Pārmaiņus Kājas Pacelšana Guļus Uz Vēdera Ar Viegli Saliektu Ceļgalu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Pārmaiņus kājas pacelšana guļus uz vēdera ar viegli saliektu ceļgalu ir gūžas ekstenzijas vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas. Piere atpūtas uz saliktām plaukstām, katrs ceļgalis ir nedaudz saliecepts, un vienu kāju vienlaikus paceļ griestu virzienā, virzot gūžu ekstenzijā. Nelielais ceļgala saliekums nedaudz saīsina augšstilbu aizmugures muskuļus, kas pārnes vairāk darba uz sēžamvietas muskuļiem un padara kustību pieņemamāku cilvēkiem, kuri taisno kāju versijās jūt, ka vairāk strādā augšstilbu aizmugure.

Tā kā rumpis paliek piespiests pie grīdas, šī ir viena no drošākajām veidlapām, kā noslogot sēžamvietas muskuļus un muskuļus gar gūžas aizmuguri. Nav jāsagatavo aprīkojums un nav slodzes, kas spiež uz mugurkaulu, tāpēc vingrinājums ir piemērots iesācējiem, kas apgūst gūžas ekstenziju, cilvēkiem, kas atgriežas pēc apakšējo ekstremitāšu pārtraukuma, un ikvienam, kas mājās veido vingrinājumu kompleksu ar fokusu uz sēžamvietu. Tas ir arī bieži izmantots iesildīšanās elements pirms pietupieniem, mirgošanas no grīdas ar stangu vai skriešanas, jo pamodina sēžamvietas muskuļus tos nepārnožēlojot.

Primāri strādā sēžamvietas muskuļi, īpaši gluteus maximus, un katrā pacēlienā palīdz augšstilbu aizmugures muskuļi. Jūsu jostas daļas muguras muskuļi strādā izometriski, lai noturētu ribu būvni un iegurni stabilu, un koris palīdz neļaut jums gāzīties no sāna uz sānu, mainot kājas. Pārmaiņu ritms pievieno smalku pretpagrieziena prasību, kāda nav versijā, kurā abas kājas strādā vienlaikus.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Guļot plakaniski ar pieri, kas atbalstīta uz rokām, palīdz noturēt kaklu neitrālā pozīcijā, un gūžu priekšpusei visas kustības laikā jāpaliek piespiestai pret grīdu. Pats pacēliens nāk no gūžas, nevis no jostas daļas izliekšanas — tas ir izplatīts kļūda, kas no sēžamvietas vingrinājuma padara muguras vingrinājumu. Augstums nav mērķis; kontrolēta kāja, kas pacēlusies līdz pieticīgam leņķim ar īstu sēžamvietas muskuļa sasprindzinājumu, vienmēr pārspēj lielu šūpošanos.

Lai to izpildītu labi, izelpojiet, kamēr viena kāja ceļas, īsi uzkavējieties augšā ar sasprindzinātu sēžamvietas muskuli, tad kontrolēti nolaidiet kāju, pirms sākas nākamā. Turiet ceļgala saliekumu nelielu un nemainīgu — aptuveni 10 līdz 20 grādi — lai atkārtojuma forma paliktu vienāda abās pusēs. Kustieties tādā tempā, kurā jūs varētu jebkurā brīdī apstāties, un elpojiet vienmērīgi, neaizturot elpu.

Praksē šis vingrinājums iekļaujas mājas sēžamvietas cirklos, pilates stila darbā uz grīdas, apakšējo ekstremitāšu iesildīšanās kompleksos un rehabilitācijas stila programmās, kur vajadzīga mazas slodzes gūžas ekstenzija. Sāciet ar 8 līdz 12 pacēlienu sēriju katrā kājā, atpūšoties pēc vajadzības, un progresējiet, palēninot tempu vai pievienojot apakšstilbam svaru, tiklīdz tehnika abās pusēs ir nostabilizējusies.

Norādījumi

• Izklājiet vingrošanas paklājiņu uz grīdas un gulējiet uz vēdera ar izstieptām kājām aiz sevis un pēdām apmēram gūžas platuma attālumā.
• Salieciet rokas vienu virs otras un novietojiet piere uz roku aizmugures, lai kakls paliek neitrāls un atslābināts.
• Nedaudz salieciet abus ceļgalus, aptuveni 10 līdz 20 grādu leņķī, un saglabājiet šo nelielo saliekumu vienādu katrā kājā visā sērijas laikā.
• Viegli sasprindziniet vēderu un spiediet gūžu priekšpusi pret grīdu, lai iegurnis paliek līdzens, pirms sākat kustību.
• Izelpojiet un sasprindziniet vienas kājas sēžamvietas muskuli, lai paceltu šo augšstilbu no grīdas, nemainot ceļgala saliekumu un turot gūžas paralēli grīdai.
• Apturiet pacēlienu tādā augstumā, kādu varat noturēt, neizliekot jostas daļu un negriežot iegurni — parasti tas ir pieticīgs 20 līdz 40 grādu leņķis.
• Uzkavējieties augšā vienu vai divas sekundes, izjūtot sēžamvietas muskuļa un augšstilba aizmugures darbu, tad ieelpojiet un lēni nolaidiet kāju, līdz tā atkal pieskaras grīdai.
• Atkārtojiet pacēlienu ar otru kāju, pārmaiņus mainot puses plānotajā atkārtojumu skaitā katrā kājā.
• Starp sērijām vēlreiz pārbaudiet roku pozīciju, ceļgala saliekumu un gūžas kontaktu ar grīdu, pirms sākat nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Ja jūtat, ka strādā jostas daļa, nevis sēžamvietas muskuļi, samaziniet pacēliena augstumu — kājai tikai jāatdalās no grīdas par nelielu attālumu.
• Izvairieties no kājas izsviešanas ar inerciju; ja pēda sākumā atsitās katrā atkārtojumā, palēniniet tempu un sāciet pacēlienu no pilnīgas apstāšanās.
• Turiet abus gūžas kaulus kontaktā ar grīdu. Kad viena iegurna puse ceļas kopā ar kāju, jostas daļa griežas, nevis gūža izstiepjas.
• Ja kakls sāp, nedaudz paceliet pieri no rokām vai pagrieziet galvu uz vienu pusi un pa vidus sērijai pārslēdzieties uz otru pusi.
• Nepadziļiniet ceļgala saliekumu pāri nelielam leņķim — stipri saliekts ceļgalis pārvērš to citā augšstilbu aizmugures muskuļu dominētā kustībā un saīsina sviru.
• Turiet pēdu pirkstus neitrāli, nevis spēcīgi izstieptus; pārmērīga pirkstu izstiepšana veicina kājas pacelšanu no jostas daļas, nevis no gūžas.
• Ja grīda ir neērta gūžas kauliem, izbāziet salocītu dvieli zem iegurna priekšpuses, bet turiet to plānu, lai poza neizslīd uz priekšu.
• Saskaņojiet diapazonu un ātrumu abām kājām. Ja viena paceļas acīmredzami augstāk, veiciet papildu kontrolētu sēriju vājākajai pusei, lai izlīdzinātu atšķirību.
• Kad ķermeņa svars jūtas viegli, pievienojiet apakšstilbam svarus nelielos pieaugumos, nevis paceļot augstāk — papildu diapazons parasti nāk no mugurkaula, nevis no gūžas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pārmaiņus kājas pacelšanā guļus uz vēdera ar viegli saliektu ceļgalu?

Primārie kustību veicēji ir sēžamvietas muskuļi, un katrā pacēlienā palīdz augšstilbu aizmugures muskuļi. Jūsu jostas daļas muguras muskuļi un koris strādā statiski, lai noturētu rumpi un iegurni stabilu.

Kāpēc šajā versijā ceļgali ir nedaudz saliekti, nevis kājas taisnas?

Neliels ceļgala saliekums saīsina augšstilbu aizmugures muskuļus, tāpēc tie iesaistās mazāk, un lielāka darba daļa pārnesas uz sēžamvietas muskuļiem. Tas arī samazina spriedzi aiz augšstilba cilvēkiem ar saspringtu augšstilbu aizmuguri.

Vai pārmaiņus kājas pacelšana guļus uz vēdera ar viegli saliektu ceļgalu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā izmanto tikai ķermeņa svaru uz paklājiņa, diapazons ir dabiski neliels, un grīda sniedz atgriezenisko saiti par to, vai iegurnis paliek līdzens. Iesācējiem vajadzētu sākt ar 8 līdz 10 lēniem pacēlienu katrā kājā.

Cik augstu vajadzētu celt kāju pacēliena laikā?

Tik augstu, lai augšstilbs skaidri atdalās no grīdas, parasti ap 20 līdz 40 grādiem. Ja augstāka pacelšana liek jostas daļai izliekties vai gūžai aizrit no grīdas, esat aizgājis pārāk tālu.

Kāpēc es to jūtu jostas daļā, nevis sēžamvietas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka kāja tiek pacelta, izliekot mugurkaulu, nevis izstiepjot gūžu. Samaziniet augstumu, spiediet gūžu priekšpusi pret grīdu un apzināti sasprindziniet sēžamvietas muskuli, lai sāktu katru atkārtojumu.

Vai varu veikt pārmaiņus kājas pacelšanu guļus uz vēdera ar viegli saliektu ceļgalu uz gultas vai dīvāna?

Cieta grīda vai paklājiņš ir labāks. Mīksta virsma ļauj iegurnim iegrimt un slīdēt, kas noslēpj to, vai jūs izstiepjat no gūžas vai izliekat jostas daļu.

Ko varu izmantot aizvietojumā, ja guļus uz vēdera ir neērti?

Kāju pacelšana četrrpozīcijā vai pakaļējās kājas pacelšana stāvus trenē to pašu gūžas ekstenzijas modeli ar sēžamvietas muskuļu vadību. Saglabājiet to pašu nelielo ceļgala saliekumu un to pašu noteikumu — kustība no gūžas, nevis no jostas daļas.

Vai kājas vajadzētu mainīt ātri vai lēni?

Lēni. Kontrolēts pacēliens, vienas līdz divu sekunžu pauze augšā un gluds nolaišanās ir šī vingrinājuma būtība. Steidzinot pārmaiņas, tas pārvēršas šūpojošā kustībā, ko absorbē jostas daļa.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Grīdas atbalstītā guļus pozīcija uz vēdera notur slodzi no mugurkaula, taču ikvienam ar muguras problēmām vajadzētu turēt diapazonu nelielu, izvairīties no jebkādas izliekšanās un pārtraukt, ja parādās simptomi. Konsultācija ar kvalificētu speciālistu ir saprātīgs pirmais solis.