Stāvošs Plaukstu Ārējās Puses Piesitiens Priekšā Un Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvošs plaukstu ārējās puses piesitiens priekšā un aiz muguras ir dinamisks plecu mobilitātes vingrinājums, kas tiek veikts tikai ar savu ķermeņa svaru. No taisnas stāvus pozas abi rokas sasinās uz priekšu, lai plaukstu ārējās puses viegli satokas krūtīs, tad atlec atpakaļ uz sāniem un aiz muguras, kur tās satokas vēlreiz. Kustība liek katram plecam veikt plašu horizontālās adukcijas un ekstensora lokā — tieši tas kustību diapazons, kas sastingst no biroja darba, braukšanas un ilgas sēdēšanas.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa treniņa, metieniem, peldēšanas vai raketa sporta veidiem. Piesitiens priekšā nedaudz noapaļo krūtis un attālina lāpstiņas, savukārt aiz muguras veiktais piesitiens atver krūtis un izstiepj krūšu muskuļus. Tā kā starp šīm divām pozām pārmaiņus pāriet nepārtraukti, priekšējie un aizmugurējie plecu muskuļi, krūtis un augšējā mugura kontrolētā, ritmiskā veidā pārmaiņus saīsinās un pagarinās.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā izskatās. Tava stāja un pozīcija nosaka, vai svārsta kustība nāk no plecu locītavām, vai tu krāpj, pagriežot rumpi un paceļot plecus. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz mīkstiem ceļiem, ribām izlīdzinātām virs iegurņa, un ļauj rokām palikt atslābinātām kā svārstiem. Saspringums rokās un apakšdelmos nogalina svārsta kustību un pārvērš gludu mobilitātes vingrinājumu raustītā, piespiežotā kustībā.

Izpildei vajadzētu justies kā kontrolētam svārstam, nevis kā izstiepumam, kas jāpiespiež. Rokas aiziet plaši uz sāniem, satokas vieglam piesitienam un atkal atlec ārā. Piesitieniem jābūt maigiem kontakts, ne plaukstu spērieniem. Ja pamanies spēcīgi sasit rokas vai sāc šūpot rumpi uz priekšu un atpakaļ, lai radītu inerċiju, palēnini tempu un ļauj plecam darīt darbu.

Šis vingrinājums ir populārs vispārējās iesildīšanās programmās, cīņas mākslas nodarbībās un rehabilitācijas tipa mobilitātes ciklos, jo tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne vieta uz grīdas. Tas ir arī noderīgs atsāpinājums garā darba dienā: divas vai trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit kustībām var mazināt sastingušas krūtis un noapaļotus plecus. Turiet kustību diapazonu robežās, kas jūtas gludi un ērti, un pakāpeniski palielini ātrumu un loku, nevis piespied dziļumu jau pirmajā dienā.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, ceļiem nedaudz mīkstiem, nevis sasliktiem.
• Vienu reizi aizgriez plecus atpakaļ un uz leju, ļauj rokām brīvi karāties sānos, skaties taisni uz priekšu, ribām izlīdzinātām virs gurniem.
• Svāc abas rokas uz sāniem un uz priekšu vienlaikus, paceļot tās apmēram krūšu augstumā, lai plaukstu ārējās puses viegli satokas krūtīs.
• Ļauj piesitiena inerċijai atsist rokas ārā un atpakaļ bez apstāšanās priekšā.
• Turpini svārsta kustību aiz ķermeņa, lai plaukstu ārējās puses viegli satokas aiz muguras lejasdaļā, jūtot, kā krūtis atveras.
• Uzturi ritmu nepārtrauktu: piesitiens priekšā, plaša svārsta kustība, piesitiens aiz muguras, plaša svārsta kustība, atkal piesitiens priekšā.
• Tur elkoņus mīksti saliektus un plaukstas locītavas brīvas, lai rokas kustas kā svārsti, nevis kā stīvi sviras.
• Visā vingrinājuma laikā tur rumpi vertikāli; nekrīti uz priekšu pie priekšējā piesitiena un neizliec jostas daļu pie aizmugurējā piesitiena.
• Elpo vienmērīgi un nepārtraukti visu sēriju, neaizturot elpu nevienā no piesitieniem.
• Veic 10 līdz 20 kopējos piesitienus vienā sērijā, tad apstājies, izsvārc rokas un atjauno pozu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst piesitienus spēcīgos plaukstu spērienos. Skanīgs, spēcīgs kontakts nozīmē, ka tu met rokas; mērķē uz vieglu pieskārienu vai piesitienu, lai plecs paliek kontrolē.
• Ja jostas daļa izliecas, kad rokas iet aiz muguras, viegli sasprindzini vēdera muskuļus un vispirms mēģini satikt rokas gurnu augstumā, tad laika gaitā pakāpeniski pacel piesitienu nedaudz augstāk.
• Plecu pacelšana pret ausīm priekšējā piesitiena laikā ir zīme, ka trapecveida muskuļi pārņem darbu. Pirms katras sērijas nolaid plecus un tur kaklu garu.
• Neatliec elkoņus. Taisnas, stīvas rokas noslogo locītavu galējā diapazonā; mīksts saliekums uztur svārsta kustību gludu un ērtu.
• Ja viena puse viegli satokas aiz muguras, bet otra ne, velti dažas papildu kustības stingrākajai pusei, nevis pielāgo ātrumu brīvākajai pusei.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas, vilkšanas, metieniem vai peldēšanas, nevis pēc smagām sūdnēm, kad pleci jau ir noguruši un mazāk reaģējoši.
• Ātrums ir progresa pakāpe. Sāc lēni, lai izpētītu kustību diapazonu, tad pakāpeniski palielini tempu, tiklīdz abas puses jūtas gludas.
• Klikšķoša vai saspiešanas sajūta pleca priekšpusē priekšējā piesitiena laikā parasti nozīmē, ka loks ir pārāk augsts. Nolaid piesitienu līdz jostasvietas augstumam un veido no jauna no turienes.
• Tur galvu nekusīgu. Vēro, lai zods neizlec uz priekšu, kad rokas iet garām krūtīm, kas parasti notiek, kad rumpis sāk griezties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā stāvošā plaukstu ārējās puses piesitienā priekšā un aiz muguras?

Pirmām kārtām tas kustina un mobilizē plecus, un delta tipa muskuļi vada svārsta kustību. Krūtis izstiepjas aiz muguras piesitiena laikā, un augšējās muguras muskuļi strādā, lai kontrolētu rokas, kad tās atgriežas uz priekšu.

Vai stāvošs plaukstu ārējās puses piesitiens priekšā un aiz muguras ir spēka vingrinājums vai izstiepums?

Vislabāk to uzskatīt par dinamisku mobilitātes vingrinājumu. Tas viegli aktivizē plecu muskuļus, vienlaikus vedot locītavas un apkārtējos audus cauri pilnam lokam, tāpēc tas dabiski iederas iesildīšanā, nevis spēka programmā.

Cik atkārtojumu no stāvoša plaukstu ārējās puses piesitiena priekšā un aiz muguras man vajadzētu veikt iesildīšanā?

Divas vai trīs sērijas pa 10 līdz 20 nepārtrauktiem piesitieniem lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami. Tu vajadzētu beigt jūtoties brīvāks, nevis noguris.

Cik spēcīgam vajadzētu būt piesitienam stāvošā plaukstu ārējās puses piesitienā priekšā un aiz muguras?

Kontaktam jābūt vieglam un maigam abos virzienos. Spēcīgs plaukstu spēriens priekšā vai aiz muguras nozīmē, ka tu met rokas ar pārāk lielu spēku un zaudē kontroli pār pleca kustības ceļu.

Kāpēc es varu satikt rokas aiz muguras vienā pusē, bet ne otrā?

Atšķirības starp pusēm pleca ekstensorā un krūšu elastībā ir ļoti biežas, īpaši, ja tev ir dominējoša roka vai vecs savainojums. Strādā ar stingrāko pusi nedaudz ilgāk un turē diapazonu ērtu, nevis piespied simetriju vienā nodarbībā.

Vai iesācēji var veikt stāvošu plaukstu ārējās puses piesitienu priekšā un aiz muguras?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem plecu vingrinājumiem, jo tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne slogs. Sāc ar mazāku loku un lēnāku tempu, un palielini ātrumu tikai tad, kad abi piesitieni jūtas gludi.

Kāda ir visbiežākā kļūda stāvošā plaukstu ārējās puses piesitienā priekšā un aiz muguras?

Rumpja sasvēršanas un plecu pacelšanas izmantošana inerċijas radīšanai, nevis svārsta kustība no plecu locītavām. Tur krūtis augstu, plecus nolaistus, un ļauj atslābinātām rokām veikt svārsta darbu.

Ko varu aizvietot, ja aizmugurējais piesitiens ir neērts?

Ierobežo aizmugurējo daļu līdz dziļumam, kas jūtas labi, pat ja rokas nekad nesatokas, vai aizvieto ar vienkāršām riņķveida rokas kustībām uz priekšu un atpakaļ, līdz tavs pleca ekstensors uzlabojas.

Vai ir droši veikt stāvošu plaukstu ārējās puses piesitienu priekšā un aiz muguras ar pleca savainojumu?

Ja tev ir pašreizējs vai nesen pārciests pleca savainojums, vispirms saņem atļauju no kvalificēta speciālista un strādā bez sāpju diapazonā. Vingrinājums ir maigs, bet aiz muguras pozīcija var pasliktināt dažus stāvokļus.