā aizsnigšanā.
• Seeko, vai pleci nesāk rāpties augšup pret ausīm, kad sērija kļūst grūta; nolaid tos atpakaļ, lai kakls paliktu ārā no kustības.
• Maini puses katrā atkārtojumā, nevis dari visus atkārtojumus vienā pusē, lai ritms paliktu vienmērīgs un abi slīpie muskuļi nogurtu ar vienādu ātrumu.
• Novieto salocītu dvieli vai paklājiņa malu zem gurniem, ja astes kauls iespiežas grīdā atguluma noturēšanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanas laikā?

Rectus abdominis ir galvenais dzinējs, un slīpie vēdera muskuļi veido šķērsgriezienu pār ķermeni. Gūžas locītavas saliecēji pastāvīgi strādā, lai noturētu izstieptās kājas vietā, un quadriceps palīdz turēt ceļgalus taisnus.

Vai sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien noturi mērenu atguluma leņķi un aizsnigšanu ērtā diapazonā. Iesācējiem bieži nāk par labu nedaudz saliekt ceļgalus, līdz var griezties bez muguras lejasdaļas noapaļošanas.

Kāpēc mani gūžas saliecēji sāp pēc sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanas?

Tā kā kājas paliek izstieptas uz grīdas, gūžas saliecēji izometriski saraujas visu sēriju, lai neļautu tām pacelties vai aizplūst. Neliels nogurums tur ir normāls, bet, ja tas dominē pār vēdera muskuļiem, samazini atguluma leņķi, lai rumpis veic vairāk darba.

Vai man tiešām jāaizsniedz pirksti, lai sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšana tiktu ieskaitīta?

Nē. Kontakts ir sekundārs pret grieziena kvalitāti; ja pirksta sasniegšana liek mugurkaulam apgrūst vai plecam šūpoties, apstājies punktā, kur ribu korpusa grieziens beidzas tīri.

Kā sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšana atšķiras no sēdus pirkstu aizsniegšanas izstiepuma?

Sēdus pirkstu aizsniegšanas izstiepums ir statiska uz priekšu noliecšanās augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un muguras lejasdaļai, savukārt šis vingrinājums ir dinamiska, atkārtota griešanās un rumpja saliekšanās pret atguluma pozīciju, tāpēc tas trenē vēdera un slīpos muskuļus, nevis izstiepj kāju aizmuguri.

Vai varu veikt sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanu uz cietas grīdas bez paklājiņa?

Vari, bet paklājiņš vai salocīts dvielis padara to daudz ērtāku, jo sēžas kauli un astes kauls nes tavu svaru visu sēriju. Diskomforts uz cietām virsmām bieži liek cilvēkiem mainīt pozu un zaudēt atguluma leņķi.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanā?

Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, mēreni vai augstāki atkārtojumu skaiti darbojas labi, parasti 10 līdz 20 aizsnigšanas katrā pusē divās līdz četrās sērijās. Pārtrauc sēriju, kad grieziens palēninās vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt darbu.

Man sāp kakls, kad rokas ir aiz galvas sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanas laikā. Ko man mainīt?

Visticamāk tu velc pie galvas, lai veicinātu aizsnigšanu. Novieto rokas aiz galvaskausa, nesauklējot pirkstus, noturi elkoņus atvērtus un ļauj rumpja griezienam radīt kustību, nevis rokām.

Ko es varu aizstāt sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanas vietā?

Sēdus krievu griezieni, guļus šķērsķermeņa pirkstu aizsniegšanas vai stāvus šķērsķermeņa izstiepumi trenē līdzīgu griešanos un rumpja kontroli. Izvēlies stāvošo versiju, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta gurniem vai muguras lejasdaļai.

Vai man vajadzētu noturēt kājas pilnīgi taisnas sēdus uz grīdas pārmaiņus pirkstu aizsniegšanas laikā?

Taisnas kājas maksimāli palielina slodzi uz gūžas saliecējiem un quadriceps, bet neliels ceļgala saliekums ir pieņemams, ja saspringtie augšstilba aizmugurējie muskuļi velk iegurni noapaļotā pozā. Prioritāte ir neitrāls iegurnis un tīrs grieziens, nevis pilnībā iztaisnoti ceļgali.