Soļošana Uz Vietas Ar Roku Spiešanu

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz vietas ar roku spiešanu ir stāvoša kustība bez aprīkojuma, kas apvieno soļošanu uz vietas ar aktīvu spiešanu ar rokām. Tu pakāpj ceļus vienu pēc otra, it kā pārkāpjot zemu barjeru, kamēr rokas spiež uz priekšu un uz sāniem ar atvērtiem plaukstām, it kā spiežot pret kaut ko, kas tur nav. Rezultāts ir visa ķermeņa ritma vingrinājums, kas paaugstina pulsu, pamodina gurnu saliecējus un cīpslas, kā arī uztur krūtis un plecus iesaistītus katrā atkārtojumā.

Šī kustība lieliski der treniņa sākumā kā dinamiska iesildīšanās, jo liek locītavām veikt dabisku soļošanas modeli bez nepieciešamības pārvietoties vai izmantot aprīkojumu. Tā noder arī kā maztraucīga kardio intervāla vingrinājums mājas treniņos, jo soļošanas ritmu var paātrināt vai palēnināt atbilstoši tavai fiziskajai sagatavotībai. Ikviens, kas atgriežas pēc pārtraukuma, trenējas nelielā telpā vai meklē locītavām draudzīgu veidu, kā paaugstināt intensitāti starp spēka vingrinājumiem, tam tas būs noderīgi.

Galvenais darbs nāk no kājām. Katrs ceļa pacelšanas brīdis tiek veikts caur augšstilbu, kur cīpslas paceļ kāju, bet teles un potītes stabilizatori nodrošina līdzsvaru un nolaišanos uz balsta kājas. Roku turēšana augstu un spiešana uz priekšu liek krūtīm, pleciem un rokām palikt iesaistītām visu apļa laiku, tāpēc bieži vien augšējā ķermeņa daļa sāk justies ātrāk nekā kājas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem, kājas aptuveni gurnu platumā, un uztur korpusu saspringtu, lai tas nešūpojas, kamēr ceļi ceļas. Rokām jāpaliek ap krūšu augstumā ar plaukstām vērstām uz priekšu un elkoņiem viegli saliektiem. Ja rokas nolaistās vai pleci rāpjas virzienā uz ausīm, tu zaudē augšējās ķermeņa daļas iesaisti un lieki sasprindzini kaklu.

Lai veiktu vingrinājumu labi, paceļ vienu ceļu līdz aptuveni gurnu augstumam, vienlaikus spiežot abas rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, tad nolaidi pēdu un nomaini kāju vienmērīgā soļošanas ritmā. Spiešanai un ceļa pacelšanai jābūt saskaņotai, gandrīz kā soļojot caur ūdeni. Kustība jānotur kontrolēta, nevis atlecoša, un elpošanai jānosaka temps.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši un efektīvi. Paliec uz pēdu priekšējās daļas, nevis triec ar papēžiem pret grīdu, tur skatienu uz priekšu, lai uzturētu līdzsvaru, un samazini ceļa augstumu, ja jūt diskomfortu gurnos vai jostasvietā. Sāc ar 20 līdz 40 sekundēm un palielini ilgumu vai tempu, tiklīdz ritms kļūst automātisks.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
• Pacel abas rokas priekšā krūtīm ar viegli saliektiem elkoņiem un plaukstām vērstām uz priekšu, pirksti izplesti, it kā gatavojoties kaut ko atgrūst.
• Viegi sasprings korpusu un nolaidi plecus uz leju un atpakaļ, lai tie neceļas virzienā uz ausīm.
• Pacel labo ceļu uz augšu līdz gurnu augstumam, vienlaikus spiežot abas rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem vienā ritmā.
• Nolaidi labo pēdu kontrolēti un nekavējoties paceļ kreiso ceļu, ļaujot rokām atgriezties virzienā uz krūtīm, kamēr maini kājas.
• Turpini maiņot kājas vienmērīgā soļošanas uz vietas ritmā, uzturot rokas aktīvas ar katru spiešanu, nevis ļaujot tām nokarāties.
• Elpo vienmērīgā ritmā, izelpojot, kad ceļas ceļgals, un ieelpojot, kad pēda nolaižas.
• Turp skatienu uz priekšu un rumpi taisnu; izvairies no atkāpšanās atpakaļ, kad ceļgali ceļas.
• Katru soli noliec uz pēdas priekšējās daļas ar mīkstu ceļgalu, lai kustība būtu klusa un saudzīga locītavām.
• Lai pabeigtu, palēnini soļošanas tempu uz dažiem soļiem, nolaidi rokas un nostāvi mierā, līdz elpošana atjaunojas.

Padomi un triki

• Ja spiešanas laikā pleci rāpjas virzienā uz ausīm, izlabo to ar vienu plecu pacelšanu un nolaišanu, pirms turpini.
• Bieža kļūda ir papēžu tricināšana pret grīdu; iedomājies, ka kāpj pāri zems objektam, lai pēdas priekšējā daļa pieskartos pirmā.
• Sākumā uztur ceļa pacelšanu gurnu augstumā vai nedaudz zem tā; piespiešanu celt augstāk parasti izraisa jostasvietas izliekšanos.
• Ja jūti, ka šūpojies no sāniem uz sāniem, piefiksē skatienu vienā punktā uz sienas priekšā un nedaudz sasprings korpusu.
• Rokas jāspiež ar nodomu, nevis tikai jākustas; iedomājies, ka ar katru soli aizver vieglas durvis, lai krūtis un pleci paliktu aktīvi.
• Saskaņo roku spiešanu ar pretējās puses ceļa pacelšanu dabiskam šķērskermeņa ritmam, nevis spiež ar abām rokām katrā solī.
• Ja līdzsvars ir nestabils, nostāv netālu no sienas vai krēsla atzveltnes un viegli atspiedies uz tās ar vienu roku, līdz soļošanas modelis kļūst stabils.
• Ātrums ir rīks, nevis prasība; lēnāka versija ar augstākiem ceļgaliem bieži ir grūtāka un kontrolētāka nekā ātra šūpošanās.
• Kad teles sāk deg, samazini laiku uz pēdu priekšējās daļas, nolaižot pēdu plakanāk un mazinot tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot soļošanu uz vietas ar roku spiešanu?

Galvenais darbs nāk no cīpslām un gurnu saliecējiem katras ceļa pacelšanas laikā, bet teles un potītes stabilizatori nodrošina nolaišanos. Roku turēšana un spiešana uz priekšu uztur krūtis, plecus un rokas iesaistītas visa apļa laiku.

Vai soļošana uz vietas ar roku spiešanu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tā ir maztraucīga un izmanto tikai ķermeņa svaru, iesācēji var sākt ar zemāku ceļa pacelšanu un lēnu tempu, pēc tam progresēt uz augstākiem ceļgaliem un ātrāku ritmu, kad kustību koordinācija uzlabojas.

Cik augstu man vajadzētu celt ceļgalus, veicot soļošanu uz vietas ar roku spiešanu?

Kad jūties pārliecināts, tiecieties uz aptuveni gurnu augstumu, bet sākums vidū augšstilba augstumā ir pilnīgi pieņemams. Galvenais ir uzturēt rumpi taisnu, nevis liekt jostasvietu, lai sasniegtu augstāku ceļa pacelšanu.

Kāpēc man vajadzētu spiest ar rokām uz priekšu šajā vingrinājumā?

Roku spiešana uztur krūtis un plecus aktīvus un saskaņo augšējo ķermeņa daļu ar soļošanas ritmu. Bez tās vingrinājums kļūst par vienkāršu soļošanu un zaudē lielu daļu augšējās ķermeņa daļas iesaistes.

Cik ilgi man vajadzētu veikt soļošanu uz vietas ar roku spiešanu?

Sāc ar 20 līdz 40 sekundēm un atpūties pēc vajadzības. Kad tava sagatavotība uzlabojas, palielini līdz 60 sekundēm vai vairāk, vai izmanto to kā aktīvu intervālu starp spēka vingrinājumiem.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Visbiežākā kļūda ir papēžu tricināšana pret grīdu un plecu pacelšana virzienā uz ausīm spiešanas laikā. Nolaidi pēdas priekšējā daļā ar mīkstu ceļgalu un apzināti uztur plecus relaksētus un nolaistus.

Vai es varu izmantot soļošanu uz vietas ar roku spiešanu kā iesildīšanos?

Jā, tā ir lieliska dinamiska iesildīšanās, jo paaugstina pulsu un liek gurniem, ceļgaliem, potītēm un pleciem kustēties dabiskā ritmā. Divi vai trīs apļi pa 30 sekundēm sagatavo visu ķermeni prasīgākam darbam.

Ko varu izmantot vietā, ja man nepieciešama vieglāka versija?

Veic vieglu soļošanu uz vietas, vienkārši turot rokas krūšu augstumā, samazinot vai atceļot spiešanu. Vari arī turēties pie krēsla atzveltnes līdzsvara uzturēšanai, saglabājot to pašu ceļa pacelšanas ritmu.

Vai soļošana uz vietas ar roku spiešanu ir droša maniem ceļgaliem?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir locītavām draudzīgs vingrinājums, jo nav lēciena vai smagas slodzes. Ja tev ir bažas par ceļgaliem, uztur ceļa pacelšanu zemu, nolaidies mīksti uz pēdas priekšējās daļas un apstājies, ja jūti asas sāpes.