Ķermeņa Svara Stāvošā Lāpstiņas Ārējā Rotācija

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara stāvošā lāpstiņas ārējā rotācija ir plecu veselības vingrinājums, ko veic stāvus, izmantojot tikai savas rokas kā pretestību. Elkoņi tiek turēti apmēram 90 grādu leņķī pie sāniem, apakšdelmi sākotnēji vērsti uz priekšu, plaukstas uz augšu, un tad augšdelmus griež uz āru, līdz apakšdelmi izkustas prom viens no otra un vēršas uz sāniem. Uzsvars ir uz rotācijas vadīšanu no pašas lāpstiņas, nevis tikai apakšdelma pagriešanas — tieši tas atšķir šo vingrinājumu no parastas rokas aprindas vai rotatora manžetes izolācijas.

Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums trenē precizitāti, nevis neapstrādātu spēku. Darbu veic rotatora manžetes muskuļi pleca aizmugurē, galvenokārt infraspinatus un teres minor, kā arī rombveida muskuļi un vidus trapezveida muskulis, kas rotācijas laikā velk lāpstiņu atpakaļ un uz leju. Plecu aizmugurējā daļa (aizmugurējā delta) palīdz, un rumpim jāpaliek mierīgam, lai kustība nepārvērstos par ķermeņa pagriezienu.

Šis ir obligāts vingrinājums ikvienam, kas sēž pie galda ar noapaļotiem pleciem, spēka sportistiem, kas daudz spiež vai guļus spiež smagus svarus un nekad netrenē ārējos rotatorus, kā arī cilvēkiem, kas atjauno plecu kontroli pēc pārtraukuma. Peldētāji, metēji un raketa sporta pārstāvji arī gūst labumu, jo viņu sporta veidos rotācija atkārtojas lielā ātrumā. Veicot to pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, tas pamodina rotatora manžeti un ieliek lāpstiņu labākā pozīcijā spiešanai vai vilkšanai.

Stāvus izpildes pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā nav soliņa vai sienas, uz kura balstīt elkoņu, ķermenim pašam jāsakārtojas: kājas apmēram gurnu platumā, ribas saliktas virs iegurna, pleci atslābināti prom no ausīm. Ja atliecaties atpakaļ, paceļat plecus vai izliekat ribas, lai iegūtu papildu amplitūdu, jūs aizņemat kustību no locītavām, kurām būtu jāpaliek nekustīgām. Vingrinājuma vērtība nāk no elkoņa turēšanas pie sāniem, kamēr plecs veic rotāciju.

Izpildiet to lēni. Grieziet uz āru tikai tik tālu, cik varat elkoņam palikt pielīmētam pie ribām un lāpstiņai maigi saspiestai atpakaļ, apstājieties uz brīdi galējā amplitūdā, tad atgriezieties kontrolēti. 8 līdz 12 vienmērīgi atkārtojumi katrā pusē ir pilnīgi pietiekami. Ja viena puse griežas manami tālāk nekā otra, pielāgojiet stingrākās puses amplitūdu abām rokām, līdz atšķirība izzūd.

Šīs kustības drošības risks ir minimāls, taču izplatītākā kļūda ir amplitūdas dzenāšana. Rotācija tālāk, paceļot elkoņu no ribām vai paceļot plecus, pārvērš precīzu manžetes vingrinājumu nesakārtotā plecu celšanā. Palieciet godīgā amplitūdā, turiet kaklu atslābinātu, un apstājieties, ja sajūtat durstēšanu pleca priekšpusē, nevis muskuļu darbu aizmugurē.

Norādījumi

• Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts, rokas atslābinātas pie sāniem.
• Salieciet abus elkoņus 90 grādos un piespiediet augšdelmus pie ribām, apakšdelmiem vērstiem taisni uz priekšu un plaukstām uz augšu.
• Maigi velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, paceliet krūtis neizliecot ribas, un viegli sasprindziniet rumpi, lai ķermenis paliek vērsts uz priekšu.
• No šīs pozīcijas vienlaikus grieziet abus augšdelmus uz āru, lai apakšdelmi aizsviestos prom no ķermeņa uz sāniem, visu laiku turot elkoņus piespiestus pie ribām.
• Turpiniet, līdz apakšdelmi vērsti uz sāniem vai līdz sasniedzat tālāko punktu, kurā elkoņi un lāpstiņas paliek savās vietās, un turiet tur pauzi vienu līdz divas sekundes.
• Lēni atgrieziet rotāciju atpakaļ, vedot apakšdelmus atpakaļ uz priekšu ar plaukstām uz augšu, pretojoties kārdinājumam laikt rokas kristā ar gravitācijas palīdzību.
• Izelpojiet, griežot uz āru, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet pozu starp atkārtojumiem, ja jūtat, ka pleci rāpjas uz augšu pret ausīm — ļaujiet rokām nokarāties un iz kratīt tās, ja nepieciešams.
• Veiciet 8 līdz 12 kontrolētus atkārtojumus, pielāgojot stingrākās rokas amplitūdu abām pusēm.

Padomi un triki

• Ja elkoņi atkāpjas no ribām rotācijas laikā, iedomājieties, ka starp katru augšdelmu un ķermeni viegli turat sarullētu dvieli, lai tie paliek piespiesti.
• Plecu celšana ir izplatītākā kļūda šeit; pārbaudiet augšējos trapezveida muskuļus spogulī un apzināti nolaidiet plecus pirms katra atkārtojuma.
• Plaukstām visu laiku jāpaliek uz augšu, it kā nēsātu divas mazas plāksnes; plaukstu pagriešana uz iekšu nozīmē, ka rotāciju veic apakšdelms, nevis plecs.
• Negrieziet rumpi, lai iegūtu amplitūdu. Ja krūtis griežas līdzi rokām, palēniniet tempu un saīsiniet amplitūdu, līdz ķermenis paliek taisns.
• Vienu līdz divu sekunžu pauze galējā amplitūdā dod vairāk lāpstiņas kontrolei nekā papildu atkārtojumi, tāpēc prioritāti dodiet pauzei, nevis apjomam.
• Ja sajūtat durstēšanu pleca priekšpusē, samaziniet rotācijas dziļumu, nevis turpiniet cauri — darbu vajadzētu just pleca aizmugurē un starp lāpstiņām.
• Sasildīti pleci griežas labāk, tāpēc ievietojiet šo vingrinājumu pēc pāris minūtēm vispārīgām rokas svārstībām, nevis veiciet to pilnīgi aukstu agri no rīta.
• Sēdus pozīcija vai atpalikšana atpakaļ pārvērš šo par rumpja vingrinājumu. Ja nevarat palikt taisns, praktizējiet vingrinājumu sēdus uz soliņa, līdz stāvošā versija šķiet kontrolēta.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku bez inventāra, pievienojiet trīs līdz piecu sekunžu ekscentriku atgriežoties atpakaļ vai turiet galējo amplitūdu piecas sekundes katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē ķermeņa svara stāvošā lāpstiņas ārējā rotācija?

Galvenais darbs nāk no rotatora manžetes muskuļiem pleca aizmugurē, īpaši no infraspinatus, ar aizmugurējās deltas palīdzību. Rombveida un vidus trapezveida muskuļi stabilizē lāpstiņu, kamēr rota griežas.

Kāpēc maniem elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie ribām šī vingrinājuma laikā?

Elkoņu turēšana pie sāniem piespiež rotāciju notikt plecā un lāpstiņā, nevis elkoņā vai rumpī. Tiklīdz elkonis aiziet prom, manžetes vingrinājums zaudē savu specifiku.

Vai ķermeņa svara stāvošā lāpstiņas ārējā rotācija ir piemērota iesācējiem?

Jā, slodzes trūkums padara to par ļoti apgūstamu vingrinājumu. Iesācējiem jākoncentrējas uz īsu, tīru amplitūdu ar fiksētiem elkoņiem, nevis cenšoties griezties pēc iespējas tālāk.

Kā šī vingrinājuma atšķiras no parastas ārējās rotācijas ar gumiju vai bloku?

Bez gumijas vai svara izaicinājums ir motoriskā kontrole un pauze galējā amplitūdā, nevis spēks pret pretestību. Daudzi cilvēki vispirms izmanto šo ķermeņa svara versiju, lai apgūtu kustības ceļu, pirms pievieno gumijas spriedzi.

Manas plaukstas nepārtraukti griežas uz iekšu rotācijas laikā. Ko es daru nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka griežas apakšdelms un elkonis, nevis augšdelms. Palēniniet tempu, samaziniet amplitūdu un domājiet par visa rokas pagriešanu no pleca locītavas, kamēr plaukststā paliek pasīva.

Kad ir labākais laiks šī vingrinājuma veikšanai?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas, guļus spiešanas, vilkšanas vai jebkura darba virs galvas. To var arī veikt kā neatkarīgu ikdienas mobilitātes paradumu biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir stingra deva. Iesildīšanās nolūkos viena vieglāka sērija pa 8 līdz 10 atkārtojumiem parasti ir pietiekama.

Viens mans plecs griežas tālāk nekā otrs. Vai man vajadzētu uztraukties?

Nelielas atšķirības starp pusēm ir izplatītas un parasti izzūd ar praksi. Pielāgojiet stingrākās puses amplitūdu abām rokām un novērtējiet no jauna pēc pāris nedēļām konsekventa darba.

Es jūtu šo vingrinājumu kaklā un augšējos trapezveida muskuļos, nevis plecos. Kā to novērst?

Visticamāk, jūs ceļat plecus, griežoties. Nolaidiet plecus prom no ausīm pirms sākšanas, saīsiniet amplitūdu un turiet atkārtojumus lēnus, lai kustību veic manžete, nevis trapezveida muskuļi.

Vai ķermeņa svara stāvošā lāpstiņas ārējā rotācija ir droša, ja man ir plecu sāpju vēsture?

Vingrinājums ir ar nelielu slodzi, taču jebkura plecu sāpju vēsture prasa uzmanību. Palieciet sāpju nesagādājošā amplitūdā, izvairieties no piespiedu rotācijas galējā amplitūdā un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, ja parādās asas vai durstošas sajūtas.