Sēdošā Pārmaiņus Quadricipsa Izstiepšana

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošā pārmaiņus quadricipsa izstiepšana ir elastības vingrinājums uz grīdas, kas quadriceps muskuļus izstiepa vienu kāju vienlaikus. Tu sēdi ar vienu kāju izstieptu taisni priekšā, bet pretējais celis ir saliekts tā, lai papēdis virzās atpakaļ uz gurnu; tad tu satver pēdu vai potīti un radīji maigu spriedzi, pirms pārslēdzies uz otru pusi. Tā kā strādā viena kāja vienlaikus, tu vari pielāgot intensitāti katrai pusei atsevišķi, nevis būt ierobežots no sava stīvākās kājas.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs skrējējiem, riteņbraucējiem un ikvienam, kas daudzas stundas pavada sēžot, jo stīvi quadriceps un gurnu saliecēji ir vienas no biežākajām sūdzībām šajās grupās. Tas labi iederas arī pēc treniņa atslābināšanās daļā pēc pietupieniem, izklupieniem vai kāju dienas, un tas darbojas arī kā ikdienas uzturēšanas izstiepiens cilvēkiem, kas jūt vispārēju stīvumu augšdelma priekšpusē, respektīvi, ciskas priekšpusē.

Galvenie izstieptie muskuļi ir quadriceps ciskas priekšpusē, ar papildu uzsvaru uz rectus femoris, kas šķērso gan ceļa, gan gūžas locītavu. Saliektā ceļa pozīcija arī rada nelielu izstiepumu gurnu saliecējiem saliektās puses priekšpusē, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc šī sēdus variācija var šķikt pilnīgāka nekā vienkārša quadricipsa izstiepšana stāvus. Taisna mugura ir tikpat svarīga kā kājas pozīcija; ja tu noliecas atpakaļ un sagrimsti, ciskas priekšpuses izstiepšana samazinās, un jostasvieta uzņemas vairāk slodzes.

Sākuma pozīcija ir vienkārša: sēdi uz grīdas vai paklājiņa ar abām kājām izstieptām, tad saliec vienu celi un ļauj celiam vērsties uz leju pret grīdu, kamēr pēda pārvietojas atpakaļ gar gurnu. Sniedz atpakaļ ar tās pašas puses roku un satver pēdu vai potīti. Izstieptā kāja paliek atslābināta, bet taisna, ar pirkstiem, kas virzās uz griestiem. Viss notiek no stabilas, taisnas sēdus pozīcijas, tāpēc izstiepiens nekad neprasa spēku vai šūpošanu.

Lai to izpildītu labi, maigi velc papēdi pret sēžas muskuli vai nedaudz pacel celi no grīdas tikai tik tālu, cik ērti, elpo vienmērīgi un turi pozīciju 20 līdz 45 sekundes, pirms atlaid un pārslēdzies uz otru pusi. Viens apļa ir parasti pietiekams pēc treniņa; divi apļi var būt noderīgi, ja jūties īpaši stīvs. Gaidi spēcīgu, bet panesamu vilkšanas sajūtu pa ciskas priekšpusi un ap ceļu.

Daži praktiski piesardzības pasākumi palīdz uzturēt šo izstiepienu drošu. Pozīcijā ej lēni, nekad nevelc pēdu strauji pret sēžas muskuli, un atslābini, ja jūt savilkšanos pašā ceļa locītavā, nevis muskuļa izstiepumu pa cisku. Ja ceļos uz ceļiem balstītie quadricipsa izstiepieni traucē tavus ceļus, šī sēdus variācija bieži ir ērtāka alternatīva, jo svars balstās uz sēžas kauliem, nevis uz saliekto celi.

Norādījumi

• Sēdi uz paklājiņa vai grīdas ar abām kājām izstieptām taisni priekšā un rokām, kas balstās uz augšdelmiem.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, novietojot plecus virs gurniem, lai mugura visa izstiepiena laikā paliktu taisna.
• Saliec labo celi un bīdāmu pēdu atpakaļ pa grīdu pret labo gurnu, ļaujot celiam vērsties uz leju, kamēr papēdis tuvojas sēžas muskulim.
• Sniedz atpakaļ ar labo roku un satver labo pēdu vai potīti, atstājot kreiso kāju izstieptu un atslābinātu ar pirkstiem, kas vērsti uz augšu.
• Nedaudz saspring vēderpresi un tur krūtis paceltas, kamēr velc papēdi nedaudz tuvāk sēžas muskulim, līdz jūt vienmērīgu izstiepumu pa labās ciskas priekšpusi.
• Turi pozīciju 20 līdz 45 sekundes, elpojot lēni un vienmērīgi, neaizturot elpu.
• Atlaid satvērienu, ļauj labajai kājai atgriezties izstieptā pozīcijā un paelpo pauzi.
• Atkārto to pašu secību kreisajā pusē, velkot kreiso papēdi pret kreiso sēžas muskuli un turot ar kreiso roku.
• Izpildi vienu līdz divus apļus katrā pusē, pozīcijā ieejot un iznākot lēni, bez šūpošanas.

Padomi un triki

• Ja nevari aizsniegt savu pēdu, aptin dvieli ap potīti un turi tā galus, nevis liec plecu atpakaļ un noapaļo muguru.
• Pievērs uzmanību, vai celis nepaceļas uz augšu un prom no grīdas, kamēr velc; neliels pacēlums ir ok, bet liels pacēlums parasti nozīmē, ka tu meklē amplitūdu ar spriedzi, nevis ļauj quadricipsam izstiepties.
• Ja saliektā celi nekad netuvinās grīdai un gurns paliek ļoti augstu, novieto salocītu dvieli vai spilvenu zem tā gurna, lai abi sēžas kauli paliktu vienā līmenī.
• Tur izstiepto kāju tiešām taisnu; ja tā nedaudz saliecas, izstiepiens šķikt vieglāks, bet tiek zaudēta atsauces pozīcija, kas tur iegurni taisnā stāvoklī.
• Sajūtai vajadzētu izplatīties pa ciskas priekšpusi. Ja jūt asu sāpi ceļa locītavas iekšpusē vai ap to, tūlīt samazini spriedzi, nevis turpini caur to.
• Izvairies no straujām, īsām pavilcieniem papēdi pret sēžas muskuli. Lēns, noturīgs vilciens dod rectus femoris laiku atslābināties un izstiepties.
• Ja jostasvieta noapaļojas, kad sniedzas atpakaļ, novieto spilvenu aiz sevis vai saīsini amplitūdu, lai roka var aizsniegt potīti ar taisnu muguru.
• Izelpo, kad iedziļinājies pozīcijā; daudzi cilvēki neapzināti sasprindzina augšdelmu un aiztur elpu visstīvākajā brīdī.
• Izpildi šo izstiepienu pēc treniņa, nevis kā smagu iesildīšanos, kad quadriceps ir silti un labāk reaģē uz izstiepšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurām muskuļu grupām ir vērsta Sēdošā pārmaiņus quadricipsa izstiepšana?

Tā galvenokārt izstiep quadriceps muskuļus ciskas priekšpusē, ar spēcīgu uzsvaru uz rectus femoris, jo tas šķērso gan gurnu, gan celi. Saliektā ceļa pozīcija pievieno arī nelielu izstiepumu gurnu saliecējiem tajā pašā pusē.

Kāpēc izstiept vienu kāju vienlaikus, nevis abus quadricipsus kopā?

Strādājot vienu pusi vienlaikus, tu vari kontrolēt intensitāti katrai kājai atsevišķi, tāpēc stīvākā puse saņem pilnvērtīgu izstiepumu bez ierobežojuma no brīvākās puses. Tas arī atvieglo iegurņa līmeni un taisnu muguru.

Vai Sēdošā pārmaiņus quadricipsa izstiepšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, sākuma pozīcija ir vienkārša, un intensitāti ir viegli pielāgot pēc tā, cik tālu velc papēdi atpakaļ. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mērenu vilcienu un īsāku noturēšanu, ap 20 sekundēm katrā pusē.

Mans papēdis nesasniedz sēžas muskuli šajā izstiepienā. Vai tas ir problēma?

Nē, papēdim nav jāaizsniedz sēžas muskulis, lai izstiepiens darbotos. Turi pozīciju tur, kur jūt skaidru, panesamu vilkšanu pa ciskas priekšpusi, un ļauj amplitūdai pamazām uzlaboties nedēļu laikā.

Cik ilgi man vajadzētu turiēt katru pusi Sēdošajā pārmaiņus quadricipsa izstiepšanā?

Mēģini turiēt 20 līdz 45 sekundes katrā kājā. Pēc treniņa atslābināšanās daļā parasti pietiek ar vienu apļu katrā pusē; divi apļi var palīdzēt, ja quadriceps jūtās īpaši stīvs.

Vai varu izmantot dvieli, ja nevaru aizsniegt pēdu?

Jā, dvieļa apvīšana ap potīti un abu galu turēšana ir labs risinājums. Tas ļauj turēt krūtis paceltas, nevis liecoties vai griežoties, lai satvertu pēdu.

Kāpēc es to jūtu vairāk celiā nekā augšdelmā?

Tas parasti nozīmē, ka vilciens ir pārāk agresīvs tavai pašreizējai ceļa elastībai. Samazini spriedzi, lai sajūta pārceltos no ceļa locītavas uz pašu quadricipsa muskuli, un pārtrauc, ja jebkāda savilkšanās turpinās.

Ko varu izmantot citādi, ja šī pozīcija traucē manus ceļus?

Quadricipsa izstiepšana stāvus, turot sienu līdzsvaram, vai sāniski guļus variācija, kur augšējais papēdis tiek vilkts pret sēžas muskuli, abas mazāk noslogo ceļus. Vēl viena iespēja ir quadricipsa izstiepšana guļus uz vēdera uz paklājiņa.

Vai man vajadzētu izpildīt šo izstiepienu pirms vai pēc treniņa?

Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai atsevišķi elastības seansā, kad muskuļi ir silti. Tādus garus statiskus noturējumus kā šo atstāj atslābināšanās daļai, nevis iesildīšanās laikam.