Hanteļu Rumāņu Dēdīšana Ar Piesēdienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu rumāņu dēdīšana ar piesēdienu ir hibrīds ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, kas vienā atkārtojumā savieno divus pamata kustību rakstus: gūžas saliekumu un piesēdienu. Sāki stāvot taisns ar hanteli katrā rokā, atliec gurnus atpakaļ rumāņu dēdīšanā, lai noslogotu augšstilbu aizmugurējos muskuļus, tad no taisnas pozīcijas nolaidies piesēdienā un atkal uzcelsies, lai pabeigtu atkārtojumu. Tā kā abas kustības papildina viena otru, tu iegūsti gan spēcīgu augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepumu zem slodzes, gan pilnu augšstilbu priekšējo un sēžas muskuļu piepūli, izejot no piesēdiena apakšējā punkta.

Šī kombinācija noder visiem, kas vēlas lielāku treniņu blīvumu no viena ķermeņa apakšdaļas vingrinājuma. Tas nāk par labu tiem, kam ir maz laika, cilvēkiem, kas trenējas mājās tikai ar hanteļiem, un vidēji trenētiem sportistiem, kas jau apguvuši gūžas saliekumu un piesēdienu atsevišķi. Vingrinājums arī attīsta koordināciju starp abiem rakstiem, kas noder olimpiskās pacelšanas variācijās un sportiskās kustībās, kur gludi jāpārslēdzas starp gūžas saliekumu un piesēdienu.

Iesaistītie muskuļi sniedzas pāri visai kājai un gurnam. Rumāņu dēdīšanas daļa mērķē uz augšstilbu aizmugurējiem un sēžas muskuļiem caur garu izstiepumu, bet piesēdiens pārnes akcentu uz augšstilbu priekšējiem un sēžas muskuļiem, kad nolaidies un spiežies augšup. Muguras lejasdaļa visu laiku strādā izometriski, lai noturētu mugurkaulu neitrālā pozīcijā, bet satvēriens, plecu josla un korpuss stabilizē hanteļus pie augšstilbiem. Sagaidi, ka lielākajā daļā komplektu limitējošais faktors būs augšstilbu aizmugurējie un sēžas muskuļi, nevis priekšējie.

Sagatavošanās šajā vingrinājumā ir ļoti svarīga, jo tu pārslēdzies starp divām pozīcijām, kurās mīksta mugura vai novirzīts svaru ceļš uzreiz sodās. Stāvi gūžas platuma atstatumā ar hanteļiem tieši ārpus augšstilbiem, tur svarus tuvu kājām gan saliekumā, gan piesēdienā, un starp atkārtojumiem atjauno sasprindzinājumu. Ja hanteļi piesēdienā novirzās uz priekšu vai mugura saliekumā noapaļojas, nomet svaru un atjauno tehniku ar vieglākiem hanteļiem.

Izpildi katru atkārtojumu apzināti: saliec gurnus, līdz sajūti skaidru augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepumu, uzcelsies pilnībā, nolaidies piesēdienā vismaz līdz augšstilbu paralēlei grīdai ar taisnu rumpi, tad atspiedies atpakaļ stāvus, pirms sāc nākamo saliekumu. Tur tempu mērenu un kontrolētu. Tas nav ātruma vingrinājums, un steidzīga pāreja starp saliekumu un piesēdienu ir visizplatītākais veids, kā cilvēki zaudē pozīciju.

Izmanto hanteļu rumāņu dēdīšanu ar piesēdienu kā sekundāru ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu pēc galvenā piesēdiena vai gūžas saliekuma darba, vai arī kā galveno vingrinājumu minimālistiskā treniņā tikai ar hanteļiem. Divi līdz četri komplekti pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem der lielākajai daļai. Tā kā nogurums muguras lejasdaļā un satvērienā uzkrājas komplekta laikā, beidz komplektu, kad gūžas saliekuma pozīcija sāk pasliktināties, nevis cīnies līdz tehniskai izsīkumam.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gūžas platumā un tur hanteli katrā rokā iztaisnotās rokās, plaukstas vērstas pret augšstilbiem, svariem atpūšoties tieši ārpus kājām.
• Noliki kājas tā, lai svars būtu vienmērīgi sadalīts pa visu pēdu, tad ieelpo vēderā un sasprindi korpusu, it kā tu gaidītu dsienu vēderā.
• Sāc atkārtojumu ar rumāņu dēdīšanu: spied gurnus atpakaļ un ļauj rumpim slīpt uz priekšu, bīdot hanteļus gar augšstilbu priekšpusi lejup ceļu virzienā, kamēr mugura paliek taisna un kakls neitrāls.
• Salieci gurnus tik dziļi, cik vari, noturot mugurkaulu neitrālu un ceļus taisnus ar maigu saliekumu — lielākajai daļai cilvēku izteikts augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepums jūtams, kad hanteļi sasniedz apakšstilba vidu vai ceļa līmeni.
• Spied gurnus uz priekšu un saspied sēžas muskuļus, lai atgrieztos pilnīgi stāvā pozīcijā, visu ceļu augšup turot hanteļus tuvu kājām.
• Bez pauzes nolaidies piesēdienā: saliec ceļus un gurnus vienlaikus, ļauj hanteļiem brīvi karāties taisni priekšā un nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, papēžiem paliekot piespiestiem pie grīdas.
• Spied pret grīdu, lai uzceltos no piesēdiena, beidzot ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem, hanteļiem atpakaļ pie sāniem.
• Izelpo piesēdiena augšā, atjauno sasprindzinājumu un paņem īsu elpas pauzi, pirms sāc nākamo gūžas saliekumu.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar hanteļiem pie sāniem, tad noliec tos uz grīdas ar taisnu muguru, nevis noapaļojoties, lai tos nomettu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gūžas saliekuma pārvēršana piesēdienā, tāpēc rumāņu dēdīšanas fāzē tur apakšstilbu gandrīz vertikāli un koncentrējies uz to, ka gurni virzās atpakaļ, nevis ceļi saliecas uz priekšu.
• Piesēdiena fāzē parādās pretēja kļūda: cilvēki turpina saliekt gurnus un liecas pārāk tālu uz priekšu. Tiklīdz uzcēlies no saliekuma, pacel krūtis un ļauj ceļiem doties uz priekšu, lai hanteļi karājas vertikāli, nevis pāri pirkstiem.
• Ja muguras lejasdaļa apakšā noapaļojas, tu esi aizgājis dziļāk, nekā ļauj tavi augšstilbu aizmugurējie muskuļi — samazini dziļumu līdz vietai, kur mugura paliek taisna; hanteļiem nav jāaizskar grīda.
• Gūžas saliekumā tur hanteļus vieglā kontaktā ar kājām, bet piesēdienā ļauj tiem brīvi karāties; stingra satveršana un vilkšana augšup ar rokām nogurē satvērienu un velna plecus uz priekšu.
• Izvēlies svaru, ar ko vari stingri izpildīt rumāņu dēdīšanu paredzētajam atkārtojumu skaitam, jo apvienotais raksts nogurē augšstilbu aizmugurējos muskuļus un satvērienu daudz vairāk nekā katra pacelšana atsevišķi.
• Katras atkārtojuma augšā atjauno sasprindzinājumu. Saliekuma un piesēdiena izpilde uz viena ilgi aizturēta elpa nogurē muguras lejasdaļu un pasliktina mugurkaula pozīciju līdz komplekta vidum.
• Ja piesēdienā pacēlās papēži, nedaudz paplašini pozīciju vai pagriez pēdu pirkstus dažus grādus uz āru; dziļuma piespiešana šaurā pozīcijā pārnes svaru uz pirkstiem.
• Reizēm uzfilmē sevi no sāna — no sava skata gūžas saliekums un piesēdiens var šķist identiski, bet sāna skats uzreiz parāda, vai gurni tiešām virzās atpakaļ vai ceļi veic visu darbu.
• Beidz komplektu, kad gūžas saliekuma pozīcija pasliktinās, nevis kad kājas padodas; noapaļota mugura ar smagiem hanteļiem ir galvenais drošības risks šajā vingrinājumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuriem muskuļiem hanteļu rumāņu dēdīšana ar piesēdienu strādā visvairāk?

Augšstilbu aizmugurējie un sēžas muskuļi veic lielāko darba daļu — aizmugurējie muskuļi tiek slodzināti vissmagāk saliekumā, bet sēžas muskuļi un augšstilbu priekšējie muskuļi piepūšas piesēdienā. Muguras lejasdaļa, korpuss un satvēriens strādā visu laiku, lai noturētu pozīciju un kontrolētu hanteļus.

Vai hanteļu rumāņu dēdīšana ar piesēdienu ir piemērota iesācējiem?

Tā var būt, bet tikai tad, ja tu jau spēj atsevišķi izpildīt rumāņu dēdīšanu un piesēdienu ar savu ķermeņa svaru tīrā tehnikā. Ja kāds no rakstiem tev vēl ir jauns, pāris nedēļas trenē katru atsevišķi, pirms savieno tos kopā.

Vai hanteļiem rumāņu dēdīšanas daļā vajadzētu aizskart grīdu?

Nē — tas ir gūžas saliekums, nevis dēdīšana no grīdas. Nolaidi hanteļus līdz apmēram ceļa vai apakšstilba vidus līmenim, vai tur, kur sajūti izteiktu augšstilbu aizmugurējo muskuļu izstiepumu ar taisnu muguru, tad uzcelsies atpakaļ.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties piesēdienā hanteļu rumāņu dēdīšanā ar piesēdienu?

Mērķē vismaz uz augšstilbu paralēli grīdai, turot papēžus pie grīdas un rumpi tik taisnu, cik ļauj tava mobilitāte. Dziļums bez pozīcijas nav daudz vērts, tāpēc, ja tevi ierobežo potītes vai gurni, palielini dziļumu pakāpeniski.

Kāpēc šajā vingrinājumā muguras lejasdaļa un satvēriens nogūst ātrāk nekā kājas?

Gan saliekums, gan piesēdiens tur muguras iztaisnotājus un apakšdelmus nepārtrauktā spriedzē, tāpēc tie uzkrāj nogurumu ātrāk nekā lielākie kāju muskuļi. Palīdz vieglāki hanteļi, stingrs bet atslābināts satvēriens un sasprindzinājuma atjaunošana starp atkārtojumiem.

Vai hanteļus varu aizstāt ar stangu vai ketlbella svariem?

Jā. Ketlbella svari karājas gandrīz tādā pašā pozīcijā un darbojas labi, bet stanga maina svaru ceļu uz apakšstilbu priekšpusi un padara pāreju starp saliekumu un piesēdienu mazāk dabisku, tāpēc hanteļi vai ketlbella svari ir labāka izvēle.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu darīt hanteļu rumāņu dēdīšanā ar piesēdienu?

Divi līdz četri komplekti pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem aptver lielāko daļu mērķu. Tā kā tehnika pasliktinās, kad nogūst muguras lejasdaļa un satvēriens, labāk beidz komplektus pāris atkārtojumus pirms izsīkuma, nevis grindi papildu atkārtojumus.

Vai gūžas saliekumu un piesēdienu vajadzētu izpildīt kā vienu nepārtrauktu kustību vai ar pauzi starp tām?

Tur pāreju gludu, bet nesteidzīgu, un starp abām fāzēm uzcelsies pilnībā taisns, lai katrs raksts iegūtu savu pilno kustību amplitūdu. Īsa pauze augšā sasprindzinājuma atjaunošanai ir pilnīgi pieņemama un bieži uzlabo vēlāko atkārtojumu kvalitāti.

Vai ir droši muguras lejasdaļai apvienot dēdīšanu un piesēdienu ar hanteļiem?

Ar neitrālu mugurkaulu, saspringtu korpusu un kontrolējamu svaru tas ir prasīgs, bet drošs apvienojums. Risks rodas no muguras noapaļošanas saliekumā vai hanteļu novirzīšanās uz priekšu piesēdienā, tāpēc brīdī, kad kaut kas no tā notiek, samazini dziļumu vai svaru.