Sumo Pietiens Ar Jostu Uz Sviras Aparāta

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Sumo pietiens ar jostu uz sviras aparāta ir iekārtā veikta pietienu variācija, ko izpildi uz ar diskiem noslogojamas sviras ierīces, kurai josta piestiprināta ap vidukli. Tā vietā, lai liktu stangu uz pleciem, tu stāvi uz iekārtas platformas, svars karājas no gurniem, tu satveri fiksētos rokturus priekšā un ieņem plašu sumo pozīciju ar pirkstiem uz āru. Šāda uzbūve pārnes slodzi uz apakšējo ķermeņa daļu, kamēr rumpis paliek vertikāls, kas noņem lielāko daļu mugurkaula saspiešanas, ko dabūtu ar taisno stangu pietienu.

Tā kā iekārta vada svaru pa fiksētu sviras ceļu un rokas var palīdzēt līdzsvarā, šī kustība der trenētājiem, kuri vēlas smagu kāju darbu bez slodzes uz mugurkaulu. To var izmantot cilvēki, kuri treniņu cikla laikā pārvalda muguras nogurumu, garāki trenētāji, kam grūti izveidot pozīciju pietienā ar stangu, un ikviens, kas rehabilitējas vai atpūtas no aksiālās slodzes. Tas ir arī vienkāršs veids, kā iesācējiem apgūt platās pozīcijas pietienu modeli ar ārēju atbalstu.

Sumo pozīcija maina uzsvaru salīdzinājumā ar parasto pietienu. Plašs pēdu novietojums un pirkstu pagriešana uz āru vairāk iesaista sēžas muskuļus un augšstilba iekšpuses pievadošos muskuļus, kamēr kvadricepsi un pakaļējie ciskas muskuļi joprojām intensīvi strādā nolaišanās un pacelšanās laikā. Josta velk taisni lejup caur gurniem, tāpēc sēžas muskuļi apakšējā punktā saņem spēcīgu, tiešu kairinājumu — tieši tur izceltā muskulatūra parāda vingrinājuma galveno piepūli.

Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo pozīcija uz platformas nosaka stājas platumu un dziļumu. Ja stāvi pārāk tuvu sviras ass punktam, ceļi mēdz bāzties uz priekšu un sēžas muskuļu kustības apjoms saīsinās; ja pēdas ir pietiekami tālu uz priekšu, vari nosēsties atpakaļ un lejup starp gurniem. Vidukļa jostai cieši jāguļ pāri gurnu kauliem, nevis jostasvietai, lai slodze tiktu pārnesta caur iegurni, nevis karātos no mugurkaula.

Lai izpildītu labi, tur krūtis paceltas, spied ceļus uz āru pirkstu virzienā un nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli vai tik dziļi, cik gurni ļauj, bez jostasvietas noapaļošanas. Spied caur visu pēdu, lai atceļos augšup, saspiežot sēžas muskuļus augšējā punktā, neatlaižoties atpakaļ. Biežākās kļūdas ir ceļu iekritišana iekšpusē un atsities no apakšas — abas samazina mērķa muskuļu darbu un nostāda ceļa locītavu vājākā pozīcijā.

Norādījumi

• Piesprādzē iekārtas jostu cieši ap gurniem tā, lai tā gulētu pāri gurnu kauliem, pēc tam piestiprini to pie sviras noslogojuma āķa.
• Uzkāp uz platformas un novieto pēdas plašā sumo pozīcijā, apmēram pusotra plecu platuma attālumā, ar pirkstiem uz āru apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Satver fiksētos rokturus priekšā ar taisnām rokām un ļauj svaram nokarāties no jostas, pirms sāc atkārtojumu.
• Saspridzini vēdera sienu, pacel krūtis un atvelc plecus atpakaļ, lai rumpis paliek garš un vertikāls.
• Spied ceļus uz āru pirkstu virzienā un nolaid gurnus taisni lejup starp pēdām.
• Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli, turēdams papēžus piespiestus pie platformas un svaru vienmērīgi sadalītu pa pēdas vidusdaļu.
• Klusi apstājies apakšējā punktā, neatlaidinot ne svaru, ne gurnus.
• Spied caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai vienlaikus iztaisnotu gurnus un ceļus, atgriežoties augšējā pozīcijā.
• Izelpo, kad ceļas, un ieelpo, kad nolaidies, paturēdams elpu vienmērīgu katrā atkārtojumā.
• Pabeidz komplektu, pilnībā iztaisnojoties, atsprādzējot vai atslogojot jostu no sviras un nokāpjot no platformas.

Padomi un triki

• Ja apakšā ceļi aizpeld uz priekšu, pēdas parasti ir pārāk tālu atpakaļ uz platformas; uzso ar tām nedaudz uz priekšu, lai varētu nosēsties starp gurniem, nevis pāri pirkstiem.
• Ceļu iekritišana iekšpusē ir biežākā kļūda darbā sumo pozīcijā — iedomājies, ka visa nolaišanās un pacelšanās laikā izplej grīdu ar pēdām.
• Rokas tur rokturos atslābinātas. Tie kalpo līdzsvaram un pozīcijai, nevis tam, lai ar tiem sevi aizvilktu augšup — tā tu nozagtu darbu no kājām.
• Katru komplektu pārbaudi, vai josta ir centrēta uz gurniem. Josta, kas novirzīta uz vienu pusi, nevienmērīgi velk iegurni, kad svars svārstās.
• Nolaidies kontrolēti divās līdz trīs sekundēs. Tā kā svars karājas zem tevis, strauja nomešana liek tam svārstīties uz priekšu un aizvelk tevi uz pirkstiem.
• Nestāvi pilnīgi taisni starp atkārtojumiem ar smagu slogu, kas karājas pie gurniem — augšā paturi nelielu ceļu saliekumu, lai uzturētu saspringumu sēžas muskuļos un pasargātu jostasvietu.
• Ja dziļumā gurni jūtas saspiesti, nedaudz sašaurini pozīciju vai samazini pirkstu izvērsumu, līdz atrodi tādu līniju, kas ļauj nosēsties dziļi bez diskomforta.
• Sāc ar mazāku slogu, nekā šķiet vajadzīgs. Sviras ceļš un slodze caur gurniem jūtas atšķirīgi nekā ar stangu, un apakšējā pozīcija ir dziļāka, nekā lielākā daļa trenētāju sagaida.
• Vienmēr tur papēžus pie grīdas; ja tie ceļas, pozīcija ir pārāk plaša vai potīšu kustīgums jāuzlabo, pirms smagi noslogo šo modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo pietiens ar jostu uz sviras aparāta?

Galvenie darba muskuļi ir sēžas muskuļi, un ievērojamu ieguldījumu dod kvadricepsi un augšstilba iekšpuses pievadošie muskuļi plašās pozīcijas dēļ. Pakaļējie ciskas muskuļi un jostasvietas stabilizatori palīdz visā kustības laikā.

Kā sumo pietiens ar jostu uz sviras aparāta atšķiras no sumo pietiņa ar taisno stangu?

Slodze karājas no jostas pie gurniem un pārvietojas pa fiksētu sviras ceļu, tāpēc nav stanga, kas saspiež mugurkaulu, un nav pašam jālīdzsvaro svars. Tas atvieglo vertikālas pozīcijas uzturēšanu un ļauj pilnībā koncentrēties uz kāju spēku.

Vai sumo pietiens ar jostu uz sviras aparāta ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētais ceļš, rokturi līdzsvaram un pašierobežojošā slodze caur gurniem padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt platās pozīcijas pietienu modeli, pirms pāriet uz brīvā svara variācijām.

Kāpēc josta jāliek uz gurniem, nevis uz vidukļa?

Jostai jāgulē pāri gurnu kauliem, lai slodze tiktu pārnesta caur iegurni uz kājām. Ja to valkā pārāk augstu uz mīkstā vidukļa apvidus, tā paceļas augstāk un velk pie jostasvietas.

Cik plaša jābūt pozīcijai sumo pietienā ar jostu uz sviras aparāta?

Mērķē uz apmēram pusotru plecu platumu ar pirkstiem 30 līdz 45 grādu leņķī uz āru, tad pielāgo, līdz vari nosēsties dziļi ar ceļiem pirkstu virzienā un papēžiem uz grīdas.

Vai vajadzētu palīdzēt ar rokām un vilkt rokturus ceļas brīdī?

Nē. Rokturi ir līdzsvaram un garas rumpja pozīcijas uzturēšanai; vilkšana aiz tiem pārvērš komplektu daļējā augšējā ķermeņa vingrinājumā un samazina sēžas muskuļu un kāju darbu.

Ko darīt, ja pietienu laikā ceļi grimst iekšpusē?

Palēnini nolaišanos un apzināti spied ceļus uz āru mazo pirkstu virzienā visā atkārtojumā. Ja problēma saglabājas, samazini slogu un atkārto modeli ar mazāku svaru, pirms pievieno diskiem.

Vai sumo pietiens ar jostu uz sviras aparāta var pilnībā aizstāt pietienu ar stangu uz pleciem?

Tas var būt tavs galvenais pietienu modelis ciklos, kad vēlies ierobežot mugurkaula slodzi, tomēr brīvā svara pietieni joprojām trenē stabilizāciju un līdzsvaru, ko iekārta noņem. Praktisks risinājums ir šos veidus mijot.

Cik dziļi vajadzētu nosēsties šajā vingrinājumā?

Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli platformai, vai dziļāk, ja spēj turēt jostasvietu neitrālu un papēžus uz grīdas. Dziļums, kas rodas no jostasvietas noapaļošanas vai atsitiens no apakšas, nav vērts piekopt.