Roku Krustošana Stāvus Un Elkoņu Atvilkšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku krustošana stāvus un elkoņu atvilkšana ir stāvā pozā izpildāma kustība ar sava ķermeņa svaru, kas liek rokām veikt lielu, plūstošu loku: no platās T pozas plecu augstumā, uz augšu pāri ķermeņa priekšpusei un pār galvu līdz saliektu elkoņu "vārtu" pozai. Tā kā nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tas lieliski der kā dinamiska iesildīšanās pirms augšķermeņa treniņa vai kā atsevišķs mobilitātes vingrinājums darba pārtraukumos.

Galvenās mērķa zonas ir pleci un augšējā krūšu daļa. Krustošanas fāze atver un izstiepj krūšu muskuļus un priekšējos plecus, savukārt elkoņu atvilkšana pār galvu prasa, lai plecu muskuļi un augšējā mugura aktīvi kontrolē rokas, tiklīdz tās paceļas virs galvas augstuma. Viduklis klusi strādā fonā, lai ribu grozs paliktu virs iegurņa, kamēr rokas kustas — tāpēc vingrinājums šķiet prasīgāks ķermeņa vidus daļai, nekā cilvēki parasti sagaida.

Sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļiem nedaudz relaksētiem un svaru vienmērīgi sadalītu abās kājās. Ja ķermenis atgāžas atpakaļ vai jostas daļa izliekas, kamēr rokas iet pār galvu, tu zaudē krūšu izstiepumu un pārnes spriedzi uz mugurkaulu. Ribas turētas lejupā un viegls, bet stabils sasprindzinājums ir tas, kas padara loku tīru no apakšas līdz augšai.

Lai to izpildītu labi, kustini rokas gludi, nevis ātri. Svied abas rokas uz augšu un uz iekšu, lai tās šķērsojas tavā priekšā apmēram pieres augstumā, tad turpini loku uz augšu. Kad rokas šķērso galvas līmeni, saliec elkoņus un velc tos atpakaļ un uz sāniem, līdz apakšdelmi vērsti uz augšu un plaukstas uz priekšu, plati virs pleciem. Atgriezies pa to pašu ceļu lejup, atkrustojot rokas, kamēr tās atgriežas platā sākuma pozā.

Šis ir izplatīts iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai jebkuras spiešanas dienas, un tas arī der cilvēkiem, kas ilgi sēž un kuriem jāatjauno plecu kustību apjoms. Tā kā kustība ir bez slodzes, tā parasti ir piemērota arī iesācējiem, lai gan ikvienam ar jutīgu plecu vajadzētu turēt loku nedaudz zem punkta, kur sāk šķilties, un palikt kustību apjomā, kas sajūtas kā kustība, nevis sasprindzinājums.

Labs darba apjoms ir astoņi līdz divpadsmit kontrolēti atkārtojumi, ritmējot tos ar elpu: izelpo, kamēr rokas sviež uz augšu, ieelpo, kamēr tās atgriežas. Loka kvalitāte ir daudz svarīgāka par ātrumu vai augstumu, tāpēc uztver to kā augšķermeņa kustību atkārtošanu (rehearsal), nevis kaloriju dedzinātāju.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, svars vienmērīgi līdzsvarots uz abām kājām.
• Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstas vērstas uz priekšu un elkoņi tik tikko saliekti.
• Viegli sasprini vēdera muskuļus un turi ribu grozu lejupā virs iegurņa, lai jostas daļa neizliekas.
• Svied abas rokas uz augšu un uz iekšu gludā lokā, lai tās šķērsojas viena pāri otrai tavā priekšā apmēram pieres augstumā.
• Turpini loku uz augšu un, kad rokas šķērso galvas līmeni, saliec elkoņus un velc tos atpakaļ un uz sāniem, līdz apakšdelmi vērsti uz augšu, plaukstas uz priekšu, platā "vārtu" pozā virs galvas.
• Apstājies uz brīdi augšpusē, sajūtot izstiepumu pāri krūtīm un plecu priekšpusē.
• Atgriezies pa to pašu ceļu ar kontroli: atkrusto rokas, kamēr tās nolaižas, atkal izplešot tās līdz plecu augstuma T pozai.
• Izelpo, kamēr rokas sviež uz augšu un pār galvu, un ieelpo, kamēr tās atgriežas sākuma pozā.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem, lai katrs atkārtojums sāktos no tās pašas taisnās, saspringtās pozas.
• Veic 8-12 gludus, nepārtrauktus atkārtojumus vienā komplektā.

Padomi un triki

• Ja pleci sāk kāpt pret ausīm, kamēr rokas iet pār galvu, apzināti atslābini kaklu un ļauj lāpstiņām palikt zemu pirms katra atkārtojuma.
• Jostas izliekšanās ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; ja ribas izplešas augšpusē, nedaudz saīsini loku, līdz vari visu laiku turēt ķermeni taisnu.
• Krusto rokas apmēram pieres augstumā, nevis jostasvietā — pārāk zema krustošana pārvērš kustību apskāvienā un atņem krūšu izstiepumu.
• Augšpusē turi elkoņus atvilktus atpakaļ un uz sāniem; ja tie pasliedzas uz priekšu, "vārtu" poza sabrukt un plecu darbs samazinās.
• Kusties tempā apmēram divas sekundes uz augšu un divas sekundes uz leju; steidzinot krustošanu, tā pārvēršas nekontrolētā šūpošanā.
• Turi plaukstas neitrālas un rokas relaksētas — dūres spiešana vai plaukstu atliekšana atpakaļ rada lieku spriedzi, neuzlabojot kustību.
• Ja viens plecs šķiet saspringtāks, vari apstāties par sekundi ilgāk tieši šīs puses krustošanā, lai dotu tam nedaudz ilgāku atvēršanu.
• Lieto šo vingrinājumu pirms spiešanas kustībām, nevis pēc smagiem pacelumiem, kad pleci ir sasilti un audi vislabāk reaģē uz dinamisku kustību.
• Laiku pa laikam skaties spogulī, lai pārbaudītu, vai abas rokas pārvietojas vienmērīgi; viena puse bieži krustojas augstāk vai atvelkas tālāk, nepamanot to.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot roku krustošanu stāvus un elkoņu atvilkšanu?

Tā galvenokārt mērķē uz pleciem, īpaši priekšējiem deltveida muskuļiem, ar spēcīgu dinamisku izstiepumu augšējā krūšu daļā krustošanas laikā. Augšējie trapeces muskuļi un viduklis palīdz, kamēr tu kontrolē rokas virs galvas.

Vai roku krustošana stāvus un elkoņu atvilkšana ir piemērota iesācējiem?

Jā. Kustība ir bez slodzes, nav vajadzīgs aprīkojums, un kustību apjomu var viegli samazināt. Iesācējiem vienkārši jātur loks mazāks un prioritāte jādod gludiem, kontrolētiem atkārtojumiem.

Cik augsti man jāceļ rokas elkoņu atvilkšanas fāzē?

Roki pār galvu ceļ tik tālu, cik vari turēt apakšdelmus vertikāli un elkoņus atvilktus atpakaļ, nepaceļot plecus pret ausīm un neizliecot muguru. Augstums, kas maksā ķermeņa pozu, ir par daudz.

Kā tas atšķiras no vienkāršiem apļiem ar rokām?

Apļi ar rokām ir nepārtraukti rotācijas riņķi, bet šis vingrinājums ievēro noteiktu ceļu: krustošana ķermeņa priekšā, tad elkoņu atvilkšana pār galvu "vārtu" pozā. Tas dod mērķtiecīgu krūšu izstiepumu plus aktīvu plecu kontroli, nevis vienkāršu aplīšanu.

Kad man vajadzētu veikt roku krustošanu stāvus un elkoņu atvilkšanu?

Tā vislabāk der kā dinamiska iesildīšanās pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai atspiešanās treniņiem. Tā arī labi iederas dienas vidus mobilitātes pauzēs, ja ilgu laiku sēži.

Cik atkārtojumu man jāveic?

Astoņi līdz divpadsmit gludi atkārtojumi ir labs darba apjoms. Ja lieto to kā iesildīšanos pirms treniņa, divi komplekti šādā apjomā parasti pilnīgi pietiek.

Man plecā šķilt, kad rokas iet pār galvu. Vai man vajadzētu apstāties?

Samazini loku, lai rokas apstājas tieši zem šķilšanās punkta, un turi kustību gludu un bez sāpēm. Ja diskomforts saglabājas vai pastiprinās, izlaid augšējo daļu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu, ja nevaru pilnībā pacelt rokas virs galvas?

Jā. Roku krustošana ķermeņa priekšā krūšu augstumā ar maigu elkoņu atvilkšanu līdz plecu līmenim aptver lielu daļu no tās pašas darbības. Pakāpeniski palielini apjomu, kad kustība pār galvu kļūst ērtāka.

Kāpēc es jūtu šo kustību jostasvietā un vēdera muskuļos?

Tavs viduklis stabilizē, lai ribu grozs paliktu virs iegurņa, kamēr rokas veic garu loku pār galvu. Šī vieglā sasprindzinājuma prasība ir normāla un daļa no tā, kas padara stāvo versiju vērtīgu.