Stāvošā Divu Roku Pārkrustošana Un Divu Plaukstu Spiediens Lūgšanas Pozā

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošā divu roku pārkrustošana un divu plaukstu spiediens lūgšanas pozā ir krūtīm paredzēts vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā pretestību rada pilnībā tavi paša rokas. Stāvot uz kājām, tu pacel abas rokas līdz plecu augstumam, aiznes tās pāri krūtīm divpusējā pārkrustošanā un tad spiež plaukstas kopā krūšu kaula priekšā lūgšanas pozā. Tā kā nav ārējas slodzes, sasprindzinājums rodas no apzinātas krūšu muskuļu saspringšanas katrā fāzē, nevis no svara — tas ir kustība ar fokusu uz kontroli, nevis smaguma celšanu.

Šis vingrinājums akcentē krūšu augšējo daļu — lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atkarpes daivu — kā arī priekšējos deltveida muskuļus, kas palīdz katru reizi, kad rokas dodas uz priekšu un uz iekšu pāri ķermenim. Pārkrustošanas fāze atkārto augšējo pusi no kabeļu izpleciena vai pec deck saspiešanas, bet plaukstu spiediens lūgšanas pozā pievieno spēcīgu izometrisku kontrakciju ķermeņa viduslīnijā. Kopā tie iemāca, kā faktiski jāsajūt maksimāla krūšu saspiešana, un tas pāriet tieši uz presēšanu un izplecieniem ar aprīkojumu.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, sasprindzināts vidukli un pleciem, kas nolaisti prom no ausīm, rokas paliek krūšu augstumā, nevis pārvietojas uz augšu pret kaklu vai uz leju pret jostasvietu. Tā kā pretestību tu pats radi, pavirša pozīcija klusi atņem tieši to sasprindzinājumu, kuram šis vingrinājums eksistē. Tur elkoņus apmēram plecu līmenī, kamēr rokas atveras uz sāniem, un pārnes rokas pāri krūtīm krūtsgala līdz atslēgas kaula augstumā.

Šī kustība noder plašā situāciju klāstā: krūšu iesildīšanai pirms presēšanas dienas, papildu apjoma pievienošanai, kad muskuļi jau ir noguruši, treniņiem ceļojot bez aprīkojuma vai atveseļošanās laikā pie plecu problēmām, kad slodzes presēšana pagaidām nav pieejama. Iesācējiem tas īpaši noder, jo mācīties sasprindzināt krūtis bez stangas rokās veido muskuļu un prata saikni, kas turpmāko darbu ar svariem padara daudz efektīvāku.

Izpildes kvalitāte nāk no nodoma. Velc rokas pāri krūtīm ar nolūku, spiež plaukstas kopā cieti pilnu sekundi vai divas lūgšanas pozā un atveries atpakaļ kontrolēti, nevis ļauj rokām nokrist. Kusties mērenā tempā un elpo vienmērīgi — izelpo, kad krustojas un spiež, ieelpo, kad rokas atgriežas. Ja sajūti darbu kaklā vai plecu priekšpusē, nevis pa augšējo krūšu daļu, samazini saspiešanas intensitāti un atkal noregulē plecu pozīciju.

Drošības ziņā tas ir zema riska vingrinājums, taču divi ieradumi ir vērts izvairīties: pacelt plecus pret ausīm pārkrustošanas laikā un atvērt rokas atpakaļ ar švipu. Abi pārnes slodzi uz kakla un plecu locītavām, vienlaikus samazinot krūšu iesaisti. Kusties gludi, paliec ērtā plecu kustību diapazonā un apstājies, ja sajūti jebkādu saspiešanos pleca priekšpusē.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts, un ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem.
• Viegli saspridzini vidukli, nolaidi un nedaudz atvelc plecus, un pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī.
• Ar nedaudz mīkstiem elkoņiem, plaukstām vērstām uz priekšu vai uz leju, vienlaikus velc abas rokas uz priekšu un pāri krūtīm tā, lai katra roka krustotos pret otru plecu.
• Saliec plaukstas kopā krūšu kaula priekšā lūgšanas pozā, pirksti vērsti uz priekšu, elkoņi apmēram plecu līmenī.
• Spiež plaukstas stingri vienu pret otru un cieti saspied augšējo krūšu daļu vienu līdz divas sekundes viduslīnijā.
• Reversā kārtībā, kontrolēti, atkrusto rokas un atver tās atpakaļ līdz plecu augstumam, neļaujot tām nokrist vai atsikties ar rāvienu.
• Izelpo, kad velc rokas pāri un spiež plaukstas kopā; ieelpo, kad atgriežies atvērtā pozīcijā.
• Visā laikā tur ķermeņa augšdaļu nekustīgu — izvairies no atsaliešanās atpakaļ, rumpja grozīšanas vai plecu pacelšanas, kamēr rokas kustas.
• Izpildi mērķa atkārtojumus vienmērīgā tempā, un starp komplektiem atjauno stāju, ja pamanies, ka sasprindzinājums sāk ielīst kaklā.

Padomi un triki

• Domā par to, ka ar krūtīm velc rokas vienu pret otru, nevis vienkārši šūpo rokas — rokas ir sviras, krūšu muskuļi velk.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut rokām pārāk nokrist lejup, pārvēršot kustību plaukstu socienā jostasvietas augstumā; turi pārkrustošanas ceļu krūšu vai atslēgas kaula augstumā, lai akcentētu augšējo krūšu daļu.
• Ja pleci paceļas plaukstu spiediena laikā, apzināti stiepj makstis galvu pret griestiem un nolaidi lāpstiņas, pirms spiež vēlreiz.
• Liec izometrijai skaitīties: slinks plaukstu spiediens dod gandrīz neko, tāpēc spiež, it kā mēģinātu saspiest papīra lapu starplikās.
• Visas kustības laikā tur nelielu elkoņu saliekumu; pilnībā iztaisnotas rokas padara pārkrustošanu raibu un noslogo elkoņu locītavas.
• Apzināti palēnini atvēršanas fāzi — lielākā daļa cilvēku steidzas atpakaļgaitā, un tieši tur zūd atkārtojuma otrā puse.
• Aktivizē krūtis pirms presēšanas dienas ar diviem viegliem komplektiem no šī vingrinājuma; pēc tam zem stangas plecu pozīcija bieži jūtas labāka.
• Ja pleca priekšpuse saspiežas, kad rokas plaši atveras, neatver tās tik tālu — apstājies dažus grādus pirms pilnas izstiepšanās un tur uzmanību uz saspiešanu.
• Tā kā pretestību tu pats radi, nogurums izpaužas kā paviršība, nevis kā svaru neizpilde; beidz komplektu, kad saspiešanas kvalitāte krītas, nevis pie kāda nosacīta atkārtojumu skaita.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā stāvošā divu roku pārkrustošanā un divu plaukstu spiedienā lūgšanas pozā?

Galvenais mērķis ir augšējā krūšu daļa, precīzāk lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) atkarpes daiva, un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kad rokas velk uz priekšu un spiežas kopā. Apakšdelmu un satvēriena muskuļi strādā izometriski plaukstu spiediena laikā.

Vai šis vingrinājums ir efektīvs bez jebkādiem svariem vai aprīkojuma?

Jā, bet tikai tad, ja pats radi īstu sasprindzinājumu. Plaukstu spiediens būtībā ir spēcīga izometriska saspiešana, tāpēc tieši enerģisks plaukstu spiediens un krūšu sasprindzināšana katrā pārkrustošanā padara to vērtīgu.

Kā plaukstu spiediens atšķiras no pārkrustošanas daļas kustībā?

Pārkrustošana ir dinamiska vilkšanas kustība pāri krūtīm, bet plaukstu spiediens ir statisks, ar maksimālu piepūli veikts spiediens viduslīnijā. To apvienojums dod gan kustību diapazonā, gan maksimālu kontrakciju beigās.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Tā kā slodzi pieliec pats, labi darbojas lielāki apjomi — no 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem komplektā, turot katru plaukstu saspiešanu vienu līdz divas sekundes. Beidz, kad saspiešanas kvalitāte zūd, nevis dzenoties pēc noteikta skaita.

Vai iesācēji var darīt stāvošo divu roku pārkrustošanu un divu plaukstu spiedienu lūgšanas pozā?

Tā ir lieliska iesācēju izvēle tieši tāpēc, ka nav ārējas slodzes un risks ir zems. Tā iemāca krūšu saspiešanas sajūtu, pirms pāriet uz hanteļu izplecieniem, kabeļu pārkrustošanu vai presēšanas kustībām.

Kāpēc es jūtu to plecu priekšpusē, nevis krūtīs?

Parasti tas nozīmē, ka rokas atveras pārāk plaši, rokas krustojas pārāk zemu vai pleci iet uz augšu pret ausīm. Saīsini atvēršanas diapazonu, pacel krustošanas ceļu līdz krūšu augstumam un noregulē lāpstiņas lejup, pirms turpini.

Ko varu izmantot vietā, ja tas šķiet pārāk viegli?

Atnes plaukstas dažus centimetrus vienu no otras lūgšanas pozā un saspied tās kopā, vai pieliec vieglu pretestības elastīgo joslu ap plaukstas locītavām, kas rada pretēju spriedzi, pret kuru jācīnās pārkrustošanas laikā.

Vai tas ir labs iesildījums pirms spiešanas guļus?

Jā, tas labi darbojas kā zema noguruma aktivators, jo iesaista krūtis un priekšējos deltveida muskuļus, neiztērējot presēšanas spēku. Divi viegli komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem pirms stangu iesildīšanas ir izplatīta pieeja.

Vai plaukstu spiediena laikā elkoņiem jāpaliek augstu vai tie jānolaiž?

Turi elkoņus apmēram plecu līmenī un vērstus uz priekšu. Nolaižot elkoņus, spiediens pārvēršas stumšanā uz leju un augšējā krūšu daļa izslēdzas no kustības.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar plecu problēmām?

Vispārīgi tas ir maigs, jo nav ārējas slodzes, bet ikvienam ar pleca traumu vajadzētu turi atvēršanas diapazonu ērtu un izlaist plaukstu spiedienu, ja tas izraisa sāpes pleca priekšpusē. Ja simptomi saglabājas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.