Roku Apļi Stāvus Ar Rokām Uz Gurniem, Uz Priekšu Un Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku apļi stāvus ar rokām uz gurniem, uz priekšu un atpakaļ ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas pārvieto plecus caur to pilnāko, vēl komfortablu apli. Tu stāvi taisns ar pirkstu galiem, kas atspiežas uz jostasvietas sāniem, un lēnām aizlaiž abas elkoņus uz priekšu, uz augšu, atpakaļ un uz leju, tad maina virzienu. Tā kā rokas paliek fiksētas uz gurniem, katra kustības pakāpe nāk no plecu locītavām un muskuļiem, kas vada lāpstiņas, nevis no roku svārstīšanās.

Galvenais darbs notiek deltveida muskuļos pleca jomā, platākajā muguras muskulī un rombveida muskuļos starp lāpstiņām, kā arī mazākajos rotatoru aproces muskuļos, kas vada augšdelmu locītavā. Augšējā mugurkaula daļa saņem arī maigu izstiepšanos un rotāciju, kad krūtis atveras atpakaļgājienā, tāpēc šis ir noderīgs pretkustības vingrinājums ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot, rakstot klavierēs vai vadot auto ar pleciem uz priekšu saritinātiem.

Šis vingrinājums dabiski iekļaujas treniņa sākumā. Desmit lēni apļi katrā virzienā sasilda augšējo muguru un plecus, izsmērē plecu locītavas un sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par atšķirībām starp kreiso un labo pusi. Daudzi trenētāji to izmanto pirms spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas; biroja darbinieki to veic dienas vidū, lai izlabotu noliekušos stāju, un tas ir pietiekami maigs apsildīšanai grupu nodarbībās vai vecākiem trenētājiem, kuriem vajag mazslodzes plecu mobilitāti.

Roku novietojums uz gurniem nav tikai dekorācija — tas padara kustību godīgu. Ar rokām, kas fiksētas jostasvietā, elkoņiem patiesi jāveic pilns apļa ceļš, tāpēc kļūst pamanāms, ja viena puse saīsina amplitūdu vai ja vietā, kur plecam vajadzētu griezties, strādā plecu pacelšana. Vadi apļus vienmērīgi un apdomīgi: steidzīgs, raustīts aplis nozīmē mērķa neizpildi un var saspiest jutīgas pleca struktūras.

Kusties nesāpīgā amplitūdā, it īpaši, ja ir bijuši plecu saspiešanas jeb impingement sindroma gadījumi. Mērķis ir apļa kvalitāte, nevis tā izmērs — nedaudz mazāks, zīdaini vienmērīgs aplis vienmēr pārspēj lielu un piespiedu apli. Elpo mierīgi visā kustības laikā, tur ribas virs iegurņa un ļauj lāpstiņām slīdēt, nevis tos piespiež lejup.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne saliekti, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts abās pēdās.
• Novieto plaukstas vai pirkstu galus uz jostasvietas sāniem tā, lai elkoņi būtu vērsti uz sāniem apmēram plecu augstumā.
• Vienreiz aizritini plecus atpakaļ un uz leju, lai iestādītu taisnu stāju, tad viegli saspringo korpusu un neļauj ribām izplesties uz priekšu.
• Sāc apļu kustību uz priekšu, tost abas elkoņus kopā krūšu priekšā.
• Turpini apli, paceļot elkoņus plaši uz sāniem un uz augšu līdz plecu augstumam, ļaujot lāpstiņām slīdēt ap ribu būru.
• Aizlaiž elkoņus atpakaļ aiz ķermeņa, lai atvērtu krūtis, tad ļauj tiem nogrimt uz sāniem, lai pabeigtu vienu pilnu apgriezienu.
• Veic 8-10 vienmērīgus apļus uz priekšu, visu laiku turot rokas saskarē ar gurniem.
• Maini virzienu: sāc ar elkoņu pacelšanu uz augšu un atpakaļ, atver tos plaši, savieno tos krūšu priekšā un nolaidi uz leju — 8-10 apļi atpakaļ.
• Izelpo maigi katrā aplī atpakaļgājiena, krūtis atvērošanas posmā un ieelpo, kad elkoņi nāk uz priekšu vai uz augšu.
• Pabeidz, nolaižot rokas gar ķermeni, vēlreiz aizritinot plecus un pievēršot uzmanību tam, vai viena puse nešķita stingrāka par otru.

Padomi un triki

• Ja pleci palien tuvāk ausīm, apzināti piespiež lāpstiņas lejup katra apļa zemākajā punktā — rokas novietojums uz gurniem padara šo plecu pacelšanu viegli pamanāmu.
• Tur rokas viegli atspiežas uz jostasvietas; spēcīga spiešana uz gurniem ļauj krāpt amplitūdu, slīdot korpusam plecu vietā.
• Vēro sevi sāniski spogulī: galvai un korpusam jāpaliek vienam virs otra un nekustīgiem, kamēr pa apli ceļo tikai elkoņi.
• Veic atpakaļgājiena apļus nedaudz lēnāk nekā uz priekšu — lielākā daļa cilvēku steidzas tieši krūtis atvērošanas fāzē, kur mobilitāte visvairāk vajadzīga.
• Ja viens elkonis saīsina savu apli, veic papildu pieeju šai pusei, nevis pielīdzina stingrās puses amplitūdu kustīgās puses amplitūdai.
• Neatslēgties nav mērķis — izvairies no pilnībā iztaisnotiem ceļiem; mīksti ceļi uztur asinsriti un neļauj tev šūpoties atpakaļ, kad elkoņi aiziet aiz ķermeņa.
• Pielāgo apļa izmēru savai plecu vēsturei — ar jutīgiem pleciem izmanto mazāku loku un nespiež elkoņus tālu aiz ķermeņa.
• Izmanto to pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai pievilkšanās; apsildīšanās nolūkos tas rotatoru aproci pamodina daudz labāk nekā statiskā stiepšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot roku apļus stāvus ar rokām uz gurniem, uz priekšu un atpakaļ?

Pirmkārt, tas mobilizē un aktivizē deltveida muskuļus plecos, kamēr platākais muguras muskulis un rombveida muskuļi vada lāpstiņas, un rotatoru aproce vada augšdelmu. Arī krūtis saņem maigu atvērošanas stiepienu atpakaļgājienā.

Kāpēc rokas paliek uz gurniem šī vingrinājuma laikā?

Roku fiksēšana jostasvietā liek elkoņiem veikt pilnu apļa ceļu, tāpēc kustība nāk no plecu locītavām, nevis no brīvām roku svārstībām. Tas arī dod skaidru atskaites punktu, lai pamanītu, ja viena puse saīsina amplitūdu.

Vai roku apļi stāvus ar rokām uz gurniem, uz priekšu un atpakaļ ir piemēroti iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem plecu apsildīšanas vingrinājumiem, jo tiek izmantota bez slodzes un tu pilnībā vadi amplitūdu. Iesācējiem jāsāk ar mazākiem apļiem un loku jāpalielina tikai tad, ja kustība paliek vienmērīga un nesāpīga.

Vai vispirms veikt apļus uz priekšu vai atpakaļ?

Der jebkura secība, bet daudziem patīk sākt ar atpakaļgājienu, lai atvērtu krūtis un izlabotu noapaļoto biroja stāju, pirms pāriet uz apļiem uz priekšu. Vienkārši pārliecinies, ka esi nosedzis abus virzienus līdzsvarotai mobilitātei.

Cik apļu vajadzētu veikt vienā pieejā?

Astoņi līdz desmit lēni apļi katrā virzienā ir solidāra apsildīšanas deva. Ja to izmanto kā atsevišķu stājas pārtraukumu pie galda, divas vai trīs kārtas dienas laikā darbojas labi.

Pleci klikšķina vai krakšķ apļu laikā — vai tas ir problemātiski?

Nesāpīgs klikšķis, kas paliek nemainīgs visā aplī, parasti ir nekaitīgs un bieži samazinās, kad pleci sasilst. Ja skaņu pavada saspiešana, aizķeršanās vai sāpes, samazini apli un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Vai es varu aizstāt to ar roku svārstībām vai lieliem roku apļiem?

Brīvi svārstošie roku apļi ir pieņemama alternatīva, bet tie ļauj inercijai paveikt lielu daļu darba. Variants ar rokām uz gurniem noņem šo izeju, tāpēc tas ir labāks patiesas plecu mobilitātes izolēšanai.

Kāpēc man šķiet, ka vingrinājumā iesaistās kakls?

Augšējā trapecijas daļa savieno kaklu ar lāpstiņu, tāpēc plecu pacelšana vai zoda vadīšana iesaista kaklu kustībā. Turi galvu taisni un plecus piespiestus lejup katra apļa zemākajā punktā, lai izņemtu kaklu no darba.

Kad ir labākais laiks veikt roku apļus stāvus ar rokām uz gurniem, uz priekšu un atpakaļ?

Tas vislabāk darbojas kā apsildīšanas daļa pirms augšējā ķermeņa spiešanas, vilkšanas vai sporta veidiem ar kustībām virs galvas, kā arī kā dienas vidus atiestatījums ikvienam, kas sēž pie galda. Izvairies veikt to agresīvi tieši pēc smagas spiešanas treniņa, kad pleci ir noguruši.