Stāvošs Pārmaiņu Plaukstu Sasitiens Aiz Muguras Augšā Un Apakšā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošs pārmaiņu plaukstu sasitiens aiz muguras augšā un apakšā ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic no taisas, vertikālas pozas. Viena roka sniedzas augšup pāri pašas puses plecam un ielīst aiz augšmuguras un kakla, bet pretējā roka aiziet aiz jostasvietas un sniedzas augšup no apakšas. Mērķis ir abas rokas savest pēc iespējas tuvāk kopā aiz mugurkaula — ideālā gadījumā tā, lai tās saskartos vai sasistos plaukstas — un tad nomainīt, kura roka ir augšā, un atkārtot otrā pusē.

Šis vingrinājums apstrādā vietas, kur mobilitāte parasti izzūd vispirms: plecus, augšmuguru un krūtis. Augšējā roka strādā dziļā ārējā rotācijā un izstiepšanā, kas izstiepj krūtis un pleca priekšpusi, bet apakšējā roka iet iekšējā rotācijā, izstiepjot platāko muguras muskuli un pleca aizmuguri. Tā kā katrā sniegšanā iesaistītas arī ribas un mugurkauls, vingrinājums maigi iekustina krūšu mugurkaulu.

Šo vingrinājumu izmanto iesildībās pirms spiešanas, vilkšanas, mešanas vai peldēšanas treniņiem, kā arī kā ikdienas pārbaudi biroja darbiniekiem, kuru pleci dienas laikā pakāpeniski ieliecas uz priekšu. Tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne vieta uz grīdas, tāpēc tas viegli iekļaujas darba pauzē, pirms treniņa vai atsildzes laikā. Daudzi trenējošies to lieto kā ātru diagnostiku — ievērojama atšķirība starp kreiso un labo pusi parasti norāda uz plecu vai augšmuguras ierobežojumu, kam ir vērts pievērst uzmanību.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām, ribām saliktām virs iegurņa un galvu neitrālā stāvoklī. Ja izliec jostas daļu vai izpleš ribas, lai uzfalsificētu lielāku sniegšanu, tu zaudē izstiepienu tur, kur tas patiešām skaitās, un noslogo jostas mugurkaulu. Tur rumpi taisni un ļauj ceļot tikai rokām.

Veic kustību vienmērīgi: ar nedaudz saliektu elkoni nesi vienu roku pāri galvai, ļauj plaukstai noglīsteties lejup starp lāpstiņām, bet otru roku ved augšup pa mugurkaulu no apakšas, līdz pirkstu gali saskaras vai plaukstas sasitas. Galējā pozīcijā apstājies uz brīdi, kontrolēti atlaid un nomaini rokas — tā, kura bija augšā, tagad sniedzas no apakšas. Kusties komfortablā amplitūdā — mērena izstiepuma sajūta ir mērķis, nekad saspiešanās vai asas sāpes.

Tā kā vingrinājums ir maigs, paša tempa un abpusējs, tas der praktiski ikvienam — no iesācējiem līdz pieredzējušiem trenējošajiem. Ja rokas sākumā nesasniedzas, tas ir pilnīgi normāli; dvielis, ko tur starp rokām, dod tiltu, kuru laika gaitā var sarukt, kamēr uzlabojas plecu rotācija un krūšu elastība.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām, rokas atslābušas gar sāniem.
• Saliec ribas virs iegurņa un viegli saspraug vēderpresi, lai jostas daļa visa vingrinājuma laikā paliktu neitrāla.
• Sniedz labo roku taisni uz augšu virs galvas, tad saliec elkonī un ļauj plaukstai noglīsteties aiz galvas virzienā uz telpu starp lāpstiņām, plaukstai vērstai pret mugurkaulu.
• Vienlaikus aiznes kreiso roku aiz jostasvietas un bīdi rokas aizmuguri pa mugurkaulu uz augšu, plaukstai vērstai no ķermeņa prom.
• Turpini abas rokas tuvināt aiz muguras, līdz pirkstu gali saskaras vai vari sasist plaukstas, galvu turot līmenī un rumpi taisni.
• Galējā amplitūdā apstājies uz vienu vai divām sekundēm, sajūtot izstiepumu krūtīs un augšējā pleca priekšpusē, kā arī apakšējā pleca aizmugurē.
• Kontrolēti atlaid abas rokas atpakaļ gar sāniem, nepaceldams plecus uz augšu un neizliekdams jostas daļu.
• Nomaini lomas: kreisā roka sniedzas virs galvas un lejup aiz augšmuguras, bet labā roka sniedzas uz augšu no aiz apakšmuguras.
• Elpo vienmērīgi visu laiku — ieelpo, kamēr rokas virzās prom, izelpo, kamēr plaukstas tuvina kopā.
• Pārmaiņus veic vajadzīgo atkārtojumu skaitu, parasti 5-8 sasitienus katrā pusē, no sākuma līdz galam saglabājot kontrolētu tempu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai iegūtu lielāku sniegšanu. Ja jūti, ka ribas izplešas vai vēders strēle uz priekšu, kamēr rokas tuvinās, nolaid ribas lejup un samierinies ar mazāku amplitūdu, līdz pleci ir nopelnījuši vairāk.
• Ja viena roka viegli aizsniedz otru, bet pretējā pozīcija šķiet saspringta, velti papildu komplektus stīvajai rokai tās grūtākajā pozīcijā — augšējā roka parasti atklāj ierobežotu ārējo rotāciju, apakšējā — ierobežotu iekšējo rotāciju.
• Nespied plaukstas kopā ar strauju raustīšanu. Ātra raustīšana parasti liek pārņemt darbu kaklam un augšējai trapeces daļai, un komplekta beigās pleci ir saspringti, bet mobilitāte nav pieaugusi.
• Ja attālums starp rokām ir liels, tur augšējā rokā dvieli, ļauj tam karāties aiz muguras un satver to ar apakšējo roku. Satvērienu nedēļu laikā bīdi tuvāk, kad amplitūda uzlabojas.
• Tur galvu neitrāli un skatienu uz priekšu. Zoda stiepšana pret augšējo roku saīsina plaukstas ceļu, bet pati plecam neko nedod.
• Sasiltuši pleci kustas labāk. Daži viegli roku apļi vai īss viegla kardija bursts pirms šī vingrinājuma padara galējo amplitūdu ievērojami vienmērīgāku.
• Vēro, lai elkoņi nešūpojas plaši. Augšējam elkonim jārāda uz augšu pret griestiem, bet apakšējam jāpaliek pievilkts pie ribām — tā izstiepums paliek pleca locītavā, nevis slogo elkoņa locītavu.
• Esi gatavs nelielai atšķirībai starp pusēm jebkurā dienā. Tomēr asa saspiešanās pleca priekšpusē ir signāls saīsināt amplitūdu, nevis spiest cauri tai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus un vietas apstrādā stāvošs pārmaiņu plaukstu sasitiens aiz muguras augšā un apakšā?

Vispirms tas iekustina plecus, izstiepjot krūtis un augšējās rokas priekšējo deltveida muskuli, kā arī izstiepjot apakšējās rokas tricepsu un platāko muguras muskuli. Augšmuguras un rotatoru aproces muskuļi iesaistās, lai kontrolētu sniegšanās pozīcijas.

Vai tas ir spēka vingrinājums vai izstiepiens?

To vislabāk izmantot kā dinamisku mobilitātes vingrinājumu. Muskuļi strādā viegli, lai novietotu rokas, bet galvenais ieguvums ir aktīvais izstiepiens plecos, krūtīs un augšmugurā.

Manas rokas nesasniedzas aiz muguras — vai tas ir problēma?

Nekādā gadījumā. Ierobežota plecu iekšējā vai ārējā rotācija ir ļoti izplatīta, it īpaši cilvēkiem, kas daudz sēž vai bieži veic spiešanas vingrinājumus. Strādā savā pašreizējā amplitūdā vai izmanto dvieli kā tiltu — ar regulāru praksi attālums parasti sarūk.

Kāpēc jāmaina, kura roka ir augšā?

Katra pozīcija izaicina citu rotāciju: augšējai rokai nepieciešama ārējā rotācija, apakšējai — iekšējā. Pārmaiņas nodrošina, ka abi pleci strādā abos virzienos, un vienlaikus atklāj atšķirības starp kreiso un labo pusi.

Kad veikt šo vingrinājumu — pirms vai pēc treniņa?

Tas lieliski der iesildībā pirms spiešanas, vilkšanas, peldēšanas vai mešanas, kā arī kā atsevišķa pauze darba dienas laikā. Pēc treniņa tas var kalpot kā maiga atsildze, nedaudz ilgāk turot galējo pozīciju.

Vai plaukstas aiz muguras jāsasit spēcīgi?

Nē. Tuvini rokas maigi vai vienkārši saskar pirkstu galus. Piespiedu skaļš sitiens parasti rodas no plecu vērpšanas vai muguras izliekšanas, kas notur vingrinājuma mērķi.

Vai varu veikt stāvošu pārmaiņu plaukstu sasitienu aiz muguras augšā un apakšā, ja man ir pleca trauma?

Vispirms konsultējieties ar kvalificētu speciālistu. Ja esat saņēmis atļauju, turiet amplitūdu tālu no jebkādas saspiešanās sajūtas un sāciet tikai ar vieglāko rokas pozīciju, piemēram, tikai augšējo sniegšanu bez apakšējās rokas.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt vienā nodarbībā?

Pieci līdz astoņi kontrolēti sniegšanas kustības katrā pusē ir pilnīgi pietiekami. Galējās pozīcijas tura kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu, tāpēc dod priekšroku diviem vai trīs tīriem komplektiem, nevis vienam garam, paviršam komplektam.

Ko varu izmantot vietā, ja pozīcija šķiet neiespējama?

Praktiskākā alternatīva ir dvieļa versija: tur dvieli virs galvas augšējā rokā, noķer to aiz muguras ar apakšējo roku un laika gaitā bīdi satvērienu tuvāk. Sienas slidinājumi un krūšu izstiepiens pie durvju ailas ir labi papildu vingrinājumi, kamēr attīstām amplitūdu.