Vieglā Noliekumā Stāvošs Aplausiens Virs Galvas Un Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Vieglā noliekumā stāvošs aplausiens virs galvas un aiz muguras ir dinamisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā tu paliec stāvus ar nelielu noliekumu uz priekšu un mīkstiem ceļiem, svārc abas rokas uz augšu un aplauz plaukstas virs galvas, tad uzreiz nolaid tās uz leju un aiz ķermeņa, lai aplauztu aiz muguras. Abi aplausieni ir savienoti vienā nepārtrauktā, ritmiskā ciklā, tāpēc rokas pastāvīgi pārvietojas plašā lokā ķermeņa priekšā vai aiz tā. Tas izskatās vienkārši, bet ātrums un kustību apjoms padara to par prasīgu koordinācijas un plecu izturības kustību.

Šis vingrinājums galvenokārt izaicina plecus, īpaši priekšējos deltveida muskuļus, kas virza rokas uz augšu un uz priekšu, kā arī krūtis, kas strādā, kad rokas sasniedz katru aplausienu. Augšējā mugura un aizmugurējā plecu daļa kontrolē svārstīšanos aiz ķermeņa, bet korpusa muskuļi stabilizē torso pret roku radīto inerciju. Tā kā nav ārējas slodzes, treniņa efekts nāk no ātruma, kustību apjoma un atkārtojumu skaita, nevis no smagas pretestības.

Pozas nozīme ir lielāka, nekā cilvēki sagaida. Nelielais noliekums uz priekšu un mīkstais ceļu saliekums notur gurnus zem ķermeņa un dod stabilu pamatu, tāpēc aplausieni nāk no pleciem un augšējās muguras, nevis no jostas daļas izliekšanas vai šūpošanas. Pēdas paliek aptuveni gurnu platumā, un skatiens paliek uz priekšu, kas uztur kaklu atslābinātu, kamēr rokas pārvietojas plašā diapazonā.

Lai to izpildītu labi, iedomājies rokas kā atslābinātus svārstus, nevis stīvus stieņus. Svārc tās uz augšu, lai plaukstas satiekas tieši virs galvas, tad ļauj tām dabiski iekrist lokā aiz ķermeņa un aplauzt jostas vai gurnu līmenī. Ritmam jāšķiet nepārtrauktam: aplausiens augšā, aplausiens aiz muguras, atkārto. Ja pārāk palēnini, kustība pārvēršas nepīlīgā stiepšanā; ja pārāk steidzies, tehnika sairst plecu pacelšanā un ķermeņa noliecienā.

Šis vingrinājums labi der kā plecu iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā kustīguma bloks vispārējās fitness rutīnās un kā kondīcijas kustība, ja to atkārto uz laiku. Tas ir noderīgs arī cilvēkiem, kas ilgi sēž, jo vienā kustībā izved plecus caur izstiepšanos atpakaļ un pacelšanu virs galvas. Mešanas vai raketa sporta veidu sportisti bieži izmanto līdzīgus roku svārstījumus ar aplausieniem, lai sagatavotu plecu jostu ātrām, pilna apjoma kustībām.

Strādā godīgi un kontrolēti. Ja nevari tīri aplauzt virs galvas vai aiz muguras, saīsini svārstu un vispirms strādā pie kustību apjoma. Apcel, ja plecos rodas rieboša sajūta, un neizliec kaklu, kamēr rokas iet gar ausīm. Izpildīts ar labu ritmu un pozu, šis vingrinājums attīsta plecu kustīgumu, koordināciju un muskuļu izturību bez jebkāda inventāra.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām aptuveni gurnu platumā un ļauj ceļiem nedaudz saliekties.
• Noliecies nelielā leņķī no gurniem, lai torss ir nedaudz priekšā vertikālei, un viegli sasprindzini korpusu, lai noturētu šo pozīciju.
• Atslābini rokas gar sāniem ar atvērtām plaukstām, plecus maigi nolaistus un nenearusīm.
• Svārc abas rokas uz sāniem un uz augšu gludā lokā, tad aplauz plaukstas tieši virs galvas, turot rokas tuvu ausīm.
• Nepauzējot, atver plaukstas un ļauj rokām nolaisties un aiziet aiz ķermeņa, aplaužot tās aiz muguras aptuveni gurnu līdz jostas līmenim.
• Turpini ciklu, bez pārtraukuma ejot no aplausiena aiz muguras uz nākamo aplausienu virs galvas, lai ritms paliek nepārtraukts.
• Izelpo, svāršoties uz augšu virsējā aplausienā, un elpo dabiski atpakaļsvārā; nepieturi elpu.
• Tur skatienu uz priekšu un torso leņķi nemainīgu, ļaujot kustināt rokas, nevis gurniem vai jostas daļai.
• Izpildi savu atkārtojumu skaitu vai laika intervālu, tad beidz svārstīšanos un ļauj rokām nolaisties pie sāniem, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Lielākā daļa cilvēku zaudē nelielo noliekumu uz priekšu, kad nogurst, un sāk izliekties atpakaļ pie aplausiena virs galvas; pārbaudi torso leņķi ik pēc dažiem atkārtojumiem un atjauno to pirms turpināšanas.
• Ja aplausiens aiz muguras ir grūti sasniedzams, vispirms mērķē uz vieglu pieskārienu pie gurniem, nevis piespied plaukstas kopā pie jostas.
• Tur rokas nedaudz mīkstas elkoņos. Izslēgtas, stīvas rokas palēnina svārstu un noslogo elkoņu locītavas aplausiena brīdī.
• Neļauj pleciem ceļoties pret ausīm, kamēr rokas iet virs galvas; plecu pacelšana pārvērš plecu vingrinājumu kakla vingrinājumā.
• Pēdām jāpaliek uz vietas. Ja šūpojies no papēžiem uz pirkstiem, lai radītu svārstu, kustība nāk no inercijas, nevis no plecu kontroles.
• Sāc ar mazāku loku un palielini ātrumu pakāpeniski. Ātri aplausieni ar neatdzisušu plecu ir biežs priekšējā delta sastiepuma cēlonis.
• Mēģini aplauzt ar visu plaukstu, kas satiekas plakaniski, nevis ar pirkstu galiem, kas uztur plaukstas locītavas neitrālas un ērtas.
• Ja viena puse pastāvīgi netrāpa aplausienā aiz muguras, tas parasti norāda uz saspringtākiem krūšu vai plecu muskuļiem tajā pusē; palēnini šīs puses svārstu un ļauj tai atrast kustību apjomu.
• Ieplāno šo vingrinājumu treniņa sākumā, pirms smagām spiešanas vai vilkšanas kustībām, kad pleci ir pietiekami svaigi, lai kustētos brīvi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā vieglā noliekumā stāvošs aplausiens virs galvas un aiz muguras?

Priekšējie plecu muskuļi virza aplausienu virs galvas, krūtis un aizmugurējie plecu muskuļi kontrolē svārstus, bet augšējā mugura un korpusa muskuļi stabilizē torso. Rokas palīdz visā kustībā, bet lielāko darbu veic plecu josta.

Vai vieglā noliekumā stāvošs aplausiens virs galvas un aiz muguras ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja iesācēji samazina ātrumu un apmierinās ar mazāku aplausiena apjomu. Ja aplausiens aiz muguras nav sasniedzams, sved rokas atpakaļ tikpat tālu, cik ērti, un laika gaitā virzies uz kontakta sasniegšanu.

Kāpēc vingrinājumā tiek izmantots neliels noliekums uz priekšu, nevis pilnīgi stāva poza?

Noliekums pārvieto ķermeņa smaguma centru virs stabilā pamata, lai roku svārsti nāktu no pleciem, nevis no jostas daļas izliekšanas. Tas arī palīdz noturēt mugurkaulu neitrālu, kamēr rokas pārvietojas plašā diapazonā.

Cik ātri man jāizpilda aplausieni?

Izmanto kontrolētu, ritmisku tempu, ko vari noturēt, nezaudējot tehniku. Ātrumu var palielināt, uzlabojoties koordinācijai, bet svārsts nekad nedrīkst šķist haotisks vai raupjs.

Vai varu izmantot vieglā noliekumā stāvošo aplausienu virs galvas un aiz muguras kā iesildīšanos?

Tas ļoti labi darbojas kā plecu iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai mešanas kustībām, jo vienā nepārtrauktā kustībā izved plecus caur pacelšanu virs galvas un izstiepšanos atpakaļ.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm un izliekšanās atpakaļ aplausiena virs galvas laikā. Tur plecus nolaistus un nelielo noliekumu fiksētu, lai rokas, nevis torss, veiktu svāršanos.

Man neizdodas aplauzt aiz muguras. Ko varu aizstāt vai pielāgot?

Saīsini kustību apjomu un vienkārši sved rokas aiz gurniem tikpat tālu, cik tās iet ērti, vispirms cenšoties sasniegt vieglu pieskārienu. Krūšu un plecu kustīguma vingrinājumi laika gaitā arī var palīdzēt to sasniegt.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man šo vingrinājumu jādara?

Kā iesildīšanās parasti pietiek ar 15 līdz 30 sekundēm vai 10 līdz 20 nepārtrauktiem aplausienu cikliem. Kā kondīcijas vingrinājums atkārto garākos intervālos, noturot tīru ritmu.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar plecu problēmām?

Ikviens ar pašreizēju vai nesen gustu plecu traumu vispirms vajadzētu saņemt atļauju, pirms mēģina ātrus aplausienus virs galvas un aiz muguras. Ja kustība rada riebošu vai asu diskomfortu, apstājies un izmanto lēnāku, mazāka apjoma roku svārstu.