Hanteles Deadlift No Deficīta

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantelēm

Hanteles deadlift no deficīta ir klasiskais deadlift, kas tiek veikts, stāvot uz paceltas virsmas, piemēram, soļu platformas vai zemas kastes, katrā rokā turot hanteli. Kāju pacelšana rada dziļāku sākuma pozīciju, kas liek ceļgaliem un gurniem veikt lielāku kustību amplitūdu nekā deadlift no grīdas. Rezultāts ir hinge kustība, kas vēl spēcīgāk ieslēdz sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri, bet vienlaikus prasa nopietnu darbu arī no četrcēlājiem, jo tiem ceļgali jāiztaisno no ievērojami saliektākas pozīcijas.

Šī variācija der trenētajiem, kuri jau pārvalda stabili klasisko deadlift un vēlas uzlabot vājo punktu pie grīdas, vai arī tiem, kas trenējas mājās ar hantelēm un vēlas padarīt kustību prasīgāku, nepalielinot slodzi. Tā kā deficīts palielina amplitūdu, lielākajai daļai cilvēku būs jāsamazina svars salīdzinājumā ar parasto hanteles deadlift, dažkārt ievērojami. Uztveriet to kā tehnikai veltītu palīgkustību, nevis maksimālas piepūles pacelšanu.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā hanteles hinge kustībā. Deficīts pastiprina katru sākuma pozīcijas defektu: ja mugura apļojas apakšā vai gurni paceļas pārāk agri, papildu dziļums to sodīs. Visai pēdai jābūt pilnībā uz platformas, hantelēm jāatrodas pret apakšstilbu priekšpusi vai tieši priekšā tām, un rumpim jābūt noliektam pietiekami zemu, lai pleci pirms kustības sākuma atrastos nedaudz priekšā svariem.

Izpilde ir grūdiens, nevis vilkšana. Spiediet ar pēdām pret platformu, iztaisnojiet ceļus un gurnus vienlaikus un ļaujiet hantelēm kustēties taisni uz augšu gar kājām, līdz stāvat taisni ar pleciem atpakaļ. Nolaidiet svarus, vispirms atliekot gurnus atpakaļ un liekot ceļus tikai tad, kad hanteles tos šķērso, noturot platiskā muguras muskuļa spriegumu, lai hanteles visu ceļu lejup paliek tuvu ķermenim. Augšā izelpojiet, atjaunojiet spriegumu un pirms katra atkārtojuma ieelpojiet.

Daži praktiski punkti palīdzēs šai kustībai būt efektīvai. Turiet deficītu pieticīgu, apmēram viena līdz trīs collas, lai mugurkauls paliek neitrāls un diski šķērso platformas malu. Basas kājas vai apavi ar platu zoli palīdz pamanīt platformu un saglabāt līdzsvaru. Ja jūtat, ka darbs pilnībā pārvietojas uz muguras lejasdaļu, svars, visticamāk, ir par smagu vai hinge pārvēršas par pietupienu ar apļotu muguru, tāpēc samaziniet slodzi un atjaunojiet kustības rakstu.

Norādījumi

• Novietojiet uz grīdas soļu platformu vai zemu, stabilu kasti un uzstājieties uz tās ar kājām apmēram gurnu platumā, pirkstiem nedaudz uz āru, visu pēdu balstot uz virsmas.
• Novietojiet pa hantelei uz platformas katras kājas ārpusē tā, lai rokti atrastos līnijā virs pēdu vidus.
• Noliecieties gurnos un salieciet ceļus, līdz varat satvert katru hanteli ar neitrālu satvērienu, plaukstām pret kājām, pleciem nedaudz priekšā svariem.
• Pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, paceliet krūtis un sasprindziniet serdi, it kā gatavotos vieglam triekienam, pirms uzņemat spriegumu hantelēs.
• Spiediet ar pēdām pret platformu un piecelieties, iztaisnojot ceļus un gurnus vienādā tempā, lai hanteles kustas taisni uz augšu un paliek pie kājām.
• Pabeidziet stāvot taisni ar pilnībā iztaisnotiem gurniem, pleciem atpakaļ un hantelēm, kas karājas pie sāniem, bez atgulšanās atpakaļ vai plecu pacelšanas.
• Atgrieziet kustību, vispirms atliekot gurnus atpakaļ un ļaujot hantelēm noslīdēt pa augšstilbiem, līdz tās šķērso ceļus, un tikai tad liekot ceļus, lai tās nolaistu uz platformas.
• Ieelpojiet un sasprindzinieties katra atkārtojuma apakšējā punktā, izelpojiet, kad fiksējat pozīciju augšā.
• Nolaidiet hanteles pilnībā uz platformas starp atkārtojumiem vai pieejām, atlaidiet satvērienu un pirms nākamā pacelšana atjaunojiet stāju un spriegumu.

Padomi un triki

• Sāciet ar deficītu, kas ir ap viena līdz trīs collas dziļš. Ja ejat dziļāk, nekā spēj jūsu gurni un augšstilbu aizmugure, apakšējā pozīcija pārvēršas pacelšanā ar apļotu muguru, kas ir visbiežākā kļūda šajā variācijā.
• Pārbaudiet, vai visa pēda atrodas uz platformas. Papēdis, kas karājas pāri malai, pārvirza līdzsvaru uz priekšu un liek hantelēm novirzīties no kājām.
• Ja gurni ceļas, pirms hanteles atstāj platformu, jūs sākat ar krūtīm pārāk zemu vai svaru pārāk tālu uz priekšu. Atsēlieties nedaudz atpakaļ un ļaujiet pleciem vadīt pacelšanu.
• Turiet hanteles visu laiku saskarsmē ar apakšstilbiem un augšstilbiem. Tā kā deficīta pacelšanās svari dod vairāk brīvības novirzīties uz sāniem, neprecīza trajektorija šeit ir iespējamāka nekā parastajā hanteles deadlift.
• Pirmajās nodarbībās samaziniet parasto hanteles deadlift slodzi par aptuveni 20–30 procentiem. Garākā amplitūda nozīmē, ka tas pats svars no platformas ir daudz smagāks pacelums.
• Spēcīgi saspiediet hanteles rokturus. Satvēriens šajā variācijā mēdz mukt agri, jo svarus nolaižat dziļākā amplitūdā, un roktura paslīdēšana sabojā visu atkārtojumu.
• Laiku pa laikam filmējiet sevi no sāniem. Sānu skatā redzat, vai mugurkauls apakšā paliek garš, vai arī muguras lejasdaļa apļojas, kad hanteles nolaižas zem ceļu līmeņa.
• Ja apakšējā pozīcijā līdzsvars šķiet nestabils, nedaudz paplašiniet stāju un vairāk pavērsiet pirkstus uz āru, nevis sašauriniet satvērienu vai skatoties uz augšu.
• Izmantojiet šo kustību treniņa sākumā, kad serdes spriegums un hinge vēl ir svaigi, un augstāko atkārtojumu deadlift no grīdas atstājiet vēlākam laikam, ja trenējat abus vienā treniņā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vingrinājumā Hanteles deadlift no deficīta?

Galvenie kustību veicēji ir sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure, un ievēroami pievienojas četrcēlāji, jo dziļākā sākuma pozīcija prasa vairāk ceļu iztaisnošanas. Muguras lejasdaļa, muguras augšdaļa un satvēriens strādā izometriski, lai noturētu pozīciju un kontrolētu hanteles.

Cik augsts jābūt deficītam vingrinājumā Hanteles deadlift no deficīta?

Viena līdz trīs collas ir pietiekami lielākajai daļai trenēto. Izvēlieties zemāko augstumu, pie kura varat aizsniegt hanteles ar taisnu muguru un pilnībā uz balstītiem papēžiem; ja mugurkauls apļojas apakšā, deficīts ir par lielu.

Vai Hanteles deadlift no deficīta ir piemērots iesācējiem?

Tas labāk der trenētajiem, kuri jau pārvalda gurnu hinge kustību un spēj veikt parasto hanteles deadlift ar neitrālu mugurkaulu. Iesācējiem vispirms jāveido kustība no grīdas, jo papildu dziļums atvieglo tehnikas kļūdu izdarīšanu un apgrūtina to pamanīšanu.

Kāpēc hanteles šajā vingrinājumā jātur tuvu kājām?

Deficīta pacelšanas garākā amplitūda dod svariem vairāk iespēju novirzīties uz priekšu, kas pagarina sviras plecu muguras lejasdaļai un ievelk jūs pirkstu stāvā. Ja hanteles paliek saskarsmē ar apakšstilbiem un augšstilbiem, slodze paliek novietota virs pēdu vidus.

Kāda ir visbiežākā kļūda vingrinājumā Hanteles deadlift no deficīta?

Muguras lejasdaļas apļošana pacelšanas apakšējā punktā. Risinājums parasti ir mazāks deficīts, vieglākas hanteles un lielāka ceļu saliekšana, lai gurni varētu nolaisties zemāk, nepazaudējot mugurkaula pozīciju.

Vai izmantot vienu hanteli vai divas?

Divas hanteles, pa vienai katrā rokā, līdzsvaro slodzi abās pusēs un ļauj rokām dabiski karāties pie sāniem. Viena hantele maina kustības prasības un pārvērš to citā vingrinājumā.

Vai varu veikt Hanteles deadlift no deficīta, ja man ir diskomforts muguras lejasdaļā?

Pagarinātā amplitūda rada papildu slodzi apakšējā pozīcijā, tāpēc, ja muguras lejasdaļa ir kairināta, parasti drošāka izvēle ir hanteles deadlift no grīdas vai gurnu dominēta variācija, piemēram, hanteles rumāņu deadlift. Atgriešanos pie deficīta darba saskaņojiet ar kvalificētu speciālistu.

Kā Hanteles deadlift no deficīta atšķiras no parastā hanteles deadlift?

Uz platformas stāvēšana pagarina kustības amplitūdu, tāpēc sākat dziļākā ceļu un gurnu saliekumā, un jārada lielāks spēks, lai atkārtotu svarus no virsmas. Apakšā ir grūtāk, vairāk prasību četrcēlājiem un satvērienam, un parasti to veic ar vieglākiem svariem.

Ar ko varu aizstāt soļu platformu, ja tās nav?

Der jebkura stabila, zema virsma, kas neslīd zem slodzes, piemēram, salikts vingrošanas paklājs vai zema kaste. Izvairieties no mīkstām vai noapaļotām virsmām un pārliecinieties, ka hanteles var pilnībā atpūsties uz malas, neapgāžoties, kad tās nolaižat.