Sānu Uzkāpiens-nokāpiens Ar Sitienu Un Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Soli platforma

Sānu uzkāpiens-nokāpiens ar sitienu un pagriezienu ir salikta kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno sānu uzkāpienu uz pakāpiena platformas ar rotējošu sitienu, kuru vada rumpis. Tā vietā, lai uzkāptu skatoties uz priekšu, tu pieej platformai no sāniem, uzkāpj ar tuvāko kāju un, paceļoties, viena roka izplešas uz sāniem, kamēr ribu korpuss griežas sitienā. Pēc tam tu kontrolēti nokāpj lejup un atkārto otrā pusē vai maina kājas, atkarībā no izvēlētā modeļa.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu treniņā, jo veic vairākus uzdevumus vienlaikus. Uzkāpiena daļa noslogo sēžas muskuļus, četrgalvaino augšstilba muskuli un ikrus pilnā gūžas ekstensijā, savukārt stāvoklis uz vienas kājas izaicina līdzsvaru un gūžas stabilizatorus uz strādājošās kājas. Sitiens un pagrieziens pievieno rotācijas darbu slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajam korpam, un pleci un rokas visu laiku paliek aktīvi aizsardzības un sitiena pozīcijā. Tā kā visa ķermenis kustas ritmā, pulss ātri pacēlas, padarot to par noderīgu gan kondīcijas, gan spēka un koordinācijas vingrinājumu.

Pievienošanās vieta ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Platformai jābūt pietiekami zema, lai vari uzlikt uz tās visu pēdu, nespiežoties ar aizmugurējās kājas pirkstiem, un abās pusēs jābūt brīvai vietai, lai vari nokāpties bez minēm, kur atrodas grīda. Sākumā klimpas krūšu augstumā aizsardzības pozīcijā tur elkoņus pie ķermeņa un rumpi taisnu, kas ļauj pagriezienu veikt no ribu korpusa un gurniem, nevis brīvi šūpojot rokas.

Lai izspiestu no vingrinājuma maksimumu, padomā par sitienu un uzkāpienu kā vienlaicīgu darbību: kamēr strādājošā kāja tevi paceļ pilnībā uz platformas, dūre griežas un izplešas uz sāniem apmēram plecu augstumā, un rumpis griežas tajā. Lejup secību maini pretēji—vispirms atvelc dūri atpakaļ aizsardzībā un tikai tad maigi nokāpj lejup, pa pēdai. Šis vingrinājums der vispārējās fiziskās sagatavotības programmās, boksa vai kikboksa treniņu iesildījumos un apraides treniņiem, kur vienā stacijā ar zemu slodzi vēlies kāju spēku, korpusa rotāciju un kardio. Turiet godīgu tempu un klusu nosēšanos; ja krīti lejup vai trīci uz pakāpiena, samazini augstumu vai palēnini tempu, pirms pievieno atkārtojumus.

Norādījumi

• Novieto zemu pakāpiena platformu blakus sev tā, lai tuvākā mala būtu paralēla tavam ķermenim, un stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā.
• Pacel abas dūres krūšu augstumā aizsardzības pozīcijā, elkoņi tuvu ribām, un skaties taisni uz priekšu.
• Viegli sasprdzi korpusu, tur krūtis paceltas un plecus atslābinātus, prom no ausīm.
• Uzkāpj sānis ar kāju, kas atrodas tuvāk platformai, liekot visu pēdu plakaniski uz pakāpiena.
• Atspiedies caur šo pēdu un uzstāj pilnībā taisni uz platformas, iztaisnojot gurnu, nesasprēdzējot ceļgalu.
• Paceļoties, izplec vienu dūri uz sāniem plecu augstumā un griez rumpi sitienā tā, lai ribas griežas līdzi rokai.
• Vispirms atvelc dūri atpakaļ aizsardzībā, saglabājot pagriezienu kontrolētu, nevis ļaujot rokai atsisties atpakaļ.
• Nokāpj lejup ar aizmugurējo kāju, tad nolaid strādājošo kāju, lai atgrieztos uz grīdas, maigi nosēžoties ar saliektiem ceļgalu.
• Izelpo, uzkāpjot un sitot, ieelpo, nokāpjot lejup.
• Atrodi atkārtoti pozīciju un atkārto otrā pusē, vai arī izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, pirms maini.

Padomi un triki

• Uzliec uz platformu visu pēdu, ne tikai pēdas priekšdaļu, citādāk atspiediens nāk no ikru un ceļgals novirzās uz iekšu.
• Ja trīci augšā, pauzi brīdi ar abām pēdām uz pakāpiena, pirms sit—vispirms līdzsvars, tad rotācija.
• Tur sitošo dūri plecu augstumā; sitieni, kas lido augstāk, paceļ plecu pret ausi un noslogo kaklu.
• Lai pagrieziens nāk no ribu korpusa un gurniem, nevis no rokas, kas tiek mestas pāri ķermenim—roka seko rumpim.
• Neļauj strādājošās kājas ceļgalam novirzīties uz iekšu, spiežoties augšup—domā par ceļa nedaudz uz āru virs mazā pirksta.
• Nokāpjot lejup, nosēdies klusi; smags troksnis nozīmē, ka kritī lejup, nevis kontrolēti nolaidies.
• Sāc ar zemāku pakāpienu, nekā izmantotu priekšējam uzkāpienam, jo sānu pieeja un pagrieziens prasa vairāk stabilitātes.
• Tur nesitošo dūri fiksētu aizsardzībā; nolaista roka sagroza pozu un saīsina rotāciju sitošajā pusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā sānu uzkāpiens-nokāpiens ar sitienu un pagriezienu?

Uzkāpiens galvenokārt noslogo strādājošās kājas sēžas muskuļus un četrgalvaino augšstilba muskuli, bet ikri palīdz atspiedienā. Sitiena pagrieziens pieslēdz slīpos vēdera muskuļus un dziļo korpusu, savukārt pleci un rokas strādā aizsardzības un sitiena kustībā.

Vai iesācēji var veikt sānu uzkāpienu-nokāpienu ar sitienu un pagriezienu?

Jā, kamēr pakāpiens ir pietiekami zems, lai uz tā ērti uzliktu visu pēdu. Iesācēji sākumā var izlaist sitienu un vienkārši trenēties uzkāpt un nokāpt sānis, pirms pievieno rotāciju.

Cik augstai jābūt pakāpiena platformai sānu uzkāpienam-nokāpienam ar sitienu un pagriezienu?

Izvēlies tādu augstumu, lai visa pēda var atpūsties plakaniski uz augšas, necēlies uz aizmugurējās kājas pirkstiem. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē zemāku iestatījumu, nekā priekšējam uzkāpienam, jo sānu pieeja ir mazāk stabila.

Vai sānu uzkāpienā-nokāpienā ar sitienu un pagriezienu vajadzētu mainīt kājas pie katra atkārtojuma?

Der abi veidi. Mainot kājas pie katra atkārtojuma, kustība paliek ritmiska un kardio orientēta, bet visus atkārtojumus izpildot uz vienas kājas pirms maiņas, iegūsi lielāku spēka un līdzsvara izaicinājumu katrā pusē.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, kad situ sānu uzkāpienā-nokāpienā ar sitienu un pagriezienu?

Pagrieziens pārvieto ķermeņa smaguma centru uz sāniem stāvoklī uz vienas kājas, kas ir patiešām prasīgi. Palēnini tempu, nedaudz saīsini sitienu vai paturi augšējo pozīciju ar abām pēdām uz pakāpiena sekundi, pirms izplec roku.

Vai varu veikt sānu uzkāpienu-nokāpienu ar sitienu un pagriezienu bez pakāpiena platformas?

Jūs varat aizvietot platformu ar stabilu zemu soliņu, izturīgu pakāpienu vai jebkuru drošu paceltu virsmu līdzīgā augstumā. Izvairies no kaut ko, kas šūpojas vai slīd, jo sānu uzkāpiens uz virsmu rada sānu spēku.

Vai sānu uzkāpiens-nokāpiens ar sitienu un pagriezienu ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tas atrodas starp abiem. Nepārtraukti, mērenā tempā izpildīti atkārtojumi paaugstina pulsu kā kardio vingrinājums, savukārt uzkāpiens uz vienas kājas nodrošina jēgpilnu spēka darbu kājām un gurniem.

Kā izvairīties no ceļgala savainošanas sānu uzkāpienā-nokāpienā ar sitienu un pagriezienu?

Tur strādājošās kājas ceļgalu virs pirkstiem, uzkāpjot un nokāpjot, un pārliecinies, ka visa pēda ir uzliktas uz pakāpiena, pirms griežies. Ja ceļgalis jūtas sasprindzināts, samazini pakāpiena augstumu un pauzē rotāciju, līdz kustība jūtas stabila.