Poliquina Solis Ar Savu Ķermeņa Svaru
Poliquina solis ar savu ķermeņa svaru ir split-stance tipa soļa vingrinājums, ko popularizēja spēka treneris Charles Poliquin, un tas ir veidots tieši kvadricepsu noslodzei — ar īpašu akcentu uz vastus medialis, asaru lāses formas muskuli tieši virs ceļa iekšpuses. Tu stāvi ar vienu pēdu uz stingra soļu plato vai zema slīpā dēļa, otru pēdu atstājot uz grīdas aiz muguras, un tad nolaid aizmugurējo papēdi pret grīdu, liecot priekšējo ceļgalu. Tā kā priekšējā pēda ir pacelta un aizmugurējā kāja paliek taisna, lielākā daļa darba krīt uz priekšējās kājas, kas strādā garā diapazonā ceļa locītavā.
No parastā soļa uz augšu vai izpletnes šo vingrinājumu atšķir ķermeņa novietojums un nolaišanās mērķis. Tu paturi krūtis taisnas un iegurni salīdzinoši vērstu uz priekšu, kas pārnes slodzi no sēžas un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem uz ceļa ekstensoriem. Tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, kas kvadricepsus var noslogot pietiekami smagi, lai sajūta būtu līdzīga darbam ar slogu, — tāpēc tas tiek izmantots gan treniņā, kas balstīts rehabilitācijas principos, gan nopietnās kāju programmās.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas stiprināt zonu ap ceļu bez štangas, skrējējiem un laukuma sporta spēļu sportistiem, kas veido ceļa noturību, kā arī visiem, kam vastus medialis atpaliek no pārējās augšstilba attīstības. Tā kā slodze ir tavs ķermeņa svars, grūtības pakāpi var viegli mainīt, pielāgojot soļa augstumu, tempu vai to, cik dziļi aizmugurējais papēdis tiek nolaists.
Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu vingrinājumu ar vienu kāju. Solim jābūt pietiekami augstam, lai priekšējais ceļgalis varētu iet krietni aiz ērta stāvokļa leņķa, bet pietiekami zemu, lai papēdis paliek uz vietas un ceļgals iet virs pirkstiem, nekrītot iekšpusē. Novieto kājas apmēram iegurņa platumā no sāniem — nevis tieši vienā līnijā —, lai balsts būtu stabils un neteastu pa šauru virvi.
Lai vingrinājums izdodas, saspraud ķermeņa serdi, novieto rokas uz iegurņa vai viegli turēdies aiz tuvumā esošas sienas, un lēni liec priekšējo ceļgalu, līdz aizmugurējais papēdis viegli pieskaras grīdai vai gandrīz to aizsniedz. Pavadi apakšā īsu brīdi, pēc tam atspiedies cauri visai priekšējai pēdai, lai atgrieztos stāvus. Nolaišanās fāzei vajadzētu ilgt divas līdz trīs sekundes; ja krīti ātri, ceļa locītava uzņem spriedzi bez muskuļa kontroles.
Pieejies pie Poliquina solis ar savu ķermeņa svaru kā pie kvalitātes kustības, nevis ātruma treniņa. Pārtrauc pieeju, kad mainās ceļa pozīcija vai pasliktinās līdzsvars, un progresē, palielinot dziļumu, palēninot tempu vai turot nelielu slogu, pirms sāc bezgalīgi pievienot atkārtojumus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto uz grīdas stingru soļu platformu vai zemu slīpo dēli un nostājies ar seju pret to, apmēram puspēdas attālumā.
- Novieto vienas pēdas pirkstu spilventiņu un pēdas vidusdaļu plati uz platformas un atstāj otru kāju uz grīdas aiz muguras, novietojot kājas iegurņa platumā no sāniem, lai balsts jūtas stabils.
- Novieto rokas uz iegurņa vai viegli aiztver blakus esošu sienu vai rāmi, ja tev vajag līdzsvara atbalstu.
- Stāvi taisns, saspraud vēdera presi un paturi krūtis augšup un iegurni vienmērīgi vērstu uz priekšu.
- Lēni liec priekšējo ceļgalu, ļaujot tam iet uz priekšu virs pirkstiem, kamēr aizmugurējā kāja paliek taisna.
- Nolaidies, līdz aizmugurējais papēdis viegli pieskaras grīdai vai sasniedz savu zemāko punktu, nepacelot priekšējo papēdi.
- Pavadi apakšā vienu sekundi, paturēdams priekšējo ceļgalu līnijā ar pēdu, nevis ļaujot tam iekrist iekšpusē.
- Atspiedies cauri visai priekšējai pēdai, lai iztaisnotu ceļgalu un atgrieztos augšā, atstājot aizmugurējo pēdu tajā pašā vietā.
- Izelpo, kad ceļies, un ieelpo, kad nolaidies, kontrolējot nolaišanos divas līdz trīs sekundes.
- Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, pēc tam nomaini kājas un atkārto vingrinājumu otrā pusē.
Padomi un triki
- Ja priekšējais papēdis apakšējā punktā atceļas no platformas, solis ir par augstu — pārej uz zemāku platformu, lai papēdis paliek uz vietas.
- Ceļgals, kas iet iekšpusē, ir visbiežākā kļūda Poliquina solī; pasaki sev, lai 'izpleš grīdu' ar priekšējo pēdu, un vadi ceļgalu virs otrā pirksta.
- Steidzīga nolaišanās pārvērš šo vingrinājumu atlēciena treniņā. Skaiti divas līdz trīs sekundes uz leju, lai kvadricepsi, nevis inerce, kontrolē kustību.
- Novieto kājas iegurņa platumā, nevis papēdi pret pirkstu. Šaurs 'virves' balsts padara līdzsvaru par ierobežojošo faktoru, pirms kvadricepsi vispār tiek noslogoti.
- Paturi ķermeni vertikāli. Spēcīga noliekšanās uz priekšu pārnes darbu uz iegurni un samazina ceļam dominējošo slodzi, kam šis vingrinājums ir paredzēts.
- Ļauj aizmugurējam papēdim tikai viegli pieskarties grīdai. Cieti uzsitiens ar papēdi rada aplamu izjūtu par dziļumu un ļauj izlādēt priekšējo kāju.
- Ja līdzsvars ir nestabils, pietiek ar viena pirksta pieskārienu sienai — necenšas spēcīgi turēties, jo tas izvelk ķermeni no pareizās pozīcijas.
- Sāc ar amplitūdu, kuru vari pilnībā kontrolēt, un pievieno dziļumu nedēļa pēc nedēļas, nevis jau pirmajā dienā piespied dziļu ceļa saliekšanu.
- Sāc ar vājāko kāju un pielīdzini atkārtojumu skaitu spēcīgākajai kājai, lai spēks abās pusēs paliek vienāds.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā, veicot Poliquina soli ar savu ķermeņa svaru?
Visvairāk strādā kvadricepsi, ar spēcīgu akcentu uz vastus medialis tieši virs ceļa iekšpuses. Priekšējās un aizmugurējās kājas sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri palīdz nodrošināt stabilitāti un kontroli.
Kā Poliquina solis ar savu ķermeņa svaru atšķiras no parastā soļa uz augšu?
Parastā soļa uz augšu laikā tu atspiedies augšup uz platformu, un beigās abas pēdas ir paceltas. Poliquina solī tu paliec split-stance pozīcijā un nolaid aizmugurējo papēdi pret grīdu, paturēdams priekšējo ceļgalu nepārtrauktā saspringumā ceļam dominējošā kustības modelī.
Cik augstai jābūt soļu platformai šim vingrinājumam?
Sāc ar zemu platformu — apmēram svaru disku kaudzes augstumā vai divu līdz četru collu augstu soli. Pareizais augstums ļauj priekšējam ceļgalam dziļi saliekties, kamēr papēdis paliek plakans un ceļgals iet taisni.
Vai Poliquina solis ar savu ķermeņa svaru ir drošs iesācējiem?
Jā, ja sāc ar zemu soli un nelielu kustības diapazonu. Iesācējiem vajadzētu viegli turēties aiz sienas līdzsvara nodrošināšanai un nolaisties tikai tik dziļi, cik var kontrolēt, pirms progresē tālāk.
Kāpēc es to jūtu priekšējā ceļa iekšpusē?
Vertikāls ķermenis un pacelta priekšējā pēda rada lielu slodzi vastus medialis muskulim, kas stabilizē ceļa skriemeli. Neliels muskuļu nogurums tur ir šī vingrinājuma mērķis, bet asas locītavu sāpes nozīmē, ka jāsamazina dziļums vai soļa augstums.
Vai Poliquina solim ar savu ķermeņa svaru var pievienot papildu slogu?
Jā. Tiklīdz vari kontrolēt pilnu diapazonu ar stabilu līdzsvaru, turi hanteles abās rokās pie sāniem vai nelielu slogu pie krūtīm, pirms pievieno vairāk atkārtojumu.
Vai aizmugurējai pēdai visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Aizmugurējā pēda paliek uz grīdas ar taisnu kāju un darbojas kā atbalsta kājiņa. Tā ar papēdi pieskaras grīdai tikai apakšējā punktā; tā nekad neatspiež tevi atpakaļ augšup.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Sāc ar divām līdz trim pieejām pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju. Tā kā kustība mērķē uz nelielu kvadricepsta stabilizējošo zonu, tīrs temps ir svarīgāks par lielu atkārtojumu skaitu.
Ko varu izmantot, ja man nav soļu platformas?
Der stabila zema kaste, pāris uzlikti svaru diski vai stingrs kāpņu pakāpiens. Izvairies no visa, kas šūpojas vai slīd, jo priekšējā pēda visu pieeju laikā nes visu tavu svaru.
