Štangas Presa No Galvas Ar Apgrieztu Satvērienu
Štangas presa no galvas ar apgrieztu satvērienu ir preses stāvus variācija, kurā štangu turi ar apakšējo jeb sev vērstu plaukstu satvērienu, nevis ar ierasto augšējo satvērienu. No plecu augstuma tu presē štangu taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, un tad kontrolēti nolaidi to atpakaļ. Satvēriena apvērsums maina to, kā pleci un rokas sadarbojas: kad plaukstas ir vērstas uz priekšu pret ķermeni, priekšējie deltveida muskuļi joprojām veic lielāko preses daļu, bet elkoņi kustas nedaudz uz priekšu un augšējās krūšu daļas un bicepsa cīpslas uzņemas citādu lomu nekā standarta presē.
Šī versija ir piemērota pacēlājiem, kuri jau brīvi pārvalda presi ar augšējo satvērienu un vēlas jaunu kairinājumu priekšējiem deltveida muskuļiem, vai arī tiem, kam supinēta plaukstas pozīcija ļauj dabiskāk noturēt štangu tieši virs apakšdelma līnijas. To izmanto arī cilvēki, kuri atveseļojas vai piesardzīgi risina jutīgus plecus un vēlas izmēģināt citu augšdelma kaula rotāciju, kamēr kustība paliek nesāpīga. Tā kā presi veic stāvus, tavs korsete, sēžas muskuļi un kājas visu laiku strādā izometriski, lai ribu grozs paliktu tieši virs iegurņa.
Tieši satvēriens nosaka, vai šis vingrinājums izdodas. Kad plaukstas ir vērstas pret tevi, štangs augšējā krūšu pozīcijā balstās plaukstas pamatnē, elkoņi ir nolaisti un nedaudz priekšā rumpim. Presējot, plaukstas locītavas dabiski griežas, un štangs virs galvas nonāk gandrīz neitrālā, nevis pilnībā supinētā pozīcijā. Šī rotācija ir gluda un kontrolēta; ja tai pretojies vai fiksē plaukstas nekustīgi, slodze pārvietojas uz elkoņa un plaukstas locītavām. Lieto plecu platumā vai nedaudz šaurāku satvērienu, lai štanga kustētos vertikāli un ceļā augšup būtu tuvu sejai.
Pirmajās vairākās nodarbībās slodzi izvēlies apdomīgi. Presi ar apgrieztu satvērienu parasti veic ar mazāku svaru nekā standarta presi no galvas, galvenokārt tāpēc, ka plaukstas un apakšdelma pozīcija ir nepieredzēta un bloķējuma brīdis jūtas savādāk. Sāc apmēram ar pusi no sava ierastā preses svara, novieto kājas gūžas platumā ar svaru vienmērīgi pa visu pēdu un pirmās nedēļas uztver kā tehnikas treniņu, nevis treniņu. Pirms katra atkārtojuma saspraudi sēžas muskuļus un sasprindzini vēdera presi, lai jostas daļa neizliecas, palīdzot štangai augšup.
Galvenais drošības punkts ir godīgs vērtējums par savu kustīgumu. Ja tavi plaukstas locītavas vai pleci bez piespiešanas nevar nonākt sākuma pozīcijā, paliec pie preses ar augšējo satvērienu vai izmanto liekto stangu vai hanteles, kas plaukstai dod vairāk brīvības. Nekad neatsities atkārtojumus no krūtīm, nekad nelaids štangam aizplūst uz priekšu pāri pēdas vidum, un, ja atkārtojums apstājas preses vidū, atkāpies atpakaļ un ļauj diskiem nokrist uz grīdas, nevis ar nogurušām rokām mēģini pieradināt štangu uz leju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto štangu statīvā apmēram augšējā krūšu augstumā un uzsolies zem tā, lai štangs balstītos uz krūšu augšdaļas un priekšējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kakla.
- Satver štangu ar apakšējo, sev vērstu plaukstu satvērienu, rokas apmēram plecu platumā, un atbrīvo štangu no statīva, lai pieceltos ar to.
- Novieto kājas gūžas platumā, svaru vienmērīgi sadali pa visu pēdu un stāvi taisni, ribu grozam atrodoties tieši virs iegurņa.
- Saspraudi sēžas muskuļus un sasprindzini vēderpresi, it kā gatavotos uzņemt nelielu dūrienu vēderā.
- Presē štangu taisni uz augšu, ļaujot apakšdelmiem dabiski griezties, kamēr elkoņi virzās no pozīcijas priekšā rumpim virzienā uz ausīm.
- Pabeidz kustību ar štangu tieši virs galvas vidus, līnijā ar pēdas vidu, rokas iztaisnotas un bicepsi pie ausīm.
- Īsi apstājies bloķējuma pozīcijā, nemēģinot štangu pacelt plecus virzienā uz kaklu.
- Kontrolēti nolaidi štangu atpakaļ uz krūšu augšdaļu, atgriežot apakšdelmu rotāciju, lai štangs nonāk līdzens plecu augstumā.
- Izelpo, presējot, ieelpo augšā vai pirms nākamā atkārtojuma un starp atkārtojumiem atkal sasprindzini korseti.
- Pēc pēdējā atkārtojuma soļo ar štangu atpakaļ statīvā ar to pašu apakšējo satvērienu un noliec to, pirms atlaiž satvērienu.
Padomi un triki
- Sākumā tur elkoņus nedaudz priekšā štangam, nevis izspiedús taisni uz sāniem; tas ļauj apakšējais satvēriens presēt caur stiprāku plecu pozīciju.
- Nepiespiež plaukstas visā preses laikā palikt pilnībā supinētas. Kad tās griežas, kamēr štangs ceļas, tas ir normāli un samazina slodzi uz elkoņiem.
- Ja plaukstas sāp statīva pozīcijā, pabīdi satvērienu nedaudz platāk vai novieto štangu zemāk uz krūtīm, nevis presē no atslēgas kaula.
- Bieža kļūda: atliekt rumpi atpakaļ, lai prese pārvērstos par stāvošu presi slīpā solī. Izlabo to, vēl spēcīgāk saspiežot sēžas muskuļus un iztēlojoties, ka ribas ir līmētas virs gurniem.
- Šeit palīdz magnijs vai stingrs satvēriens. Štangs, kas balstās atvērtos pirkstos ar apakšējo satvērienu, ir vieglāk zaudēt nekā ar augšējo satvērienu, īpaši, kad rokas nogurst.
- Ceļā augšup turē štangas trajektoriju apmēram pirksta platuma attālumā no sejas. Ja tā šūpojas uz priekšu, slodze nonāk pirms tava atbalsta punkta un pleci nonāk vājākā pozīcijā.
- Izmanto vieglākus diskus vai sāc katru ap Visiblešanos no statīva; štanga pacelšana krūtīs ar apakšējo satvērienu no grīdas ir neērta un tērē enerģiju.
- Uzfilmē sevi no sāniem. Taisna vertikāla štangas trajektorija no krūtīm līdz virs galvas ir ātrākais veids, kā pamanīt atpakaļu novirzi vai štangas dreifēšanu.
- Es gatavs, ka bloķējums jutīsies savādāk nekā parastā presē. Ja augšējā pozīcija jūtas nestabila, pievieno tur divu sekunžu pauzi ar vieglu svaru, lai iegūtu pārliecību, pirms palielini slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus strādā štangas presa no galvas ar apgrieztu satvērienu?
Priekšējie deltveida muskuļi veic lielāko preses daļu, bet tricepsi pabeidz bloķējumu. Sānu deltveida muskuļi, augšējā krūšu daļa, augšējie trapeces muskuļi un korsetes un kāju stabilizējošie muskuļi iesaistās visā stāvajā presē.
Kā apgrieztais satvēriens atšķiras no parastās preses no galvas ar augšējo satvērienu?
Apakšējais satvēriens maina apakšdelma leņķi un augšdelma rotāciju, kas nedaudz palielina augšējās krūšu daļas iesaisti un citādi jūtas plecu locītavā. Lielākā daļa pacēlāju arī atzīmē, ka bloķējums ir mazāk stabils, tāpēc apgrieztais satvēriens parasti tiek trenēts ar vieglāku slodzi.
Vai štangas presa no galvas ar apgrieztu satvērienu ir droša iesācējiem?
Tā var būt, bet iesācējiem parasti ir lietderīgāk vispirms apgūt standarta presi ar augšējo satvērienu. Ja tikko sāc presēt, iemācies kustības modeli ar vieglu svaru vai hanteles un pievieno apgriezto satvērienu tikai tad, kad tava stāvā preses tehnika ir stabila.
Kāpēc plaukstas sāp, kad turot štangu, plaukstas ir vērstas pret mani?
Supinētā pozīcija pie krūtīm prasa pietiekamu plaukstas atliekumu, un ierobežota kustīgums vai pārāk šaurs satvēriens var saspiest locītavu. Pamēģini nedaudz platāku roku pozīciju, ļauj štangam balstīties plaukstas pamatnē, nevis pirkstos, vai pārej uz liekto stangu vai hanteles, kas atbrīvo plaukstas leņķi.
Vai plaukstām vajadzētu griezties preses laikā?
Jā, neliela dabiska rotācija, kamēr štangs ceļas virs galvas, ir sagaidāma un palīdz štangam palikt tieši virs apakšdelma. Ja fiksē plaukstas stīvi supinētā pozīcijā, elkoņi ir spiesti uzņemt slodzi, ar kuru viņi nav pozicionēti tikt galā.
Cik lielu svaru izmantot salīdzinājumā ar manu parasto presi no galvas?
Sāc apmēram ar pusi no sava ierastā preses svara un turpini no tā. Nepazīstamā plaukstas pozīcija un mazāk stabilais bloķējums nozīmē, ka versija ar apgriezto satvērienu reti sasniedz tavus standarta preses rezultātus, un max skaitu dzinēšana ar augšējo satvērienu ir biežs sliktas tehnikas iemesls.
Ko darīt, ja štangs preses laikā virzās uz priekšu?
Štanga, kas dreifē uz priekšu, parasti nozīmē, ka rumpis atliecas atpakaļ vai elkoņi sākas pārāk plaši. Vēlreiz sasprindzini vēderpresi, saspiest sēžas muskuļus un atgādini sev, ka štangam jākustas taisni augšup gar seju, lai nonāk virs galvas vainaga.
Vai šo vingrinājumu var veikt sēdus, nevis stāvus?
To var veikt sēdus ar atzveltni balstam, kas samazina daļu korsetes slodzes un ļauj vieglāk koncentrēties uz pleciem. Tikai atceries, ka sēdus versija maina preses sajūtu un prasa statīvu vai uzticamu veidu, kā nonākt štangā ar apakšējo satvērienu.
Kas ir labs aizstājējs, ja apgrieztais satvēriens kaitina manus plecus?
Hanteles prese no galvas ar neitrālu vai nedaudz pagrieztu plaukstu dod brīvību plaukstai un plecam, vienlaikus trenējot tos pašus preses muskuļus. Arī standarta prese ar štangu ar augšējo satvērienu vai landmine prese ir stingras alternatīvas.
Kā droši atbrīvoties no štanga, ja atkārtojums apstājas virs galvas?
Pārtrauc presēt, turpini štangu virzīt prom no galvas un uzsolies atpakaļ, lai štangs krīt tavā priekšā uz grīdas, ideālā gadījumā ar gumijas diskiem. Nesist meginājums nolaist neizdevušos atkārtojumu ar apakšējo satvērienu, jo plaukstas pozīcija apgrūtina smaga štanga kontroli, kad rokas nogurst.
