Soļošana Atpakaļgaitā Uz Skrejceliņa

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Soļošana atpakaļgaitā uz skrejceliņa, ko bieži sauc par retro soļošanu, ir tieši tas, ko nosaukums stāsta: tu ej atpakaļgaitā pa skrejceliņa lenti lēnā, kontrolētā ātrumā, nevis stāvot ar seju uz priekšu. Skrejceliņš tam ir ideāls, jo lente nosaka vienmērīgu tempu, bet margas ļauj turēties, kamēr tavs ķermenis atkal iemācās kustību modeli, ko tas gandrīz nekad nepraktizē. Lielākā daļa cilvēku sāk ar 0,5–1 mph ātrumu, lente ir horizontāla, un pirmās nodarbības uztver tikpat kā koordinācijas vingrinājumu, cik kā treniņu.

Atpakaļgaitas soļošana būtiski maina slodzi uz kājām salīdzinājumā ar parasto soļošanu. Tā vietā, lai atsistos no pēdas priekšpuses, tu ripini no pirkstiem uz papēdi, kas noslogo quadriceps citur to kustību amplitūdā un rada mazāku spiedienu ceļa priekšpusē. Tieši tāpēc retro soļošana tik bieži parādās rehabilitācijā un atgriešanās treniņos, īpaši cilvēkiem, kas pakāpeniski atgriežas ceļam raksturīgās aktivitātēs. Arī paceles, sēžamvietas muskuļi un ikras strādā, lai kontrolētu katru atgriezto soli, un mazie muskuļi ap potītēm nepārtraukti trenē līdzsvaru.

Papildus kājām šis vingrinājums ir īsts koordinācijas un propriocepcijas izaicinājums. Soļošana atpakaļgaitā liek smadzenēm apstrādāt gaitu nepierastā secībā, kas asina līdzsvaru un ķermeņa izjūtu tādā veidā, kā soļošana uz priekšu to vairs nespēj, kad tā kļuvusi automātiska. Tas padara to noderīgu ne tikai ceļam saudzīgā kondicionēšanā, bet arī vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas strādā pie kritienu rezistences, un sportistiem, kas meklē zema trieciena veidu, kā dažveidoties iesildīšanās vai vienmērīgā kardio laikā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā gandrīz jebkurā citā skrejceliņa treniņā. Uzkāpšana un nokāpšana no lentes ar seju nepareizā virzienā ir riskantākā vingrinājuma daļa, tāpēc gribi, lai ierīce gandrīz apstājas, ātrums ir iestatīts zems un abas margas ir viegli aizsniegtas, pirms pagriezies. Ja tavs skrejceliņš ir drošības atslēga, piespraud to drēbēm, un atbrīvo vietu aiz sevis no visa, par ko tu vari aizķerties, ja negaidīti nokāps no lentes.

Izpildei jāpaliek apzinātai. Stāvi taisni, nevis atliecies atpakaļ vai izstiepj kaklu, lai paskatītos pār plecu, soļo īsākos soļos nekā parasti, un ļauj vieglam pirkstu satvērienam uz margām tikai palīdzēt saglabāt kontroli. Kad pārliecība dažu nodarbību laikā aug, vari pakāpeniski palielināt ātrumu, pievienot nelielu pacēlumu vai pagarināt soļošanas intervālus. Pirms nokāpšanas pilnībā apturi lenti un kāpj nost tāpat kā uzkāpi: lēni, ar abām rokām uz margām.

Norādījumi

• Stāvi uz skrejceliņa sānu sliedēm ar seju pret konsoli, lente apstādināta, un iestati ātrumu 0,5–1 mph bez pacēluma.
• Cieti satver abas margas, tad uzmanīgi pagriezies vai izspiedies tā, lai tavs mugura būtu vērsta pret konsoli un kājas vēl atrastos uz nekustīgajām sānu sliedēm.
• Ja tavs skrejceliņš ir drošības atslēga, piespraud to drēbēm, un pārliecinies, ka vieta aiz ierīces ir brīva.
• Lentei sākot kustēties, uzliec vienu kāju uz lentes centra, tad uzliec otru kāju, lai stāvētu lentes vidū ar mīkstu abu ceļu saliekumu.
• Stāvi taisni, viegli sasprēgā core un tur skatienu uz priekšu, nevis pagriezies, lai paskatītos aiz sevis.
• Soli atpakaļ ar vienu kāju, vispirms noliekot pēdas priekšpusi un ripinot atpakaļ uz papēdi, tad nomaini kājas un ieej ritmā.
• Turi soļus īsākus nekā parastā soļošanas garsolē un ļauj rokām viegli gulēt uz margām, izmantojot satvērienu tikai līdzsvaram.
• Elpo vienmērīgi caur degunu un muti, turot tempu tādā piepūlē, ka vēl vari turēt sarunu.
• Kad pabeidzis, cieti tur abas margas, ja vajag, soļo uz vietas un gaidi, līdz lente apstājas, vai nospied stop pogu.
• Kāpj nost uz sānu sliedēm pa vienai kājai, tad pagriezies pret konsoli un nokāpj no ierīces.

Padomi un triki

• Neievies kārdinājumu agri palielināt ātrumu; atpakaļgaitas soļošana šķiet neveikla, līdz nervu sistēma pielāgojas, un lielākā daļa izķeršanās notiek pirmajās divās nodarbībās.
• Neatliec rumpi atpakaļ un nesaliecies gurnos, lai sniegtos aiz sevis; ja pamanies to darīt, saīsini soli, līdz rumpis paliek taisni virs gurniem.
• Izvairies pastāvīgi griezt kaklu, lai pārbaudītu, kur atrodies; izvēlies punktu sev priekšā un paļaujies uz margām un lentes garumu.
• Spēcīgs satvēriens uz margām atņem slodzi kājām un pārvērš vingrinājumu margu turēšanā; tiklīdz jūties stabili, turies tikai ar pirkstu galiem vai vienu roku.
• Ja ceļi nepareizi virzās uz pirkstiem vai jūt dūrienu ceļa priekšpusē, vispirms vēl vairāk palēnini lenti, pirms mainīt ko citu.
• Pirmajās vairākās nodarbībās pilnībā izlaid pacēlumu; neliels slīpums atpakaļgaitā maina līdzsvara prasības daudz vairāk nekā soļojot uz priekšu.
• Valkā plakanus, neslīdošus apavus un divkārši sasien šņorēs; brīvi apavi ir daudz pamanāmāki, kad pēda nosēžas ar papēdi kā pēdējo.
• Pirms dari to treniņa vidū, vairākas reizes pārliecini apgriešanās manevru ar pilnībā apstādinātu lenti; uzkāpšana un nokāpšana ir vissarežģītākā vingrinājuma daļa.
• Sākumā turi nodarbības īsas, piecas līdz desmit minūtes, un vispirms palielini ilgumu, nevis ātrumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā soļojot atpakaļgaitā uz skrejceliņa?

Galvenokārt strādā ceturtdaļmuskuļi jeb quads, kas kontrolē katru atpakaļējo soli, ar pastāvīgu paceles, sēžamvietas un ikru līdzdarbi. Arī muskuļi ap potītēm nepārtraukti strādā, lai noturētu līdzsvaru uz kustīgās lentes.

Kāpēc soļot atpakaļgaitā, nevis uz priekšu uz skrejceliņa?

Apgrieztais gaitas modelis noslogo kājas citādi, īpaši ceļa rajonā, un prasa daudz vairāk līdzsvara un koordinācijas. Tā ir izplatīta izvēle rehabilitācijā un noderīgs zema trieciena stimuli maiņai vispārējā treniņā.

Vai soļošana atpakaļgaitā uz skrejceliņa ir droša iesācējiem?

Jā, ja vien ātrums paliek ļoti zems, izmanto abas margas un lente ir apstādināta uzkāpšanai un nokāpšanai. Neveiklība ir normāla un parasti izzūd dažu nodarbību laikā.

Kādu ātrumu izmantot soļošanai atpakaļgaitā uz skrejceliņa?

Sāc ar 0,5–1 mph bez pacēluma un palielini tempu tikai tad, kad vari soļot vairākas minūtes, neraugoties uz kājām un necieti satverot margas. Progresē nelieliem soliem ap 0,2 mph.

Vai vajadzētu turēties pie margām visu laiku?

Mācoties, izmanto tās brīvi, bet, tiklīdz jūties stabili, centies pieturēties tikai ar pirkstu galiem. Cietā satveršana pārnes darbu prom no kājām un samazina līdzsvara labumu.

Vai varu pievienot pacēlumu soļošanai atpakaļgaitā uz skrejceliņa?

Jā, bet tikai tad, kad soļošana atpakaļgaitā pa līdzenumu kļuvusi automātiska. Neliels pacēlums palielina slodzi uz sēžamvietas un paceles muskuļiem, tāpēc pievieno to pakāpeniski, vienlaikus atkal pazeminot ātrumu.

Kā atpakaļgaitas soļošana atšķiras no soļošanas uz priekšu ceļiem?

Apgrieztais soļa modelis maina to, kā tiek noslogots ceļa savienojums, un uzsvaru liek uz quadriceps citā to amplitūdas daļā. Tieši tāpēc retro soļošana bieži tiek izmantota ceļa rehabilitācijas programmās.

Kāda ir visbiežākā kļūda soļojot atpakaļgaitā uz skrejceliņa?

Pārāk gari un pārāk ātri soļi, kas atgrūž rumpi atpakaļ un apgrūtina līdzsvaru. Ja jūties nestabils, vispirms saīsini soli un palēnini, pirms mainīt ko citu.

Ko varu izmantot, ja man nav skrejceliņa?

Soļošana atpakaļgaitā pār atvērtu grīdu, garā koridorā vai koridorā ar sienu blakus trenē to pašu modeli bez ierīces. Tikai turēt vietu brīvu un sākt lēnāk, nekā šķiet nepieciešams.

Cik ilgi jāilgst soļošanas atpakaļgaitā uz skrejceliņa nodarbība?

Sākotnēji pietiek ar piecām līdz desmit minūtēm, vai nu kā atsevišķu bloku, vai sadalītu īsos intervālos ar atpūtu. Tālāk ceļo uz divdesmit minūtēm vai vairāk, kad koordinācija un pašsajūta uzlabojas.